یافتن جایگزین های مناسب وگان بجای محصولات حیوانی در دستورهای تهیه غذا می تواند یکی از چالش برانگیزترین موارد پیروی از برنامه غذایی وگان باشد. گزینه های گوشتی وگان موجود در فروشگاه های مواد غذایی، مانند گوشتهای مصنوعی (به گوشت هایی گفته می شود که از گوشت واقعی تهیه نمی شود و فقط حالت و مزه گوشت را دارد) فرآوری شده مانند سوسیس، همبرگر یا توفورکی (گوشت مصنوعی بوقلمون)، اغلب اوقات بسیار فرآوری شده و بنابراین برای اهداف سلامتی و تناسب اندام شما ضرر دارند. پیدا کردن استندهای (جایگزین های مصنوعی) خوب کار دشواری است اما اگر خوب انجام شود، جایگزین های وگان به راحتی می توانند نیازهای غیر گوشتی شما را برآورده کنند.

آیا شما در حال آشپزی برای یک دوست وگان، یا تازه گیاهخوار شده، یا یک فرد متعصب گیاهخوار هستید؟ مهم نیست، ما قصد داریم به شما نشان دهیم که چگونه دستورات مورد علاقه خود را با مواد مغذی وگانی تهیه کنید.

جایگزین های وگان برای تخم مرغ:

یکی از رایج ترین گزینه های گیاهی تخم مرغ تخمهای دانه کتان است که با ترکیب یک قاشق غذاخوری دانه کتان با سه قاشق غذاخوری آب تهیه می شود.

این دانه امگا 3 گیاهی به عنوان یک جایگزین مناسب برای انواع تخم عمل می کند. با خرد کردن دانه های کتان در یک آسیاب برقی شروع کنید تا دانه ها به خوبی پودر شوند، پودر به دست آمده را با همزن خوب هم بزنید و بگذارید 5 تا 10 دقیقه استراحت کند تا بافتی شبیه ژل پیدا کند. تخم کتان را به عنوان تخم مرغ، به دستور العمل ها اضافه کنید .

یکی دیگر از گزینه های عالی تخم مرغ تخمهای گیاهی به نام چیا (تخم هایی دارد شبیه به تخم شربتی که لعاب تولید می کند) است که تقریباً با همان فرمول ساخته شده است، یک قاشق غذاخوری دانه چیا با دو و نیم قاشق غذاخوری آب ترکیب می شود.

ژل چسبنده ای که تشکیل می شود به دلیل محتوای فیبر محلول در دانه های چیا است. این خمیر غلیظ برای هضم آهسته غذا عالی است و در عین حال باکتری های سالم روده را نیز تغذیه می کند. دانه های چیا را در یک ظرف کوچک ریخته و روی آن را با آب بپوشانید، هم بزنید و بگذارید 5-10 دقیقه استراحت کند تا زمانی که دانه های چیا آب را جذب کنند و غلیظ شوند. برای جایگزینی تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ در دستور العمل هایی مانند کیک، کلوچه یا سایر شیرینی ها از تخم مرغ چیا استفاده کنید.

این مورد فقط برای شیرینی پزی نیست. یک تخم مرغ را با ¼  فنجان توفو پوره شده یا ریز خرد شده جایگزین کنید. توفو جایگزین وگان ایده آل برای تخم مرغ است زیرا پروتئین بالایی دارد و حاوی اسیدهای آمینه اساسی است. آن را در براونی ها و کیک ها برای افزایش رطوبت یا به عنوان جایگزینی برای تخم مرغ زده شده امتحان کنید (نان ما را با توفوی خرد شده امتحان کنید). از آنجا که عطر و طعم قوی ندارد، با چاشنی هایی که به آن اضافه می کنید سازگاری دارد.

این یکی ممکن است کمی بعید به نظر برسد، اما ما قول می دهیم که کارساز باشد. Aquafaba مایعی است که ما معمولاً از کنسرو نخود، یعنی آب نخود، تهیه می کنیم.

این آکوافابا از نوع آبزیایی است (بله ، ما به آنجا رفتیم). این ماده جادویی وقتی سفید می شود، یک کف مانند سفیده تخم مرغ ایجاد می کند و آن را به یک جایگزین عالی برای تهیه مرنگ (نوعی کیک میوه ای)، سوفله، موس و حتی نان بادامی تبدیل می کند. همچنین می تواند به کوکتل های تهیه شده از میوه اضافه شود مانند فوم سفیده تخم مرغ در ویسکی ترش یا جین فیز است.

برای به دست آوردن Aquafaba، کافی است یک قوطی نخود در ظرفی ریخته و از مایع به جای تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ در دستور پخت خود استفاده کنید. اگر از آن برای جایگزینی سفیده تخم مرغ استفاده می کنید، آکوافابا را در یک کاسه قرار داده و تا مرحله کف کردن آن را هم بزنید. حدود یک قاشق غذاخوری برای یک زرده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوری برای یک سفیده تخم مرغ یا سه قاشق غذاخوری برای یک تخم مرغ کامل استفاده کنید. شما می توانید برای مطالعه ی سایر مقالات مرتبط، به وب سایت زیب اندام مراجعه نموده و در بخش وبلاگ، به اطلاعات مورد نیاز خود دست یابید.

جایگزین های پنیر وگان:

یکی از سخت ترین چیزهایی که باعث می شود بعضی از افراد علاقه ای به وگان بودن نداشته باشند، نبود پنیر در رژیم غذایی است. اگر عاشق پنیر هستید یا عاشق پنیر سابق هستید، خوشحال باشید که می دانید جایگزین های خوشمزه ای برای شما وجود دارد.

با مخلوط کردن ⅓ فنجان بادام هندی، یک و نیم قاشق غذاخوری مخمر خوراکی و ادویه مورد علاقه خود را با الهام گرفتن از پنیر ایتالیایی (نمک، فلفل و شاید کمی ریحان خشک و پونه کوهی) پارمزان خوشمزه تهیه کنید. مخمر خوراکی ماده اصلی این پارمزان است زیرا با ویتامین B12 غنی شده است، ماده مغذی که به طور معمول در رژیم وگان وجود ندارد. از یک مخلوط کن برقی یا غذاساز برای ترکیب کردن مواد به حالت پوره نرم استفاده کنید و غذای خود را مطابق میل کنید. غذاساز یا مخلوط کن ندارید؟ به جای بادام هندی از آرد بادام استفاده کنید.

ریکوتا پنیر دیگری است که مجبور نیستید آن را کنار بگذارید. با مخلوط کردن یک فنجان بادام، یک فنجان آب، یک قاشق غذاخوری آب لیمو و چاشنی های دلخواه خود یک ریکوتای بادام درست کنید. بادام و لیمو برای تقویت آهن بدن جفت مناسبی را ایجاد می کنند. سپس، ویتامین C موجود در لیمو به بدن شما کمک می کند تا آهن این گیاه را جذب کند. قبل از تهیه ریکوتا، بادام را حداقل یک ساعت در آب خیس کنید، سپس با آبلیمو و ادویه جات مخلوط کنید (ما مقداری فلفل، خردل و سیر تازه را به شما توصیه می کنیم). برای مطالعه ی مقالات مرتبط به وب سایت زیب اندام مراجعه کرده و در بخش وبلاگ، اطلاعات منحصر به فردی را کسب کنید.

جایگزین های گیاهی کره:

برای تهیه یک غذای دلچسب نیازی به کره واقعی ندارید. در اینجا برخی از گزینه های عالی وگان برای کره نام برده می شود:

• روغن زیتون و نمک: این ترکیب در نان تست یا کراکر عالی است. نان خود را تست کنید، روغن روی آن ریخته و با نپاشبدن کمی نمک کار را به پایان برسانید.
• پوره آووکادو: آیا ما واقعاً نیاز داریم که به شما دروغ بگوییم؟ آووکادو یک افزودنی شگفت انگیز به نان، چیپس و غیره به عنوان جایگزینی کره در شیرینی پزی است.

علاوه بر این مواردی که اشاره شد ، شما می توانید با میوه یا سبزیجات «کره» مخصوص خود را درست کنید. این جایگزین های کره وگان را به مدت 4-8 ساعت در یک کباب پز (یا اجاق هلندی به مدت یک ساعت و نیم) بپزید تا میوه یا سبزیجات نرم شوند تا آن میزان قوام مورد نظر خود را به دست آورید ، در صورت تمایل چند تکه بزرگ از میوه در داخل ترکیب حفظ کنید.

• پیاز یا سیر: پوست کنده و ریز خرد کنید. در طی فرایند پخت، پیاز و سیر به صورت خمیری شکل جمع می شوند. شما می توانید به دلخواه ادویه اضافه کنید.
• کره کدو حلوایی یا هویج: این مواد را قبل از ریختن در قابلمه ریز رنده کنید زیرا پخت آنها کوتاه تر می شود. برخی از ادویه های گرم مانند خردل، چیلی یا چاشنی های دیگر را برای عطر و طعم اضافه کنید.
• کره میوه: ساقه ها، دانه ها و هسته میوه ها را بردارید و قبل از شروع بشویید. بعد از پختن ، مقداری شیرین کننده مانند عسل یا شربت افرا، مقدار کمی آب لیمو و یک بال مگس (معیاری برای مقدار کم) نمک اضافه کنید.

جایگزین های وگان به عنوان چاشنی:

تخم مرغ و کره تنها چیزهایی نیستند که روی نان تست می مالیم یا به شیرینی و کلوچه اضافه می کنیم. در اینجا چند جایگزین دیگر وگان برای چاشنی های وجود دارد:

• مایونز: مایونز وگان خود را با ترکیب ½ فنجان شیر سویای ساده، دو قاشق غذاخوری شربت افرا، یک قاشق چایخوری خردل، یک فنجان روغن (زیتون یا نارگیل)، یک قاشق چایخوری آب لیمو و مقداری نمک تهیه کنید. همه چیز به جز روغن و آب لیمو را در مخلوط کن بریزید. در حالی که مواد را میکس می کنید روغن را به تدریج به ترکیب اضافه کنید. وقتی شروع به غلیظ شدن کرد، آبلیمو را اضافه کنید.
• ماست: یک ماست خوش طعم با ½ فنجان بادام هندی، ¾ فنجان آب، کمی آب لیمو و کمی نمک درست کنید. بادام هندی را حداقل به مدت 30 دقیقه در آب خیس کنید تا نرم شود. نمک و لیمو را اضافه کنید، مخلوط کنید تا یک خمیر نرم حاصل شود. با توت و آجیل تازه یا جو دو سر یک شب لذت بخش بسازید (مثل کیک هویج تولید شده از جو دو سر).
• دوغ: دوغ را می توان با مخلوط کردن یک فنجان سویا یا شیر بادام شیرین نشده با یک قاشق چای خوری سرکه تهیه کرد. این دو را با هم ترکیب کنید و چند دقیقه کنار بگذارید تا شروع به کشک (نوعی ترش شدن) شدن کند. از دوغ وگان خود در هر دستورالعملی که نیاز به دوغ باشد مانند کاپ کیک، پنکیک و بیسکویت استفاده کنید.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

منبع:

منبع رسمی  این مقاله وب سایت blogs.webmd باشد