در حال بارگذاری ...

جشنواره روز بیادماندنی

باورهای غلط بانوان!!

نویسنده : ادمین اصلی
تاریخ انتشار : 1399/03/03
مدت زمان مطالعه : 9 دقیقه
تعداد بازدید : 175

بانوان گرامی وقت آن رسیده که با این باور غلط که با رژیم های سخت و گرسنگی کشیدن می­توانید چربی بدن را کم کنید، خداحافظی کنید.

اگر می­خواهید با گرسنگی کشیدن به یک اندام عالی و بدون چربی برسید کاملا در اشتباهید. مسیر حرکت برای رسیدن به یک بدن لاغر و بدون چربی به آشپزخانه منتهی می­شود.

 

اگر از بانوان بدنساز  که در سطح مبتدی و متوسط تمرین می­کنند سوال کنید که برای کاهش کالری چه

 می­کنند ، مطمئنا به جوابی در همان سطح می­رسید. اما یک موضوع مشترک وجود دارد: اکثر آنها رژیم غذایی را به شکل غیر صحیح انجام می­دهند. تلاش برای کم تر غذا خوردن به هدف تصریع لاغری و چربی سوزی نه تنها کمکی به شما نمی­کند، حتی ممکن است تأثیرات جبران ناپذیری بر بدن شما داشته باشد. در حقیقت  یکی از بهترین راهها برای لاغرشدن، خوردن بیشتر ، نه کمتر است. در اینجا نحوه عملکرد این  روش رژیم غذایی آمده است.

b62a4ec7.jpg

استراتژی پیروزی و رسیدن به هدف: چربی را با عضله جایگزین کنید

شاید شما در مورد «کاهش چربی به صورت موضعی» شنیده باشید. خیالی شگفت انگیز که می­تواند هر کسی را وسوسه کند تا به این فکر بی افتند که می توانند چربی هارا به صورت موضعی (ران،بازو،شکم و...)بسوزانند و این قسمت هارا با قسمت های دیگر بدن مطابقت دهند؛ این خیال تنها می تواند شما را از هدف چربی سوزی کلی بدن دور کند.

 

یکی از بهترین راه ها برای کاهش چربی و بهبود فیزیک بدنتان، کاهش چربی کلی بدن به کمک عضله سازی و جایگزینی عضله به جای چربی در بخشهایی از بدن است که با آن تمرین می­کنید و برای ساختن عضله باید مقدار مناسبی از غذاهایی که در رژیم غذایی شما کنجانده شده اند را مصرف کنید.

 

برخلاف آنچه بسیاری از برنامه های رژیم غذایی ادعا می­کنند ، شما نمی­توانید با گرسنه نگه داشتن بدن خود به اندامی بدون چربی وعضلانی دست پیدا کنید. دریافت کالری کافی از غذاهای مناسب، نه تنها باعث افزایش عضله بلکه باعث چربی سوزی نیز می­شود. اگر به عنوان مثال احساس کنید که ران های شما بیش از حد چاق       است ، بهترین کاری که می توانید انجام دهید تمرینات چهار سر و همسترینگ است.شما می­توانید با انجام این تمرین و عضله سازی بیشتر عضله را جایگزین چربی این نواحی کنید. اما برای ساختن ماهیچه، باید به مقدار کافی غذا بخورید و با رژیم های سخت و گرسنگی کشیدن خدا حافظی کنید.

شما می­توانید خودتان تأثیرات یک رژیم غذایی مناسب و یک رژیم غذایی ضعیف رادر تمرینات خود امتحان کنید. بار اول هنگامی که گرسنه هستید تمرین کنید و بار دوم یک تا دو ساعت بعد از یک وعده غذایی کامل که کالری کافی به بدن می دهد تمرین کنید.

کدام یک از این تمرینات تاثیر بهتری بر بدن شما داشتند؟

این یک علم پیچیدهی هوا وفضایی نیست: اگر کالری کافی مصرف کنید، بدن شما انرژی لازم را برای تمرین شما دارد.

 

اگر کمتر از آنچه بدن شما نیاز دارد مصرف کنید، احتمالا درتمرینات روزمره خود دچار سرخوردگی می­شوید و با وزنه های سبک ترو تعداد تکرار کمتر به تدریج از مسیر رسیدن به هدفتان دور می­شوید. وقتی هدف شما همانطور که باید باشد لاغر شدن و داشتن اندامی عضلانی است.

 

چگونه در باشگاه و یا خارج از باشگاه کالری بیشتری بسوزانیم!

دریافت کالری مورد نیاز بدن مانند ریختن زغال سنگ به داخل کوره بدن است. شما قادر به سوزاندن این سوخت هستید که می­تواند شما را از پایین مسیر حرکت دهد. اما آنچه که جالب است شما می­توانید بعد از شروع سوخت و ساز بدن تا ساعت ها این کوره را روشن نگه دارید و به سمت اهداف(تمرینات سخت) حرکت کنید.

 

یک راه برای صحبت در مورد افزایش میزان سوخت و ساز بدن است در مورد فعالیت های غیر ورزشی (NEAT) این میزان

انرژی شما برای فعالیت های کمتر واضح مانند حفظ وضعیت بدن ، پیاده روی هنگام کار ، باغبانی ، پارو کردن برف و... است و تقریباً همه فعالیت های ما به جز خوابیدن شامل می شود.میگوییم که تمام فعالیت های ما

می­توانند باعث کاهش کالری و افزایش سوخت و ساز بدن شوند که در سطور پایین به قسمتی از این فعالییت ها می پردازیم تا بگوییم چگونه داخل و یا خارج از باشگاه می­توانید کالری بیشتر نسبت به قبل بسوزانید.

 

بیدار شوید و چربی بسوزانید

اگر برای رفتن به باشگاه محدودیت زمانی دارید، زنگ هشدار را 15 دقیقه زودتر از همیشه تنظیم کنید. در این 15 دقیقه ابتدا با انجام حرکات ورزشی پایه و ساده مثل پروانه، شنا، درازونشست و اسکات، متابولیسم بدن خود را افزایش دهید. با انجام این کار، فرایند کالری‌سوزی در بدن شما آغاز می‌شود و با همین حرکات بیش از 140 کالری می‌سوزانید که البته این روند سوختن کالری درتمام روز ادامه می یابد.

 

از حقه‌ی «فرصت‌های یک دقیقه‌ای» استفاده کنید

سعی کنید روزی 10 دقیقه(10 پارت 1 دقیقه ای) وقت برای افزایش ضربان قلب خود وقت صرف کنید. این دریافت اکسیژن که به برنامه‌ی زندگی روزمره‌ی شما اضافه می‌شود، کمک می‌کند که بدن‌تان فعال و هوشیار باقی بماند و شش‌ها، مغز و اندام‌هایتان همواره آمادگی داشته باشند». این تمرینات کوتاه می‌توانند روزانه 300 تا 400 کالری بسوزانند. برای مثال هریک ساعت می‌توانید 10 حرکت اسکات انجام دهید یا حین رفتن به حمام و برگشتن از آن، حرکت لانگ را انجام دهید.

 

هوای اطراف را خنک نگه دارید

برای اینکه از اضافه وزن خلاص شوید، یکی از روش‌هایی که می‌توانید به کار ببرید، خنک نگه‌داشتن محیط اطراف بدن است. خنک‌بودن محیط زندگی، چربی قهوه‌ای بدن‌تان را تا 40 درصد افزایش می‌دهد و نتایج این تحقیق در ژورنال دیابت چاپ شده است. چربی قهوه‌ای در هوای سرد فعال می‌شود و برای کمک به گرم نگه‌داشتن بدنتان، کالری می‌سوزاند. درواقع در هوای خنک حتی زمانی که نشسته‌اید، کالری می‌سوزانید.

 

روی زمین بنشینید

وقتی تلویزیون می‌بینید به‌راحتی با نشستن روی زمین می‌توانید کالری بیشتری را نسبت به زمانی که روی مبل تکیه می‌دهید، بسوزانید. به وقتی روی زمین می‌نشینید، عضلات شما به‌کار می‌افتند تا بدنتان را نگه دارند، درنتیجه نسبت به زمانی که روی مبل لم داده‌اید، عضلات، فعالیت بیشتری دارند و چربی می‌سوزانند

a2e6ee44.jpg

کارهای روزمره را دستی انجام دهید

شغل‌های امروزی نسبت به شغل‌های پنجاه سال پیش، به تحرک کمتری نیاز دارند. طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه ایالتی لوییزیانا در باتن روژ، با انجام کارهای روزمره، به‌طور ماشینی و اتوماتیک، فرصت سوزاندن صد کالری در روز را از دست می‌دهیم. توصیه می شود که درطول روز، کارهای روزمره را تا جایی که امکان‌پذیر است، دستی انجام دهید. برای مثال کپی‌کردن اسناد یا شستن ظرف‌ها. بسیاری از کارها را می‌توانید ایستاده انجام دهید و از این راه، کالری بیشتری بسوزانید.

 

از گوشی برای هشداردادن استفاده کنید

گوشی هوشمند را تنظیم کنید تا هر سی دقیقه با زنگ هشدار به شما خبر دهد که وقت بلندشدن است. هنگامی که سر کار مشغول انجام وظایف‌مان هستیم، ساعت‌ها بدون اینکه متوجه شویم، پشت میز می‌نشینیم و حتی دقیقه‌ای از جای خود بلند نمی‌شویم. با تنظیم زنگ هشدار، ملزم می‌شوید که هر نیم ساعت از جای‌تان بلند شوید و یک کار فیزیکی یا یک تمرین ساده‌ی ورزشی انجام دهید.

 

بطری آب کوچک‌تری بردارید

 

بطری یا قمقمه‌ی بزرگی که دارید با بطری کوچک‌تر جایگزین کنید. به‌این‌ترتیب تعداد دفعاتی که باید آن را پر کنید، بیشتر می‌شود، درنتیجه فعالیت بیشتری انجام خواهید داد.

 

فقط 5 دقیقه بیشتر تمرین کنید

فرقی نمی‌کند که چه تمرینی انجام می‌دهید، از تردمیل استفاده می‌کنید یا تمرینات هوازی دیگر انجام می‌دهید، کافی است پنج دقیقه یا ده دقیقه‌ی دیگر به تمرینات خود اضافه کنید تا 100 کالری بیشتر بسوزانید

 

از موزیک کمک بگیرید

یک پلی‌لیست از آهنگ‌های مورد علاقه‌ی خود آماده کنید و موقع ورزش یا فعالیت‌های بدنی به آن گوش دهید. ناخودآگاه شدت فعالیت‌تان بیشتر می‌شود و انرژی بیشتری می‌گیرید. محققان دانشگاه برونل لندن، با همکاری اسپاتیفای موسیقی‌های رپ که دارای ریتم 120 تا 140 بیت بر ثانیه هستند، بهترین ریتم را برای دویدن دارند. هر زمان که پای خود را هنگام دویدن روی زمین می‌گذارید، با ضرباهنگ موسیقی هماهنگ می‌شود و هربار تلاش می‌کنید تا متناسب با ریتم موسیقی گام بردارید. به‌این‌ترتیب بدون اینکه متوجه شوید یا احساس خستگی کنید، دویدن‌تان سریع‌تر می‌شود..

 

از فرصت تبلیغات تلویزیون استفاده کنید

اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که موقع تمرین در منزل یا هنگام استفاده از تردمیل، تلویزیون تماشا می‌کنند، می‌توانید از فرصت پیام‌های بازرگانی میان برنامه‌ها برای سوزاندن کالری بیشتر استفاده کنید. به‌این‌ترتیب که اگر درحال دویدن هستید، هنگام تبلیغات، سرعت خود را افزایش دهید و اگر درحال راه‌رفتن هستید، موقع پخش پیام‌های بازرگانی بدوید.

 

از وزنه کمک بگیرید

قبل از اینکه زمان استفاده از تردمیل را دو برابر کنید، پایین بیایید و دو وزنه بردارید. محققان مدرسه‌ی سلامت عمومی در بوستون به این نتیجه رسیده‌اند که افرادی که تمرین‌های بیست دقیقه‌ای قدرتی را به تمرینات هوازی اضافه می‌کنند، چربی بیشتری در ناحیه‌‌ی پهلو می‌سوزانند. تمرینات قدرتی را می‌توانید به‌راحتی در اینترنت جست‌وجو کنید و در منزل انجام دهید.

 

(تمرینات پرشی طناب زدن)

هنگامی‌که تمرینات قدرتی و تمرین با وزنه انجام می‌دهید، در تایم‌های استراحت بین تمرین‌ها، طناب بزنید، تا ضربان قلب‌تان بالا بماند. با انجام این کار، یک تمرین ساده‌ی قدرتی را به یک تمرین کامل با شدت زیاد تبدیل می‌کنید. طناب‌زدن کالری قابل توجهی می‌سوزاند؛ حدودا 13 کالری در دقیقه. درنتیجه، با طناب‌زدن بین تمرین‌ها، در یک تمرین سی دقیقه‌ای، 195 کالری بیشتر از حالت عادی می‌سوزانید.

 

تمرین‌های مربوط به پا را انجام دهید

تمریناتی مثل اسکات، بسیار بیشتر از تمریناتی از قبیل تمرین جلوبازو با وزنه، کالری می‌سوزانند. گروه‌های عضلانی پا، انرژی بیشتری مصرف می‌کنند، بنابراین وقتی تمرینات مربوط به بالاتنه انجام می‌دهید، تعدادی تمرین ورزشی مرتبط با پا را به آن اضافه کنید. به این ترتیب، هم تمرین ورزشی کاملی خواهید داشت و هم کالری بیشتری می‌سوزانید.

042cb6f5.jpg

یک و نیم کیلومتر اضافه‌تر قدم بردارید

پیاده‌روی آرام صبحگاهی خود را می‌توانید با اضافه‌کردن قدم‌های بلند، به یک تمرین عالی تبدیل کنید. هر شش تا هشت قدم بلند و یک دقیقه پیاده‌روی معمولی در بین آن، مسافتی حدود یک و نیم کیلومتر به مسیر پیاده‌روی شما اضافه می‌کند، بدون اینکه متوجه شوید.

 

نه ، این به این معنی نیست!

شما باید ازخود بپرسید آیا سوزاندن کالری بیشتر بدان معنی است که من می توانم بیشتر غذا بخورم؟

 

بنابر این قوانین اساسی برای حفظ انرژی هنوز به کار می رود: اگر به اندازه کالری که دریافت می کنید بیشتر کالری نمی سوزانید ، آن کالری ها به صورت چربی در می آیند.

 

در هر حال ، هدف شما باید مصرف مقدار «كافی» از مواد غذایی باشد كه در طولانی مدت بسیار پایدارتر از عدم خوردن غذای مناسب است.

 

همیشه باید به یاد داشته باشیم که بدن خوب در آشپز خانه ساخته میشود.

پس خوردن غذای مناسب و دریافت کالری کافی بهتر از گرسنگی کشیدن برای داشتن بدنی فیت می باشد.

 

 

 

مترجم: مهران جدیدی

ویراستار: امیرمحمدچاووش یزدی

تگ ها

زیب اندام
تناسب اندام
تندرستی
برنامه ورزشی
برنامه غذایی
بدنسازی
زن
مربی انلاین
مربی
zibandam
coach online
coach
fitness
fat loss

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط