در حال بارگذاری ...

تفاوت بدنسازی در خانم ها و آقایان

دسته بندی:
نویسنده : amir chavosh
تاریخ انتشار : 1399/01/07
مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه
تعداد بازدید : 48

 

7c382cab.jpg

چربی سوزی برای آقایان راحت‌تر است یا بانوان؟

 

معمولاً در مورد کاهش وزن اینگونه تصور می‌شود که، باید کمتر خورد و بیشتر تمرین کرد، البته این کاملاً صحیح است! ولی چیزی که یک مربی بدنسازی به شما خواهد گفت این است که، کم کردن چربی کار بسیار دشواری است.

تقریبا اکثر کاهش وزنی که در رژیم‌های معمولی بوجود می‌آید، بر اثر کاهش بافت عضلانی می‌باشد. ولی کاهش وزن اصولی و کلیدی یعنی‌، کاهش چربی بدن در کنار حفظ بافت عضلانی. این همان چیزی است که بدنسازان حرفه‌ای معمولا در زمان رژیم گرفتن انجام می‌دهند.

 

یک برنامه صحیح که بتواند منجر به چربی سوزی شود، باید از 3 جزء تشکیل شده باشد:

 

  • رژیم غذایی
  • تمرینات هوازی (ایروبیک)
  • تمرینات با وزنه

 

رژیم غذایی

 

اکثر خانم‌ها وقتی می‌خواهند رژیم بگیرند یک اشتباه بزرگ مرتکب می‌شوند؛ به امید اینکه بدن‌شان عضلانی نشود، پروتئین را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند. در واقع اگر خانمی بخواهد در طول رژیم غذایی حجم عضلات خود را ثابت نگه داشته و یا اگر بخواهد بر حجم آن‌ها بیفزاید، باید سعی و تلاش دوبرابر انجام دهد و تنها با یک رژیم خالی این امر امکان‌پذیر نیست. ترکیب رژیم غذایی کم کالری و تمرینات ایروبیک (تمریناتی مثل دوچرخه‌سواری، شنا، پیاده‌روی، رقص و …) و همچنین کم کردن مقدار مصرف پروتئین، باعث می‌شود که عضلات بدن تحلیل بروند و در عوض درصد چربی بدن بالاتر برود.

 

هر بدنساز یا فردی که نسبت به ترکیب بدنی خود حساس است، نباید چنین اشتباهی را انجام بدهد. پروتئین نه‌تنها باعث می‌شود که بافت عضله باقی بماند، بلکه مزایای بیشمار دیگری برای فرد دارد. از بزرگترین این مزایا می‌توان کم شدن اشتها را نام برد. این مهمترین دلیل برای کارآمد بودن رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر پروتئین است.

 

مواد پروتئینی مثل گوشت سینه مرغ و سفیده تخم مرغ، بیش از اندازه شکم پرکن هستند (یعنی شخص بعد از خوردن آن‌ها تا چند ساعت احساس گرسنگی نمی‌کند). در عوض مواد نشاسته‌ای و حاوی قند مصنوعی مثل چیپس، نوشیدنی‌ها و از این دست باعث می‌شوند، فرد بعد از مصرف آن‌ها خیلی زود احساس گرسنگی کند؛ دلیل آن افزایش ترشح انسولین می‌باشد. همانطور که می‌دانید ترشح زیاد انسولین باعث می‌شود که قند خون پایین بیاید. به محض اینکه یک چنین حالتی به وجود آید فرد احساس گرسنگی می‌کند.

 

اگر نسبت مصرف پروتئین به کربوهیدرات را تغییر بدهیم، خود به خود باعث شده‌ایم که مقدار کالری دریافتی روزانه کاهش یابد. اگر جزو آن دسته از افراد هستید که تصمیم جدی گرفته‌اید لاغر شوید، سعی کنید یک سری مواد غذایی را از لیست خرید روزانه خود حذف کنید، موادی مثل چیپس، نوشیدنی‌های شیرین و … . در عوض سینه مرغ، سفیده تخم مرغ، پنیر فاقد چربی و دیگر پروتئین‌های با کیفیت و خالص را به لیست‌تان اضافه کنید.

 

برای داشتن یک رژیم غذایی متناسب با بدن‌تان، وارد سایت زیب اندام شده و ثبت نام کنید.

68f3629c.jpg

داروهای هورمونی

 

خانم‌ها هرگز نباید از داروهای هورمونی که حاوی تستوسترون هستند استفاده کنند. اما باید به این نکته واقف باشند که، متعادل بودن سطح تستوسترون و استروژن بسیار مهم و ضروری است. خانم‌ها معمولا به طور ناخواسته و غیر عمدی، یعنی با استفاده از قرص‌های ضد حاملگی باعث می‌شوند که این بالانس به هم بخورد و سطح استروژن به نحو چشمگیری افزایش یابد.

 

هر بدنسازی این را می‌داند که در صورت استفاده از این قرص‌ها، فرد چاق و باد کرده به‌نظر می‌رسد. علاوه بر آن چربی‌سوزی خیلی سخت می‌شود و یا اصلا چربی‌سوزی انجام نمی‌گیرد، زیرا وقتی سطح تستوسترون به کمترین مقدار خود برسد،‌ بدن توانایی نگه داشتن بافت عضلانی را نخواهد داشت. به عبارتی بدن متابولیزه کردن و سوزاندن بافت‌های عضلانی را شروع می‌کند. این در حالی است که بافت چربی، ثابت مانده و روز به روز بر مقدارش افزوده می‌شود.

 

هیچ بدنسازی در دوره رژیم از قرص‌های حاوی استروژن استفاده نمی‌کند. البته برای خانم‌هایی که به دوره یائسگی رسیده‌اند، می‌توان از هورمون درمانی استفاده کرد. بعضی دکترها برای به تعویق انداختن پروسه پیری از این روش استفاده می‌کنند.

 

تمرین

 

بسیار سخت می‌توان خانم‌ها را متقاعد کرد که با وزنه تمرین کنند، بدنسازان هرگز تمرینات با وزنه را از برنامه تمرینی خود حذف نمی‌کنند. آن‌ها اصلاً توجهی نمی‌کنند که چقدر چربی باید سوخته شود. شاید بتوان گفت بهترین راه برای نگه داشتن عضلات در زمان رژیم،‌ تمرین با وزنه می‌باشد. ضمن اینکه ساعت‌ها بعد از تمرین هم سرعت متابولیسم بدن در حد بالایی قرار دارد و حتی به مرور زمان به دلیل بالا رفتن درصد عضله، سرعت آن بیشتر هم خواهد شد.

4c24447c.jpg

آیا تمرین با وزنه، هیکل خانم‌ها را مردانه میکند؟

 

خانم‌ها همیشه از این می‌ترسند که اگر در هفته 2 تا 3 جلسه با وزنه کار کنند هیکل ظریف‌شان به هیکل مردانه تبدیل می‌شود. پیام ما برای اینگونه افراد این است که، نباید در خصوص تمرین با وزنه ترسی داشته باشند. چون تقریبا اکثر خانم‌ها از لحاظ ژنیتیکی این استعداد را ندارند که بدن‌شان به شکل قهرمانان بدنسازی در بیاید. فقط تعداد انگشت شماری این استعداد را دارند که بتوانند بر حجم عضلات‌شان اضافه کنند.

 

حتی اگر یک خانم دارای عضلات بزرگی هم باشد ولی درصد چربی بدنش پایین نباشد، اصلا‌ً عضلاتش نمایان نخواهد شد. خانم‌ها بطور طبیعی از درصد چربی بیشتری نسبت به مردان برخوردار هستند (مردان معمولا 10 تا 12 درصد و خانم‌ها معمولا 18 تا 22 درصد ). به همین است که خانم‌ها هیکل ظریفی دارند. و همین درصد چربی اضافه باعث بوجود آمدن زیبایی‌های خاص آن‌ها می‌شود.

 

پس مطمئن باشید اضافه کردن تمرینات با وزنه، باعث نخواهد شد که عضلانی به نظر برسید. همچنین به تمرین با وزنه به عنوان یک ابزار مفید برای از بین بردن چربی‌های اضافه در دراز مدت، ‌نگاه کنید. حتی اگر یک نفر به هر دلیل حجم عضلاتش افزایش یابد، راه رهایی از آن بسیار ساده است. زیرا در بدنسازی کاهش عضله خیلی راحت‌تر از افزایش عضله اتفاق می‌افتد.

 

کاهش وزن فقط با رژیم و بدون تمرین، پوشالی است!

 

به خانم‌هایی که نسبت به کاهش وزن خود جدی هستند، پیشنهاد می‌شود که باورها و نوشته‌های بی‌اساس را کنار بگذارند و در عوض مطالب علمی و ثابت شده را مطالعه کنند. واقعیت این است که اکثر کاهش وزن‌هایی که تنها با رژیم گرفتن بدست می‌آید پوشالی است، یعنی اینکه فرد تنها عضله و آب بدن خود را از دست می‌دهد نه چربی‌های اضافه.

 

تنها روشی که باعث کاهش وزن موثر و درست می‌شود، تمرین با وزنه، دریافت مقدار مناسب پروتئین روزانه و تمرینات هوازی مثل دوچرخه سواری، دویدن و … می‌باشد. زیرا از این طریق است که ضمن اینکه فرد درصد عضله و تراکم استخوانی خود را حفظ کرده است،‌ سیستم هورمونی در حالت متعادل قرار خواهد گرفت و فرآیند چربی‌سوزی به‌صورت مستمر در بدن شکل خواهد گرفت.

 

همانطور که می‌دانید کلا خانم‌ها از لحاظ چگالی و تراکم استخوان از مردان ضعیف‌تر هستند و به همین دلیل به محض بالا رفتن سن دچار پوکی استخوان می‌شوند. بنابراین برای به تعویق انداختن این رویه، افزودن تمرین با وزنه به برنامه روزانه یک امر ضروری است. همچنین تمرین با وزنه، باعث می‌شود که فرد از یک رژیم غذایی پیروی کند که کیفیت در آن نقش اصلی را دارد، نه طعم و ظاهر غذاها. پس اگر جزو افراد آینده‌نگر هستید و به مسائل به‌صورت مقطعی نگاه نمی‌کنید، حتماً تمرین با وزنه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

 

اگر می‌خواهید یک برنامه کاهش وزن زیر نظر مربی حرفه ای داشته باشید، همین الان وارد سایت زیب‌اندام شوید و ثبت‌نام کنید.

59864d32.jpg

تمرینات بدنسازی آقایان و خانم‌ها چه تفاوتی دارد؟

 

سوالی که ذهن اغلب خانم‌ها را به خود مشغول کرده این است که، چرا باید تمرینات بدنسازی آن‌ها با آقایان متفاوت باشد؟ خانم‌ها معمولاً تمایل دارند برای پاسخگویی به نیازهایشان در ورزش، روش‌های تمرینی آقایان را اتخاذ کنند. تصورشان این است که با به‌کار بستن این روش‌ها، مانند آقایان عضله‌هایشان بیش از حد، رشد می‌کند. این افکار بسیار اشتباه و مخرب هستند.

 

اصول اولیه در ورزش خانم‌ها و آقایان یکسان است. وزنه برداری، رژیم مناسب، استراحت کافی برای نداشتن مصدومیت ناشی از تمرین و کمی تمرین هوازی برای ثابت شدن برنامه، کارهایی است که مردان و زنان باید انجام دهند. اما خانم‌ها واحدهای چربی بسیار کمتری نسبت به آقایان جذب می‌کنند و می‌خواهند همه آن را بسوزانند. به دلیل مقدار استروژن و چندین فاکتور دیگر، لازم است برخی تمرینات خانم‌ها متمایز از آقایان باشد.

 

یکی از جنبه‌های تفاوت تمرین در خانم‌ها و آقایان، حجم تمرینات است. در اکثر اوقات، خانم‌ها باید تمرین کمتری نسبت به آقایان انجام دهند. (منظور از تمرین، تعداد وزنه‌هایی است که می‌زنند.) و آن هم به این دلیل است که بدن زنان نسبت به بدن بیشتر مردان، زمان بیشتری را برای ریکاوری تا تمرین بعدی نیاز دارد.

 

همچنین هورمون‌های خانم‌ها و آقایان تفاوت هایی دارد که همین، واکنش آن‌ها را به تمرین و ورزش متفاوت می‌کند. بیشتر زنان در تمرینات ورزشی از لحاظ جسمی و گاهی روحی، زود خسته می‌شوند. این درحالی است که برای سوزاندن چربی‌ها مخصوصاً آخرین درصدهای چربی‌ بدن، نیاز به تلاش قابل توجهی است.

 

تفاوت دیگر در تمرینات خانم‌ها و آقایان را می‌توان نوع تمرینات دانست؛ میزان تمرینات قدرتی، هوازی و …، در خانم‌ها و آقایان یکسان نیست و تفاوت‌های مهمی دارد. نادیده گرفتن آن‌ها ممکن است شما را از اهدافی که در ورزش به دنبال آن‌ها هستید،‌ دور کند.

 

تفاوتی که نگرانی را در بعضی افراد کم می‌کند این است که بدن خانم‌ها نمی‌تواند بیش از حد بزرگ شود. زیرا هورمون جنسی تستوسترون که رشد عضلانی را در پی دارد، در بدن زنان کم است. پس اگر بدن دارای تستوسترون اضافه نباشد، که در 99 درصد خانم‌ها نیست، به هیچ وجه نباید نگران افزایش بیش از حد حجم عضله‌ها باشید. همچنین معنای دیگر این است که بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر هرگز باعث رشد بیشتر عضلات در خانم‌ها نمی‌شود.

 

نکته حائز اهمیت دیگر این است که، سرعت رشد عضلات در خانم‌ها تقریباً نصف آقایان است. پس اگر با بلند کردن چند وزنه، حجم عضلات افزایش پیدا نکرد، نباید نگران شد.

 

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تناسب‌اندام بانوان، به وبلاگ زیب‌اندام مراجعه کرده و مقالات مرتبط را مطالعه کنید.

 

البته لازم به ذکر است که خانم‌ها و آقایان با وجود تفاوت‌های بسیار، در زمینه‌های زیادی به هم شباهت دارند. بنابراین خانم‌ها نیازمند یک برنامه کاملاً متفاوت و خاص نیستند، بلکه فقط با توجه به ویژگی‌های هورمونی و جسمانی متفاوت آن‌ها، نوع تمرینات‌شان متفاوت است.

 

به‌طور کلی خانم‌ها به دلایل متعدد که برخی از آن‌ها بیان شد، به برنامه تمرینی خاص و البته متفاوت با آقایان نیاز دارند.

 

 

شیوه‌ی مناسب

 

بهترین راه برای شروع، پذیرش این حقیقت است که برای تغییردادن بدن، ضروری است تمرین با وزنه‌ی مناسب و رژیم غذایی صحیح انتخاب شود. البته رژیم‌گرفتن و وزنه‌زدن روزانه برای مدت طولانی، راه خوبی برای چربی سوزی نیست، اتفاقاً نگران‌کننده نیز هست. درست است که تمرین روزانه کار خوبی است اما، این بدین معنا نیست که بیش از حد انجام دادن تمرینات سنگین و یکسان تناسب‌اندام، روش بهتری است! راه درست این است که تحت نظارت مربیان باتجربه و متخصص و همچنین مطابق برنامه‌ی اصولی و دقیق که هم تغذیه و هم ورزش را تحت پوشش قرار دهد، به تمرین کردن بپردازید.

 

سایت زیب‌اندام گردآورنده‌ی مقالات معتبر دنیا به صورت رایگان می باشد. و شما می‌توانید برای مطالعه مقالات تخصصی بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید. همچنین شما می‌توانید با ثبت نام در وب‌سایت زیب‌اندام در زمینه‌های تناسب‌اندام و رژیم غذایی مشاوره‌ی رایگان بگیرید. در کنار خانواده زیب‌اندام اهداف‌تان را تخصصی‌تر دنبال کنید.

 

 

 

تگ ها

چربی سوزی
زیب اندام
zibandam
TRX
پرورش اندام
عضله سازی
بدنسازی
پیلاتس

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط