کافئین، یک مکمل ارزان و مؤثر برای بدنسازان و ورزشکاران استقامتی است. کافئین انواع متفاوتی دارد و در کمال تعجب، قهوه بهترین نوع آن نیست. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که کافئین بدون آب مثلا به شکل قرص در بهبود عملکرد، مؤثرتر از کافئین موجود در قهوه است. اگر می‌خواهید کارایی‌تان را به حداکثر برسانید، باید قرص آن را مصرف کنید.

دو مزیت دیگر استفاده از قرص های کافئین: اول اینکه قرص‌های کافئین به مراتب از بقیه‌ی انواع آن ارزان‌ترند. با پولی که برای خرید یک قهوه استارباکس می‌دهید، می‌توانید یک بطری حاوی 100 دوز کافئین بخرید. دومین مزیت استفاده از کافئین به شکل قرص این است که شما می‌دانید دقیقا چه دوزی از کافئین را مصرف می‌کنید. صحبت از دوز کافئین مصرفی شد، اجازه دهید در مورد مقدار آن بحث کنیم.

مقدار زیاد کافئین، برای شما خوب نیست!

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که اگر شما بیشتر از مقدار توصیه شده کافئین مصرف کنید، هیچ افزایشی در قدرت یا استقامت به وجود نمی‌آید. این باعث می‌شود که کافئین با بسیاری از مکمل‌های دیگر تفاوت داشته باشد. با این اوصاف، چه مقدار از آن را باید مصرف کنید؟ تحقیقات نشان می‌دهند که قبل از فعالیت ورزشی، مصرف بیش از 6 میلی گرم بر کیلوگرم، فایده‌ای ندارد.

من توصیه می‌کنم که با نصف این مقدار یعنی 3 میلی گرم بر کیلوگرم شروع کنید. بنابراین این فرمول، مقدار برای یک شخص 70 کیلوگرمی، 210 میلی گرم می‌باشد. کافئین‌ را حدودا یک ساعت قبل از تمرین با وزنه مصرف کنید و بیشتر از یکبار در روز از آن استفاده نکنید. اگر نمی‌خواهید که کافئین در خواب‌تان اختلال ایجاد کند، بهترین توصیه این است که تمرین‌تان را در صبح انجام دهید که کافئین تا موقع خواب از بدن‌تان بیرون رود.

تحمل کافئین یک کسيله‌ی بسیار مهم است!

شما به سرعت نسبت به کافئین مقاوم می‌شوید که از ارزش آن را برای بهبود عملکرد ورزشی می‌کاهد. اگر می‌خواهید از کافئین به عنوان یک مکمل استفاده کنید، دیگر نباید آن را به شکل نوشیدنی بنوشید. تنها کافئینی که شما در طول روز مصرف می‌کنید، باید همان مکمل کافئینی باشد که یک ساعت قبل از تمرین با وزنه می‌خورید.

در روزهایی که با وزنه تمرین نمی‌کنید، نباید کافئین مصرف کنید. اگر یک مسابقه یا رویداد مهم در پیش دارید، باید یک هفته قبل از آن تمام کافئین مصرفی‌تان را قطع کنید تا بتوانید در آن روز مهم از اثرات کامل آن بهره‌مند شوید.

مطالعات علمی چه نتیجه‌ای گرفته‌اند؟

تحقیقاتی که برای ورزش‌های استقامتی انجام شده‌است، تقریبا متفق القول هستند که کافئین عملکرد را به طور قابل توجهی بهبود می‌بخشد اما برای بدنسازی، نتیجه تحقیقات متنوع‌اند. بعضی مطالعات بهبود عملکرد ورزشی را نشان می‌دهند و بعضی دیگر خیر. من با توجه به تجربه شخصی‌ام می‌توانم به شما بگویم که کافئین کمک زیادی به بدنسازی می‌کند.

اما چرا تحقیقات به روشنی از این مسئله پشتیبانی نمی‌کنند؟

ما تجارب و برداشت‌های شخصی‌مان را نیز به این تحقیق اضافه کرده‌ایم و دلایل احتمالی را حدس زده‌ایم. این، نظریه‌ی من است؛ در مطالعات پژوهشی به افراد برای شرکت در آزمایش، پول پرداخت می‌شود، شبیه حقوق کار! آنها در یک زمان برنامه‌ریزی شده در محل پژوهش حاضر می‌شوند و یک محقق آنها را در سراسر تمرین راهنمایی می‌کند. اما در دنیای واقعی اینگونه نیست. شما اگر بخواهید می‌توانید دست از تمرین بکشید یا اگر خسته شدید، می‌توانید کل تمرین را کنار بگذارید. به نظر من بدنسازی هم جسمی است و هم روانی. و اثربخشی کافئین در قلمروی روانی، بدون شک است. شما برای به دست آوردن توده‌ی عضلانی، باید محدودیت‌هایتان را پشت سر بگذارید و برای انجام این کار شما یک انگیزه باورنکردنی دارید. اینجاست که کافئین باعث تفاوت قابل توجهی می‌شود.

اگر خواب‌آلود باشید و به کندی تمرین کنید، مطمئنا تمرین بدی خواهید داشت. اما اگر کافئین مصرف کنید به راحتی روی نیمکت پرس می‌نشینید و به سرعت مشغول تمرین می‌شوید تا رکورد شخصی‌تان را بهبود ببخشید.

حدس من این است که در این مورد، یک تحقیق کوتاه مدت نمی‌تواند داده‌های واقعی ارائه دهد. بلکه باید یک مطالعه یکساله روی 2 گروه افراد انجام شود تا معلوم گردد کدام گروه، بیشترین افزایش قدرت و توده‌ی عضلانی بیشتری را به دست می‌آورد.

به گروه کنترل گفته شود که یک ساعت قبل از هر تمرین، یک قرص (دارونما) بخورند و هیچ نوع کافئین دیگری مصرف نکنند.

این مطالعه آنچه که واقعا می‌خواهیم بدانیم را به ما می‌گوید. از این طریق ما می‌فهمیم کافئین از نظر افزایش قدرت و توده‌ی عضلانی در جهان واقعی، چقدر مفید است. حدس من این است که پژوهش‌هایی که هیچ گونه افزایش قدرتی را نشان ندادند، تنها به مزایای فیزیولوژیک کافئین توجه کردند، نه مزایای روانی آن.

حرف آخر!

به نظر من با وجود نتیجه‌های گوناگون این تحقیقات، کافئین یک مکمل عالی برای ورزش‌های استقامتی و همچنین بدنسازی است .

خلاصه:

اثرگذاری کافئین در چه صورت بیشتر است؟

• کافئین را به شکل قرص مصرف کنید.
• کافئین را 60 دقیقه قبل از تمرین با وزنه و حداکثر یکبار در روز مصرف کنید.
• میزان مصرف توصیه شده 3 تا 6 میلی گرم برکیلوگرم است. یعنی برای یک فرد 70 کیلوگرمی، 210 تا 420 میلی گرم.

برای جلوگیری از بی‌اثر شدن کافئین چه باید کرد؟

• در طول روز انواع دیگر کافئین را مصرف نکنید.
• در روزهایی که تمرینات با وزنه ندارید کافئین مصرف نکنید.
• از 7 روز قبل از رویدادهای مهم، کافئین را کاملا حذف کنید.
• برای اینکه کافئین در خواب‌تان اختلال ایجاد نکند، تمرینات را در صبح انجام دهید.
• اگر فشار خون‌تان بالاست یا هرگونه بیماری قلبی دارید، از کافئین استفاده نکنید.