در حال بارگذاری ...

جشنواره روز بیادماندنی

اهمیت پروتئین در رژیم غذایی شما

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/06/22
مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه
تعداد بازدید : 71

اهمیت پروتئین در رژیم غذایی شما

پروتئین در اینجا، پروتئین در آنجا، پروتئین در همه جا. وقتی صحبت از تغذیه و تناسب اندام می شود، هیچ جمله­ای نمی تواند میزان اهمیت پروتئین را بیان کند.

پروتئین اساس ساختار بدن ما را تشکیل می دهد، به طور موثر عناصر سازنده عضله، پوست، مو، اندام ها و عملکرد سلولی است. پروتئین یکی از سه عناصر درشت مغذی است، چربی ها و کربوهیدرات ها دو ماده دیگر هستند که سوخت و ساز بدن را در بهترین حالت خود امکان پذیر می سازد، تولید هورمون شما را متعادل می کند و به سلول ها کمک می کند تا رشد کرده و خود را ترمیم کنند.

 

چرا پروتئین برای بدن مفید است؟

 

بدن ما از پروتئین تشکیل شده است و به همین ترتیب برای عملکرد مناسب به آن نیاز دارد. بنابراین، چگونه و چرا پروتئین برای بدن مناسب است؟ در اینجا مطلبی وجود دارد: پروتئین ها بیومولکول های پیچیده متشکل از زنجیره های طولانی اسیدهای آمینه هستند، شما می توانید آنها را مانند بلوک های لگو تجسم کنید که مجموعه ای از عملکردهای بدن و پاسخ های بیوشیمیایی مانند ساختن بافت عضلانی، دور نگه داشتن آنتی بادی های مضر را امکان پذیر می سازد و شما از آن در امان هستید. عفونت ها و همچنین متعادل کردن آب در رگ ها و شریان های ما. DNA ما همچنین به عوامل پروتئینی متکی است تا بتواند تکثیر و سنتز کند. این یک عنصر مغذی سخت کوش است ، ها؟ حدس بزنید اهمیت پروتئین اکنون کمی مشخص تر شده است.

اکنون که دلیل خوب بودن پروتئین در بدن را فهمیدیم، نکته بعدی که باید در نظر بگیریم این است که شما چه مقدار پروتئین و چه نوع پروتئینی را باید بخورید تا بدن در بهترین حالت کار کند. مطمئناً، هر بدنی نیازهای متفاوتی دارند که این تفاوتها به جنس، سن، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی و همچنین اهداف سلامتی و تناسب اندامی که میخواهید به آن برسید (مدیریت یا کاهش وزن (به عنوان مثال چربی سوزی)، عضله سازی یا حفظ سلامت استخوان ها)، وابسته است.

 

به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟

 

از نظر تئوری، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از سبزیجات و میوه های تازه، چربی های سالم، کربوهیدرات های پیچیده و البته پروتئین های فرآوری نشده، حیوانی یا گیاهی  باید باعث شود که شما پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید، که حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز است. با توجه به توصیه سازمان رژیم غذایی پیشنهادی (Recommended Dietary Allowance) (RDA) مثالی از این موارد به شرح زیر است:

یک خانم 30 ساله که 80 کیلوگرم وزن دارد، برای جلوگیری از سوء تغذیه به 64 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. معادله برای این موردعبارت است از80 kg x 0.8 g  = 64 گرم است.

پیروی از مقدار توصیه شده روزانه «چند گرم بالا پایینم » به شما کمک می کند که متوجه شوید آیا پروتئین زیاد یا کم می خورید. در اینجا چند راهنمای اضافی برای کمک به شما در تعیین میزان پروتئین مورد نیاز آورده شده است:

  • سبک زندگی بی تحرک: 11-15٪ کل کالری در روز باید از پروتئین حاصل شود.
  • شیوه زندگی فعال با ورزش منظم: 15-20٪ از کل کالری در روز از پروتئین
  • ورزشکاران رقابتی: 20٪ کل کالری در روز از پروتئین ، در حالت ایده آل بیشتر
  • بدنسازان: حداکثر 35٪ کالری کل در روز از پروتئین

 

علائم مصرف بیش از حد پروتئین:

 

مانند هر چیز، مصرف بیش از حد چیزهای خوب هم می تواند نتیجه ای نداشته باشد و در بعضی موارد هم نامطلوب باشد. بسیاری از علائم وجود دارد که می توانید متوجه شوید که آیا پروتئین زیادی مصرف می کنید یا خیر.

 

بدخلقی، عدم تمرکز یا کرختی بدن در بعد از ظهر:

 

آیا بدون دلیل بعد از بیداری صبحگاهی احساس بدخلقی یا گرسنگی کردید؟ آیا در طول روز مضطرب و حواس پرت هستید؟ آیا بعد از ظهر به سختی می توانید چشم خود را باز نگه دارید؟ اینها علائم وجود پروتئین بیش از حد در رژیم شما است. مصرف بیش از حد پروتئین غالباً نتیجه قرار گرفتن در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا یا کربوهیدرات کم است. مغز برای عملکرد به قندهایی به شکل کربوهیدرات نیاز دارد. افزودن چند کربوهیدرات پیچیده مانند غلات سبوس دار، لوبیا، جو دوسر و برنج قهوه ای به برنامه غذایی می تواند به کاهش این مسئله و متعادل سازی مسئله کمک کند.

 

افزایش وزن:

 

بنابراین، شما یک رژیم غذایی مغذی، سالم و پر از پروتئین میل کرده اید و تمرین می کنید، برای همه اهداف، شما همه امور را به درستی انجام می دهید، اما هنگامی که روی ترازو قدم می گذارید یا لباسهایتان برای شما تنگ شده است، متوجه می شوید که در حقیقت وزن خود را افزایش داده اید، حتی اگر کالری دریافتی شما افزایش نیافته باشد. مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند منجر به افزایش چربی شوند.

 

یبوست:

 

اگر در این  اواخر اجابت مزاج شما کمی به تأخیر افتاده است، یا در بهترین حالت نامنظم شده است، ممکن است فاقد فیبر مورد نیاز برای در حرکت نگه داشتن مدفوع در داخل روده باشید که می تواند نتیجه خوردن بیش از حد غذاهای حاوی پروتئین بالا و کمبود میوه ها و کربوهیدرات های پیچیده باشد.

 

کمبود آب بدن:

 

احساس تشنگی می کنید؟ کمبود آب بدن بخ صورت خفیف یکی دیگر از علائم مصرف پروتئین بیش از حد است. پروتئین بیش از حد به کلیه های شما فشار می آورد و آنها را ملزم به اضافه کاری می کند تا پروتئین یا نیتروژن اضافی را به عنوان زباله از بین ببرد.

 

بوی بد دهان:

اهمیت پروتئین در رژیم غذایی شما

آیا دوست خوب یا یکی از اعضای خانواده یا همکار شما به طور مؤدب شما را کنار گذاشته است و به شما یک قرص خوش بو کننده نعنایی پیشنهاد می کند زیرا نفس شما با وجود استفاده از خمیردندان Colgate خوشبو نیست؟ بنابراین ممکن است شما در حالت کتوز قرار داشته باشید و این بخار لذت بخش که از دهان شما خارج می شود در واقع بوی بدن شماست که چربی را به سوخت تبدیل می کند.

 

لیست غذاهای پر پروتئین:

 

گوشت گاو تغذیه شده با علف:

 

این منبع پروتئین سرشار از ویتامین A (برای سیستم ایمنی قوی و سلامت چشم) و ویتامین E (مبارزه با رادیکال های آزاد) است. همانطور که در سر فصل گفته شده است، گوشت گاو تغذیه شده با علف را حتما مصرف کنید، زیرا حاوی 5 برابر امگا 3 بیشتر از گوشت گاو تغذیه شده با ذرت است.

 

مرغ آزاد (تغذیه شده در فضای آزاد):

 

این غذای پر پروتئین باعث می شود شما از خوشحالی قدقد کنید! دارای ویتامین های B برای سلامتی مغز، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و کمتر شدن کلسترول LDL است. درست مانند گوشت گاو تغذیه شده با علف، مطمئن شوید که مرغ ارگانیک البته به عنوان گزینه دوم بعد از مرغ آزاد ، انتخاب کرده اید. این امر خطر مصرف هر نوع آفت کش یا آنتی بیوتیک را کاهش می دهد.

 

تخم مرغ آزاد (مرغ مادرتغذیه شده در فضای آزاد):

 

 اول مرغ بوده یا تخم مرغ؟ مهم نیست، هر دو نوع تولید تخم مرغ چه ارگانیک و چه آزاد دارای پروتئین بالایی هستند ولی تولید تخم مرغ آزاد سالم تر از ارگانیک است. جوجه های دور رده معمولاً سالم ترند و از این رو تخم های سالم تری تولید می کنند. این تخم مرغ ها برای بدن شما سالم تر هستند و نه تنها پروتئین مورد نیاز شما را تأمین می کنند بلکه غنی از اسیدهای چرب امگا 3 نیز می باشند.

 

سالمون غیر پرورشی:

 

همانطور که می بینید، در صورت امکان و مقرون به صرفه بودن، ما در زیب اندام توصیه می کنیم اگر مصرف کننده محصولات حیوانی هستید برای داشتن زندگی شاد، سالم حتما از محصولاتی استفاده کنید که به صورت آزاد پرورش یافته اند، ماهی قزل آلا یکی از این موارد است. علاوه بر اینکه بخاطر داشتن پروتئین بالا برای مصرف روزانه توصیه می شود، ویتامین های B و D (بهتر کننده خلق و خو) و امگا 3 بدن شما را نیز تأمین می کند.

 

عدس و لوبیا سیاه:

 

همه افراد غذاهای حیوانی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه خود نمی خواهند مصرف کنند، اما این بدان معنا نیست که شما از خوردن غذاهای پر پروتئین محروم شوید. لیست پروتئین برای کسانی که رژیم غذایی گیاهی دارند شامل حبوبات مانند عدس و لوبیا است. پروتئین جمع شده در دانه های مختلف حبوبات پروتئین بالایی را به گیاهخواران، وگان ها و کسانی که می خواهند مصرف پروتئین حیوانات را کاهش دهند، می رسانند. عدس و لوبیای سیاه شما را سیر نگه می دارد و از جمله مواد مغذی مانند ویتامین B، آهن، منگنز و فیبر دارند.

 

ماست:

 

ماست می تواند منبع خوبی از پروتئین باشد که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند، یک روده کارآمد و یک سیستم ایمنی مناسب و سالم را فراهم می کند. با وجود این، انتخاب نوع مناسب ماست ضروری است. ماست شیرین شده را انتخاب نکنید و اگر برنامه غذایی کتوژنیک دارید، باید ماست پرچرب انتخاب کنید، در حالی که کسانی که می خواهند چربی آب کنن یا وزن خود را کنترل کنند، باید انواع کم چربی را انتخاب کنند.

 

پنیر:

 

همه پنیرها از نظر پروتئین برابر نیستند. با توجه به این نکته، بهتر است پارمزان، فتا، پنیر کلوچه، پنیر ریکوتا و موزارلا را به لیست غذاهای پر پروتئین خود اضافه کنید. پنیر به دلیل داشتن کالری یا چربی زیاد، می تواند جایگاه بدی به دست آورد، اما منبع عالی کلسیم، پروتئین و ویتامین D است. مهمترین چیز این است که مثل همیشه باید در حد اعتدال بخورید. اگر تحمل لاکتوز ندارید یا حساسیت عمومی به لبنیات دارید، پنیر شیر گوسفندی یا بز را امتحان کنید.

 

آجیل و دانه ها:

اهمیت پروتئین در رژیم غذایی شما

بادام، گردو، بادام هندی، دانه های آفتابگردان و کره مغز آنها میان وعده های خارق العاده پروتئینی هستند که اگر در سفر هستید و یا به یک وعده بعد از ظهر احتیاج دارید (به جای اینکه به دنبال آب نبات بروید) میتوانید استفاده کنید. شایان ذکر است که اگرچه آنها دارای پروتئین و همچنین مواد معدنی مانند منیزیم هستند، اما همچنین دارای چربی های اشباع نشده زیادی هستند و باید به میزان متوسط ​​مصرف شوند.

 

آیا شیک پروتئین برای شما مضر است؟

 

این که آیا شیک پروتئین برای شما خوب است یا بد، یک موضوع بحث برانگیز در دنیای سلامتی و تناسب اندام است. در زیب اندام ما طرفدار دریافت پروتئین از غذاهای تازه و فرآوری نشده هستیم. با این حال، برخی از افراد ممکن است نتوانند حداقل پروتئین مورد نیاز خود را فقط از طریق غذا تأمین کنند. در این حالت، شیک های پروتئینی می توانند مکمل مفیدی برای یک رژیم متعادل باشند البته نباید به عنوان جایگزین وعده غذایی به طور دائم استفاده شوند. به عنوان مثال، اگر نمی توانید قبل از تمرین صبحگاهی غذا بخورید یا یک روز پرتحرک در پیش دارید، یک شیک پروتئین می تواند آنچه را که برای ادامه کار نیاز دارید به شما بدهد و احساس سیری بین وعده های غذایی را برای شما فراهم کند.

قبل از اینکه بخواهیم  شیک پروتئین را پیشنهاد کنیم، به شما توصیه می کنیم تمام پروتئین مورد نیاز بدن خود را با این وعده های غذایی خوشمزه و مغذی زیب اندام به دست آورید که به راحتی در دسترس شماست.

 

  • صبحانه غنی از پروتئین: کاسه صبحانه گلابی، بلوبری و زنجبیل
  • ناهار با پروتئین کامل : بسته توفو و کلم بروکلی مکزیک
  • شام پر پروتئین: ماهی تن کنجدی با کلم بروکلی

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

منبع:

منبع رسمی  این مقاله وب سایت 8fitمی باشد.

 

 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coachonline
onlinecoach
اهمیت پروتئین در رژیم غذایی شما
رژیم غذایی
افزایش وزن
یبوست
کمبود آب بدن
بوی بد دهان
لیست غذاهای پر پروتئین

دیدگاه ها

سحر 00:59:48 1399/06/23
مقاله خوبی بود ... واقعا جالبه که مصرف بیش از اندازه پروتئین روی خلق و خو بوی دهانم اثر داره ...😲😳😳
الهام داوودی 23:54:19 1399/06/22
سلام ممنون از سایت و مقاله های خوبتون لطفا بابت پروتین های گیاهی هم بنویسین برامون بازم ممنونم

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط