برخی افراد پیشنهاد می کنند که زنان باید روی تمرینات با حجم بالا و کاردیو تمرکز کنند. برخی دیگر پیشنهاد می کنند که زنان باید برای تمرین هایی با وزنه های سبک سنگین تمرین کنند. کدام یک برای خانم ها بهتر است؟

هنگامی که این سؤال مطرح شود که آیا زنان باید مانند مردان آموزش ببینند, دو نظریه ی مخالف در یک طیف وجود دارد.

در یک انتهای طیف, افرادی وجود دارند که می گویند زنان باید وقت خود را صرف انجام فعالیت های هوازی (مانند دویدن و یوگا) کنند و حرکات با وزنه های سنگین را برای آقایان کنار بگذارند.

استدلال این است که بدن های ما نه تنها متفاوت ساخته شده اند  بلکه نمی خواهیم از طریق وزنه برداری "بسیار حجیم و عضله ای" شویم.

در انتهای دیگر طیف, افرادی هستند که می گویند همه چیز این بازی منصفانه است. زنان و مردان باید همان را آموزش دهند. پس از همه ی این حرف ها ، ما همه انسان هستیم.

این نظرات مخالف از کجا نشات می گیرد؟ و چه کسی درست می گوید؟ بیایید برخی از شواهد را بررسی کنیم و این مسئله را یک بار و برای همیشه حل کنیم.

ما متفاوت ساخته شده ایم

این دیگر یک راز نیست, زن و مرد متفاوت ساخته شده اند. در سطح ژنتیکی, زنان دو نوع کروموزوم جنسی مشابه دارند (XX) و آقایان دو نوع کروموزوم جنسی متفاوت دارند (XY). تفاوت های ژنتیکی ما به روش های مختلفی بروز می کند  به طوری که تفاوت های فیزیولوژیکی ، اسکلتی عضلانی و بیومکانیکی قابل توجهی بین زن و مرد وجود دارد.

به عنوان مثال, در حالی که مردان و زنان آموزش دیده توزیع فیبر عضلانی مشابهی دارند زنان تمایل به داشتن الیاف نوع I بزرگتر دارند که در پاسخ به تمرینات قدرتی  مقدار کمتری افزایش می یابد. الیاف نوع I که به عنوان الیاف آهسته چرخش (slow-twitch fibers) نیز شناخته می شوند  در فعالیت های مربوط به استقامت مانند تمرین مقاومت در برابر تکرار بالا و دویدن، استفاده می شود.

پیامدهای عملکرد

از آنجا که ما به طور متفاوتی رشد می کنیم و شرایط درونی هر یک از ما بسیار متفاوت است غالباً متفاوت عمل می کنیم. زنان تمایل به انعطاف پذیری و تعادل بیشتری دارند  اما زنان نیز تمایل به قدرت کمتری داشته  اما ظرفیت هوازی و ظرفیت بی هوازی و قدرت بیشتری از خود نشان می دهند. زنان همچنین تمایل به خستگی کمتری دارند و سریع تر بهبود می یابند. این ممکن است به خاطر استروژن بیشتری باشد که برای کمک به ترمیم عضلات و بهبودی  به کار می رود.

زنان حتی به دلیل تفاوت های بیومکانیکی که دارند در معرض انواع مختلف صدمات هستند. به عنوان مثال  در وزنه برداری, زنان تمایل به صدمات بیشتر در پا و ساق پا و صدمات بیشتر در اثر اتفاق افتادن ناراحتی در هنگام کار با دستگاه ها دارند .

با این حال برخی از واکنش ها به ورزش به همان اندازه که ممکن است تصور کنیم بین جنسیت ها متفاوت نیست. اگرچه زنان تمایل به چربی سوزی بیشتر در بدن و توده ی عضله پایه  و اساسی پایین تری دارند  اما افزایش ما در توده عضلانی در پاسخ به تمرینات قدرتی ممکن است با مردان متفاوت نباشد و حتی ممکن است زنان شاهد افزایش بیشتر در قدرت ماهیچه ای خود باشند.

این موضوع برای آموزش چگونه است؟

زنان متفاوت از مردان هستند و سیستم بدنی خاصی دارند و ما تمایل به عملکرد متفاوتی نسبت به مردان داریم. آیا این بدان معنی است که ما نیاز به آموزش متفاوتی داریم؟ اگرچه تفاوت های بیولوژیکی ما مطمئناً به معنای این نیست که زنان باید به برخی از انواع ورزش ها پایبند باشند و مردان نیز به دیگر ورش ها و حرکات بچسبند, این بدان معنی است که تنظیم آموزش ما به روش های جنسیتی ممکن است به ما امکان دهد تا از پتانسیل های کامل خود استفاده کنیم و از نقاط قوت خود استفاده کنیم. .

تکرار بالا, حجم بالا

الیاف ماهیچه ای نوع I بیشتر  زمان کمتری برای خستگی آنها طی شده و کاهش نیاز به ریکاوری را نشان می دهد که زنان می توانند با تکرارهای بیشتر و حجم بیشتری روبرو شوند. ممکن است زنان قبلاً متوجه این موضوع شده باشند.

شاید بتوانید حداکثر 3 روز در هفته این حرکات را داشته باشید  در حالی که پسرها فقط در هفته می توانند 1-2 روز را مدیریت کنند. هیچ دلیلی وجود ندارد که هر تمرین آموزشی قدرتی که انجام می دهید دارای تکرار زیاد ،و  حجم و شدت زیاد باشد. در واقع ، این ممکن است ضرر آن بیشتر از فایده اش باشد.

با این حال زنان شاید فهمیده اند که ممکن است در این نوع تمرینات سرآمد باشند. ممکن است ما نیاز به روزهای سنگین و کم تکرار بیشتری داشته باشیم تا شاهد پیشرفت های چشمگیر باشیم, در حالی که تمرین های با تکرار زیاد و پر حجم ممکن است طبیعی تر به نظر برسد.

دویدن, چرخش و شنا

همین اقتباس هایی که باعث می شود بسیاری از خانم ها در تمرینات با تکرار زیاد و پر حجم, برتری داشته باشند  باعث می شود ما در دویدن با مسافت های طولانی و سایر اشکال تمرینی هوازی مانند دویدن, چرخش, شنا,  کیک بوکسینگ و بالارفتن از پله هم برتری داشته باشیم.

یک امتیاز دیگر این است که زنان ممکن است در پاسخ به ورزش هوازی نسبت به مردان  از نظر بهبود خلق و خوی پیشرفت بیشتری را نشان دهند. حتی اگر شما تمایلی به افزایش ظرفیت هوازی یا عملکرد آن ندارید, ممکن است ارزش فایده ای برای فعالیت روحی و روانی خود داشته باشد.

یوگا و رقص

علاوه بر این مزیت با الیاف نو I , تمایل به انعطاف پذیری و تعادل بهتر به معنای این است که زنان غالباً از فعالیت هایی مانند یوگا و رقص برتری بیشتری را به دست می آورند. اگر تا به حال این فعالیت ها را امتحان نکرده اید یا فکر نمی کنید که در آنها خوب باشید  ممکن است به راحتی متوجه شوید که می توانید سریع تر از ورزشکاران و بدنسازان مرد خود را بهبود ببخشید و بزودی مقداری انعطاف پذیری و تعادل در برنامه ی تمرینی خود وارد کنید.

از طرف دیگر شما ترجیح می دهید وقت خود را صرف تقویت نقاط ضعف دیگرتان کنید, حتی اگر پیشرفت ها به سرعت انجام نشوند.

کامل شدن تمرینات

تفاوت بین زن و مرد به این معنا نیست که باید سبک های آموزشی خود را فقط به مواردی که در آن ها تعالی می یابیم محدود کنیم. اول از همه, فقط به این دلیل که زنان تمایل به داشتن فیبرهای عضلانی نوع I بیشتری دارند یا تمایل به بهبودی در انعطاف پذیری و تعادل دارند به معنای این نیست که این گرایش ها برای شما صادق است.

شما ممکن است 5 تا 3 بار در هفته برای تمرین روزانه خود به پاخیزید و زمان بیشتری برای بهبودی کسب کنید. البته مردانی هستند که به طور طبیعی در یوگا برتری دارند و تعداد زیادی از خانم ها وجود دارند که طبیعتاً در امر وزنه برداری برتری دارند. و این تفاوت ها  و قابلیت ها نباید نادیده گرفته شود.

دوم, پتانسیل ژنتیکی یک مؤلفه ی مهم است ، اما آنچه که ما به طور مداوم هر روز انجام می دهیم مهم ترین چیز است. درست همانطور که یک شیوه ی زندگی سالم می تواند از یک پیش بینی ژنتیکی برای یک بیماری پیشی بگیرد ، انجام یک فعالیت به طور منظم می تواند از یک استعداد ژنتیکی فراتر رود تا در آن فعالیت غیرقابل تصور باشد.

بنابراین  اگر تا به حال فکر کرده اید, "من بدن متناسب با آن کار را ندارم"  دوباره فکر کنید. از مثالهای ذکر شده در این مقاله برای تقویت نقاط ضعف خود و همچنین بهبود نقاط ضعف خود استفاده کنید.

این واقعیت که زنان به طور کلی برای برتری در انواع خاصی از فعالیت ها ساخته شده اند  به معنای این نیست که شما نیاز به انجام آن فعالیت ها دارید! آموزش  و تمرین برای رسیدن به اهداف خود خوب است. اگر می خواهید نیرومند یا خوش فرم باشید  باید کمی هم عضله ای شوید. اگر می خواهید در ماراتن به رقابت بپردازید, باید بدوید. اگر عاشق احساسی هستید که بعد از انجام دادن یک کار جادویی می گیرید ، پس آنها را انجام دهید! و در دلتان تردیدی راه ندهید.

خلاصه

اصلی ترین راه کار این مقاله این است که زنان نیازی به چسبیدن به اشکال مختلف ورزشی ندارند. برای به حداکثر رساندن پیشرفت, می توانیم برنامه تمرینی خود را بهینه سازی کنیم. این ممکن است بدان معنی باشد که ما می توانیم چندین روز در هفته تمرین تکراری و پر حجم وعضله سازی را انجام دهیم بدون اینکه احساس کنیم در حال سبقت از کسی هستیم.

اما این بدان معنی است که ما می توانیم از تکرار کم و سنگین استفاده کنیم زیرا می دانیم که برای دیدن پیشرفتی که می خواهیم نیاز به تلاش اضافی داریم. فقط به این دلیل که زنان تمایل به قدرت کمتری دارند به این معنی نیست که زن نمی تواند قویترین فرد جهان باشد. برای رسیدن به آنجا فقط ممکن است نیاز به تمرین بیشتری داشته باشد (یا ناهنجاری ژنتیکی را باید به وجود بیاورد).

گاهی اوقات بهترین روش, انجام آزمایش خودآزمایی است تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است و در واقع از چه چیزی لذت می برید. بهترین روال ورزشی برای شما روشی است که شما کاملاً دوست دارید انجام دهید.

کلام آخر:

زنان می توانند متناسب با اهدافی که برای خود تعیین می کنند, حرکات ورزشی و برنامه رژیمی خود را تنظیم کنند و در این راه ثابت قدم گام بردارند و فرم زیبای بدن خود را شکل بدهند و همزمان مزیت داشتن سلامتی را هم به دست بیاورند.

References

1. Staron RS, Hagerman FC, Hikida RS, et al. Fiber Type Composition of the Vastus Lateralis Muscle of Young Men and Women, Fiber Type Composition of the Vastus Lateralis Muscle of Young Men and Women. J Histochem Cytochem.
2. Martel GF, Roth SM, Ivey FM, et al. Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training. Experimental Physiology.
3. Allison KF, Keenan KA, Sell TC, et al. Musculoskeletal, biomechanical, and physiological gender differences in the US military. US Army Med Dep J. June 2015:22-32.
4. Hunter SK. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiologica. 210(4):768-789. doi:10.1111/apha.12234
5. Fulco CS, Rock PB, Muza SR, et al. Slower fatigue and faster recovery of the adductor pollicis muscle in women matched for strength with men. Acta Physiol Scand. 1999;167(3):233-239. doi:10.1046/j.1365-201x.1999.00613.x
6. Judge LW, Burke JR. The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(2):184-196.
7. Velders M, Diel P. How Sex Hormones Promote Skeletal Muscle Regeneration. Sports Med. 2013;43(11):1089-1100. doi:10.1007/s40279-013-0081-6
8. Hansen M, Kjaer M. Influence of Sex and Estrogen on Musculotendinous Protein Turnover at Rest and After Exercise. Exercise and Sport Sciences Reviews.
9. Walts CT, Hanson ED, Delmonico MJ, Yao L, Wang MQ, Hurley BF. Do Sex or Race Differences Influence Strength Training Effects on Muscle or Fat? Med Sci Sports Exerc. 2008;40(4):669-676. doi:10.1249/MSS.0b013e318161aa82
10. Quatman CE, Myer GD, Khoury J, Wall EJ, Hewett TE. Sex differences in “weightlifting” injuries presenting to United States emergency rooms. J Strength Cond Res. 2009;23(7):2061-2067. doi:10.1519/JSC.0b013e3181b86cb9
11. Mcdowell CP, Campbell MJ, Herring MP. Sex-Related Differences in Mood Responses to Acute Aerobic Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise.

https://www.muscleandstrength.com/articles/should-women-actually-train-like-men

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید