در حال بارگذاری ...

رژیم‌غذایی مناسب برای افراد میانسال

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/08/07
مدت زمان مطالعه : 2 دقیقه
تعداد بازدید : 38

 

براي آن‌كه بهتر بتوانيد درباره رژيم‌غداییی ميان‌سالي‌تان تصميم بگيريد، ابتدا بايد با هرم غذايي آشنا شويد. اين همان هرمي است كه گاهي آن‌را در درمانگاه‌ها يا مطب برخي پزشكان و به‌ويژه متخصصان تغذيه مي‌بينيد. اين هرم در واقع يكي از ابزارهاي مورد نياز براي معرفي انواع گروه‌هاي غذايي است كه ميزان مصرف هر يك از مواد غذايي و نسبت مصرف آنها را با شكل به مخاطبان مي‌فهماند.

اين هرم از پايين به بالا شامل آب، نان و غلات، ميوه‌ها، سبزيجات، گوشت و جانشين‌هاي آن، لبنيات، چربي‌ها و شيريني‌هاست و بايد بدانيد هيچ‌كدام از اين مواد غذايي از ديگري مهم‌تر نيست و براي داشتن سلامت كامل بايد همه آنها را در برنامه‌تان بگنجانيد، مگر آن‌كه پزشك نوع خاصي از ماده غذايي را از برنامه‌تان حذف كند. در همين زمينه، ايسنا هم گزارشي منتشر كرده كه در آن به‌چگونگي مصرف مواد غذايي در گروه ميان‌سالان پرداخته شده است. بر اساس اين گزارش و با توجه به هرم سني، بزرگسالان بايد روزانه حداقل 6 سهم نان و غلات، 3 واحد سبزي، 2 واحد ميوه، 2 واحد گوشت و جانشين‌هاي آن و 3 واحد لبنيات مصرف كنند. اين مقدار مي‌تواند بر حسب نياز در افراد مختلف افزايش يابد. بهتر است در هر وعده‌غذايي حداقل از 3 گروه غذايي و در هر ميان وعده از يك يا 2 گروه غذايي استفاده شود. آن‌چه در پي مي‌آيد ميزان مصرف مواد غذايي را به ترتيبي كه در هرم آورده‌شده، توضيح مي‌دهد.

 

چربی‌های خوب و بد:

 

مصرف چربي براي تامين بخشي از انرژي مورد نياز، بهبود طعم غذا، كمك به جذب ويتامين‌هاي محلول در چربي و تامين اسيدهاي چرب ضروري لازم است؛ اما مصرف زياد چربي سبب چاقي، بيماري‌هاي قلبي و عروقي، فشارخون بالا، ديابت و برخي سرطان‌ها مي‌شود. بنابراین اعلام دفتر سلامت جمعيت، خانواده و مدارس و اداره سلامت ميان‌سالان وزارت بهداشت، روغن‌هاي خوب عبارتند از روغن‌هاي زيتون، كانولا، آفتابگردان، ذرت، سويا، هسته انگور، ماهي، كره بادام‌زميني، روغن كنجد و... هم‌چنين روغن نباتي جامد، روغن محلي، پيه، دنبه، خامه، سرشير و روغن نارگيل از روغن‌هاي بد محسوب مي‌شوند. براي كاهش مصرف چربي مضر، كاهش مصرف غذاهاي سرخ‌شده ( چيپس، زولبيا، باميه و... ) كاهش مصرف ته‌ديگ، كاهش مصرف سس و كاهش مصرف غذاهاي حاوي كلسترول‌ بالا ( زرده تخم‌مرغ، كله و پاچه، سوسيس، كالباس و... ) را بايد مورد توجه قرار داد. سوسيس و كالباس جزو غذاهاي پرچرب محسوب مي‌شوند و بهتر است همراه اين محصولات سبزيجات خام مصرف شود.

 

ماهی به‌جای گوشت:

 

با توجه به اين كه گوشت قرمز از مواد غذايي پرچربي محسوب مي‌شود، بنابراين بهتر است گوشت سفيد شامل مرغ و ماكيان و ماهي به مقدار بيشتري در برنامه‌غذايي روزانه گنجانده شوند. در افراد كم خون نبايد گوشت قرمز را حذف كرد. هنگام مصرف گوشت قرمز چربي‌هاي قابل رويت و هنگام مصرف مرغ، پوست آن‌را بايد جدا كرد. مصرف ماهي به دليل داشتن چربي امگا 3 نقش بسيار مهمي در پيش‌گيري از بيماري‌هاي قلبي و عروقي، فشار خون دارد. متخصصان تغذيه توصيه مي‌كنند كه حداقل هفته‌اي 2 بار ماهي مصرف شود. امگا 3 نيز يك اسيد چرب ضروري است كه در غذاهاي دريايي به‌ويژه ماهي‌هاي چرب وجود دارد. 20 درصد چربي بافت مغز انسان از اين نوع چربي شكل گرفته است. اين اسيد چرب روي متابوليسم چربي و كلسترول موثر بوده و اثر محافظتي روي استخوان و عضله دارد. كمبود اين اسيد چرب فرد را مستعد ابتلا به بيماري قلبي و عروقي، ديابت، استئوپورزيس، آرتريت، افسردگي و ساير اختلالات رواني، آلزايمر و دمانس، كاهش عملكرد ايمني و انواع سرطان مي‌سازد.

حبوبات جايگزين خوبي براي انواع گوشت و از بهترين منابع پروتئين گياهي محسوب مي‌شوند. توصيه مي‌شود حبوبات هفته‌اي 2 بار در برنامه‌غذايي در نظر گرفته شود. براي پيش‌گيري از نفخ، حبوبات بايد قبل از مصرف به مدت حداقل 12 ساعت در آب خيسانده شده و آب آن دور ريخته شود. دانه‌هاي روغني و مغزها جايگزين ديگري براي انواع گوشت محسوب مي‌شوند. افزايش مصرف دانه‌هاي روغني ( بادام، گردو، فندق، پسته و... ) سبب كاهش كلسترول‌بد ( ال دي ال ) و افزايش كلسترول‌خوب ( اچ دي ال ) مي‌شود. تعادل در مصرف انواع آجيل را نيز براي جلوگيري از افزايش وزن بايد مورد توجه قرار داد.

 

شير و لبنیات:

 

گروه لبنيات كلسيم مورد نياز بدن را تامين و از پوكي استخوان پيش‌گيري مي‌كنند. مقدار كلسيم غذاي دريافتي لازم براي گروه 20 تا 50 سال روزانه يك هزار ميلي‌گرم و براي 51 سال و بالاتر يك هزار و 200 ميلي‌گرم است. در افراد بالاي 25 سال مصرف لبنيات بايد به نوع كم‌چربي محدود شود. اين افراد بايد تنها از شير 1.5 درصد چربي استفاده كنند. هم‌چنين مصرف لبنيات از نوع چرب مانند پنير پيتزا، پنير خامه‌اي و خامه و كره نيز در افراد بالاي 25 سال بايد محدود شود. اين نوع پنيرها علاوه بر آن كه چرب هستند، ميزان كلسيم پايين‌تري دارند.

 

سایت زیب اندام گردآورنده‌ی مقالات معتبر دنیا به صورت رایگان بوده که، شما می‌توانید برای مطالعه مقالات تخصصی بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید، همچنین شما می‌توانید با ثبت نام در در وب سایت زیب اندام در زمینه های تناسب اندام و رژیم مشاوره رایگان بگیرید و در کنار خانواده زیب اندام اهداف‌تان را تخصصی‌تر دنبال کنید.

 

تگ ها

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط