همان‌طور که اهالی ورزش می‌دانند، فقط بلند کردن وزنه‌های سنگین، یک برنامه تمرینی خوب و یا تغذیه مناسب و استفاده از مکمل به معنی موفقیت در رسیدن به اندامی زیبا و عضلانی نیست، بلکه روش تمرین صحیح و علمی است که می‌تواند درصد موفقیت را بالا ببرد. میزان مدت استراحت بین ست‌ها همیشه جای سوال بوده است. بعضی‌ها در باشگاه بدون این که استراحت کنند، سراغ حرکت دیگری می‌روند در حالی که بعضی‌ها بین ست‌های خود استراحت طولانی دارند اما کدام یک از این‌ها درست است؟ بر اساس تحقیقاتی که صورت گرفته است به بررسی موضوع می‌پردازیم.

مزیت استراحت طولانی بین ست‌ها:

در یک تحقیق بین دو گروه، گروهی که 3 دقیقه بین هر ست استراحت کرده بودند، در حرکت اسکوات و پرس سینه برای یک تکرار بیشینه تست شدند، آنها در این تست نیز موفق بودند چرا که توانایی آنها برای یک تکرار بشینه در حرکت اسکوات 15.2 درصد و در حرکت پرس سینه 12.7 درصد افزایش پیدا کرد. در حالی‌که گروه دیگر که یک دقیقه استراحت کرده بودند، در حرکت اسکوات 7.6 و در حرکت پرس سینه 4.1 رشد داشتند. استراحت 3 دقیقه‌ای بین ست‌ها به این معنی است که اگر قبلاً 80 کیلوگرم پرس سینه جابه‌جا می‌کردید، بعد از 8 هفته می‌توانید این مقدار را به 92 کیلو افزایش دهید.

چه مقدار استراحت بین ست‌ها باعث رشد عضلات می‌شود؟

استراحت بین ست‌ها اگر به درستی انجام شود، می‌تواند نتیجه خوبی برای داشتن عضلات قوی و بزرگ‌تر دربر داشته باشد. بر اساس تحقیقات انجام شده، هر چه زمان استراحت بین ست‌ها کوتاه‌تر باشد، شانس داشتن عضلات قوی و رشد آنها کاهش پیدا می‌کند. در ادامه تحقیق فوق که سابقه‌ی تمرینی 3 جلسه در هفته، به مدت 8 هفته بر اساس رژیم‌غذایی معمولی داشتند، تمریناتی مانند اسکوات، پرس پا، جلو پا، پرس سینه، پرس سرشانه، سرشانه سیم کش و زیر بغل قایقی را انجام دادند. هر تمرین در 3 ست با 8 تا 12 تکرار و تا مرز ناتوانی انجام می‌شد. با این تفاوت که یک گروه به مدت زمان یک دقیقه و گروه دیگر 3 دقیقه بین ست‌ها استراحت می‌کردند. پس از 8 هفته محققان با استفاده از تصویربرداری فراصوت رشد عضلانی ورزشکاران را اندازه‌گیری کردند. پس از بررسی مشخص شد ورزشکارانی که استراحت طولانی‌تری نسبت به دیگر گروه داشتند، رشد عضلانی بیشتری در عضلات جلو بازو، پشت بازو و جلو ران داشتند. منظور رشد عضلانی قابل توجه نیست بلکه 1.2 الی 3.8 میلی‌متر در هر عضله رشد داشتند.

چرا این مقدار تفاوت؟

یکی از محققین این تحقیق می‌گوید: « دور‌ه‌ی طولانی استراحت بین ست‌ها به ریکاوری بیشتر در کل بدن بین ست‌ها اجازه می‌دهد که ممکن است منجر به جابه‌جایی وزنه‌های سنگین‌تر در ست‌های بعدی شود، کسانی که وزنه‌های سنگین‌تر بلند می‌کنند، تنش بیشتری در عضلات نیز خواهند داشت، بنابراین ممکن است منجر به افزایش قدرت و سایز عضلات نیز شود ».

سایت زیب اندام گردآورنده‌ی مقالات معتبر دنیا به صورت رایگان بوده که، شما می‌توانید برای مطالعه مقالات تخصصی بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید، همچنین شما می‌توانید با ثبت نام در در وب سایت زیب اندام در زمینه های تناسب اندام و رژیم مشاوره رایگان بگیرید و در کنار خانواده زیب اندام اهداف‌تان را تخصصی‌تر دنبال کنید.