در حال بارگذاری ...

سه نکته کلیدی برای افزایش حجم عضلات

نویسنده : amir chavosh
تاریخ انتشار : 1399/02/14
مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه
تعداد بازدید : 43

75bd6a1c.jpg

 

آمدن زمستان برای افراد مختلف معانی مختلفی دارد. برای بعضی افراد در دیدن خانواده و بحث درباره سیاست خلاصه می‌شود و برای بعضی دیگر در تعطیلات زمستانی، خرید. اما برای بدنسازان حرفه‌ای زمستان معنی بسیار متفاوتی دارد .

ممکن است هدف شما برای زمستان این باشد که حجم عضلات را به حداکثر و چربی را به حداقل برسانید، بدون اینکه در وزن شما تغییر چندانی ایجاد شود. این کار نیاز به یک روش بسیار متفاوت برای تعیین زمان و نوع غذا شما دارد و در آخر، در هفته‌های پایانی نیازی به سوزاندن چربی‌های اضافی نخواهید داشت و همچنین به سلامت شما لطمه‌ای وارد نخواهد کرد. به این روش حجم گیری تمیز و خشک گفته می‌شود .

 

تمیزی برخلاف کثیفی

 

در حالی که حجم گیری با افزایش وزن تعریف می‌شود، امروزه می‌توان تفاوت زیادی بین حجم خشک (مفید) و حجم کثیف (بدن چرب) دانست و این بحث بسیار محبوبی بین بدنسازان در دهه اخیر بوده است. در گذشته بدنسازها هر غذایی را برای افزایش وزن مصرف می‌کردند بدون اینکه حتی غذای ممنوعه‌ای برایشان وجود داشته باشد. از جمله شیرینی، غذاهای صنعتی و گوشت‌های چربی دار و حتی فست فود.

حجم گیری تمیز (حجم خشک و بدون چربی) امروزه بیشتر طرفدار دارد، چرا که بدنسازان می‌توانند در طول سال اندام خوبی بدون نیاز به دوره‌های طولانی مدت برای کات کردن عضلات داشته باشند. وزن، بیشتر با مقایسه اندازه گیری می‌شود و باید توجه بسیار بیشتری بر روی غذا های مصرفی داشت. حجم گیری خشک تاکید بیشتری بر روی غذاهای طبیعی غیر صنعتی و کلاً غذاهایی که شامل فیبر می‌شوند دارد، مانند میوه‌ها و سبزیجات و گوشت‌هایی که دارای چربی کمی هستند.

با محدود کردن چربی‌های ناسالم و دوری از غذاهایی که با شکر شیرین شده‌اند و همچنین سس‌های پر کالری، پر خوری برای بدنسازان سخت‌تر می‌شود و این باعث می‌شود تا ترشح انسولین کمتر شود. انسولین هورمونی است که ذخایر چربی را پر می‌کند .

 

f4eb8970.jpg

 

راه حل‌های طلایی برای به دست آوردن حجم خشک عضله:

 

حجم گیری چرب و بدون کیفیت به توضیح زیادی احتیاج ندارد، جز اینکه فرد هر خوراکی‌ای را که می‌بیند می‌خورد؛ اما حجم گیری خشک و بدون کار بیشتری را می‌طلبد ولی نتیجه بهتری خواهد داشت .

 

 

دراینجا به 3نکته کلیدی برای رسیدن موفق آمیز به حجم خشک عضلات اشاره می شود:

 

  1. داشتن انتظارات واقع بینانه

حجم گیری را جدی بگیرید ولی اشتیاقتان را به واقعیت نزدیک نمایید. برای افزایش وزن، شما نیاز به مصرف مقدار زیادی کالری دارید تا به یک تعادل نیتروژنی مثبت برسید. برای همین شما باید راهی را پیدا کنید تا به روده‌های‌تان آسیب نزند و همانند یک خانم حامله به نظر نرسید

برای شروع، نیاز است تا میزان کالری مورد نیاز برای افزایش وزن، اما نه فقط افزایش وزن بلکه افزایش عضلات خشک را اندازه گیری کنید. برای بیشتر افراد میزان کالری مصرفی باید به مقداری باشد که افزایش وزن بین 0.5 تا 1.5 پوند در هفته باشد که معادل 2 تا 6 پوند در ماه می‌شود. اگر بیش از این مقدار افزایش وزن داشته باشید به این معناست که مقدار زیادی چربی مصرف کرده‌اید و این دقیقاً همان چیزی است که ما سعی در دوری از آن داریم .

خوشبختانه یک ماشین حساب بسیار آسان وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا میزان کالری لازم برای یک روز را با توجه به سن، وزن، قد، جنسیت و میزان فعالیت تعییین کنید. این ماشین حساب پیشنهاد می‌کند تا 40% از کالری روز را از پروتئین، 30% از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها تامین شود. به یاد داشته باشید که چربی شامل 9 کالری در هر گرم است، در حالی که پروتئین و کربوهیدرات شامل 4 کالری در هر گرم هستند، بنابراین میزان چربی مصرفی در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات زیاد نیست .

 

  1. چک کردن وزن در طول هفته

در ابتدا پس از تعیین میزان کالری رعایت رژیم مهم است. در انتهای هر هفته نیاز است تا وزن خود را چک کنید که با سرعت بیش از حد زیاد یا کم تغییر وزن نداشته باشید. به یاد داشته باشید که ماشین حساب تنها یک تخمین از میزان کالری دارد. تنها راهی که می‌توان مطمئن شد که رژیم کارساز است، زیر نظر داشتن وزن و مقایسه آن با هفته‌های گذشته است .اگر هر روز مقدار کالری و ماکروها را زیر نظر داشته باشید، می‌توانید نتیجه خوبی بگیرید. در ابتدا این کار سخت است، اما هنگامی که یاد بگیرید بسیار راحت می‌شود؛ اگر تغییرات وزن شما کمی متفاوت از برنامه است، تغییرات لازم مناسب با بدن خود ایجاد کنید. اگر افزایش وزنتان بیش از حد است، برنامه را متوقف کنید. میزان کالری را کاهش دهید تا مطمئن شوید افزایش وزن فقط به داشتن عضلاتی کات شده می‌انجامد و البته اگر افزایش وزن قابل توجهی نداشته‌اید، میزان کالری را افزایش دهید .

" آرام و با اراده برنده مسابقه شوید" منظور از این حرف این است که باید هدفتان را برای افزایش یک پوند در هفته بگذارید. بعد از 12 هفته شما 12 پوند افزایش وزنه خواهید داشت. اگر بیشتر از این مقدار وزنتان بالا رفته است به این معنا است که میزان کالری اشتباهی مصرف کرده‌اید .

 

76e2ce16.jpg

 

پروتئین مهم ترین ماکرو است

 

همه ماکرونوترینت‌ها مهم هستند، اما مصرف کم پروتئین به سرعت در افزایش وزن تاثیر می‌گذارد. همچنین آمینو اسیدها بلوک‌های ساختاری بافت پروتئینی هستند که برای رشد و ترمیم ضروری می‌باشند .

اثرات مخرب مصرف کم پروتئین بسیار واضح است، در حالی که مصرف بیش از حد آن آنقدری که باید، ضرر ندارد. شما برای حجم گرفتن به کالری بیشتری نیاز دارید و این در حالی است که کربوهیدرات‌ها، چربی ها و پروتئین‌ها همگی به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شوند. اما کار پروتئین از بقیه سخت‌تر است. این به این معنا است که پروتئین اضافه بیشتر از کربوهیدرات و چربی، در بدن به صورت چربی ذخیره می‌شود .

برای بعضی افراد مصرف کمترین مقدار پروتئین در تمام وعده‌های غذایی یک چالش به حساب می‌آید. این دقیقا زمانی است که می‌توان از پودرهای پروتئین کمک گرفت. برای برخی افراد، شیک پروتئین، اسنک میان وعده بسیار خوبی به حساب می‌آید. در واقع، افزایش تعداد وعده‌های غذایی، باعث افزایش پیوند پروتئینی ماهیچه می‌شود ( افزایش مرحله‌ای که منجر به ساخت عضلات می‌گردد ). این حالت بسیار مناسب‌تر از این است که تنها 3 وعده غذایی در روز مصرف نمایید و هر 3 تا 4 ساعت 30 گرم مکمل پروتئین مصرف کنید .

 

  1. مصرف بیشتر شیک پروتئین

لازم به ذکر است برای افزایش پیوند پروتئینی عضلات، باید بیشتر از مقداری که غذا مصرف می‌کنید تمرین کنید و تمرینات را به حدی برسانید که با تحریک عضلات، آنها را به حداکثر سایزشان برسانید. افزایش وزن و افزایش حجم، تفاوتی مختصری در نحوه تغذیه دارند. برای همین نیاز است تا آشپزخانه و میزان تمرین با هم هماهنگ باشند .

 

سایت زیب‌اندام گردآورنده‌ی مقالات معتبر دنیا به صورت رایگان بوده، که شما می‌توانید برای مطالعه مقالات تخصصی بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید. همچنین شما می‌توانید با ثبت نام در در وب سایت زیب‌اندام در زمینه های تناسب اندام و رژیم مشاوره رایگان دریافت کنید و در کنار خانواده زیباندام، اهدافتان را تخصصی تر دنبال کنید.

 

 

تگ ها

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط