در حال بارگذاری ...

راهکارهای تقویت عضلات لگن با ورزش

نویسنده : بهار زارع
تاریخ انتشار : 1400/01/12
مدت زمان مطالعه : 3 دقیقه
تعداد بازدید : 107

 

مقدمه

بعد از زایمان یا با پیرتر شدن، ممکن است متوجه شوید که عضلات کف لگن شما ضعیف شده است.

 

عضلات لگن از مثانه، روده و رحم پشتیبانی می کنند. با انقباض، اندام ها بلند شده و دهانه های واژن، مقعد و مجرای ادرار سفت می شوند. وقتی عضلات شل می شوند، می توان ادرار و مدفوع را از بدن آزاد کرد.

 

عضلات کف لگن نیز نقش مهمی در عملکرد جنسی دارند. تقویت این عضلات می تواند باعث کاهش درد لگن در حین رابطه جنسی و افزایش توانایی دستیابی به احساسات لذت بخش شود. در دوران بارداری، عضلات کف لگن از کودک حمایت می کنند و به روند زایمان کمک می کنند.

 

بارداری و زایمان می تواند باعث ضعیف شدن عضلات کف لگن شود و سایر عوامل مانند سن، چاقی، بلند کردن وزنه و سرفه های مزمن نیز می تواند باعث ضعف عضلات لگن شود. عضلات ضعیف کف لگن می تواند باعث موارد زیر شود:

 

بی اختیاری

عبور غیرقابل کنترل باد

رابطه جنسی دردناک

تمرین عضلات کف لگن یک روش محافظه کارانه ثابت شده یا پیشگیری از افتادگی اندام لگن است. گزارش های تحقیقاتی نشان می دهد که این عمل باعث کاهش دفعات و شدت علائم افتادگی اندام لگن می شود.

 

برای تقویت عضلات کف لگن و کاهش این عوارض، این پنج تمرین را امتحان کنید.

 

1.     Kegels

تمرین عضلات لگن یا Kegels تمرین انقباض و شل شدن عضلات کف لگن است. اگر قبل از از دست دادن مقدار زیادی ادرار، دچار نشت ادرار در اثر عطسه، خندیدن، پریدن یا سرفه یا تمایل شدید به ادرار شوید، ممکن است از Kegels بهره مند شوید.

عضلات اصلی کار می کنند: کف لگن

تجهیزات مورد نیاز: هیچ کدام

 

عضلات مناسب را شناسایی کنید. ساده ترین راه برای انجام این کار توقف ادرار در جریان جریان است. اینها عضلات کف لگن شما هستند.

برای انجام Kegel، این عضلات را منقبض کرده و 5 ثانیه در این حالت بمانید. 5 ثانیه رها کنید.

این کار را 10 بار و 3 بار در روز تکرار کنید.

برای نکات و ترفندهای تغذیه روزانه ثبت نام کنید

غذای سالم نباید دردسر ساز شود. ما نکات مبتنی بر شواهد در مورد برنامه ریزی غذا و تغذیه را برای شما ارسال خواهیم کرد

 

2.     اسکوات

 

اسکات بزرگترین عضلات بدن را درگیر می کند و از نظر بهبود قدرت یکی از بزرگترین بازده ها را دارد. هنگام انجام این حرکت اساسی، قبل از ایجاد مقاومت، اطمینان حاصل کنید که فرم شما جامد است.

 

عضلات اصلی کار می کنند: گلوت، همسترینگ، عضلات چهار سر ران

 

تجهیزات مورد نیاز: هالتر

 

در حالت ایستاده بایستید، پاها کمی بازتر از عرض شانه و انگشتان پا کمی مشخص باشد. در صورت استفاده از هالتر، باید پشت گردن خود را روی عضلات ذوزنقه قرار دهید.

زانوها را خم کرده و باسن و باسن را به عقب فشار دهید، گویی که می خواهید روی صندلی بنشینید. چانه را جمع کرده و گردن خود را خنثی نگه دارید.

به سمت پایین بیایید تا ران های شما با زمین موازی شوند و وزن خود را در پاشنه ها و زانوها کمی خم به سمت بیرون نگه دارید.

پاها را صاف کرده و به حالت ایستاده برگردید.

15 تکرار را کامل کنید.

هالتر را اینجا پیدا کنید.

 

3.     پل

 

این پل یک تمرین عالی برای گلویان است. اگر به درستی انجام شود، عضلات کف لگن را نیز در روند کار فعال می کند. حتی بدون وزن، مکث و نبض این حرکت باعث می شود آن را احساس کنید.

 

عضلات کار می کنند : گلوت، همسترینگ، کف لگن

 

تجهیزات مورد نیاز: هیچ کدام

 

دراز کشیدن روی زمین. ستون فقرات شما باید در مقابل زمین قرار داشته باشد، در حالی که زانوها در زاویه 90 درجه خم شده اند، پاها صاف است و بازوها در طرفین راست و کف دست ها به سمت پایین است.

استنشاق کرده و از طریق پاشنه پا فشار دهید و با فشار دادن گلوت، همسترینگ و کف لگن، باسن خود را از سطح زمین بلند کنید. بدن شما - روی پشت و شانه ها قرار گرفته است - باید از زانو به سمت راست قرار بگیرد.

1-2 ثانیه در قسمت بالا مکث کرده و به حالت اولیه برگردید.

10-15 تکرار و 2-3 ست را کامل کنید و بین ست ها 30-60 ثانیه استراحت کنید.

 

4.     Split tabletop

 

Tabletop یک حرکت پا است که به عنوان پایه بسیاری از حرکات در تمرین پیلاتس عمل می کند. با افزودن شکاف، شما همچنین رانها و عضلات کف لگن خود را فعال می کنید.

 

عضلات کار می کنند: شکم، باسن، کف لگن

 

تجهیزات مورد نیاز: حصیر

 

پشت را به زمین و زانوها خم کنید، بنابراین ران ها عمود بر زمین و مفصل ران شما با زمین قرار گیرند.

 

عضلات شکم شما باید مهاربند شوند و رانهای داخلی شما باید فعال شده و پاها را لمس کنید.

در یک حرکت کنترل شده، شروع به شکافتن آرام پاها کنید تا هر زانو به سمت بیرون بیفتد و به موقعیتی راحت برسد.

به آرامی به شروع برگردانید.

10-15 تکرار و 3 مجموعه را کامل کنید.

تشک تمرین ندارید؟ مجموعه ای از تشک ها را اینجا پیدا کنید.

 

 

5.     Bird dog

 

یک تمرین در تعادل و ثبات، سگ پرنده حرکتی تمام بدن است که باعث می شود همزمان بسیاری از عضلات از جمله کف لگن را درگیر کنید.

 

عضلات کار می کنند: شکم، کمر، شکم و لگن

 

تجهیزات مورد نیاز: هیچ کدام

 

چهار دست و پا را با مچ زیر شانه و زانو زیر لگن شروع کنید. پشت شما باید صاف و گردن شما خنثی باشد.

هسته خود را ببندید و تیغه های شانه را از پشت به سمت باسن بکشید.

برای شروع حرکت، همزمان پای چپ و بازوی راست خود را صاف کرده و بلند کنید، لگن و شانه ها را در حالت خنثی نگه دارید. سر خود را بالا و پایین نبرید. 2 ثانیه نگه دارید.

با حفظ ثبات، پا و بازو را به حالت اولیه خم کرده و پایین بیاورید. سپس سوییچ کنید، پای راست و بازوی چپ خود را بالا بیاورید. این 1 تکرار است.

10 تکرار کلی و 3 ست را کامل کنید.

منبع:

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pelvic-floor-exercises#bird-dog

 

تگ ها

مربی انلاین
مربی آنلاین
تقویت عضلات لگن
لگن
پهن شدن و حجم گیری لگن
ورزش های مخصوص برای حجم گیری لگن
ورزش
تناسب اندام
لاغری
مربی آنلاین لاغری
مربی آنلاین تناسب اندام
مربی ورزشی آنلاین
آنلاین فیتنس
سایت بدنسازی
دریافت برنامه تمرینی بدنسازی
ورزش زیبایی اندام
تناسب اندام در بانوان
ورزش های چربی سوز
زیب اندام
تقویت عضلات کف لگن برای کنترل حرکات مثانه و روده
بهترین تمرین خانگی برای تقویت عضلات لگن
تمرینات مخصوص تقویت عضله کف لگن
تقویت عضلات کف لگن در مردان
بدنسازی آنلاین
مربیگری آنلاین
کاهش وزن اصولی در منزل
تمرینات کگل
بدنسازی در خانه بدون وسیله
فیتنس بانوان در منزل

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط