یوگا قبل از تولد نوزاد به طور معمول ملایم و سبک است, بسته به مرحله بارداری برخی از نکات تغییر یافته یا از آن ها اجتناب می شود. اما یک مطالعه ی جدید که اخیراً در مجله زنان و زایمان منتشر شده است نتایج دلگرم کننده ای را ارائه می دهد که بسیاری از نکات و حرکات یوگا حتی در اواخر مراحل بارداری نیز می تواند ایمن باشد.
تست ایمنی نکات و حرکات مختلف یوگا
برای این مطالعه محققان 25 زن بین که در مرحله ی 35 تا 38 هفته بارداری قرار داشتند را برای شرکت در یک جلسه یوگا دعوت کردند.
آنها شامل زنانی بودند که تجربه قبلی در انجام یوگا داشتند و همچنین افرادی که تازه وارد این تمرین بودند. کلیه خانم ها به طور کلی سالم و عاری از مشکلات مرتبط با بارداری یا سایر موارد بهداشتی مانند فشار خون بالا یا دیابت حاملگی بودند.
جلسه یوگا شامل 26 وضعیت و حرکت بود از جمله بعضی از آنها (مانند حالت کودک خوشحال و حالت جسد(Happy Baby pose and Corpse pose)) که اغلب در دوران بارداری از آن اجتناب می شود. چندین حالت از جمله نکات متعادل کننده مانند Half Moon ,Warrior III و Tree با استفاده از بلوک صندلی یا دیوار اصلاح شد.
در طول جلسه محققان فشار خون, ضربان قلب, درجه حرارت, سطح اکسیژن و انقباضات رحم و همچنین ضربان قلب جنین هر زن را بررسی کردند و شرایط زندگی کودکی را از هر نظر مورد بررسی قرار دادند تا در بهترین حالت باشد. تمام علائم حياتي مادر و نوزاد در حين وضعيت و بعد از جلسه طبيعي بود. هیچ سقوط زخمی و مشکل ایمنی وجود نداشت.
محققان همچنین از طریق ایمیل 24 ساعت بعد از جلسه با هر شرکت کننده ارتباط برقرار کرده و وضعیت جسمانی و سلامت هر یک را پیگیری کردند. تمام زنان گزارش کردند که در حین یوگا احساس امنیت می کنند. هیچکدام از آنها بعداً با انقباضات خونریزی واژن یا کاهش حرکت کودک مشکلی نداشته اند.
همه خانم ها به جز سه نفری که توصیف درد عضلات را داشتند فقط درباره ی جلسه یوگا تجربیات مثبت خود را بیان کردند.
محققان نتیجه گرفتند كه 26 وضعیت مختلف یوگا از جمله مواردی كه قبلاً از آنها دوری می شد هم برای مادران و هم برای نوزادان آنها ایمن است و لازم نیست دیگر از انجامشان پرهیز کنند و از انجام دادنش احساس وحشت کنند که ممکن است برای کودکشان اتفاقی بیفتد.
در اینجا لیستی از 26 وضعیتی که در تحقیق بررسی شد آمده است. قبلاً تصور می شد که نکات و وضعیت های مشخص شده با ستاره (*) در دوران بارداری منع مصرف دارد.
1. Easy pose, Sukhasana
2. Seated forward bend, Paschimottanasana
3. Cat pose, Marjaryasana
4. Cow pose, Bitlasana
5- Mountain pose, Tadasana
6. Warrior I, Virabhadrasana I
7. Standing forward bend, Uttanasana
8. Warrior II, Virabhadrasana II
9. Chair pose, Utkatasana
10. Extended side angle pose, Utthita Parsvakonasana
11. Extended triangle pose, Utthita Trikonasana
12. Warrior III ، Virabhadrasana III
13. Upward salute, Urdhva Hastasana
14. Tree pose, Vrksasana
15. Garland pose, Malasana
16. Eagle pose, Garudasana
17. Downward-facing dog, Adho Mukha Svanasana *
18. Child’s pose, Balasana *
19. Half moon pose, Ardha Chandrasana
20. Bound angle pose, Baddha Konasana
21. Hero pose, Virasana
22. Camel pose, Ustrasana
23- Leg up wall pose, Viparita Karani
24. Happy baby pose, Ananda Balasana *
25. Half Lord of the fishes pose, Ardha Matsyendrasana
26. Corpse pose, Savasana *
این مطالعه نشان می دهد که یوگا می تواند در اواخر بارداری بی خطر باشد و بر شواهد علمی در حال رشد می افزاید که یوگا ابزاری مفید و بی خطر برای کاهش استرس اضطراب و افسردگی در طول بارداری است.
بیش از نیمی از کل زنان در دوران بارداری در بعضی از موارد اضطراب را تجربه می کنند و حدود 13٪ از زنان باردار افسردگی بالینی را تجربه می کنند که یوگا می تواند کاهش چشم گیری در این میزان داشته باشد.
همچنین نشان داده شده است که یوگا باعث کاهش استرس و اضطراب در دوران بارداری و کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول می شود. مطالعات متعددی در مورد یوگا در دوران بارداری نشان داده است که این ماده برای کاهش افسردگی نیز مؤثر است به ویژه هنگامی که در اوایل بارداری شروع شده و با درمان استاندارد افسردگی همراه است.
یوگا همچنین می تواند باعث کاهش درد و ناراحتی و همچنین کیفیت کلی زندگی در دوران بارداری شود.
یوگا قبل از تولد نوزاد به خصوص به عنوان بخشی از یک رویکرد یکپارچه که شامل تمرین های تنفسی, مدیتیشن و آرامش عمیق است مؤثر است. در صورت تمایل می توانید به وب سایت زیب اندام مراجعه کرده و بعد از ثبت نام از کمک مربی های منحصر به فرد و متخصص ما برای رسیدن به پاسخ سوالات خود درباره ی یوگا و سایر ورزش ها بهره ببرید.
نحوه ی استفاده بیشتر از یوگا در دوران بارداری
مادران باید بیش از استقامت و انعطاف پذیری بیشتر بر ثبات و قدرت تمرکز کنند. از اصلاحات تکیه گاه ها یا دیوار استفاده کنید تا هر یک از آنها به خوبی پشتیبانی شوند. هورمون های حاملگی, ماهیچه ها و رباط های شما را شل می کنند که در صورت فشار بیش از حد به خود نسبت خطر صدمات را برای شما افزایش می دهد زیرا انعطاف پذیری شما تا حدی کمتر شده و آسیب پذیر تر شدید.
این موضوع بیشتر در سه ماهه اول صادق است. هورمون دیگری به نام آرامش(relaxin) که در سه ماهه اول در بالاترین حد خود قرار دارد و عضلات, تاندون ها و رباط ها را شل می کند در سه ماهه اول این موارد به اوج خود می رسد.
این سستی به این معنی است که می توانید به طور تصادفی مفاصل و ماهیچه های خود را بیش از حد افزایش دهید.
(relaxin : هورمونی که توسط جفت ترشح می شود و باعث باز شدن دهانه رحم می شود و رحم را برای عملکرد اکسی توسین در حین زایمان آماده می کند.)
سرانجام برخی از اشکال یوگا که در گرمای شدید انجام می شود مانند یوگا بیکرام(Bikram yoga) ، جایی که اتاق می تواند تا 105 درجه فارنهایت باشد در دوران بارداری توصیه نمی شود. در حال حاضر هیچ مطالعه ای وجود ندارد که بتواند به ما اطمینان دهد که آیا یوگا گرم برای زنان باردار بی خطر است یا خیر.
اما ما می دانیم که یوگا گرم گرایش به افزایش دمای هسته بدن دارد که می تواند خطرات قابل توجهی را برای مادر و نوزاد به همراه داشته باشد. گرما همچنین رباط ها را بیشتر از بین می برد و خطر گرمای بیش از حد و کمبود آب بدن را افزایش می دهد.
یوگا در دوران بارداری فواید زیادی را ارائه می دهد. اما اگر باردار هستید و می خواهید یوگا را امتحان کنید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
کلام آخر:
با مطالعه ی این مقاله به لیستی از وضعیت های مختلف یوگا برای خانم های باردار رسیدیم که توصیه ی خانواده ی زیب اندام این است که بعد از مشاوره با پزشک متخصص خود, یوگا را با آرامش در کنار مربیان تخصصی ما تجربه کنید.
برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید
