در حال بارگذاری ...

جشنواره روز بیادماندنی

5 روش برای زودتر وزن کم کردن بانوان

نویسنده : علی اصغر دهقانی
تاریخ انتشار : 1399/04/01
مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه
تعداد بازدید : 161

 

وقتی هدف از دست دادن چربی است ، دانستن اینکه چه کاری انجام ندهید تقریباً به همان اندازه مهم است که بدانید چه کاری انجام دهید. در اینجا نمونه هایی که باید از آنها الگوه بردارید و چگونگی غلبه بر آن وجود دارد.

کاهش وزن کار آسانی نیست. اما همه اطلاعات غلط را از آن بیرون کنید ، و صعود بهتری حتی بیشتر خواهید داشت.
اکثر ما حداقل یک مایل دیوانه وار برای کاهش وزن — ساعت ها بر روی تردمیل میدویم، رژیم های غذایی فوق العاده سخت میگیریم ، فقط وزن خود را (به علاوه چند پوند اضافی) درست به عقب می اندازیم..

من اینجا نیستم که توصیه ای جادویی برای کاهش وزن بدون تلاش ارائه دهم. تنها کاری که می خواهم انجام دهم کاهش راه پیش روی شماست تا به شما در پیروزی در نبرد چاقی کمک کند! این پنج روش کاهش وزن را بخوانید و دیگر هرگز در برابر آنها شکست نخواهید خورد.

نکته: جلسات طولانی کاردیو برای از دست دادن چربی بهترین هستند

اب کردن چربی شکم

 

تصور غلط رایج در بین بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام خانم ها این است که کاردیو حالت پایدار در "منطقه چربی سوزی" برای کاهش وزن ایده آل است. سپری کردن دو ساعت روی تردمیل ممکن است به نظر برسد که بدن شما آماده برای مسابقه است. چند دقیقه بیشتر ، مصرف کالری بیشتری دارد ، درست است؟ با این حال ، در حالی که کاردیو حالت پایدار زیادی دارد ، اما موثرترین راه برای کاهش چربی بدن نیست.

The Fix: High-Intensity Interval Training (HIIT)

 همان مزایای سلامتی را به عنوان کاردیو حالت پایدار می دهد ، اما می تواند منجر به پیشرفت های بیشتر در ترکیب بدن ،HIIT متابولیسم گلوکز ، فشار خون و کلسترول شود. [1-3] و قطعاً هنگام انجام این کار کالری بیشتری می سوزانید! علاوه بر این ، آزاد سازی هورمون هایی مانند اپی نفرین با ورزش با شدت زیاد افزایش می یابد ، که می تواند به بدن شما کمک کند از چربی بیشتری برای سوخت استفاده کنید.

همان مزایای سلامتی را به عنوان کاردیو پایدار ایجاد می کند ، اما می تواند منجر به پیشرفت بیشتر در ترکیب بدن ، متابولیسمHIIT گلوکز ، فشار خون و سطح کلسترول شود.

مهم است که به یاد داشته باشید برای مصرف کالری ، هرچه تعداد عضلات درگیر در ورزش بیشتر باشد ، کالری بیشتری نیز خواهید سوزاند. استفاده از دستگاه های قلبی مانند دستگاه قایقرانی یا نردبان جیکوب بسیار عالی است ، زیرا آنها بدن شما را درگیر می کنند. شما همچنین می توانید مدارهایی با وزن یا حرکات وزنه برداری با فشارهای بالا انجام دهید.

هیت نسبت به بیماری قلبی پایدار روی بدن شما سخت تر است ، برای به دست آوردن بیشترین مزایا به استراحت کافی احتیاج دارید ، بنابراین برای گرفتن یک روز مرخصی احساس بدی نکنید. یک قانون خوب برای کاهش وزن روزهایی که ورزش می کنید وجود دارد برای مثال کاهش وزن شما فقط می تواند 3-5 روز در هفته به مدت 20 تا 30 جلسه دقیقه انجام شود.

اگر فکر می کنید یک وزنه بردار هستید ، خود را برای 2-3 روز در هفته به مدت 15-20 دقیقه محدود کرده و تمرین کنید..

نکته: بلند کردن وزنه سنگین برای کاهش وزن مناسب نیست

مقاومت زنان در مقابل تمرین کردن دارای سابقه طولانی است. برای ده ها سال به زنان توصیه می شد از دمبل هایی با وزن بیش از 10 پوند خودداری کنند ، وگرنه به ناچار نسبت های آرنولد به آنها داده میشود

تحقیقات پیوسته این فرضیه را از بین برده اند. اخیراً ، از مزایای آن تمرین مقاومتی در زنان بیشتر باب شده است. [4-6] این مزایا از بهبود خلق و خوی گرفته تا بهبود وضع حمل است ، و در بین آنها مزایای سلامتی وجود دارد. اما باعث از بین رفتن چربی نیز می شود!

ثابت: حداقل در بعضی از زمانها وزنه سنگین بلند کنید

5 روش برای زودتر وزن کم کردن بانوان

 

در حالی که بسیاری از متخصصان از تمرینات مقاومت برای زنان جلوگیری می کنند ، واقعیت این است که وزن سبک فقط به بدن اجازه می دهد تا به یک حدی معین تطبیق داده شود. اگرچه ممکن است غیر معقول به نظر برسد ،اما استفاده از وزنه های سنگین تر می تواند نتیجه مطلوب تری برای کاهش وزن داشته باشد.
[7] نه تنها تمرین مقاومت سنگین باعث ایجاد کالری بیشتر تا 24 ساعت بعد از تمرین می شود بلکه می تواند به شما در اضافه کردن توده عضلانی نیز کمک کند ، این به شما کمک می کند کالری بیشتری را در هنگام استراحت بسوزانید

در مورد آن عضله: در حالی که وزنه های سنگین تری را در دامنه های مختلف استفاده میکنید ، مثلاً ، 8-10 تکرار در هر مجموعه ممکن است برخی از هیپرتروفی (رشد عضلات) ایجاد کند ، نتیجه اصلی عضلات قوی تر خواهد بود ، نه لزوما بزرگتر. حقیقت این است که خیلی سخت تر از چیزی است که فکر می کنید "عضلانی شوید".

به عبارت دیگر ، شما چیزی برای ترس ندارید. و صادقانه بگویم ، اضافه کردن کمی بیشتر ماهیچه ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که شما نیاز دارید! گذشته از سوزاندن کالری حتی در حالت استراحت ، در حال حاضر و آینده تمرینات بهتری را به شما نشان می دهد.

نکته: تمرین روزه دار باعث چربیسوزی بیشتری می شود

این دلیل منطقی است: اگر شما غذا نخوردید ، بدن شما گلوکز و انسولین کم خواهد داشت ، بدین معنی که بدن شما مجبور است از ذخایر چربی خود برای انرژی استفاده کند.

اگرچه از نظر تئوری خوب به نظر می رسد ، مسئله اصلی تمرین در حالت روزه دار این است که کاهش وزن می تواند ناشی از از دست دادن عضله باشد ، دقیقاً همان چیزی که شما نمی خواهید.
تمرین بدون تغذیه مناسب ، تکمیل و بازیابی بدن از تجزیه پروتئین که در طی یک دوره ورزش اتفاق می افتد ، برای بدن بسیار دشوار است. بنابراین بدن در نتیجه قربانی کردن توده عضلانی می شود زیرا هیچ اسید آمینه موجود برای سنتز پروتئین ماهیچه وجود ندارد.

نکته دیگری که بسیاری از افراد باید واقعا بیاموزند: تمرین هنگام گرسنگی منجر به تمرینات کم کیفیت می شود!

رفع این مشکل: یک شت پروتئین قبل از تمرین

قبل از رفتن به باشگاه یک شک پروتئین بنوشید. یک قاشق غذاخوری ، یا حدود 20 گرم ، کافی است. کشک یک انتخاب عالی است زیرا هضم آن در معده آسان است و به سرعت جذب می شود و یک لیست عظیم از فواید اضافی نیز دارد.
مطالعات بیشماری نشان داده است که مصرف پروتئین با کیفیت بالا باعث افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی می شود

مطالعات بیشماری نشان داده است که مصرف پروتئین با کیفیت بالا منجر به افزایش حجم عضلات و کاهش توده چربی می شود

مصرف پروتئین قبل از تمرین همچنین می تواند مقاومت به انسولین را محدود کند ، با این اطمینان که استفاده چربی هنوز در طول تمرین رخ می دهد.
بعلاوه ، بسته به زمان مصرف ، اسیدهای آمینه اضافی می توانند سطح تجزیه پروتئین را کاهش دهند یا سنتز پروتئین عضلات را ارتقاء دهند. هر دو برای ساختن و حفظ ماهیچه ها ضروری هستند.

اگر غذا خوردن خیلی نزدیک به تمرین برای معده شما مؤثر نیست ، دو ساعت قبل از تمرین شیک کازئین را مصرف کنید. این پروتئین دیر هضم باعث ایجاد جریان ثابت اسیدهای آمینه بدون ایجاد ناراحتی احتمالی در بدن شما می شود.

نکته: کمبود کالری شدید برای کم کردن وزن ضروری است

وقتی می خواهیم نتیجه بگیریم ، صبر از پنجره بیرون می رود. اگر این قطار فکری را تجربه کرده اید به من بگویید: "اگر کاهش کالری من به میزان 500 کالری ، می تواند به من در از دست دادن 1 پوند در هفته کمک کند ، تصور کنید که کاهش 1000 کالری برای من می تواند چه کاری انجام دهد!

در واقعیت ، کمبود کالری شدید ممکن است یک ایده عالی برای کاهش سریع وزن به نظر برسد ، اما آنها فقط باید توسط افرادی که دارای نگرانی های شدید در سلامتی هستند ، استفاده شوند و فقط تحت مراقبت یک تیم حرفه ای پزشکی آگاه باشند.

خانم ها توجه کنید! کاهش شدید کالری شما می تواند منجر به عوارض متابولیکی شود که در واقع سوزاندن چربی را برای شما سخت تر کرده و افزودن آن آسان تر است. آنها همچنین می توانند منجر به از دست دادن توده عضلانی ، کاهش تراکم مواد معدنی استخوان اثرات منفی بر عملکرد مغز و سردرد

علاوه بر این ، این رژیم ها ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود. کاهش در ریز مغذی ها مانند آهن ، ویتامین دی شود وهمچنین بر روی فعالیت شما در باشگاه اثر بگذارد.

رفع: اصلاحات جزئی انجام دهید و به آنها بچسبید

کارشناسان معمولاً توصیه می کنند میزان مصرف روزانه خود را حدود 300-500 کالری در روز کمتر از "سطح نگهداری" یا مقدار مورد نیاز برای ماندن در وزن فعلی خود قرار دهید. این کاهش کالری در هر هفته به حدود 1/2 پوند به پوند کاهش وزن تبدیل می شود. اگرچه ممکن است احساس کنید که می توانید کارهای بیشتری انجام دهید ، اما پیشرفت آهسته و پایدار بسیار سالم تر و آسان تر است.

بهترین راه برای پیگیری آن چیزی است که می خورید ، بنابراین می دانید که با غذای سالم به کاهش کالری خود دست رسی پیدا کنید

به خاطر داشته باشید که بدن شما از قبل به تمام ابزارهای لازم برای سم زدایی خود مجهز شده است. ارگان هایی مانند کبد ، کلیه ها و روده بزرگ همه درگیر پردازش مواد مغذی و از بین بردن زباله های اضافی هستند.

هرگونه کاهش وزن که به دلیل این برنامه ها رخ می دهد ، تقریباً همیشه به کاهش چشمگیر کالری مربوط می شود ، نه خواص جادویی خود برنامه. با این حال ، تغییرات ناگهانی و چشمگیر رژیم غذایی می تواند باعث از بین رفتن در توده عضلانی و خستگی عمومی و همچنین عوارض جدی تر مانند باکتری های روده مختل شده ، نقص در ریز مغذی های حیاتی و حتی آسیب اعضای بدن شود.

مطمئنا ، شما ممکن است کمی از پاکسازی وزن خود را از دست دهید ، اما هنگامی که جذب کالری طبیعی خود را از سر گرفتید ، می توانید دلار پایین خود را شرط بندی کنید که این پوندها به عقب بر می گردند.

راه حل: آگاهی از سلامت طولانی مدت

5 روش برای زودتر وزن کم کردن بانوان

 

ذهنیت کوتاه مدت را از بین ببرید. عادات سبک زندگی سالم مانند کیفیت و کمیت بهتر خواب ، هیدراتاسیون و کاهش قندهای تصفیه شده می تواند منجر به پیشرفت های اساسی شود. این تغییرات ممکن است نامحسوس باشد ، اما به کاهش وزن کمک می کند و به ایجاد یک بدن کلی سالم تر کمک می کند.

نیازی نیست که مسائل را با معجون جادویی پیچیده تر کنید! غذاهای کامل ، سالم بخورید و مرتباً ورزش کنید. بدن شما از بقیه مراقبت خواهد کرد.

مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازیزیب اندام

تگ ها

زیب اندام
zibandam
coach online
مربی انلاین
کاردیو
وزن
ورزش بانوان
کاهش وزن
وزنه
ورزش
تناسب اندام
کم کردن وزن
تمرین زنان
تمرین بانوان
چربیسوزی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط