در حال بارگذاری ...

برپی چیست؟

نویسنده : شیما غفوری
تاریخ انتشار : 1399/06/27
مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه
تعداد بازدید : 65

aa64e6e8.jpg

بیایید با تعریف برپی شروع کنیم برپی یک حرکت ورزشی است که شامل مقاومت عضلانی و کاردیو (هوازی) است. آنها از چندین حرکت تشکیل شده اند: پلانک، شنا، اسکات و پرش.

برای انجام برپی، از حالت پلانک شروع کنید. یک شنا را انجام دهید، سپس روی پاهای خود باستید و حالت اسکات به خود بگیرید و یک سکات بزنید و در آخر در حالی که دستانتان روی سر  هست بپرید و بلافاصله بعد از آن به حالت اسکوات برگردید. دستان خود را روی زمین قرار داده و از آرنج خم شوید و به حالت شروع برگردید.

 

برای یک برپی نیرو بسازید:

 

اگر در تکمیل برپی مشکل دارید، بهتر است قبل از اینکه آنها را با هم رشته کنید، به تک تک اجزا تسلط داشته باشید. بعد از تسلط بر هر حرکت (پلانک، شنا، اسکات و پرش )، دو حرکت را با هم رشته کنید. هنگامی که بدن شما شروع به ساخت مسیرهای حرکتی عصبی (از مغز به عضله) می کند. به وبسایت زیب اندام مراجعه کرده و بعد از ثبت نام مربی خود را انتخاب کنید و همگام با مربی خویش این مسیر را ایمن تر طی کنید.

 

در اینجا تجزیه و تحلیل آن حرکات آورده شده است:

 

  • نگه داشتن پلانک: اگر حداقل 30 ثانیه نمی توانید یک پلانک را انجام دهید، دستان خود را که در ارتفاع شانه به دیوار تکیه داده­اید شروع کنید. ارتفاع را پائین بیاورید (یعنی دستها را در ارتفاع مفصل ران روی میز یا دستها را در ارتفاع زانو روی میز قهوه قرار دهید) تا زمانی که بتوانید یک پلانک را با دستان روی زمین انجام دهید. پس از تسلط بر پلانک، تمرین انتقال از حالت پلانک به حالت ایستاده را تمرین کنید. از حالت ایستاده، دستان خود را بر روی زمین قرار داده و پاها را به سمت عقب برگردانید. سپس، پاهای خود را به سمت جلو حرکت داده و به حالت ایستاده برگردید.
  • شنا: مانند پلانک، اگر نمی توانید را کامل کنید، با دستها در ارتفاع شانه شروع کنید و به سمت پایین حرکت کنید. همزمان با ایجاد قدرت، می توانید از روی زانوها و با دست روی زمین فشار دهید. نگه داشتن یک تخته (5-10 ثانیه) را تمرین کنید، سپس یک شنا را انجام دهید. قسمت بالاتنه و میان­تنه خود را تقویت کنید.
  • سکات:این یک حرکت سخت برای مبتدیان است زیرا تحرک لازم است. وقتی نوبت به اسکات می رسد، ما در حال انجام یک خمیدگی خوب و عمیق در زانوها هستیم. با پایین رفتن یه اندازه­ای تحرک شما به شما اجازه می­دهد شروع کنید. باسن خود را به عقب بکشید مثل اینکه می خواهید روی صندلی بنشینید. وزن خود را در قسمت پاشنه، ستون فقرات نگه دارید و اجازه ندهید که زانوهایتان از انگشتان پا رد شود. هنگامی که از انجام اسکات راحت شدید، پرش را به آن اضافه کنید.

پس از تسلط بر این سه حرکت، شروع به ادغام کردن همه آنها با هم کنید. نگاه کنید اکنون شما یک طرفدار برپی هستید. شما می توانید برای مطالعه ی سایر مقالات مرتبط، به وب سایت زیب اندام مراجعه نموده و در بخش وبلاگ، به اطلاعات مورد نیاز خود دست یابید.

 

9  گزینه جایگزین برپی:

8f307ee4.jpg

اگر به دلیل آسیب دیدگی از ناحیه شانه، ضعف مچ دست یا مشکل دیگر قادر به انجام آن نیستید، در اینجا چند تمرین جایگزین وجود دارد که باعث می شود قلب شما درگیر شود و گروه های عضلانی مشابه تقویت شود:

 

·         Jumping jacks

·         Jump squats

·         Plank push-ups

·         Plank jacks

·         Explosive push-ups

·         Pike planks

·         My personal favorite, surfees

·         4-counts

·         Vertical jumps

 

منبع:

 

https://8fit.com/fitness/alternatives-to-burpees/

 

تگ ها

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط