زمان زیادی است که مصرف کربوهیدرات یکی از بحث‌های داغ است. رژیم‌های موفق استفاده از کربوهیدرات را محدود می‌کنند و بعضی از آن‌ها نیز این درشت مغذی را به کلی حذف کردند. با اینکه امکان حذف کامل هیچ یک از درشت مغذی‌ها وجود ندارد اما کربوهیدرات چیزی است که باید مقدار آن برای هر شخص تعیین شود و مصرفش برای همه یکسان نیست. برای استفاده کامل از مصرف کربوهیدرات، برخی افراد آن را دوره‌ای کردند. این روش به عنوان کرب سایکلینگ یا چرخه کربوهیدرات شناخته می‌شود. در این مقاله قصد داریم رژیم‌غذایی کرب سایکلینگ را با جزئیات برای شما توضیح دهیم.
کرب سایکلینگ چیست؟
کرب سایکلینگ یک روش رژیمی است که در آن مصرف کربوهیدرات به صورت روزانه، هفته‌ای یا ماهانه متناوب می‌شود. اخیرا از این روش برای کاهش وزن، تثبیت عملکرد ورزشی یا مقابله با متوقف شدن کاهش وزن در طول رژیم استفاده می‌کنند.
برخی افراد مصرف کربوهیدرات خود را روز‌به‌روز تنظیم می‌کنند در حالی‌که دیگران دوره‌های طولانی‌تری از رژیم کم، متوسط و پر کربوهیدرات را رعایت می‌کنند. هدف کرب سایکلینگ در کوتاه مدت این است که مصرف کربوهیدرات در زمان‌هایی انجام بگیرد که بالاترین مزیت را داشته باشد.
دریافت کربوهیدرات خود را بر اساس فاکتورهای گوناگونی برنامه‌ریزی کنید از جمله:
اهداف ترکیب بدنی:
برخی در طول رژیم مصرف کربوهیدرات را کم می‌کنند، سپس در طول دوره ساخت عضله دوباره از آن استفاده می‌کنند.
تمرین کردن و روزهای استراحت:
از رویکردهای معمول بالا بردن دریافت کربوهیدرات در روزهای تمرین و پایین آوردن آن در روزهای استراحت است.
تغذیه مجدد برنامه‌ریزی شده:
فرد در یک یا چند روز مصرف کربوهیدرات را بالا می‌برد تا در رژیم‌های طولانی مدت عمل تغذیه مجدد بدن توسط کربوهیدرات انجام شود.
رویدادهای خاص یا رقابت‌ها:
ورزشکاران معمولا قبل از یک رویداد ترفندی به نام « کرب لود » را انجام می‌دهند که در آن با بالا بردن مصرف کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن ( یا انرژی ) را در عضلات و کبد به حداکثر می‌رسانند. بسیاری از بدنسازها نیز قبل از نمایش بادی بیلدینگ یا عکاسی چنین کاری را انجام می‌دهند.
نوع تمرین:
افراد مصرف کربوهیدرات خود را بر اساس شدت و مدت دوره رزشی خود تنظیم می‌کنند، هرچقدر طول و شدت تمرین بیشتر باشد مقدار کربوهیدرات مصرفی نیز افزایش پیدا می‌کند.
سطح چربی بدن:
بسیاری از افراد مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را بر اساس سطح چربی بدن‌شان تنظیم می‌کنند. هرچقدر لاغرتر شوند، کربوهیدرات بیشتری را وارد برنامه‌شان می‌کنند.
در یک برنامه یک هفته‌ای کرب سایکلین، معمولا دو روز شامل مصرف بالای کربوهیدرات، دو روز مصرف متوسط و سه روز مصرف بسیار پایین می‌شود. دریافت پروتئین معمولا در طی یک هفته یکسان است اما مصرف چربی بر اساس مقدار کربوهیدرات تغییر خواهد کرد. یک روز پر کربوهیدرات به معنای مصرف پایین چربی است و در روزهایی که مصرف کربوهیدرات کم می‌شود مقدار چربی بالا می‌رود. کرب سایکلینگ یک روش پیشرفته رژیمی است که نسبت به یک رژیم ساده، دستکاری و برنامه‌ریزی بیشتری نیاز دارد.
کرب سایکلینگ از نظر علمی:
کرب سایکلینگ رویکرد رژیمی جدیدی است. از لحاظ علمی این روش اساسا مبتنی بر مکانیسم‌های بیولوژیکی در کنار دستکاری کربوهیدرات است. کرب سایکلینگ سعی در تطبیق نیاز بدن به کالری یا گلوکز دارد. برای مثال، در روزهایی که ورزش می کنید و یا شدت فعالیتتان بالا است کربوهیدرات در اختیارتان قرار می دهد. روزهایی که مصرف کربوهیدرات بالا است برای سوخت رسانی مجدد گلیکوژن، عضلات در نظر گرفته شدند که عملکرد را بهبود و از بین رفتن بافت عضلانی را کاهش می‌دهند. دوره‌های استراتژیک افزایش کربوهیدرات حتی عملکرد هورمون‌های کنترل‌کننده وزن و اشتها ( لپتین و گرلین ) را بهبود می‌بخشند. روزهای کم کربوهیدرات سبب می‌شوند بدن چربی‌ها را منبع مصرف انرژی خود قرار دهد که انعطاف‌پذیری متابولیک و قابلیت سوزاندن چربی به عنوان سوخت در طولانی مدت را افزایش می‌دهد. یکی دیگر از بخش‌های برجسته کرب سایکلینگ تنظیم انسولین است. روزهایی که مصرف کربوهیدرات پایین است و کربوهیدرات برای ورزش مورد استفاده قرار می‌گیرد می‌توانند حساسیت به انسولین را بهبود ببخشند، حساسیت به انسولین یکی از شاخص‌های حیاتی سلامت است. چنین روشی سبب به حداکثر رساندن مزایای کربوهیدرات برای بدن است.
آیا کرب سایکلینگ به کاهش وزن کمک می‌کند؟
مکانیزم کرب سایکلینگ می‌گوید این نوع روش برای کاهش وزن مفید است. کرب سایکلینگ کمک می‌کند در حالی که به نوعی از مزایای رژیم‌های کم کربوهیدرات برخوردار می‌شوید عملکرد فیزیکی‌تان را نیز تثبیت کنید. درست مانند هر رژیمی، مکانیزم اصلی کاهش وزن در این روش کمبود کالری است، یعنی در طول یک دوره طولانی مدت کمتر از آنچه بدن‌تان می‌سوزاند کالری مصرف کنید. اگر رژیم کرب سایکلینگ در کنار میزان مناسب کالری پیاده‌سازی شود وزن کم می‌کنید. با این حال، روش پیچیده رژیم کرب سایکلینگ برای تازه کارها در تبعیت از رژیم مشکل ایجاد می‌کند و سبب گیج شدن‌شان می‌شود. در مقابل بسیاری از افراد از انعطاف‌پذیری کرب سایکلینگ لذت می‌برند. این رویکرد اگر به درستی انجام شود سبب افزایش تبعیت در بلند مدت و موفقیت در کاهش وزن می‌شود.
کرب سایکلینگ برای رشد عضلانی و عملکرد ورزشی:
بسیاری از افراد معتقدند که کرب سایکلینگ برای افزایش بافت عضلانی و عملکرد فیزیکی مناسب است. دوره‌های افزایش مصرف کربوهیدرات و هدف‌گذاری برای استفاده از کربوهیدرات سبب بهبود عملکرد افراد می‌شود. کربوهیدرات در کنار ورزش به ریکاوری، رساندن مواد مغذی و تجدید ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند. همچنین این روش رشد عضلانی را افزایش می‌دهد. برخی پژوهش‌ها بیان می‌کنند اگر مصرف پروتئین کافی باشد، کربوهیدرات برای ساخت عضله نیاز نیست. با اینکه چنین مکانیزیمی در حالت تئوری ممکن است، پژوهش‌هایی مستقیم باید کرب سایکلینگ را با دیگر رژیم‌ها مقایسه کنند تا برای پاسخ به سوالات اثبات علمی داشته باشند.
آیا کرب سایکلینگ مزایای دیگری نیز دارد؟
کرب سایکلینگ پتانسیلش را دارد تا مزایایی فراهم کند که دیگر رژیم‌ها نمی‌توانند. با اعمال دوره‌های کاهش کربوهیدرات و افزایش آن، بدون اینکه عوارض منفی را تجربه کنید از مزایای هر دو رژیم غذایی استفاده کنید. اولویت دوره‌های کاهش مصرف کربوهیدرات در حساسیت به انسولین بهتر، افزایش چربی سوزی، بهبود کلسترول و افزایش سلامت متابولیک است. دوره‌های افزایش مصرف کربوهیدرات نیز در طول رژیم روی هورمون‌ها از جمله هورمون‌های تیروئید، تستوسترون و لپتین اثرهای مثبت دارد. این شاخص‌ها نقشی مهم در موفقیت طولانی مدت رژیم دارند، چون هورمون‌ها نقشی اساسی در گرسنگی، سوخت و ساز و عملکرد ورزشی ایفا می‌کنند.
عوارض استفاده از رژیم کرب سایکلینگ:
هر رژیمی عوارض خاص خود را دارد که ممکن است در برخی افراد خود را نمایش دهد و برخی دیگر آن را تجربه نکنند. متخصصان این عوارض را موقتی می‌دانند و یک الی دو هفته زمان لازم است تا بدن با یک رژیم سازگار شود.
- پایین آمدن علمکرد بدن
- کاهش تمرکز
- احساس خستگی زیاد
- افزایش گرسنگی و بیشتر شدن اشتها
- کاهش سرعت سوخت و ساز بدن
- بی‌نظمی در خواب
- یبوست
منابع غذایی پیشنهادی دارای کربوهیدرات:
بهتر است برخی کربوهیدرات‌ها را به جز در شرایط خاص استفاده نکنید. در مقابل کربوهیدرات‌های سالم و خوشمزه زیادی هستند که سرشار از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند. وقتی روزهای افزایش کربوهیدرات خود را تنظیم می‌کنید از آن‌ها به عنوان روزهای پرخوری استفاده نکنید و روی این انتخاب‌های سالم با کربوهیدرات تمرکز کنید:
غلات کامل: غلات تصفیه‌نشده فوق‌العاده سالم هستند و برای سلامتی بسیار مفیدند، مانند ( برنج قهوه‌ای، بلغور جو دو سر و کوینو )
سبزیجات: هر کدام از سبزیجات ویتامینها و مواد مغذی متفاوتی در خود دارند، بنابراین برای دریافت مزایای آن‌ها به صورت متعادل انواع مختلفی را وارد برنامه خود کنید.
میوه‌های فرآوری نشده: درست مانند سبزیجات هر میوه‌ای خاص است، مخصوصا توت‌ها با آنتی اکسیدان بالا و بار گلیسمی پایینی که دارند.
حبوبات: انتخابی عالی به عنوان کربوهیدرات‌هایی که آرام هضم می‌شوند. دلیل هضم آرام آن‌ها وجود فیبر بالا و مواد معدنی است. فقط مطمئن شوید که به درستی آماده‌شان می‌کنید.
نشاسته‌ها: سیب زمینی شیرین، ماکارونی، ذرت و غیره.
آیا رژیم کرب سایکلینگ به حفظ متابولیسم بدن و تعادل هورمونی بدن کمک می‌کند؟
اتفاق دیگری که در رژیم کرب سایکلینگ می‌افتد، تفاوت در میزان کالری دریافتی در روزهای تمرین و استراحت است. که البته این کار صحیح است و باید اینگونه باشد. اما این تفاوت تنها به کالری مورد نیاز تمرین بر می‌گردد و به این معنی نیست که این رژیم یک رژیم کالری سایکلینگ است. یعنی اینگونه نیست که نیاز بدن شما 2000 کیلوکالری باشد و شما 1500 کیلوکالری دریافت کنید بلکه شما در روز استراحت 1500 کیلوکالری دریافت می‌کنید چون نیاز شما همین مقدار است. پس رژیم کرب سایکلینگ به حفظ متابولیسم بدن و تعادل هورمونی کمک نمی‌کند چرا که یک رژیم کالری سایکلینگ نیست.
نکته:
گفته می‌شود که رژیم کالری سایکلینگ قادر به حفظ تعادل هورمونی بدن طی یک رژیم غذایی است.
سایت زیب اندام گردآورنده‌ی مقالات معتبر دنیا به صورت رایگان بوده که، شما می‌توانید برای مطالعه مقالات تخصصی بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید، همچنین شما می‌توانید با ثبت نام در در وب سایت زیب اندام در زمینه های تناسب اندام و رژیم مشاوره رایگان بگیرید و در کنار خانواده زیب اندام اهدافتان را تخصصی تر دنبال کنید.
