در حال بارگذاری ...

جشنواره روز بیادماندنی

چربی سوزی دیوانه وار (5جفت ورزش افزایش دهنده متابولیسم)

نویسنده : شیما غفوری
تاریخ انتشار : 1399/04/26
مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه
تعداد بازدید : 154

چربی سوزی دیوانه وار (5جفت ورزش افزایش دهنده متابولیسم)

با این 5 جفت تمرینات متابولیسمی شدید, وضعیت چربی و قلب و عروق خود را بهبود ببخشید. با چنین لیست متنوعی, یک مدار از تمرینات کاردیو برای همه ی ورزشکاران وجود دارد!

هر تلاشی که می خواهید بخشی از آن شوید دو جنبه دارد. ابتدا قسمت های سرگرم کننده ای وجود دارد که شما را به سرعت بالا می برد و انگیزه بیشتری برای انجام آنها دارید. همچنین قطعاتی وجود دارد که ممکن است شما را به هیچ عنوان هیجان زده نکند, اما می دانید هیجان برای انجام هر کاری لازم است اگر که می خواهید آن را به بهترین وجه ممکن انجام دهید.

کاردیو هیجانات بالا برایش ضروری است. این به شما در سوزاندن چربی, لاغر شدن,  بهبود سلامت قلب و تنفس کمک می کند بنابراین باید آن را به همین صورت انجام دهید. اما فکر حرکت بر روی یک دستگاه و سرجای خود ماندن بدون اینکه به هیچ مکانی بروید  مانند همستر بر روی چرخ گردونه وار چیزی نیست که باعث می شود بسیاری از مردم بخاطرش هیجان بگیرند و برایش ذوق خاصی داشته باشند.

خوشبختانه راه حل های جایگزین وجود دارد, این گزینه ها نه تنها برای اهداف افزایش دهنده متابولیسم بدن عالی هستند بلکه حتی ممکن است متوجه شوید که می توانید قوی تر شوید و استقامت عضلات را بهبود ببخشید.

این تمرینات دارای دو حرکت است که به صورت یک جفت در نظر گرفته شده اند تا بتوان آنها را برای ابرسازوکار های قلبی در نظر گرفت. همه ی آنها فواید مختلفی را ارائه می دهند اما در کل یک هدف مشابه را دارند  و آن هم این است که زندگی جدید را در تمرین هوازی خود حس کنید.

هر جفت راهکار می تواند حداقل انتقال از یک حرکت به حرکت دیگر را داشته باشد, بنابراین شما علاوه بر دوره های از پیش تعیین شده استراحت کمی دارید.

شما همچنین متوجه خواهید شد که در اینجا هیچ حالت پایداری وجود ندارد  هر تمرین نوعی از تمرین با شدت بالا (HIIT) است. این روش بسیار پرطرفدار است زیرا چالش برانگیز است  می تواند سرگرم کننده باشد و همچنین بدون اینکه وقت زیادی را برای آن اختصاص دهید, نتیجه می گیرید.

حداقل 5 دور از هر تمرین را امتحان کنید, هنگامی که 5 دور برایتان خیلی راحت شد, تا شش, سپس هفت, تا 10 دور آنها را افزایش دهید.

اگر می توانید ده دور از هر تمرین را کامل کنید و احساس چالش نکنید  خود را در وضعیت مقاومتی بیشتری قرار دهید. سپس یک جلیقه وزنه بردارید و سعی کنید آن جفت ها را با وزن اضافی انجام دهید. همیشه می توانید روش هایی را پیدا کنید که تمریناتی مانند این را به چالش بیشتری بکشانید.

این دوره به شما نکاتی از جمله, چگونگی ملزم کردن بدن به سوزاندن چربی  و چگونگی استفاده از برنامه های تمرینی در وب سایت زیب اندام برای به حداکثر رساندن چربی, نحوه خوردن مواد مغذی برای از دست دادن چربی, چگونگی مصرف مکمل برای از دست دادن چربی بدن و چگونگی پیگیری پیشرفت خود به شما آموزش می دهد.

1.      طناب مخصوص بوکس و پرش طناب

آنچه شما نیاز دارید: دستکش بوکس یا MMA, کیف سنگینه, طناب پرش.

زمان / فاصله

دور

ورزش

60 ثانیه

5-10

A1 بوکس کیسه های سنگین

60 ثانیه

5-10

A2 طناب بازی

این احتمالاً یک "روال قدیمی" در این لیست است. شما ممکن است هنگام دیدن آن, تصویری از Rocky را که از سرتان عبور می کند داشته باشید. طرفداران جوان ممکن است بیشتربه MMA فکر کنند.چربی سوزی دیوانه وار (5جفت ورزش افزایش دهنده متابولیسم)

وقتی که با یک کیسه ی سنگین بوکس روبرو هستید  برای هر دور ضربه چرخش را انجام دهید. سعی کنید تا زمانی که در حفاظ قرار گرفته اید نه خودتان و نه کیسه به حفاظ برخورد نکنید. تا 60 ثانیه تمام نشده, می توانید نفس بکشید اما متوقف نشوید.

پس از پایان "دور"  دستکش را کنار بگذارید و طناب را بگیرید. فقط روی پرش تمرکز کنید. سعی نکنید شمارش کنید و نگران نباشید اگر اشتباه بگیرید. دوباره به موقعیت خود برگردید و دوباره امتحان کنید. پرش و پرش را ادامه دهید تا یک دقیقه تمام نشده است.

پس از اتمام کار 30 ثانیه فرصت دارید که آب یا BCAA خود را بردارید و دستکش ها را دوباره ببندید. امیدوارم دستکش MMA یا دستکش بوکس داشته باشید که راحت بتوانید آن را استفاده کنید.

30 ثانیه بعد از هر دور استراحت کنید.

2. چرخش چکشی در تایر و طناب مبارزه

آنچه شما نیاز دارید: چکش سنگین, تایر بزرگ, طناب مبارزه یا بر روی لنگرگاه یا جایی که می توانید آن را برای کار با آن امن کنید این کار را انجام دهید.

 

زمان / فاصله

دور

ورزش

30 ثانیه

5-10

A1. Hammer Swings

60 ثانیه

5-10

A2. Battle Rope

این یک مورد عالی است که می تواند در رابطه با آموزش  و تمرینات شانه خود استفاده کنید یا اگر می خواهید کاری خاص بر روی قسمت فوقانی بدن انجام شود می تواند روش مناسبی برای شما باشد.

هنگام چرخش چکش در تایر یک در میان طرف های خود را تغییر دهید, مانند ضربات مشت در آخرین تمرین  به همان اندازه که می توانید با هر چرخش سخت کار کنید. فقط مطمئن شوید که به تایر برخورد کرده اید و بی پروا و بی هدف چرخش انجام نمی دهید.

در مورد طناب مبارزه, شما می توانید هر نوع حرکت را که می خواهید انجام دهید. متناوب هر دو انتها را همزمان بچرخانید با سرعت انجام دهید. هرچه باشد احساس بهترین کار را برای شما ایجاد می کند, پس حتما این کار را انجام دهید.

به مدت 30 ثانیه بین دورها استراحت کنید.

3. سرعت پیاده روی و Farmer’s Walk(پیاده روی کشاورزی)

آنچه شما نیاز دارید: سورتمه سرعت (Speed sled), صفحات وزن, دستگیره پیاده روی کشاورزی یا دمبل, فضای باز.

زمان / فاصله

دور

ورزش

50-75 فوت

5-10

A1. Speed Sled Pull

50-75 فوت

5-10

A2. Farmer's Walk

 

این یکی برای ورزشکارانی مانند بازیکنان فوتبال یا برای تمرینات به سبک استادیوم فوق العاده است. اگر می خواهید یک جلسه متمرکز روی بدن داشته باشید, این تمرین برای شما بسیار در دسترس است و به راحتی می توانید آن را در کوچه و خیابان محل زندگی خود انجام دهید.

چربی سوزی دیوانه وار (5جفت ورزش افزایش دهنده متابولیسم)

در انتهای دوره شما باید سورتمه ای با وزن داشته باشید و راهپیمایی کشاورز(Farmer's Walk) از طرف دیگر سورتمه سرعت کل زنجیره خلفی شما را به چالش می کشد.
می توانید یک بند یا کمربند بپوشید و به این روش بکشید یا از دستگیره ها استفاده کنید و آن را بکشید. اگر می خواهید روی عضله های خود بیشتر کار کنید، به عقب راه بروید.

به محض عبور از خط پایان خود, باید برای Farmer's Walk کاملا آماده باشید.
وزنه را می گیرید و به روش دیگر عقب می روید. این امر پاها, قسمت مرکزی بدن, بازوها و شانه ها را به چالش می کشد.

اگر تمرکز شماروی سرعت است  پس از آن وزنه های سبک استفاده کنید و بر بهبود زمان خود تمرکز کنید. اگر قدرت برای شما ملاک است پس از آن وزنه ها را به سورتمه اضافه كنید, از وزنه های سنگین تری در پیاده روی استفاده كنید و سعی كنید به همان روشی كه انجام داده اید به مقاومت سبک تر دست یابید.

بین دورها 60 ثانیه استراحت کنید.

4. Jogs & Sprints

آنچه شما نیاز دارید: مسیری که حداقل ¼ مایل باشد

زمان / فاصله

دور

ورزش

مسیر3/4

5-10

A1 آهسته

مسیر1/4

5-10

A2 اسپرینت

این یکی از اساسی ترین روش ها است. شما لزوماً نیازی به پیگیری ندارید, شما همچنین می توانید این کار را در محله ی خود و زمان انجام دو سرعتی انجام دهید.

اگر نمی توانید فاصله را آهسته بدوید  سریعاً قدم بزنید. فقط حرکت خود را متوقف نکنید تا اینکه به جایی برسید که دو سرعتی را شروع کنید.

هنگامی که به آن مکان رسیدید, متوقف شوید و دوتا نفس عمیق بکشید. وارد یک موقعیت شروع یک  دو سرعتی شوید و از 3 حساب کنید بنابراین سه, دو, یک,  برو! از ابتدا تا انتها هرچه سریعتر و سخت تر کار کنید بهتر است. در مسیر خودتان آن نقطه را پیدا کنید که حداقل 100 متر فاصله داشته باشد و به سمت آن بدوید.

فقط اطمینان حاصل کنید که در انتها فضای کافی دارید که می توانید سرعت خود را به سمت آهسته یا قدم سریع تغییر دهید. سعی نکنید متوقف شوید, این می تواند به یک آسیب احتمالی منجر شود. وقتی به سرعت کندتر خود برگردید ادامه دهید و برای تعداد دورهای مورد نظر خود این روند را تکرار کنید. شما باید حداقل یک مایل بروید.

 

5. Burpees & Assault Bike

آنچه شما نیاز دارید: فضا و Assault Bike

زمان / فاصله

دور

ورزش

15 تکرار

5-10

A1. Burpees

30 ثانیه

5-10

A2. Assault Bike

 

این تنها تمرینی است که خواستار یک دستگاه ورزشی است اما شما مدت طولانی در آن حضور نخواهید داشت و تمرین همچنان موثر خواهد بود. اگر به Assault Bike دسترسی ندارید, یک دوچرخه ثابت هم برایتان کار خواهد کرد. فقط مطمئن شوید که مقاومت از متوسط تا زیاد است.

Burpees خود را مطابق معمول انجام دهید. پس از تکمیل 15 تکرار  روی دوچرخه با یک پا بزنید. برای 30 ثانیه دیگر هرچه ممکن است بدنتان را درگیر فشار بیشتر به پدال کنید. پس از گذشت 30 ثانیه, دوچرخه  را رها کنید و نفس عمیق بکشید.
هرچه اکسیژن بیشتری مصرف کنید بهتر است. نوشیدنی خود را بخورید و دوباره آماده شوید.

بین دورها 60 ثانیه استراحت کنید.

چربی سوزی دیوانه وار (5جفت ورزش افزایش دهنده متابولیسم)

کلام آخر:

این 5 جفت تمرین برای افزایش متابولیسم بدنی شما بهترین گزینه است که می توانید بستگی به شرایط از آنها استفاده کنید و نتیجه های بیشتری را به دست بیاورید بدون اینکه نیاز باشد با دستگاه هاو تجهیزات ورزشی زیاد و پیچیده ای سرو کار داشته باشید.

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coach online
چربی سوز
چربی اضافی بدن
بدنسازی
سلامت
تناسب اندام
ورزش در خانه
چربی سوزی دیوانه وار
رژیم غذایی برای کاهش وزن
متابولیسم

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط