در حال بارگذاری ...

تاثیر تغذیه و خواب بر روی سلامتی بدن

نویسنده : بهار زارع
تاریخ انتشار : 1400/01/20
مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه
تعداد بازدید : 15

هیچ رازی نیست که تغذیه و خواب هر دو در سلامت ما نقش اساسی دارند، اما روابط پیچیده و مهم بین آنها اغلب نادیده گرفته می شوند.

رژیم غذایی و تغذیه می تواند کیفیت خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد، و برخی از غذاها و نوشیدنی ها می توانند خواب مورد نیاز خود را آسان یا سخت کنند . در عین حال، خواب کافی همراه با حفظ وزن مناسب در بدن است و می تواند برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند مفید باشد.

شناخت ارتباط بین خواب و تغذیه فرصت هایی را فراهم می کند تا هر دو به منظور داشتن غذای راحت تر، بهتر خوابیدن و زندگی سالم تر بهینه شوند.

 

تغذیه چیست؟

تغذیه از مواد غذایی و سایر مواد تشکیل شده است که به بدن امکان می دهد انرژی و عملکرد صحیح داشته باشد. تغذیه انسان از عناصر مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی تشکیل شده است.

 

مواد مغذی درشت شامل کربوهیدرات ها، پروتئین و اسیدهای آمینه، چربی ها، فیبر و آب است.

ویتامین ها در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش های خاصی را ایفا می کنند و 13 ویتامین ضروری وجود دارد.

مواد معدنی متعدد4برای تأمین نیرو در سیستم های مختلف بدن مورد نیاز هستند. مواد معدنی بسته به مقدار مورد نیاز ما به عنوان ماکرومینال طبقه بندی می شوند و یا مواد معدنی کمیاب می شوند.

تغذیه مناسب نیاز به تعادل سالم عناصر مغذی و مصرف ویتامین ها و مواد معدنی لازم دارد. اکثر تغذیه ها از غذا حاصل می شود، اما منابع دیگر مانند نوشیدنی ها و مکمل های غذایی نیز در این امر نقش دارند.

 

مقاله پیشنهادی:📝

 

تغذیه چگونه بر خواب تأثیر می گذارد؟

«شما همان چیزی هستید که می خورید» ممکن است یک کلیشه باشد، اما این واقعیت را نشان می دهد که تغذیه به عنوان ستون فقرات برای سلامتی عمل می کند5، تأمین انرژی مورد نیاز و سایر ورودی هایی که باعث عملکرد صحیح بدن می شوند. ارتباط بین تغذیه و چاقی، دیابت و سلامت قلب6 شناخته شده هستند، اما بسیاری از مردم نمی دانند که رژیم غذایی آنها می تواند بر روی خواب نیز تأثیر بگذارد.

 

بهترین رژیم غذایی برای خواب چیست؟

به عنوان یک قاعده کلی، یک رژیم غذایی متعادل که تا حد زیادی از انواع سبزیجات و میوه ها تشکیل شده است، قادر به تأمین میزان توصیه شده روزانه ویتامین ها و مواد مغذی است و در عین داشتن وزن سالم به خواب بهتر کمک می کند.

 

از آنجا که خواب و تغذیه بسیار پیچیده هستند و شامل چندین سیستم مرتبط بدن هستند، انجام مطالعات تحقیقاتی که به طور قطعی نشان می دهد یک رژیم غذایی مناسب برای خواب است، چالش برانگیز است. در عوض، آنچه مهمترین به نظر می رسد این است که فرد بدون مصرف زیاد غذاهای ناسالم از تغذیه کافی برخوردار شود.

 

یک نقش اساسی در تغذیه، داشتن مقدار کافی کافی دامنه وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی است که تقریباً انواع سیستم ها و فرایندهای بدن را امکان پذیر می کند.

شواهد در حال رشد نشان می دهد که مصرف کافی مواد مغذی برای خواب مهم است. یک مطالعه بزرگ نشان داد که کمبود مواد مغذی اصلی مانند کلسیم، منیزیم و ویتامین های A، C، D، E و K در ارتباط با مشکلات خواب وجود دارد7. گرچه این تحقیق علت و معلولی را اثبات نمی کند، اما از احتمال تأثیر رژیم غذایی بر مسیرهای هورمونی پشتیبانی می کند8 درگیر خواب است.

 

وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا و شاخص های گلیسمی بالا نیز می توانند بر سطح انرژی و کیفیت خواب فرد تأثیر بگذارند. به خوبی ثابت شده است که وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا اغلب می توانند احساس خواب آلودگی در شما ایجاد کنند. وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا همچنین می توانند کیفیت خواب شما را مختل کنند. در حقیقت، نشان داده شده است که دریافت زیاد کربوهیدرات باعث افزایش تعداد بیداری در شب و کاهش میزان خواب عمیق می شود شما می گیرید تعجب آور نیست که مصرف مکرر نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های شیرین شده با شکر با کیفیت پایین خواب همراه است.

 

بسیاری از انواع مختلف رژیم های غذایی می توانند این نوع تعادل تغذیه ای را ارائه دهند و برخی از آنها با دقت بیشتری ارزیابی شده اند که چگونه بر خواب تأثیر می گذارند. به عنوان مثال، رژیم غذایی مدیترانه ای10، که گیاهی است ضمن داشتن گوشت بدون چربی و غذاهای حاوی فیبر بالا، باعث بهبود سلامت قلب و کیفیت خواب می شود.

 

رویکردهای رژیم غذایی برای جلوگیری از رژیم فشار خون بالا یا رژیم DASH12، شامل کاهش نمک و چربی های اشباع همراه با تمرکز بر غذاهای کامل با مقادیر بالای فیبر، پتاسیم و منیزیم است. رژیم غذایی DASH برای کاهش فشار خون طراحی شده است، اما تحقیقات نشان داده است افرادی که این رژیم را از نزدیک دنبال می کنند، خواب بهتر را گزارش می کنند.

 

در حالی که رژیم های مدیترانه ای و DASH فوایدی را برای خواب نشان داده اند، سایر رویکردهای رژیم غذایی که عناصر درشت مغذی را متعادل می کنند و از ویتامین ها و مواد معدنی کافی اطمینان حاصل می کنند، ممکن است اثرات مشابهی داشته باشند. برای شناسایی فواید خواب رژیم های مختلف و آزمایش تأثیرات مقایسه ای این رژیم ها بر خواب، تحقیقات بیشتر لازم است.

 

به دلیل تأثیرات تغییرات رژیم غذایی بر روی بسیاری از سیستم های بدن، برای هر کسی که قصد شروع یک رژیم جدید را دارد، مهم است که با یک دکتر یا متخصص تغذیه صحبت کنند که می تواند برنامه غذایی و مزایا و معایب آن را در شرایط خاص خود بررسی کند.

مقاله پیشنهادی:📝

 

آیا یک رژیم غذایی ناسالم بر اختلالات خواب تأثیر دارد؟

برخی از مشکلات خواب مستقیماً به دلیل اختلالات خواب است. یکی از جدی ترین اختلالات خواب، آپنه انسدادی خواب (OSA) است که باعث اختلال در تنفس و بیداری های بی شمار شبانه می شود. چاقی یکی از عوامل اصلی خطر ابتلا به OSA است، به این معنی که یک رژیم غذایی ناسالم که به اضافه وزن بدن کمک می کند ممکن است باعث ایجاد یا بدتر شدن این اختلال خواب شود.

 

شناخته شده است که الکل باعث بدتر شدن آپنه انسدادی در خواب می شود زیرا باعث تضعیف بیشتر عضله مجاری تنفسی در طول شب می شود. این امر منجر به افزایش انسداد مجاری هوایی فوقانی در هنگام خواب می شود.

خواب چگونه بر تغذیه تأثیر می گذارد؟

 

خواب برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. این به مغز و بدن امکان استراحت و بهبودی را می دهد، و مقدار بیشتری از شواهد به نقش آن در حفظ تغذیه مناسب و وزن سالم بدن اشاره دارد.

خواب ناکافی در مطالعات متعدد با افزایش خطر چاقی همراه است. کمبود خواب به دور کمر بیشتر نیز مرتبط بوده است. که به عنوان شاخص نگران کننده ای از مشکلات قلبی عروقی متعدد در نظر گرفته می شود.

تأثیر خواب بر وزن و ترکیب بدن ممکن است به چگونگی تأثیر آن بر اشتها و تغذیه مرتبط باشد.

مطالعات متعدد نشان داده است که افرادی که خواب کافی ندارند، احتمالاً مصرف مواد غذایی خود را افزایش می دهند بدون افزایش معادل هزینه انرژی. بدتر این که به نظر می رسد محرومیت از خواب تمایل به انتخاب غذاهای پرکالری را نیز تحریک می کندکه منافع غذایی کمتری دارند و خطر بیشتری برای افزایش وزن ایجاد می کنند.

 

برخی از هورمون ها به عنوان عوامل محرک در پشت این گزینه های تغذیه ای ضعیف مرتبط با کمبود خواب در نظر گرفته می شوند. تولید طبیعی لپتین و گرلین، هورمون هایی که به کنترل اشتها و گرسنگی کمک می کنند، حتی پس از مدت کوتاهی خواب ناکافی نیز دفع می شود.

 

سایر مواد شیمیایی در مغز که به راهنمایی انتخاب مواد غذایی کمک می کنند نیز ممکن است تحت تأثیر کمبود خواب قرار بگیرند. بعلاوه، شناخته شده است که خواب بر تمرکز، تصمیم گیری و خلق و خوی تأثیر می گذارد، همه اینها می تواند در انواع غذاهایی که ما در رژیم روزانه خود قرار می دهیم، نقش داشته باشد.

 

آیا خواب می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟

داشتن ساعات کافی خواب با کیفیت می تواند تصمیم گیری در رژیم غذایی را بهبود بخشد و به یک برنامه کاهش وزن مناسب کمک کند . مطالعات نشان داده است افرادی که سعی در کاهش وزن دارند هنگام خواب خوب نتایج بهتری دارند. خوب خوابیدن می تواند باعث پرخوری شود و ممکن است با کمک به شما در بیدار شدن با انرژی و شادابی، فعالیت بدنی بیشتری را تسهیل کند.

مقاله پیشنهادی:📝

 

چگونه خواب و تغذیه را بهبود ببخشیم

اگر می خواهید خواب و تغذیه خود را بهبود ببخشید، صحبت با پزشک خود شروع خوبی است. پزشک می تواند به شما در شناسایی موانع خواب کمک کند، از جمله اختلالات احتمالی خواب و یک برنامه غذایی مناسب با نیازهای شما را توصیه می کند.

بیشتر افراد با بهبود محیط اتاق خواب و عادات مربوط به خواب می توانند خواب بهتری داشته باشند. در مجموع، این به عنوان بهداشت خواب شناخته می شود، و یک عامل مهم در ایجاد خواب مداوم در برنامه روزمره شماست.

رعایت یک برنامه منظم برای خواب یکی از ملفه های اصلی بهداشت خواب است و بسیاری از افراد می دانند که این امر باعث می شود که آنها دیر یا زود فشار ندهند. تحقیقات نشان داده است که یک برنامه خواب دیر هنگام با افزایش خطر افزایش وزن ارتباط دارد که این مرحله را به نفع بالقوه ای برای خواب و تغذیه می کند.

 

اختصاص دادن زمان کافی به خود برای استراحت و آماده شدن برای خواب یکی دیگر از عناصر بهداشت خواب است. این شامل اجتناب از غذاها و نوشیدنی ها مانند نوشیدنی های کافئین دار یا غذاهای پرادویه است که می تواند خوابیدن را دشوار کند. خوردن خیلی دیر هنگام شب، که می تواند خواب را از بین ببرد، برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند نیز بدتر است.

 

از دیگر موارد بهداشتی خواب می توان به اطمینان از تاریک و ساکت بودن اتاق خواب، اجتناب از مدت زمان حضور در صفحه نمایش یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب، داشتن تشک و ملافه راحت و تلاش برای قرار گرفتن در معرض نور روز و ورزش متوسط ​​هر روز اشاره کرد.

منبع:

منبع رسمی این مقاله وبسایت  sleepfoundation می باشد.

 

 

 

تگ ها

تاثیر تغذیه و خواب بر روی سلامتی بدن
مربی انلاین
مربی آنلاین
تاثیر تغذیه سالم و مناسب در سلامت تمام اعضای بدن انسان
خواب و سلامت جسم
فواید باورنکردنی خواب برای سلامتی
تاثیر خواب بر سلامتی
تاثیر خواب بر تناسب اندام
دانستنیهای خواب
خواب بهتر با تغذیه مناسب
فواید تغذیه سالم
تاثیر خواب بر عملکرد بدن چگونه است
تاثیرات بی خوابی بر سلامت انسان
تغذیه چیست؟
تغذیه چگونه بر خواب تأثیر می گذارد؟
بهترین رژیم غذایی برای خواب چیست؟
آیا یک رژیم غذایی ناسالم بر اختلالات خواب تأثیر دارد؟
خواب چگونه بر تغذیه تأثیر می گذارد؟
مربی آنلاین لاغری
مربی آنلاین بدنسازی
دریافت تمرین بدنسازی آنلاین در منزل
تمرین در منزل بدون وسیله
ورزش زیبایی اندام
زیب اندام
zibandam

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط