در حال بارگذاری ...

میزان پروتئین مورد نیاز برای بدن‌سازی

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/08/01
مدت زمان مطالعه : 3 دقیقه
تعداد بازدید : 29

 

وقتی صحبت از تغذیه و تناسب‌اندام می‌شود، هیچ جمله‌ای نمی‌تواند میزان اهمیت پروتئین را بیان کند.

پروتئین اساس ساختار بدن ما را تشکیل می‌دهد، به‌طور موثر عناصر سازنده عضله، پوست، مو، اندام‌ها و عملکرد سلولی است. پروتئین یکی از سه عناصر درشت مغذی است، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها دو ماده دیگر هستند که سوخت و ساز بدن را در بهترین حالت خود امکان‌پذیر می‌سازد، تولید هورمون شما را متعادل می‌کند و به سلول‌ها کمک می‌کند تا رشد کرده و خود را ترمیم کنند.

 

ضرورت مصرف پروتئین:

 

برخلاف سایر درشت مغذی‌ها مثل کربوهیدرات و چربی، اختلاف نظر در مورد اهمیت پروتئین، مقدار مصرف آن، منابع تامین پروتئین، دهه‌ها است که در دنیای بدن‌سازی وجود دارد. همین الان که این مطلب را می‌خوانید بیش از 10000 نوع پروتئین در بدن شما وجود دارند! هر کدام‌شان ترکیبی از آمینو اسیدهای خاصی هستند که از تاندون، پوست، عضلات، استخوان، مو و سایر اعضای بدن را تشکیل می‌دهند.

علاوه بر ساخت اعضای بدن، پروتئین‌ها به تولید آنزیم‌ها در بدن نیز کمک می‌کنند. ورزشکاران پروتئین مصرف می‌کنند تا عضلات خود را ترمیم کنند و بزرگ‌تر کنند. برخلاف چربی بدن پروتئین را به‌راحتی ذخیره نمی‌کند. به‌همین خاطر ضروری است که یک فرد ورزشکار به‌طور منظم پروتئین مصرف کند.

 

برای اینکه بدانید چه نوع پروتئین و چه مقدار پروتئین باید مصرف کنید، ضروری است تا تفاوت بین پروتئین کامل و ناقص را بدانید:

 

یک پروتئین کامل حاوی 8 آمینو اسید ضروری است. آنها عموماً در اعضای حیوانی یافت می‌شوند. منابعی آشنایی هم‌چون: مرغ، گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ. پروتئین‌های ناقص در منابع گیاهی هم‌چون سبزیجات، حبوبات، آجیل‌ها و میوه‌ها یافت می‌شوند. در واقع آنها فقط 2-3 تا آمینو اسید کم دارند، تا تبدیل به پروتئین کامل بشوند.

صرف مقدار کافی پروتئین سلامتی عضلات شما را تضمین می‌کند. مصرف پروتئین هم‌چنین به بدن کمک می‌کند تا کربوهیدرات را به‌صورت گلیکوژن در بدن بصورت بهینه ذخیره کنید. البته پروتئین را نباید به‌عنوان سوخت اصلی برای تمرینات خود مصرف کنید. این کار را به‌عهده کربوهیدرات‌ها بگذارید. به‌خاطر نقش مهم پروتئین در عضله‌سازی توصیه می‌شود که پروتئین را بعد تمرین مصرف کنید، زمانی که بدن شما می‌خواهد ریکاوری شود.

 

به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟

 

از نظر تئوری، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از سبزیجات و میوه های تازه، چربی های سالم، کربوهیدرات های پیچیده و البته پروتئین های فرآوری نشده، حیوانی یا گیاهی  باید باعث شود که شما پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید، که حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز است. با توجه به توصیه سازمان رژیم‌غذایی پیشنهادی ( Recommended Dietary Allowance ) ( RDA ) مثالی از این موارد به شرح زیر است:

 

یک خانم 30 ساله که 80 کیلوگرم وزن دارد، برای جلوگیری از سوء‌تغذیه به 64 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. معادله برای این موردعبارت است از80کیلوگرم  kg x 0.8 g  = 64 گرم است.

 

پیروی از مقدار توصیه شده روزانه « چند گرم بالا پایینم » به شما کمک می‌کند که متوجه شوید آیا پروتئین زیاد یا کم می‌خورید. در اینجا چند راهنمای اضافی برای کمک به شما در تعیین میزان پروتئین مورد نیاز آورده شده است:

 

  • سبک زندگی بی‌تحرک: 11 الی 15٪ کل کالری در روز باید از پروتئین حاصل شود.
  • شیوه زندگی فعال با ورزش منظم: 15 الی20٪ از کل کالری در روز از پروتئین
  • ورزشکاران رقابتی: 20٪ کل کالری در روز از پروتئین، در حالت ایده‌آل بیشتر
  • بدنسازان: حداکثر 35٪ کالری کل در روز از پروتئین

 

سایت زیب اندام گردآورنده‌ی مقالات معتبر دنیا به صورت رایگان بوده که، شما می‌توانید برای مطالعه مقالات تخصصی بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید، همچنین شما می‌توانید با ثبت نام در در وب سایت زیب اندام در زمینه های تناسب اندام و رژیم مشاوره رایگان بگیرید و در کنار خانواده زیب اندام اهداف‌تان را تخصصی‌تر دنبال کنید.

 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coachonline
onlinecoach
میزان پروتئین مورد نیاز برای بدن‌سازی
پروتئین
بدنسازی
تمرین بدنسازی
پروتئین کامل

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط