در حال بارگذاری ...

منطقه چربی سوزی چیست و چگونه آنرا محاسبه کنیم؟

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/06/18
مدت زمان مطالعه : 10 دقیقه
تعداد بازدید : 76

منطقه چربی سوزی چیست و چگونه آنرا محاسبه کنیم؟

اگر تا به حال در سالن بدنسازی روی تردمیل، البتیکال یا دوچرخه ثابت حرکت کرده اید، ممکن است نمودار جالب توجهی برای ضربان قلب را ببینید که دارای سن در یک محور و «مناطق» در محور دیگر است. اگر اغلب از این دستگاه ها استفاده می کنید، حتی ممکن است محدوده ضربان قلب را برای گروه سنی خود نیز بخاطر بسپارید، بگذارید صادقانه بگوییم، هنگام رکاب زدن به مدت 30 دقیقه با آن دوچرخه ثابت، چیز دیگری وجود ندارد که مشاهده کنید.

 

قبل از اینکه به طور خاص در مورد منطقه چربی سوزی و حتی دقیق یا مفید بودن آن صحبت کنیم، بیایید در مورد نحوه محاسبه مناطق مختلف ضربان قلب در نمودار صحبت کنیم. ابتدا باید حداکثر ضربان قلب را برای سن خود بگیرید و آن را در درصد معینی ضرب کنید. بنابراین، بله، ریاضیات در این امر دخیل است.

 

حداکثر ضربان قلب شما 220 منهای سن است. این حداکثر دفعات ضربان قلب شما در هر دقیقه در هنگام ورزش است. البته ، این تعداد می تواند بر اساس سطح ورزش شما کمی متفاوت باشد، اما در بیشتر موارد، بسیار دقیق است. در قسمت بعدی معادله، شما حداکثر ضربان قلب خود را در یک درصد ضرب کنید تا متوجه شوید که هنگام انجام ورزش، قلب شما باید به چه سرعت ضربان قلب شما را بگیرد. به عنوان مثال، اگر در روز ریکاوری در یک ورزش با شدت متوسط ​​یا بسیار سبک شرکت می کنید، حداکثر ضربان قلب خود را بگیرید و آن را در 5/0و 6/0 ضرب کنید تا دامنه ضربان قلب خود را پیدا کنید. برای مطالعه ی مقالات مرتبط به وب سایت زیب اندام مراجعه کرده و در بخش وبلاگ، اطلاعات منحصر به فردی را کسب کنید.

 

بیایید ببینیم برای زن 35 ساله چگونه است:

 

  • سن – 220 = 185
  • 185 x 0/5 =92/5 (شدت متوسط)
  • 185 x 0/6 = 111 (شدت کم یا روز ریکاوری)

موارد فوق نشان می دهد که هنگام ورزش برای بهبود با یک تلاش بسیار کم، ضربان قلب این زن باید بین 92/5 تا 111 در دقیقه باشد.

 

در دامنه ضربان قلب ورزش کنید:

 

البته، ما همیشه با تلاش بسیار کمی تمرین می­کنیم. اگر می خواهید کار خود را بر روی استقامت خود افزایش دهید، احتمال اینکه در یک تلاش سبک ورزش کنید وجود دارد. اگر شما یک ورزشکار هستید که روی انفجارپذیری کار می کند، تلاش شما در انجام تمرکز حداکثر است.

 

در اینجا دامنه های مختلف وجود دارد:

 

  • بسیار سبک (50-60٪ ): سلامت کلی را بهبود می بخشد و به بهبودی کمک می کند. تنفس عضلات بسیار آسان است.
  • سبک (60-70٪ ): مقاومت پایه را بهبود می بخشد و چربی ها را می سوزاند. با تنفس راحت و تعریق سبک مشخص می شود
  • متوسط ​​(70-80٪ ): تناسب اندام هوازی (قلبی) را بهبود می بخشد. خستگی عضلانی سبک، تنفس آسان و تعریق متوسط.
  • سخت (80-90٪ ): حداکثر ظرفیت عملکرد را افزایش می دهد. خستگی عضلانی و تنفس شدید.
  • حداکثر (90-10٪ ): حداکثر عملکرد و سرعت را توسعه می دهد. باید هم برای تنفس و هم برای خستگی عضلات بسیار طاقت فرسا باشد.

 

منطقه چربی سوزی چیست و چگونه آنرا محاسبه کنیم؟

منطقه چربی سوزی چیست و چگونه آنرا محاسبه کنیم؟

همانطور که در نمودار بالا نشان داده شده است، ورزش با 60-70٪ از کل تلاش شما یکی از موثرترین راه ها برای سوزاندن چربی است. برای به دست آوردن بیشترین مزایای جسمی، بهتر است 40 تا 80 دقیقه در این محدوده ضربان قلب ورزش کنید.

 

·         در اینجا یک ماشین حساب چربی سوز وجود دارد، یا از معادله زیر استفاده کنید: 220 - [سن شما] = [حداکثر ضربان قلب شما]

·         (حداکثر ضربان قلب شما) x 0/6 = [حداقل ضربان قلب در بازه چربی سوزی]

·         (حداکثر ضربان قلب شما) x 0/7 = [حداقل ضربان قلب در بازه چربی سوزی]

 

بیایید از همان مثالی که در بالا استفاده کردیم استفاده کنیم. برای کسی که 35 سال دارد، منطقه چربی سوزی شامل ...

 

  • 185= 220-35
  • 111= 185 x 0/6
  • 129/5= 185 x  0/7

 

این فرد باید 40 دقیقه یا بیشتر ورزش سبک انجام دهد و ضربان قلب خود را بین 111 تا  129/5ضربان در دقیقه حفظ کند.

 

نمودار ضربان قلب در ناحیه سوزاندن چربی:

 

کنجکاو هستید که منطقه چربی سوزی شما چیست؟ برای محاسبه معیار دقیق از معادله بالا استفاده کنید یا برای تخمین تقریبی از راهنماهای مفید زیر استفاده کنید. هنگام ورود به حالت چربی سوزی، قلب شما باید بین 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما است. این بدان معناست که یک جوان 20 ساله باید در حین ورزش های سبک ضربان قلب بین 120 تا 140 در دقیقه داشته باشد. به عنوان مثال فرد مسن تر، با سن 60 سال باید ضربان قلب بین 96 تا 112 داشته باشد.

 

  • 20 ساله: 120-140 در دقیقه (ضربان در دقیقه)
  • 30 ساله: 114-133 BPM
  • 40 سال سن: 108-126 BPM
  • 50 سال سن: 102-119 BPM
  • 60 ساله: 96-112 BPM
  • 70 ساله: 90-105 BPM

 

آیا حالت چربی سوزی مجاز است؟

 

درست است که بدن درصد بیشتری از چربی را با شدت کمتری می سوزاند، اما این بدان معنا نیست که تمرینات آرام و مداوم موثرترین روش برای کاهش وزن و جلوگیری از آن هستند. به همین دلیل توصیه کلی این است که: در ناحیه ضربان قلب چربی سوز خود به مدت 40 دقیقه ورزش کنید، این مدت طولانی است. همه افراد در این مدت طولانی تمرین مناسب را ندارند.

 

درنتیجه بله. منطقه چربی سوزی مجاز است. با 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب، کالری که بدن شما می سوزاند بیشتر کالری حاصل از چربی است. اگر یک ساعت پیاده روی سریع داشته باشید، بسته به بیومتریک و سطح تناسب اندام ، احتمالاً بین 225 تا 300 کالری می سوزانید. با این اوصاف، شما می توانید با انجام یک تمرین HIIT همان مقدار کالری را در نیمی از زمان، شاید یک ربع، بسوزانید.

 

 

مطالعات نشان می دهد که تمرینات HIIT (تمرین با شدت زیاد) در مدت زمان کمتری کالری بیشتری می سوزاند. در اینجا در زیب اندام، ما توصیه می­کنیم که 3 تا 5 بار در هفته تمرینات HIIT  را انجام دهید و در هر نوع تمرین دیگر مانند آن ورزش های قلبی حالت ثابت (دویدن سبک، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری) داشته باشید.

 

چگونه ضربان قلب خود را اندازه گیری کنیم:

منطقه چربی سوزی چیست و چگونه آنرا محاسبه کنیم؟

اگر می خواهید آن را عملی کنید، چند روش مختلف برای اندازه گیری ضربان قلب وجود دارد، برخی دقیق تر از روش های دیگر.

  • نبض شعاعی خود را بررسی کنید: دو انگشت خود را روی مچ دست خود بین استخوان و تاندون بالای شریان شعاعی قرار دهید و نزدیک مچ دست قرار گیرد. هنگامی که نبض خود را پیدا کردید، تعداد ضربان ها را در 15 ثانیه بشمارید. این عدد را در چهار ضرب کنید.

با استفاده از همان روش می توانید نبض کاروتید را در گردن یا نبض پدال روی پای خود اندازه بگیرید.

 

  • مانیتور ضربان قلب ساعت مچی: مارک هایی مانندApple ، Garmin ، Polar و Fitbit هنگام ورزش با استفاده از نور ضربان قلب شما را اندازه می گیرند. در زیر باند، نوری هنگام پمپاژ خون، مویرگ ها و حواس شما را نگاه می کند و متوجه تغییر رنگ می شود.

 

  • برنامه های ضربان قلب: برای بررسی نبض نیز می توانید از برنامه ای در تلفن هوشمند استفاده کنید. این کار را با قرار دادن انگشت خود روی دوربین انجام می دهید در حالی که تغییرات رنگ پوست شما (پمپاژ خون به انگشت شما) را تشخیص می دهد، شبیه عملکرد ساعت مچی برای اندازه گیری ضربان قلب.

 

  • دستگاه های ورزشی: احتمالاً متوجه آن دست گیرهای فلزی روی دستگاه قلب مورد علاقه خود شده اید. آنها ضربان قلب شما را در حین ورزش بررسی می کنند اما همیشه قابل اعتماد نیستند. شما می توانید برای مطالعه ی سایر مقالات مرتبط، به وب سایت زیب اندام مراجعه نموده و در بخش وبلاگ، به اطلاعات مورد نیاز خود دست یابید.

 

اکنون که می دانید چگونه ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید، آن را عملی کنید و ناحیه چربی سوزی خود را پیدا کنید. درک اینکه چه حسی در این سطح پیدا می­کنید بسیار ارزشمند است بنابراین می توانید مطمئن باشید که برای رسیدن به اهداف منحصر به فرد خود تلاش درستی انجام می دهید.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

منبع:

منبع رسمی  این مقاله وب سایت 8fitمی باشد.

 

 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coachonline
onlinecoach
منطقه چربی سوزی
چربی سوزی
محاسبه چربی
دستگاه های ورزشی
چربی سوز
ورزش های چربی سوز
Omega 3
HIIT
اندازه گیری ضربان قلب

دیدگاه ها

حسین دهقانی 17:25:23 1399/06/19
چقدر جالب بود ممنون 🌸
فاطمه علیحسین پور 19:18:25 1399/06/18
واقعا عالی بود
امید توحید 19:16:45 1399/06/18
واقعا کارامد
نگارتوحیدی 19:16:10 1399/06/18
میتونم بپرسم کدوم قسمت شکم زودتر چربیش اب میشه؟
حسن ایمانی 19:15:55 1399/06/18
اگه ضربان قلب بیش تر از 220 باشه چه اتفاقی می افته؟
مطهره 19:13:38 1399/06/18
ممنونم از مطالب کاربردی خوبتون

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط