در حال بارگذاری ...

جشنواره روز بیادماندنی

میوه‌ها چه تاثیری در بدنسازی دارند؟

دسته بندی:
نویسنده : amir chavosh
تاریخ انتشار : 1399/01/13
مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه
تعداد بازدید : 47

میوه‌ها چه تاثیری در بدنسازی دارند؟

 

یکی از اشتباهاتی که برخی از بدنسازان، مخصوصا افرادی که میخواهند وزن کم کنند انجام می‌دهند، این است که از مصرف میوه در طول برنامه‌ی خود پرهیز می‌کنند.

 

میوه‌ها هم مانند هر چیز دیگری که حاوی قند است، در حرفه بدنسازی بد نام شده‌اند. فکر غالب در پشت این تفکر اشتباه، این است که هر چیزی که حاوی قند باشد، در نهایت باعث افزایش سایز دور کمر می‌شود. اما اینطور نیست. میوه‌ها دارای مزایای بسیار بیشتری نسبت به شیرینی‌ها هستند!

 

البته در پشت این بیزاری نسبت به میوه‌ها، دلایل علمی هم وجود دارد. به همین خاطر در این مقاله تصمیم گرفتیم تا شما را با مزایای میوه‌ها برای بدنسازی آشنا کنیم، شاید تصمیم‌تان تغییر کرد.

 

مزایای میوه‌ها برای بدنسازی

 

پروفسور جیم استوپانی می‌گوید:‌ میوه‌ها دارای مواد شیمیایی گیاهی هستند، که برای سلامت شما مفید می‌باشند. با این‌حال محتوای فروکتوز میوه‌ها، به یک نگرانی برای بسیاری از افراد تبدیل شده است. زیرا فروکتوز، یک نوع قند است که نمی‌تواند به‌طور مستقیم توسط عضلات مورد استفاده قرار بگیرد. تنها کبد است که توانایی تبدیل فروکتوز به گلیکوژن (فرم ذخیره‌شده کربوهیدرات‌ها) را دارد.

 

فروکتوز، زمانی مشکل‌ساز می‌شود که سطوح گلیکوژن کبد پر باشند. در این وضعیت، فروکتوز به چربی تبدیل می‌شود و این مسئله به افزایش اندازه سلوله‌ای چربی کمک می‌کند. از آنجا که ما در بدن‌مان، دستگاه سوخت‌سنج نداریم تا به ما بگوید کبدهایمان چقدر پر هستند، بسیاری از بدنسازان تصمیم می‌گیرند که بطور کامل از میوه‌ها اجتناب کنند. اما نیازی به چنین اقدامات شدیدی نیست. میوه‌ها در بعضی اوقات نه‌تنها بی‌ضرر هستند، بلکه در واقع مفید نیز می‌باشند. ما در ادامه، با این وقت‌ها آشنا می‌شویم.

 

اول صبح

 

بهترین زمان برای خوردن میوه، بلافاصله بعد از بیدارشدن است. هنگامی‌که شما خواب هستید، کبدتان برای تامین گلوکز مورد نیاز مغز در طول بی‌غذایی شب گذشته، گلیکوژن خود را می‌سوزاند. هنگامی‌که سطوح گلیکوژن کبد شروع به پایین آمدن می‌کند، یک سیگنال به مغز فرستاده می‌شود، تا تجزیه پروتئین عضله را برای تبدیل اسیدهای آمینه به گلوکز مورد نیاز مغز، آغاز کند.

 

به عبارت دیگر هنگامی‌که صبح از خواب بیدار می‌شوید، یک ماشین عضله‌سوزی هستید! در این زمان از روز، نیازی نیست که نگران تبدیل فروکتوز به چربی باشید، بنابراین میوه بخورید. این فروکتوز برای بالا بردن سطوح گلیکوژن کبد و خاموش کردن سیگنال سوزاندن پروئین عضله، مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 

بهترین میوه‌ها برای صبح (یک یا دو مورد را انتخاب کنید):

 

  • آناناس (حدودا یک فنجان خرد شده)
  • خربزه (یک برش)
  • پرتقال ( یک عدد متوسط)

 

میوه‌ها چه تاثیری در بدنسازی دارند؟

پیش از تمرین

 

زمان خوب دیگر برای خوردن میوه، حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین است. به‌خصوص اگر چندین ساعت، یک وعده سرشار از کربوهیدارت نخورده باشید. این فروکتوز، جایگزین گلیکوژن کبد خواهد شد که در طول روز مصرف شده است. همچنین برای تحویل گلوکز به‌طور پیوسته به عضلات در حال فعالیت در هنگام ورزش و ذخیره گلیکوژن در سلول‌های عضلانی، مورد استفاده قرار خواهد گرفت. این کار به جلوگیری از خستگی عضلانی کمک می‌کند. این خستگی معمولاً هنگامی اتفاق می‌افتد که سطوح گلیکوژن عضله شروع به پایین آمدن می‌کند.

 

بهترین میوه‌ها برای قبل از تمرین (یک یا دو مورد را انتخاب کنید):

 

  • گلابی (یک عدد متوسط)
  • هندوانه (یک برش)
  • سیب (یک عدد متوسط)
  • طالبی (نصف)
  • انگور (یک فنجان)
  • توت فرنگی (دو فنجان)
  • تمشک (دو فنجان)

 

بعد از تمرین

 

خوردن مقداری میوه بعد از تمرین برای پر کردن ذخایر گیلکوژن در عضلات و کبد شما، هیچ ایرادی ندارد. فقط به یاد داشته باشید که دو وعده از اکثر میوه‌ها،‌ حدود 20 تا 30 گرم کربوهیدرات دارد. اگر می‌خواهید افزایش عضله را به حداکثر برسانید، باید حداقل 40 تا 100 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این کار را با خوردن مقداری نان سفید، سیب زمینی، برنج یا بلغور جو دوسر انجام دهید. و یا می‌توانید مطمئن شوید پروتئین وی که در این زمان استفاده می‌کنید، حاوی حداقل 20 گرم کربوهیدرات باشد.

 

بهترین میوه‌ها برای بعد از تمرین (یک یا دو مورد را انتخاب کنید):

 

  • گیلاس (یک فنجان)
  • هلو (یک عدد متوسط)
  • سیب (یک عدد متوسط)
  • طالبی (نصف)
  • انگور (یک فنجان)
  • توت فرنگی (دو فنجان)
  • تمشک (دو فنجان)

 

می‌توان میوه‌ها را به‌عنوان مکمل مصرف کرد!

 

ارزش میوه، فراتر از پر کردن مجدد ذخایر گیلکوژن است. به‌عنوان نمونه، فواید کمتر شناخته شده میوه‌های زیر را که مانند مکمل‌ها هستند، بررسی کنید.

 

گریپ فروت

 

افرادی که با وعده‌های غذایی، نصف یک گریپ فروت را خوردند و یا سه بار در روز، 0.2 لیتر آب گریپ فروت نوشیدند، در 12 هفته نزدیک به 2 کیلوگرم وزن از دست دادند. (بعضی از آنها بیشتر از 4.5 کیلو وزن از دست دادند.)

 

پرتقال

 

پادشاه دنیای مرکبات (پرتقال)، یک میان وعده‌ی عالی برای قبل از تمرین است. زیرا ویتامین  C ، مانع تجزیه نیتریک اکسید (NO) توسط رادیکال‌های آزاد می‌شود. همچنین به دلیل همین اثرات آنتی اکسیدانی، خوردن آن بعد از تمرین نیز مفید است.

 

سیب

 

سیب‌ها حاوی پلی فنول‌ها هستند که ثابت شده قدرت و از دست دادن چربی را افزایش می‌دهند.

 

گیلاس

 

برای کاهش التهاب و کمک به ریکاوری بعد از تمرین، یک مشت گیلاس بخورید. این خاصیت گیلاس به علت آنتوسیانین‌های موجود در آن است.

 

هندوانه

 

هندوانه، سرشار از سیترولین است که به جریان خون و رساندن مواد مغذی به اندام‌ها و ارگان‌ها کمک می‌کند، زیرا سیترولین به آرژنین و NO تبدیل می‌شود.

 

درست است که می‌گویند هیچ کس تا کنون با خوردن میوه چاق نشده است، اما مطمئن شوید که میوه‌ها را در زمان مناسبی می‌خورید و از میوه‌های کامل استفاده می‌کنید. یک لیوان بزرگ اسموتی که با میوه درست شده و پر از فروکتوز و کالری است، برای کسی که به دنبال تناسب اندام است زیاده‌‌‌روی محسوب می‌شود. منظور این نیست که خوردن گهگاهی اسموتی میوه، شما را خواهد کشت. اسموتی قطعا بهتر از خوردن چیز برگر است! اما مانند اکثر چیزها، باید تعادل را در تعداد دفعاتی که اسموتی می‌خورید، رعایت کنید.

 

میزان قند موجود در انواع میوه‌ها

 

میوه‌ها میزان قابل توجهی قند دارند. می‌خواهیم میزان قند موجود در انواع میوه‌ها را بسنجیم و در مورد میوه‌هایی که قند زیادی دارند اطلاعات کسب کرده و آنها را از بقیه جدا کنیم. افراد دیابتی باید کمتر از این میوه‌ها مصرف کنند.

 

 میوه‌ها گروه غذایی هستند که مصرف‌شان برای افراد دیابتی یا کسانی که کربوهیدرات کمی استفاده می‌کنند، گیج کننده است. رژیم‌های غذایی متعادل در برخی موارد با هم متفاوتند، برخی براساس شاخص قند خون هستند و برخی براساس میزان کربوهیدرات. در ادامه لیستی از میوه‌ها در اختیارتان قرار می‌دهیم که بر اساس مقدار کربوهیدرات طبقه بندی شده‌اند.

 

شاید شنیده باشید که می‌گویند نباید نگران قند موجود در میوه‌ها بود، چون که طبیعی است. در واقع نگران بودن یا نبودن به یک سری موارد بستگی دارد. مسلماً میوه‌ها سرشار از مواد مغذی هستند و اگر قرار است قند دریافت کنید، بهترین کار جذب آن به همراه مقدار زیادی ماده مغذی است.

 

از سوی دیگر، بدن برخی افراد بهتر از دیگران قند را کنترل می‌کند. اگر شما از افرادی هستید که به رژیم‌های کم‌کربوهیدرات خوب پاسخ می‌دهید، پس باید مراقب باشید. اگر می‌توانید گلوکز خون‌تان را چک کنید تا ببینید هر میوه (یا غذا) چه تاثیری روی آن دارد.

 

خبر خوب این است که میوه‌هایی که کمترین قند را دارند، جزو آن دسته از میوه‌هایی هستند که بیشترین مواد مغذی را در خود جای داده‌اند، از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها و دیگر غذاهای گیاهی.

 

میوه‌ها چه تاثیری در بدنسازی دارند؟

میوه‌هایی که کمترین قند را دارند:

 

  • مقدار کمی لیمو شیرین
  • ریواس
  • انواع توت
  • تمشک
  • قره قروت

 

میوه‌هایی که قند کم تا متوسط دارند:

 

  • توت فرنگی
  • پاپایا
  • هندوانه
  • هلو
  • شلیل
  • بلوبری
  • طالبی
  • خربزه
  • سیب
  • زرد آلو
  • گریپ فروت

 

میوه‌هایی که قندشان کمی بالا است:

 

  • آلو
  • پرتقال
  • کیوی
  • گلابی
  • آناناس

 

میوه‌هایی که قند بسیار بالایی دارند:

 

  • نارنگی
  • گیلاس
  • انگور
  • انار
  • انبه
  • انجیر
  • موز
  • میوه‌های خشک مانند خرما، کشمش، برگه‌ی زرد آلوی و آلو

 

 

سایت زیب اندام گردآورنده‌ی مقالات معتبر دنیا به صورت رایگان بوده که، شما می‌توانید برای مطالعه مقالات تخصصی بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید، همچنین شما می‌توانید با ثبت نام در در وب سایت زیب اندام در زمینه های تناسب اندام و رژیم مشاوره رایگان بگیرید و در کنار خانواده زیب اندام اهدافتان را تخصصی تر دنبال کنید.

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coachonline
onlinecoach
میوه
تاثیرمیوه در بدنسازی
قند طبیعی
مزایای میوه‌ها برای بدنسازی
کاهش وزن
میوه قبل تمرین
میوه بعدتمرین

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط