در حال بارگذاری ...

آنچه باید در مورد تمرینات چابکی در آمادگی جسمانی بدانیم!

نویسنده : بهار زارع
تاریخ انتشار : 1400/01/09
مدت زمان مطالعه : 3 دقیقه
تعداد بازدید : 37

تمرینات چابکی باید بخشی مهم از برنامه تمرینی شما باشد. چابکی توانایی حرکت سریع و تغییر جهت با سهولت است. این چابکی جسمی و ذهنی را توصیف می کند. با افزایش سن، یا فقط در برنامه های روزمره خود راضی، چابکی ذهنی و جسمی ما رنج می برد. در اینجا شش تمرین آورده شده است که می توانید سریع انگشتان پا را انجام دهید و تیز مانند آنها باشید. حتماً تمام مزایای آموزش چابکی را بررسی کنید.

6 تمرین چابکی را امتحان کنید

Ladder Drills

با استفاده از نردبان چابکی، روش حرکت از طریق نردبان را انتخاب کنید. به عنوان مثال، شما ممکن است با یک حرکت با زانوی بالا به جلو از طریق هر جعبه شروع کنید، و سپس اگر پیشرفت بیشتری دارید به یک قیچی جانبی بروید. برای هدف قرار دادن بالاتنه خود، با حفظ وضعیت فشار از طریق نردبان با دستان خود حرکت کنید. پس از تسلط بر این حرکت، سرعت آن را افزایش دهید و هنگام حرکت از نردبان، کلمات را به آهنگ مورد علاقه خود، الفبا یا بیعت بیاورید ممکن است ساده به نظر برسد، اما این حرکت باعث افزایش ضربان قلب و کار مغز می شود.

Hurdle Drills

 

با استفاده از موانع 6 یا 12 اینچی (این می تواند مخروط، بلوک یوگا یا هر آنچه که در دست دارید)، پنج تا 10 مانع را پشت سر هم قرار دهید، به موازات یکدیگر. حرکت عرضی، با عبور از اولین مانع با یک قدم بلند و مکث در حالت لک لک، قبل از حرکت به موقعیت اول شروع کنید. سپس از دو مانع اول عبور کرده، مکث کرده و به ابتدا برگردید. این کار را تا زمانی که هر پنج تا 10 مانع طی شود ادامه دهید (1، 1 2، 1 2 3، 1 2 3 4 و غیره). موانع خود را با صدای بلند (هم صعودی و هم نزولی) بشمارید و یادتان باشد که قبل از حرکت به ابتدا، روی یک پا مکث کنید. همچنین، تغییر مسیرها را فراموش نکنید. وقتی پیشرفت بیشتری کردید، مراحل مانع را تسریع کنید و مکث را انجام دهید.

Agility Balls

اگر به صورت انفرادی کار می کنید، با استفاده از توپ های چابکی کوچک، آنها را به سمت یک شریک زندگی یا به سمت دیوار پرش کنید. از آنجا که شکل توپ چابکی، جهش را به جهات مختلف ارسال می کند، از فضای امنی استفاده کنید که در آن به هیچ کس یا کسی برخورد نکنید. تمرین گرفتن توپ با دو دست، سپس فقط با دست غالب خود را انجام دهید و در آخر، برای گرفتن آن با دست غیر غالب خود پیشرفت کنید. فعالیت های هماهنگی چشم و چشم به افزایش تحریک ذهنی کمک می کند و تعقیب این وسیله کوچک برای قلب و پاها بسیار مناسب است. من به شما جرات می کنم هنگام انجام این یکی لبخند نزنید!

Balloon Drills

با استفاده از دو بالون رنگی مختلف، ترتیبی را انتخاب کنید که در آن با آنها تماس بگیرید (به عنوان مثال زرد و سپس آبی). به تنهایی یا با یک شریک، بالون ها را به ترتیب انتخاب شده در حالی که آنها را در هوا نگه دارید، بزنید. برای یک چالش بیشتر، در بین هر تماس بادکنک یک اسکات با وزن بدن انجام دهید و سپس به بالون بعدی ضربه بزنید. اگر واقعاً احساس کدر می کنید، سعی کنید بین هر تماس بادکنک یک جقه چینی بسازید. به یاد داشته باشید، بالون ها را به همان ترتیب بزنید و اجازه ندهید آنها با زمین تماس بگیرند. این یک تمرین عالی برای انجام فرزندان یا نوه های شما است. برای سرگرمی بیشتر، تعداد و رنگ بادکنک ها را افزایش دهید.

Cone Drills

هفت الگوی مخروطی را در الگوی نشان داده شده تنظیم کنید. با استفاده از حروف M، N، I، T، Y ترتیب را انتخاب کنید که در آن حروف را با الگوی حرکت خود در مخروط ها ایجاد کنید. هنگام حرکت در بین هر الگو، هر مخروطی را که نامه را ایجاد می کند، با سرعت مناسب خود لمس کنید. بسته به سطح تناسب اندام خود، می توانید پیاده روی، جست و خیز، آهسته دویدن، دو سرعت یا حرکت را انتخاب کنید. بعد از اینکه هر حرف را با الگوی حرکتی خود کامل کردید، ترتیب حروف را تغییر دهید و دوباره امتحان کنید. برای افزایش چالش قلبی عروقی، سعی کنید با همان جهتی که هر حرف را ایجاد می کنید روبرو شوید و مخروط ها را از هم دورتر کنید. اگر با شریک زندگی خود کار می کنید و مانند یک رقابت کوچک دوست دارید، خودتان از این الگو بگذرید یا هر حرف را عوض کنید.

Medicine Ball Drills

با استفاده از یک توپ متوسط ​​(وزنی متناسب با سطح آمادگی جسمانی)، بسته به طول بازوها، رو به دیواره ای بتونی) قرار بگیرید. همانطور که به صورت عرضی 10 تا 20 فوت حرکت می کنید، توپ را از طریق یک قفسه سینه به سمت دیوار بیندازید. همانطور که توپ را از روی دیواره عبور می دهید، جهت ها را برگردانید و به صورت جانبی به حالت اولیه برگردید. اطمینان حاصل کنید که برای هر مرحله پهلو یک پاس از سینه انجام دهید. برای دشواری بیشتر، به سرعت در یک حرکت مختلط حرکت کرده و به حالت ورزشی حرکت کنید و پایین بیایید. در انتها به سرعت جهت را عوض کنید و به موقعیت اولیه برگردید. جلوگیری از عبور پاها از روی هم هنگام تمرکز بر روی گرفتن شی، باعث افزایش فعالیت شناختی و همچنین سلامت قلب و عروق می شود.

منبع:

منبع رسمی این مقاله وبسایت  acefitness می باشد.

 

 

 

 

تگ ها

مربی آنلاین
مربی انلاین
Ladder Drills
Hurdle Drills
Agility Balls
Balloon Drills
آمادگی جسمانی
چابکی
چابکی ذهنی و جسمی
آنچه باید در مورد تمرینات چابکی در آمادگی جسمانی بدانیم!
تمرینات چابکی و سرعتی
تمرینات چابکی برای کودکان
تمرینات چابکی برای آمادگی جسمانی
تمرینات چابکی
مربی آنلاین تناسب اندام
مربی آنلاین لاغری
لاغری
کاهش وزن با مربی آنلاین
دریافت برنامه تمرینی مربی آنلاین
مربی آنلاین ورزشی
آنلاین فیتنس
مربی خصوصی ورزش آنلاین
تمرینات هوازی آنلاین
ورزش زیبایی اندام
بدنسازی آنلاین
مربی بدنساز آنلاین
زیب اندام
zibandam
coachonline

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط