در حال بارگذاری ...

جشنواره روز بیادماندنی

چرا داشتن فرم مناسب برای وزنه برداری مهم است؟

دسته بندی:
نویسنده : بهاره زارع
تاریخ انتشار : 1399/06/19
مدت زمان مطالعه : 8 دقیقه
تعداد بازدید : 69

چرا داشتن فرم مناسب  برای وزنه برداری مهم است؟

 

بدن هر فرد متفاوت است و به همین دلیل، تعریف فرم مناسب دشوار است. به عنوان مثال، اسکوات « مناسب » یک شخص می تواند بسیار متفاوت از اسکوات شخص دیگری باشد زیرا دامنه حرکت (ROM) و سطح انعطاف پذیری آنها متفاوت است. برخی از افراد به دلیل انعطاف پذیری در باسن، زانوها و مچ پا می توانند کاملاً بالاتر از ارتفاع زانو خود اسکوات بزنند، در حالی که برخی دیگر در یک یا چند قسمت از مقاومت در برابر پایین آمدن آنها جلوگیری می کنند که در هنگام خط نقش زیادی در پایین خط دارد. به فرم وزنه برداری مناسب می رسد.

 

 

بدون توجه به قدرت و انعطاف پذیری، ورزش با فرم مناسب امکان پذیر است برنامهورزشی مختص شما درزیب اندام، به شما نشان می دهد که چگونه چنین چیزی ممکن است! پس از شروع تمرین با زیب اندام، همچنین متوجه خواهید شد که ما قبل از تمرینات HIIT گرم می کنیم تا اطمینان حاصل کنیم که به طور مداوم ROM و انعطاف پذیری خود را بهبود می بخشید.

 

چرا فرم مناسب مهم است؟

 

فرم مناسب همیشه موضوع اساسی است، اما هنگامی که به تمرینات خود را به سمت وزنه یا مقاومت سوق می دهید، از اهمیت ویژه ای برخوردار است. این بار اضافی عضلات شما را مجبور می کند تا برای تقویت شدن سخت کار کنند، اما همچنین آنها را در معرض آسیب دیدگی قرار می دهد. قبل از اینکه به نکات و ترفندهای مناسب فرم وزنه برداری بپردازیم، بیایید در مورد فرم ورزش بیشتر صحبت کنیم.

 

چرا داشتن فرم مناسب  برای وزنه برداری مهم است؟

مهمترین مزایای اجرای تمرینات با فرم مناسب

 

شما می توانید گروه های عضلانی مورد نظر را برای یک تمرین خاص که انجام می دهید فرم داده و این تمرینات را بدون درد انجام دهید. شما خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهید و قوی تر می شوید.

 

مسائل فرم مشترک

 

در هنگام حفظ فرم مناسب هنگام ورزش باید به دو نکته اصلی توجه کرد: یکی هسته مرکزی بدن و دیگری کتف. چه شما یک تمرین با تخته، یک لانگز، اسکات یا ددلیفت انجام می دهید، داشتن فرم نگه داشتن هسته اصلی بدن شما را تثبیت کرده و از ستون فقرات شما محافظت می کند. کتف جمع شده، عمل شل کردن شانه ها به سمت پایین و عقب برای باز شدن قفسه سینه، هنگام اجرای تعدادی حرکت از شانه ها و گردن محافظت می کند. اگر روی این دو مورد تمرکز کنید، می توانید حالت مناسب و وضعیت ایمنی را هنگام ورزش حفظ کنید. زیب اندام یک مربی آنلاین است که شما می توانید بعد از انتخاب مربی خود، مابقی مسیر رسیدن به اهداف تناسب اندام را با خانواده زیب اندام طی کنید.

 

 

گفته شد، وضعیت تنها موضوعی نیست که باید هنگام ورزش روی آن تمرکز کرد. در اینجا چند مورد دیگر وجود دارد که ممکن است با آنها روبرو شوید:

 

ROM:

 

ROM دامنه حرکت و پتانسیل حرکتی کامل یک مفصل است، یعنی مدت زمانی که می تواند خم و راست شود. اگرچه پاسخ به بهبود ROM ساده به نظر می رسد اما به این راحتی ها هم نیست. به عنوان مثال، ROM مچ پا ممکن است بر اسکوات زدن یک شخص تأثیر بگذارد در حالی که ROM ران ممکن است بر اسکوات دیگری تأثیر بگذارد. برای بهبود اسکوات مربوطه، این افراد باید روی بهبود انعطاف پذیری در آن نواحی از بدن کار کنند.

 

چرا داشتن فرم مناسب  برای وزنه برداری مهم است؟

الگوهای حرکتی:

 

 برای اینکه بتوانید از مزایای یک تمرین کامل بهره مند شوید، بدن شما باید با فرم مناسب حرکت کند. با این حال، بدن به طور طبیعی در مسیر کمترین مقاومت حرکت می کند. این می تواند برای افرادی که عدم تعادل اسکلتی مختلف دارند و یا مشکلات جداگانه ROM دارند، دردسرساز شود. به عنوان مثال، اگر زانوی راست شما از چپ شما ضعیف تر باشد، ممکن است گلوت چپ کمی پایین تر از راست در پایین اسکات قرار گیرد. این مورد اجازه می دهد این اتفاق هرچه بیشتر و بیشتر اتفاق بیفتد و عدم تعادل عضلانی و اسکلتی را تشویق می کند.

 

کنترل:

 

کنترل به ویژه هنگام بالا بردن وزنه ها یا انجام یک ورزش با بار سنگین بدن (فشارهای معکوس، کشش و تمرینات تخصصی غواصی) بسیار مهم است. به طور کلی، مگر اینکه وزنه بردار حرفه ای یا وزنه بردار المپیکی باشید، هنگام بالا بردن وزنه ها یا انجام تمرینات وزنه برداری نباید از حرکت نامناسب یا ناگهانی ای استفاده کنید. استفاده از حرکت می تواند برخی از گروه های عضلانی ناخواسته را برای انجام تمرین ایجاد کند و باعث ایجاد استرس غیر ضروری بر روی بدن (به ویژه پشت) شود، افزایش قدرت را محدود کرده و منجر به آسیب احتمالی شود.

 

نفس کشیدن:

 

 نفس خود را حبس نکنید! اغلب هنگام ورزش، به ویژه تمرینات قدرتی، اهمیت تنفس نادیده گرفته می شود. هنگام انجام عمل تکرار (مرحله متحد المرکز) و استنشاق در قسمت آرامش حرکت (مرحله خارج از مرکز)، بازدم مهم است. بازدم به انقباض هسته (پایدار سازی) کمک می کند و قدرت بیشتری برای حرکت ایجاد می کند.

 

 

نکات مناسب در مورد وزنه برداری مناسب

 

همانطور که قبلاً ذکر شد، هنگام اضافه کردن بار (باندهای مقاومت، دمبل، هالتر)، خطر آسیب (و همچنین مزایا) را چند برابر می کنید. اضافه وزن باعث فشار بیشتر بر مفاصل و کمر می شود. در اینجا چند نکته برای حفظ فرم مناسب وزنه برداری آورده شده است:

 

تمرین:

 

 قبل از اینکه حتی وزنه را بردارید، حرکت بدون وزنه را تمرین کنید. به این ترتیب، بدن شما می تواند قبل از اضافه کردن وزن، حرکت را احساس کند.

 

وضعیت خود را بررسی کنید:

 

در بین هر تکرار، یک اسکن سریع بدن انجام دهید و از بی نظمی وضعیت بدن خود اطمینان حاصل کنید. از خود بپرسید، آیا هسته بدن من درگیر شده است؟ آیا کتف من در طی تمرینات تغییری کرده است؟

 

کنترل خود را حفظ کنید:

 

 زمانی که فرم شما چندان تغییری نمی کند یا متوجه می شوید که روند رو به رشدی ندارید، در این جا شما در آن حرکت به حداکثر حد مجاز خود رسیده اید.

 

چرا داشتن فرم مناسب  برای وزنه برداری مهم است؟

اشتباهات رایج در فرم و چگونگی جلوگیری از آنها

 

 

متداول ترین تمریناتی که به اشتباه انجام می شود شامل اسکات، ددلیفت، فشار و تمرینات با تخته است. قبل از اینکه به هر یک از این تمرینات وزن یا مقاومت اضافه کنید، مطمئن شوید که فرم شما مناسب باشد. بیایید درباره جزئیات صحبت کنیم.

 

اسکات و ددلیفت دو تمرین هستند که وقتی یک بار بیشتری، اضافه می کنید کاملاً خطرناک می شوند زیرا فشار زیادی به ستون فقرات وارد می کنند. اشتباهات رایجی که هنگام اسکوات زدن رخ می دهد شامل: کشیده شدن زانوها به سمت داخل، کشیده شدن زانوها از کنار انگشتان پا، حرکت نکردن باسن به اندازه کافی  به عقب و توزیع بیش از حد وزن روی انگشتان پا است.

 

این مسائل ممکن است مربوط به آسیب های فوری نباشند اما می توانند به مرور زمان به مشکلاتی منجر شوند. بهترین توصیه ما این است که فقط به اندازه عمق اسکوات زدن که بدن اجازه می دهد بدون درد و بدون از بین بردن فرم، انجام دهید. هنگام اجرای ددلیفت، مراقب باشید که بیش از حد گسترش پیدا نکنید و هنگام ایستادن باسن را خیلی جلو بکشید. برای مطالعه مقالات بیشتر به وبلاگ زیب اندام مراجعه کرده و درباره سایر حرکات ورزشی و تناسب اندام اطلاعات تخصصی به دست بیاورید.

 

 

Push-up تمرین دیگری است که اغلب به اشتباه انجام می شود. رایج ترین اشتباه ریشه در ROM دارد، یعنی رفتن خیلی کم یا به اندازه کافی کم این حرکت. باید بدون احساس درد در شانه ها یا مچ دست خود، پایین بیایید و هدف آن پایین آمدن باشد تا ناحیه سینه با زمین تماس پیدا کند. اشتباهات دیگر فشار دادن مربوط به وضعیت بدن است، شانه های خمیده، هسته غیرفعال یا باسن های بلند شده. بدن شما باید در تمام طول حرکت فشار در حالت پلانک مستقیم قرار بگیرد.

 

وقت بحث درباره تمرینات تخته است. تخته یکی از تمرینات اصلی مورد علاقه ما است اما از زمانی به زمان دیگر نیز به اشتباه انجام می شود. حالت کامل تخته (چه روی دست و آرنج) موقعیتی است که از پاشنه پا به سمت سر شما ایجاد می کند. ما اغلب می بینیم که کف پا و باسن خود را خیلی بالا می گیرند یا اجازه می دهند باسن خیلی پایین بیفتد. مطمئن شوید که شانه ها به سمت گوش های شما کشیده نشده و یا با هم اسکرچ نکنند. برای جلوگیری از آسیب دیدگی و ایجاد قدرت، همیشه هسته خود را درگیر نگه دارید و از آینه برای بررسی وضعیت مفصل ران خود استفاده کنید.

 

نحوه انجام تمرینات ورزشی به شما کمک می کند تا فرم ورزشی شما را کامل کند و باعث می شود فرم مناسب وزنه برداری به صورت طبیعی انجام شود.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

منبع رسمی  این مقاله وب سایت8fit می باشد.

 

 

تگ ها

زیب اندام
مربی آنلاین
مربی انلاین
zibandam
coachonline
وزنه برداری
اسکوات
فرم بدن
تمرین
تمرین مقاومتی
تمرین ورزشی
تمرین وزنه برداری

دیدگاه ها

علی محمدی 23:29:36 1399/06/19
چه نکات خوبی ، برای مبتدی های بدنسازی این مقاله خوندنش از واجباته

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط