در حال بارگذاری ...

دستور العمل هایی برای صبحانه سالم

نویسنده : شیما غفوری
تاریخ انتشار : 1399/05/04
مدت زمان مطالعه : 5 دقیقه
تعداد بازدید : 120

دستور العمل هایی برای صبحانه سالم

 

این دستور العمل یک جایگزین سریع بدون قند با گرانول است.
جو دوسر را با ماست و با توت های تازه یا یخ زده خرد شده سرو کنید. شما می­توانید دستور غذا را به راحتی دو برابر کنید - فقط حتما از یک ظرف بزرگ استفاده کنید.

 

اجزا

·        2 قاشق چایخوری روغن کانولا یا روغن زیتون

·        1 قاشق چایخوری کره گیاهی

·        ½ فنجان جو دوسر

·        ¼ قاشق چایخوری دارچین

·        ⅛ قاشق چایخوری جوز هندی

·        1 قاشق چایخوری شکر قهوه ای

 

مراحل

 

 مرحله 1

روغن و کره را در یک تابه نچسب کوچک با حرارت متوسط ​​گرم کنید.
جو را اضافه کرده و هم بزنید سپس دارچین و جوز هندی را اضافه کنید. هم بزنید تا جوها به رنگ قهوه ای روشن تبدیل شوند، حدود 4 دقیقه.

 

 گام 2

از روی حرارت بردارید. شکر قهوه ای روی آن بپاشید و به طور یکنواخت هم بزنید تا پخش شود. قبل از سرو داخل یخچال بگذارید تا خنک شود.

 

نکته

حداکثر 4 روز در یک ظرف محکم بسته شده نگه داری شود.

 

ارزش غذایی

مقدار4/1 لیوان

در هر وعده:

140 کالری,8.1 گرم کل چربی؛ 1.8 گرم چربی اشباع؛ کلسترول 5 میلی گرم؛ 1 میلی گرم سدیم. 79 میلی گرم پتاسیم؛ 15.3 گرم کربوهیدرات؛ فیبر 2.2 گرم؛ 2 گرم شکر؛ 2.5 گرم پروتئین؛ 10 میکروگرم آهن؛ 15 میلی گرم کلسیم؛ 1 میلی گرم آهن؛ 21 میلی گرم منیزیم؛ 2 گرم شکر اضافه شده

 

دستور العمل های صبحانه سالم

دستور العمل هایی برای صبحانه سالم

موزارلا, ریحان و کدو سبز فریتانا

این دستور العمل فریتاتا با سبزیجات یکی از سریعترین وعده های غذایی است که می­توانید تهیه کنید. آن را برای صبحانه درست کنید، یا برای یک ناهار یا شام با یک سالاد تفت خورده و یک تکه باگت و روغن زیتون سرو کنید.

 

اجزا

 

·        2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر

·        1 پیمانه پیاز قرمز ریز خرد شده

·        1 کدو سبز خرد شده

·        7 تخم بزرگ

·        ½ قاشق چایخوری نمک

·        ¼ پیمانه فلفل دلمه ای تازه

·        ⅔ فنجان موزارلا

·        3 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی و گوجه خشک شده

·        ¼ پیمانه ریحان تازه خرد شده

 

مراحل

 

 مرحله 1

  • جوجه ها در طبقه سوم فر گرم کنید

 

 گام 2

  • روغن را در یک قابلمه بزرگ نچسب یا یک تابه چدن حرارت متوسط ​​ حرارت دهید، پیاز و کدو سبز را اضافه کرده و بپزید, مرتباً هم بزنید تا نرم شود, 3 تا 5 دقیقه.

 

 مرحله 3

  • همراه با تخم مرغ, نمک و فلفل را در یک کاسه خرد کنید.
    تخمه مرغ هاا را روی سبزیجات داخل قابلمه بریزید. تخم مرغ ها را برداید تا تخم مرغ پخته نشده وسط قابلمه پخته شود، تقریباً 2 دقیقه طول می­کشد. موزارلا و گوجه های خشک شده را روی تخم مرغ ها در تابه بریزید و صبر کنید تا تخم مرغ ها کمی قهوه ای شوند, 1/2 تا 2 دقیقه. ریحان را اضافه کنید.

 

ارزش غذایی

 

مقدار: 1 قطعه (اسلایس)

در هر وعده:

292 کالری؛ 20.7 گرم چربی کل؛ 6.8 گرم چربی اشباع؛ کلسترول 346 میلی گرم؛ 513 میلی گرم سدیم. 408 میلی گرم پتاسیم؛ 7.8 گرم کربوهیدرات؛ فیبر 1.6 گرم؛ 4 گرم شکر؛ 17.6 گرم پروتئین؛ 13 میلی گرم ویتامین c؛ 65 میکروگرم آهن؛ 227 میلی گرم کلسیم؛ 2 میلی گرم آهن؛ 30 میلی گرم منیزیم؛

390e844e.jpg

پودینگ چای چای

با این دستور العمل پودینگ, صبحانه های تکراری خود را تغیر دهید. این دستور العمل سالم صبحانه دارای کلیه طعم های گرم و تند چای است که همراه با موز و خلال پسته برای افزودن طعم بیشتر.

 

اجزا

 

·        ½ فنجان شیر بادام شیرین نشده یا سایر شیرهای غیر لبنی

·        2 قاشق غذاخوری دانه چای چای

·        2 قاشق چایخوری شربت افرا خالص

·        ¼ قاشق چایخوری عصاره وانیل

·        ¼ قاشق چایخوری دارچین

·        اندکی هل

·        اندکی میخک

·        ½ پیمانه موز خرد شده

·        1 قاشق غذاخوری پسته برشته نشده خلال شده

 

مراحل

 

 مرحله 1

شیر بادام, چای, شربت افرا, وانیل, دارچین, هل و میخک را در یک کاسه کوچک هم بزنید. حداقل 8 ساعت و تا 3 روز روی یخچال و فریزر قرار دهید.

 

 گام 2

وقتی آماده سرو شد, خوب هم بزنید. حدود نیمی از پودینگ را درون یک لیوان سرو (یا کاسه) ریخته و با نصف موز و پسته در را آن قرار دهید.

 

 

ارزش غذایی

مقدار : 1 فنجان

در هر وعده:

264 کالری؛ 11.2 گرم کل چربی؛ 1.2 گرم چربی اشباع؛ 91 میلی گرم سدیم. 478 میلی گرم پتاسیم؛ کربوهیدرات 38.2 گرم؛ 10.8 گرم فیبر؛ 18 گرم شکر؛ 6.3 گرم پروتئین؛ 7 میلی گرم ویتامین c؛ 29 میکروگرم فولات؛ 390 میلی گرم کلسیم؛ 2 میلی گرم آهن؛ 102 میلی گرم منیزیم؛ 8 گرم شکر اضافه شده؛

دستور العمل هایی برای صبحانه سالم

سالاد صبحانه کلم پیچ با Quinoa و توت فرنگی

 

میوه, غلات سبوس دار و سبزیجات برای صبحانه؟
آره! روز خود را درست با این دستور العمل سالاد صبحانه شروع کنید و نیمی از مقدار سبزیجات روزانه خود را با اولین وعده غذایی روز به دست آورید.

 

 

اجزا

·        1 قاشق چایخوری سیر خرد شده

·        کمی نمک

·        1 قاشق غذاخوری روغن زیتون فرا بکر

·        2 قاشق چای خوری سرکه قرمز

·        فلفل دلمه ای

·        کلم پیچ تازه

·        ½ پیمانه quinoa پخته شده

·        ½ پیمانه توت فرنگی خرد شده

·        1 قاشق غذاخوری نمک

 

 

مراحل

 

 مرحله 1

سیر و نمک را به همراه کنار چاقوی سرآشپز یا چنگال بزنید تا شکل خمیری بگیرد و نرم شود. سیر, روغن, سرکه و فلفل را با هم ترکیب کنید.

یک کاسه, کلم را اضافه کنید؛ سپسquinoa ،  توت فرنگی و فلفل قرمز.

 

ارزش غذایی

مقدار: یک بشقاب

در هر وعده:

330 کالری؛ 20.1 گرم کل چربی؛ 2.8 گرم چربی اشباع؛ 186 میلی گرم سدیم. 598 میلی گرم پتاسیم؛ 31 گرم کربوهیدرات؛ فیبر 5.9 گرم؛ 7 گرم شکر؛ 9 گرم پروتئین؛ 108 میلی گرم ویتامین C؛ 144 میکروگرم فولات؛ 109 میلی گرم کلسیم؛ 3 میلی گرم آهن؛ 131 میلی گرم منیزیم

 

 

منبع:

 مجله  EatingWell

 

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
مرجع مقالات سلامتی
zibandam
coach online
صبحانه
صبحانه سالم
صبحانه رژیمی
سلامتی
سالم خوری
کینوا
کانولا
روغن زیتون

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط