در حال بارگذاری ...

راهنمای شما برای رشد عضلات در هنگام مسافرت

نویسنده : amir chavosh
تاریخ انتشار : 1399/04/14
مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه
تعداد بازدید : 159

اجازه ندهید که برنامه های سفر اهداف تمرینی را نشانه بگیرد. حداکثر نتیجه را با حداقل تجهیزات بدست آورید!

راهنمای شما برای رشد عضلات در هنگام مسافرت

اگر در هنگام مسافرت نگران از دست دادن دستاوردهای سخت خود هستید، وقت آن است که دست از جنجال دست  بردارید و کاری در این باره انجام دهید.
با انجام حداقل این چهار مرحله, شروع به برنامه ریزی برای تناسب اندام خود در مسافرت کنید.
عدم دسترسی به باشگاه یا تجهیزات تمرینی دیگر نمیتواند دلیلی برای از دست دادن یک تمرین در مسافرت باشد. بعلاوه، اصلاحات سریع و اساسی در مورد تغذیه وجود دارد که می­تواند عملکرد شما را تقویت کرده و عملکرد آنابولیک بدن را فعال نگه دارد.

1. به تجهیزات مینیمال فکر کنید

در حقیقت تمرینات شما با استفاده از وزن بدن شما و یا یک جفت دمبل یا یک کتل بل می­تواند کامل شود. همانطور که ممکن است غیر معمول به نظر برسد، برخی از بهترین تمرینات من در مسافرت مانند این اتفاق افتاده­اند. هر آنچه که باعث می­شود این تمرین کارآمد باشد، وزن یا بار شما است. در حالی که ویژگی بار به عوامل مختلفی از جمله سطح مقاومت نسبی شما و تجربه تمرین با انواع خاصی از تجهیزات بستگی دارد، در اینجا چند دستورالعمل کلی برای در نظر گرفتن وجود دارد.

  • برای آقایان: یک کتل بل یا دو دمبل را انتخاب کنید که معادل 30-40 درصد از وزن بدن شما باشد.
    به عنوان مثال ، یک مرد 200 پوند از یک کتل بل 60-80 پوند یا یک جفت دمبل با وزن 30-40 پوند استفاده می­کند.
  • برای خانمها: یک کتل بل یا دو دمبل را انتخاب کنید که معادل 20-35 درصد از وزن بدن شما باشد. به عنوان مثال ، یک زن 125 پوندی از یک کتری 25-45 پوند یا یک جفت دمبل با وزن 12.5-20 پوند استفاده می­کند.

وزنی را انتخاب کنید که بتوانید به خوبی و بدون توقف انجام دهید. این باید چالش برانگیز باشد اما چندان چالش برانگیز نیست که فرم خود را در هر ورزش به هم ریخنه باشید. شما باید قادر باشید حداقل 30 ثانیه با این وزن تمرین مهارتی داشته باشید بدون اینکه متوقف شود.

2.آگاهی از زمان مفید

تمرینات شما باید مؤثر و کارآمد باشد، به راحتی در کمتر از 45 دقیقه، از جمله گرم کردن 5-10 دقیقه انجام می­شود. چه شما در حال تعطیلات هستید و یا برای کار به مسافرت سفر می­کنید، هیچ کس نمی­خواهد یک مقدار ناکافی از زمان تمرین را برای هدف اصلی سفر کنار بگذارد.

 

در اینجا سه ​​الگوی کار / استراحت بسیار مؤثر وجود دارد که بعد از یک جلسه تمرینی سریع و سنگین، احساس فشار و چالش برانگیز را برای شما ایجاد می­کنند. از گزینه­ای استفاده کنید که مناسب شما و سطح آمادگی جسمانی فعلی شما باشد.

1) دوره­های تکرار 30 ثانیه کار بدون توقف را با 10 ثانیه استراحت غیرفعال انجام دهید

2) 45 ثانیه کار بدون توقف با تکرار 15 ثانیه استراحت

3) دوره های تکرار 60 ثانیه کار بدون توقف را با 20 ثانیه استراحت غیرفعال انجام دهید

من ترجیح می­دهم یک تایمر منحصر به فرد در تلفن خود ایجاد کنم و سه الگوی کار / استراحت را در بالا مخلوط و تطابق دهم.
حتماً از نظر ذهنی برای کارهای از نوع اسپرینت خود را آماده کنید، بنابراین توانایی بدنی خود را برای تمام شدن در فاصله کاری تعیین شده رانده و خود را تمرین دهید تا در بازه استراحت غیرفعال هرچه سریعتر بهبود یابید.

شما بسته به سطح تناسب اندام و تجربه تمرین، سیستم های انرژی فوری و گلیکولیتیک خود را که در طی دوره های کاری تقریباً 30-60 ثانیه به طول می­انجامند ، خسته و به چالش خواهید کشید.

راهنمای شما برای رشد عضلات در هنگام مسافرت

در اینجا دو تمرین نمونه وجود دارد که سه الگوی فوق را با هم ترکیب می کنند. برای هر دور :

• 30 ثانیه کار ، 10 ثانیه استراحت

• 45 ثانیه کار ، 15 ثانیه استراحت

• 60 ثانیه کار ، 20 ثانیه استراحت

زمان کل برای هر دور 3 دقیقه است : 2.25 دقیقه کار و 45 ثانیه استراحت

 دور 30 دقیقه از کل زمان, 22.5 دقیقه تمرین و 5.5 دقیقه استراحت غیرفعالAتمرین

 دور 39 دقیقه از کل زمان , 29.25 دقیقه تمرین و 9.75 دقیقه استراحت غیرفعالB تمرین

3. تمرکز بر شدت

تمرینات شما باید ساده و سخت باشد. عرق خواهید کرد و باید از منطقه راحتی خود خارج شوید.
یک جلسه نسبتاً کوتاه به این معنی است که شما باید با یک ذهنیت تمام عیار تمرین کنید. اگر دو تمرین نمونه را از نزدیک بررسی کنید، خواهید دید که در هر دو حالت زمان صرف شده کمتر از 30 دقیقه است.
بر اساس تجربه شخصی و حرفه ای من، معتقدم که این زمان برای شما بسیار مناسب است در صورتی که بسیار سخت کار کنید و از تمرین خارج نشوید و احساس درد عضلانی و موفقیت داشته باشید.

این کار را اولویت شماره یک خود قرار دهید که بدون توقف در فواصل کار خود انجام دهید.
گاهی اوقات مکث کردن تایمر شما کاملاً قابل قبول است. من همیشه این کار را انجام می­دهم، به خصوص برای آبرسانی و مکمل هایم را بخورم و اطمینان می­دهم که کیفیت جلسه تمرینی من از سطح بالایی برخوردار است.

در حالت ایده آل ، شما هرگز وزن خود را در طی یک بازه کاری تنظیم نمی­کنید. شما می­خواهید در سریع ترین زمان ممکن استراحت در دوره های استراحت خود را بهبود ببخشید و برای شروع در هر بازه کاری جدید آماده باشید.

4. تمام بدن خود را هدف قرار دهید

تمرینات شما باید گروههای اصلی عضلانی یعنی عضلات بزرگ و مرکب شامل باشد. بر تمرین های چند منظوره تأکید کنید.

و با انتخاب تمریناتی که در مقابل گروه های عضلانی قرار دارند ، حمله متعادل و متقابل انجام دهید. مثلاً : سینه و پشت.

 

در انتخاب تمرینات برای تمرین تمام بدن خود، نکات زیر را در نظر بگیرید :

از تمرینات چند منظوره مانند اسکوات, دد لیفت, لانگز , دد لیفت رومانیایی پل آور, میله بارفیکس, جلو بازو , پرس سر شانه, پرس سینه و شنا استفاده کنید.

به دنبال تعادل و تنوع باشید. به طور کلی ، شما می خواهید 6-12 تمرین مختلف از جمله حرکات اندام فوقانی و پایین تنه را انتخاب کنید.

همچنین 2-4 تمرین را انجام دهید که براساس هوازی و یا ریکاوری فعال مقاوم نباشد ، مانند پروانه زدن، پیاده روی کوهستان، اسکوات پرشی و پلانک.

• تمرین خود را به همراه یک دنباله کلاسیک از تمرینات سازماندهی کنید.
به عنوان مثال ، انجام تمرینات چند منظوره به علاوه تمرینات جداسازی برای هر گروه عضلانی جداگانه ، گروه های عضلانی متضاد متناوب ، و یا گروه های عضلانی اندام فوقانی و تحتانی بدن متناوب.

وقتی مسافرت می­کنیم، به راحتی همه چیز را رها می کنیم. سوخت رسانی به بدن خود را با کمترین زمان آماده سازی در هنگام حرکت، برای خود آسان کنید. بدون مواد غذایی جامد و مواد تکمیل کننده ؛ فقط با یک بطری شیکر  و دو مکمل اصلی ... آسان است.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که، حتی در حالت استراحت، می توانید با مصرف اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار یا یک منبع پروتئین کامل، سنتز پروتئین ماهیچه را تحریک کنید. در مسافرت، توصیه

 را همراه خود داشته باشید. یکی از مکمل های مورد علاقه من یعنی BCAA .

راهنمای شما برای رشد عضلات در هنگام مسافرت

به عنوان یک راه حل سریع عضله سازی مناسب، می توانید BCAA خود را نیز بین وعده های غذایی جامد بنوشید تا بتوانید پروتئین عضلات را تحریک کرده و شکل اندام خود را حفظ کنید.

شعله ور کردن مسیر رشد

وقتی در جاده هستید، بهانه ای برای رد کردن تمرین نیست. بهترین توصیه من برای برنامه ریزی در آینده است. با استفاده از توصیه های من چند پروتکل تمرین مختلف نوشته شده ، مکمل های خود را بسته بندی کنید و تجهیزات و لباس های تمرین خود را بردارید.
سپس یک فضای آزاد - یک فضای باز، یک اتاق هتل، یا حتی سالن  تناسب اندام هتل خود را پیدا کنید - ذهن خود را متمرکز کنید و آن را به دست آورید.

توجه

این اظهارات توسط سازمان غذا و دارو ارزیابی نشده است. این محصول برای تشخیص، معالجه، درمان یا جلوگیری از بیماری نیست.

 

 

مترجم و ویراستار تیم :
محتواسازی زیب­ اندام

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی
مربی بدنساز
بدنسازی
zibandam
coach online
تجهیزات
رشد عضلات
عضله
عضله سازی
عضله پشت
سینه
تمرینات چند منظوره

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط