در حال بارگذاری ...

حرکات تمرینی برای داشتن پاهای خوش فرم!

نویسنده : بهار زارع
تاریخ انتشار : 1399/12/15
مدت زمان مطالعه : 3 دقیقه
تعداد بازدید : 25

چگونه می توان بدون اسکات یا لانگ، پاهای قوی و متناسب داشت؟

 

اسکات و لانگ تمرینات عادی برای تقویت عضلات پایین بدن هستند. اگرچه بسیار رایج هستند ، اما ممکن است گزینه ایمنی برای همه نباشد. برخی از افراد هنگام انجام لانگ و اسکات از خم شدن مفصل زانو احساس درد می کنند که می تواند زانو را تشدید کند. خوشبختانه ، بسیاری از تمرینات دیگر نیز وجود دارد که بدون فشار زیادی به مفصل زانو ، مزایای مشابهی را فراهم می کند. حتی اگر زانوهای شما بتوانند اسکات و لانگ را کاملاً خوب تحمل کنند ، انجام همیشه یک ورزش یکنواخت می تواند کسل کننده باشد.

افزودن تمرینات زیر به صف شما راهی عالی برای تغییر روند رو به پایین بدن است! مثل همیشه ، در محدوده حرکت راحت خود حرکت کنید و به فرم مناسب توجه کنید.

اکستنشن های ران:

 با پاها در زیر باسن و دستان روی باسن بایستید. یک پا را پشت سر خود قرار داده و وزن خود را با زانوی کمی خم شده در پای مخالف (جلو) قرار دهید. باسن ها را به سمت جلو نگه دارید و از عضلات شکم بدن خود استفاده کنید تا پای کمر خود را از زمین بلند کنید. قد اهمیتی ندارد ، اما باید احساس کنید عضلات باسن درگیر هستند. با کنترل پایین بیایید و نفس خود را بیرون دهید تا به عقب بلند شوید.

 

بالا آوردن پای پهلو:

به پهلو دراز بکشید و به آرنج خود استراحت کنید ، یا دراز بکشید. برای ثبات می توانید بازوی بالای خود را روی زمین جلوی تنه فشار دهید. پاهای خود را صاف و بقیه بدن خود را ثابت نگه دارید ، پای بالایی خود را تا ارتفاع مفصل ران بلند کنید. پای خود را خم و انگشتان خود را به سمت جلو نگه دارید. پایین بیایید با کنترل و بازدم را بلند کنید و تکرار کنید.

 

پل ها:

به پشت بخوابید و پاها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. عضلات باسن خود را فشار دهید تا باسن خود را بالا بیاورید و قسمت فوقانی کمر خود را به سمت زمین فشار دهید. به سمت پایین پایین بیایید (آن را لمس نکنید!) و بازدم را انجام دهید تا از پشت بالا بروید.

 

تاشو:

به پهلو دراز بکشید و روی آرنج خود استراحت کنید ، یا دراز بکشید. در حالی که زانوها را خم کرده اید ، هنگامی که عضلات باسن خود را فشار می دهید تا زانوهایتان باز شود ، پاها را روی هم قرار دهید و پای پایین را روی زمین بچینید. با کنترل پایین بیایید ، سپس بازدم را انجام دهید تا جایی که ممکن است باز شوید.

 

Deadlift:

بایستید و یک جفت دمبل را جلوی خود نگه دارید ، کف دست ها رو به بدن باشد. (شروع با وزنه سنگین تر از آنچه برای تمرینات بازویی استفاده می کنید. برای بیشتر افراد ، 15 پوند در هر دست وزنه شروع خوبی است.) کمی خم شوید و زانوها را خم کرده و دست ها را صاف به سمت جلو متمایل کنید ، وزنه ها را فقط بیاورید زیر زانو حتما ستون فقرات را بلند نگه داشته و شانه ها را به عقب برگردانید. بازدم را انجام دهید و با بازوها صاف به سمت پایین ، از عضلات باسن خود برای بلند شدن استفاده کنید و پشت صاف را حفظ کنید.

 

صبح بخیر:

 همان حرکات کششی را انجام دهید اما بدون دمبل. مانند اینکه بدن خود را از وسط تا می کنید ، خم شوید و هنگامی که ستون فقرات موازی با زمین است ، متوقف شوید - در حالی که دستان خود را روی سینه قرار داده اید. هنگام بالا آمدن با عضلات باسن ، بازدم را انجام دهید و مطمئن شوید که ستون فقرات را طولانی نگه دارید.

 

راه رفتن های جانبی باندپیچی:

 یک حلقه باند مقاومت را 2 اینچ بالاتر از زانوها قرار دهید. زانوها را کمی خم کنید تا در حالت اسکوات قرار بگیرید و باسن خود را به عقب فشار دهید. دو قدم به سمت راست و دو قدم به سمت چپ بروید. راه رفتن را به تناوب ادامه دهید و اطمینان حاصل کنید که در تمام مدت تنش را روی باند حفظ کنید.

Calf raises:

در حالی که پاها را از عرض مفصل ران باز کرده و روی انگشتان پا قرار بگیرید. پاشنه های خود را به سمت زمین پایین بیاورید ، اما نگذارید در این بین زمین را لمس کنند. اگر برای تعادل به کمک نیاز دارید ، دیواره یا سطح محکمی را نگه دارید.

 

تاب کتلبل یا دمبل:

به اندازه عرض باسن بایستید و در پاهای خود قرار بگیرید. کتری را با دو دست در میان زانوها بگیرید و شروع به آرام چرخاندن آن کنید تا بتوانید کمی حرکت بدست آورید. هنگامی که آماده هستید ، از طریق باسن ، عضلات باسن و هسته خود قدرت بگیرید تا وزنه را تا ارتفاع شانه بچرخانید ، سپس زانوهای خود را خم کنید ، برای شروع آن را بچرخانید. به یاد داشته باشید که از دستان خود برای بالا بردن وزنه استفاده نمی کنید. این قدرت خالص و هسته اصلی است. هر بار که وزن بالا رفت ، مطمئن شوید که به شدت بازدم دارید.

 

Wall sits:

این تمرین شامل ایستادن خم در زانو است ، بنابراین اگر می دانید این مسئله شما را آزار می دهد ، لطفاً از این تمرین صرف نظر کنید. در برابر دیواری بایستید و پشت خود را به سمت پایین بلغزانید تا جایی که ران های شما با زمین موازی شوند. همچنین می توانید ”اسکوات دقیقه” در این حالت انجام دهید و بیشتر بایستید تا خم شدن زانوها کاهش یابد. اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان از انگشتان پا فراتر نمی رود - ممکن است لازم باشد پاهایتان را کمی بیرون بزنید - و وزن خود را به طور مساوی در سرتاسر پا پخش کنید. 30 ثانیه یا تا جایی که می توانید نگه دارید!

 

منبع:

منبع رسمی این مقاله وبسایت  webmdمی باشد.

 

 

 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
مربی زیب
زیب
زیب اندام
زیبایی اندام
اندام زیبا
پاهای خوش فرم
تناسب اندام
مربی آنلاین تناسب اندام
بدنسازی
مربی آنلاین بدنسازی
اسکات
اسکوات
تمرینات پا
اکستنشن های ران
Deadlift
ددلیفت
تاب کتلبل
بهترین برنامه تمرینی برای داشتن پاهای خوش‌فرم
حرکات ورزشی برای چاقی و خوش فرم شدن پاها
چگونه پاهای خوش‌فرم و تراشیده داشته باشیم
دلیل چاق شدن پاها
خوش فرم کردن ساق پا تنها با چند حرکت ورزشی
حرکت ورزشی
ورزش در منزل
کرونا و ورزش در خانه
ورزش در خانه زیب اندام

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط