وعده آزاد و قانون 90-10% در تغذیه
یکی از سوال‌های رایج ورزشکاران این است که اگر هر از گاهی یک وعده آزاد یا همان Cheat Mealبخورند، باز هم می‌توانند به هدف‌های ورزشی خود برسند یا نه؟
درواقع حتی برترین متخصصین تغذیه مثل آلن آراگون و جان براردی هم از نظریه 90-10% حمایت می‌کنند. این قانون بیان می‌کند که شما باید 90% مواقع متناسب با برنامه غذایی مربوط به اهداف ورزش‌تان تغذیه کنید و 10% مواقع می‌توانید هرچیزی که در برنامه غذایی‌تان نیست و دوست دارید، بخورید.
وعده‌های آزاد برای بدن لازم است!
- طبق نظر آلن آراگون، دوره بعد از ورزش بهترین زمان برای خوردن وعده آزاد است. چون احتمال بیشتری وجود داد که این غذاها به عضلات‌تان رسیده و برای عضله سازی استفاده بشود و تبدیل به چربی نشود.
- حتی اگر ورزش با شدت پایین هم انجام بدهید، عضلات‌تان می‌توانند مانند اسفنج عمل کرده و مانع ورود بیش از حد کربوهیدرات‌ها شوند. در نتیجه خیلی کمتر چربی‌سازی می‌کنید.
- رژیم گرفتن طولانی مدت خیلی سخت و سنگین است. بنابراین مقدار کمی غذاهای خارج از برنامه به شما کمک می‌کنند که در طولانی مدت آرامش و ثبات روانی بیشتری داشته باشید.
دقت کنید که وعده آزاد مثل غذا خوردن بیش از حد یا همان ریفید (Refeed) نیست، خیلی مواقع این دو اصطلاح با هم اشتباه گرفته می‌شوند.
وعده آزاد، غذایی است که جزو برنامه شما نیست و معمولاً شامل غذاهایی مثل پیتزا و همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده می‌شود.
دلایل داشتن وعده آزاد
· انگیزه و محرک قدرتمند برای پایبند بودن
· استراحت ذهنی بین همه‌ی سختی‌های رژیم
· فرار چند لحظه‌ای و در نتیجه کمک به ادامه‌دادن رژیم
· تجدید قوا برای ورزش
وعده آزاد و هورمون‌ها
در طی روند رژیم 2 هورمون مهم است که باید در نظر گرفته شوند:
لپتین: هورمونی است که پیام سیری را می‌فرستد. و وقتی به مقدار مناسب در بدن باشد، شما احساس سیری خواهید کرد.
گرلین: این هورمون تأثیر عکس دارد. با کاهش کالری بدن، سطح آن افزایش یافته و پیام گرسنگی را به مغز ارسال می‌کند.
وعده آزاد می‌تواند اثر مثبتی بر هر دو هورمون داشته باشد. شواهدی وجود دارد که وعده آزاد می‌تواند پس از ثابت شدن سطح کاهش وزن، مجدداً هورمون‌ها را تنظیم کرده و متابولیسم را به کار بیاندازد.
وعده یا روز آزاد؟
قانون کلی خوب در زمینه‌ی وعده‌های غذایی آزاد این است که تنها به یک وعده اکتفا کنید. کنار گذاشتن یک روز کامل، عادات غذایی خوب شما را بهم می‌زند و با واردکردن مقادیر زیاد کالری به بدن، به‌راحتی شما را از روند رژیم خارج می‌کند. البته گهگاهی بااحتیاط می‌توانید یک روز استراحت داشته باشید. به‌طور کلی زمان مناسب برای این وعده‌ها می‌تواند یک‌بار در هفته یا یک‌بار در ماه باشد.
وعده آزاد چه زمانی ممنوع است؟
· اگر از برنامه رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید
· اگر زیاده‌روی می‌کنید
· اگر سابقه اختلال در غذا خوردن دارید
بایدها و نبایدهای وعده آزاد
بایدها:
وعده آزاد را با دقت مصرف کنید. غذای‌تان را به‌آرامی و باتمرکز بخورید. لذت بردن هم جزئی از رابطه سالم با غذا است.
غذاهایی که عاشق آن هستید را انتخاب کنید. محدودیتی ازنظر کالری برای خود قائل نشوید. هر چیزی که دوست دارید بدون در نظر گرفتن نوع آن بخورید.
به هوس‌های خود گوش دهید. به بدن خود گوش دهید. اگر از شیرینی‌ها دور بوده‌اید بستنی بخورید، اگر د‌ل‌تان چیز شوری می‌خواهد چیپس یا سیب‌زمینی سرخ‌شده میل کنید.
نبایدها:
احساس گناه نکنید. سرزنش، شرمندگی و احساسات منفی دیگر را به خود راه ندهید. باید از وعده آزاد خود لذت ببرید وگرنه چه فایده‌ای دارد؟ با برنامه و حس خوب پیش بروید تا حداکثر نتیجه را به دست آورید.
وعده‌های آزاد زیاد نداشته باشید. تعداد دفعات بستگی به خود فرد دارد ولی به‌طور معمول یک‌بار در هفته منطقی است.
زیادی روی نکنید. به‌جای مصرف بیش از حد غذا، یک وعده سالم و سنگین را انتخاب کنید.
ناخنک نزنید. ناخنک زدن به غذا در طول رژیم تحت هیچ شرایطی رفتار سالمی نیست. چراکه نه‌تنها کالری بالایی به بدن تحمیل می‌کند بلکه منجر به احساس گناه می‌شود.
بدون برنامه نباشید. وعده آزاد شما باید از قبل برنامه‌ریزی شده باشد تا از مسیر سالم خارج نشوید و در دریافت کالری زیاده‌روی نکنید.
هنگام خوردن وعده آزاد بیش‌ازحد گرسنه نباشید. این موضوع باعث شکست شما می‌شود، چون کالری زیادی مصرف می‌کنید.
اگر اثر خوبی ندارد ادامه ندهید. اگر نمی‌توانید جلوی غذا خوردن خود را بگیرید، احساس گناه می‌کنید و از اهداف سلامت و تناسب‌اندام خود دور شده‌اید، بدانید که باید این قسمت را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
بله! شما باوجود وعده آزاد هم می‌توانید وزن کم کنید.
افزودن وعده آزاد حتی می‌تواند باعث کاهش وزن شود. بعضی از کارشناسان می‌گویند وعده آزاد نقش تنظیم‌کننده در متابولیسم و کالری دریافتی دارد. اما در اجرای آن دقت کنید.
سایت زیب اندام گردآورنده‌ی مقالات معتبر دنیا به صورت رایگان بوده که، شما می‌توانید برای مطالعه مقالات تخصصی بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید، همچنین شما می‌توانید با ثبت نام در در وب سایت زیب اندام در زمینه های تناسب اندام و رژیم مشاوره رایگان بگیرید و در کنار خانواده زیب اندام اهدافتان را تخصصی تر دنبال کنید.
