در حال بارگذاری ...

تغییرات شنا برای مبتدیان و حرفه ای ها

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/06/13
مدت زمان مطالعه : 10 دقیقه
تعداد بازدید : 87

 

 

یکی از کلاسیک ترین و شناخته شده ترین تمریناتی که برای تناسب و کاهش وزن بدن وجود دارد و بسیار ساده تر از آنچه که در واقع است به نظر می رسد همان تغییرات مربوط به شنا می باشد. البته برای کسانی که هنوز نمی توانند شنا سنگین را انجام دهند ممکن است این گونه به نظر نرسد و در انجام دادن آنها چندام موفق نباشند. خوشبختانه، تغییرات شنا بی شماری وجود دارد که می توانید قبل از شروع کردن برای یک تمرین استاندارد  آنها را انجام دهید.

بنابراین، اگر همیشه از جمله اشخاصی هستید که حرکات شنای را با این ذهنیت که نمی توانند برای شما مناسب باشند، رد می کنید، دوباره فکر کنید! ما  د این مقاله به شما نشان خواهیم داد که چگونه می توانید قدرت خود را با استفاده از طیف وسیعی از تمرینات شنا بدست آورید.

 

زمان بازگشتی:

 

اگر با push-ups دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است وسوسه انگیز باشد که در حالت پلانک روی زمین بمانید و بارها و بارها سعی کنید تا فشار را تحمل کنید. وقتی می خواهید خود را پایین بیاورید، روی زمین افتادن شما، می تواند یک تجربه ناامیدکننده باشد.بنابراین توصیه می شود وارد وبسایت زیب اندام شده و بعد از ثبت نام و انتخاب مربی، تمامی فیلم های آموزشی مربوط به انجام صحیح و اصولی این حرکات را از مربیان حرفه ای زیب اندام دریافت کنید و اجازه دهید خانواده زیب اندام، حافظ سلامتی و تناسب اندام شما باشد.

به این روش فکر کنید:

 

 تلاش برای انجام یک شنا کامل بدون اینکه قدرت انجام این کار را داشته باشید، نوعی ثبت نام در ماراتن است در حالیکه هنوز یک مایل را هم نمی توانید بدوید و همه چیزهایی که می دانید در مورد مراحل ابتدایی آن است. به جای پرش بی پروا به سمت شنا، شاید لازم باشد چند قدم را به عقب برگردید. بهترین شرط برای شما این است که با انجام تمرینات راحت تری شروع کنید که باعث می شود عضلات درگیر در بدن هنگام انجام یک شنا جمع شوند. در محافل تناسب اندام، این بازگشت یا عقبگرد نامیده می شود.

با تمرینات بازگشتی، می توانید به تدریج به سمت انجام یک شنا کامل پیش بروید. با استفاده از تغییرات فشار، می توانید با حرکاتی شروع کنید که می توانید آنهارا کامل و با اطمینان انجام دهید. با ادامه تمرین، می توانید یک تمرین کمی چالش برانگیز تر داشته باشید، سپس یک تمرین دیگر را انجام دهید، قبل از آنکه به سطح حرفه­ای برسید.

 

اینها عضلات درگیر برای یک حرکت شنا است:

 

  • سینه
  • شانه ها
  • میان­تنه
  • serratus anterior (معروف به عضلات زیر بغل)
  • سه سر (پشت بازو)

 

شنا در 3 مرحله:

 

1. با شنا دیواری شروع کنید:

a1c39b8d.jpg

اگر شنا روی زمین ترسناک به نظر می­رسد، سعی کنید با شناهای دیواری اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. حرکت تقریباً با شنا زمینی یکسان به نظر می رسد. با این حال، به جای اینکه دستان خود را روی زمین قرار دهید، آنها را روی یک دیوار قرار دهید. بعد از اینکه از انجام فشارهای دیواری اطمینان پیدا کردید، به مرحله بعدی می روید و تمرین را برای خود سخت تر کنید.

نکته:

حتما میان­تنه (هسته) خود را درگیر کنید!

 

جهت ها:

 

1. دستان خود را روی دیواره ای در دو طرف قفسه سینه خود قرار دهید، مچ دست خود را در راستای شانه ها قرار دهید.

2. عضلات خود را در تنش قرار داده و از سر تا پاشنه پا یک خط مستقیم ایجاد کنید.

3. بعد، سینه خود را به سمت دیوار پیش برده، آرنج را در کنار بدن محکم نگه دارید.

4. حرکت را معکوس کنید و بدن خود را از دیوار دور کنید، سپس به حالت اولیه برگردید.

 

2. حرکت به سمت شناهای شیب دار:

47608578.jpg

این شنا بسیار شبیه به شنا دیواری است، با این تفاوت که این بار دستها در سطح و راستای لگن می­مانند. همانطور که با شناهای شیب دار اعتماد به نفس بیشتری پیدا می­کنید، چند تکرار از شناهای استاندارد را هم امتحان کنیدزیرا این شنا برای شخصی که مبتدی است بسیار کارامد است.

 

جهت ها:

 

1. دستان خود را در لبه سطح محکم دو طرف سطح مفصل ران قرار دهید (مانند یک میز لبه پنجره یا شوفاژ).

2. بازوها را صاف کرده و مچ ها را با شانه ها هماهنگ نگه دارید.

3. پاهایتان را ضاف نگه دارید.

4. عضلات خود را در تنش قرار داده و از سر تا پاشنه پا یک خط مستقیم ایجاد کنید.

5. بعد، سینه خود را به سمت میز پایین بیاورید، آرنج را در کنار بدن خود محکم نگه دارید.

6. بدن خود را از سطح دور کرده و به حالت اول برگردانید.

 

3. رسیدن به شناهای استاندارد:

 

تبریک می­گویم! اگر به این سطح رسیده باشید، قابل توقف نیستید. حتی اگر فقط یک (یا نیمی) را مدیریت کنید، در راه سطح حرفه ای شنا هستید. پس از تسلط بر شناهای استاندارد، سعی کنید به برخی از شناهای اضافی بپردازید. ما دو مورد از موارد دلخواه خود را برای شما در زیر آورده ایم.

 

 

جهت ها:

 

1. دستان خود را صاف بر روی زمین، مستقیم زیر شانه ها قرار دهید و پاهای خود را کمی از عرض باسن باز کنید.

در حالی که پاهایتان به هم چسبیده اند، آنها را صاف نگه دارید.

3. هر عضله را در تنش قرار داده و از سر تا پاشنه پا یک خط مستقیم ایجاد کنید.

4. سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، آرنج محکم نگه دارید.

5. بازوها را دراز کرده، سپس بدن را از زمین دور کرده و به حالت اولیه برگردانید.

 

این شنا را امتحان کنید:

 

وقتی شنا استاندارد را فتح کردید، در مورد آزمایش قدرت خود با این دو شنا چه باید کرد؟

 

شناهای شیب دار:

تغییرات شنا برای مبتدیان و حرفه ای ها

این شناها لزوماً دشوارتر از شناهای استاندارد نیستند. تفاوت اصلی در این است که آنها در حالی که مقداری از تمرکز عضلات سه سر را از بین می­برند، عضلات دو سر بازویی و عضلات پشت شما را بیشتر هدف قرار می­دهند. آنها را امتحان کنید تا روزانه قدرت بدنی خود را تقویت کنید!

 

جهت ها:

 

1. دستان خود را صاف بر روی زمین قرار دهید، این بار تقریباً 50٪ از عرض شانه ها بازتر و پاها کمی از عرض باسن روی زمین فاصله داشته باشد.

2. هر عضله را صاف کرده و از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم قرار دهید.

3. سینه را به زمین پایین بیاورید، آرنج ها را محکم نگه دارید.

4. بازوها را صاف کرده، سپس بدن را از زمین دور کرده و به حالت اولیه برگردانید.

 

شناهای  الماسی:

 

این شنا با توجه به شکلی که دست ها هنگام انجام تمرین ایجاد می­کنند، یک چالش اضافی به وجود می­آورند. بر اساس یک مطالعه، محققان دریافتند که شناهای باریک، در مقایسه با انواع استاندارد آن بیشتر باعث فعال شدن عضلات (به خصوص عضلات سه سر و عضله پا) می­شوند و این باعث می­شود که آنها یک افزودنی مستحکم برای هر نوع تمرین روزمره باشند.به وبسایت زیب اندام مراجعه کرده و بعد از ثبت نام مربی خود را انتخاب کنید و همگام با مربی خویش این مسیر را ایمن تر طی کنید.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

منبع:

منبع رسمی  این مقاله وب سایت8fit باشد

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coach online
online coach
شنا
تمرین
تمرین ورزشی
ورزشکار حرفه ای
ورزشکار مبتدی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط