در حال بارگذاری ...

راهنمایی برای تغذیه اشخاص مبتدی در ورزش و تناسب اندام

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/05/29
مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه
تعداد بازدید : 83

 

راهنمایی برای تغذیه اشخاص مبتدی در ورزش و تناسب اندام

خب، بنابراین اکنون شما می توانیدBMR  (میزان متابولیک پایه) را به علاوه کالری که در فعالیت بدنی خود استفاده می کنید را محاسبه کنید، سپس 10٪ را برای TEF (اثر ترمیک غذا) اضافه کنید بنابراین محاسبه ما این چنین است: BMR  + کالری مورد استفاده در فعالیت = ؟ + 10٪ = کل کالری مورد نیاز در روز.

هنگامی که این محاسبه را داشته باشیم، می توانیم آنها را در مواد غذایی تقسیم کنیم، درصد اصلی پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها نسبت (PCF) برای تقویت وزن و قدرت، 30٪ پروتئین، 50٪ کربوهیدرات و 20٪ چربی است. افرادی که تمرینهای دیگری غیر از تمرینات قدرتی انجام می دهند ، به میزان زیادی پروتئین در روز احتیاج ندارند و درصد پروتئین آنها در روز 15٪ است.

بنابراین ما کل کالری مورد نیاز خود را داریم و اکنون می دانیم که در هر گروه غذایی به چه درصد نیاز داریم.

 

مثال: کل کالری مورد نیاز 2600 کالری در روز

 

·        30٪  از 2600 = 780 کالری برای پروتئین

·        50٪  از 2600 = 1300 کالری از کربوهیدرات ها

·        20٪  از 2600 = 520 کالری از کل چربی

 

غذاهای پروتئین حاوی 4 کالری در هر گرم است، غذاهای کربوهیدرات حاوی 4 کالری در هر گرم و چربی موجود در مواد غذایی حاوی 9 کالری در گرم است.

 

برای محاسبه کالری مواد غذایی مورد نیاز به مقدار مواد غذایی (به صورت گرم) نیاز داریم:

 

·        780  کالری از پروتئین، تقسیم بر 4 = 195 گرم پروتئین در روز

·        1300  کالری از کربوهیدرات ها، تقسیم بر 4 = 325 گرم کربوهیدرات در روز

·        520  کالری از چربی، تقسیم 9 = 58 گرم کل چربی در روز

 

بنابراین اکنون می دانیم که به 195 گرم پروتئین، 325 گرم کربوهیدرات ، 58 گرم چربی احتیاج داریم.

ما باید این مسئله را اکنون در وعده های غذایی تقسیم کنیم و بهترین راه برای غذا خوردن، مکرر خوردن است زیرا بدن به طور مداوم کار می کند و باید برطرف شود. اگر مقدار متوسطی از مواد غذایی به طور مكرر مصرف شود ، می توان از مواد مغذی كارآمدتر استفاده كرد. اگر ما فقط روزانه سه وعده غذایی بخوریم و اگر به غذای موردنیاز خود در روز نگاهی بیندازید، مجبور می شویم وعده های غذایی بسیار بزرگی بخوریم تا مقدار کالری مورد نیاز روز را بدست آوریم، وعده غذایی خیلی بزرگ است در این صورت احتمال بیشتری وجود دارد که بعلت افزایش قند خون برخی از مواد غذایی به عنوان چربی ذخیره شود و بدن انسولین آنزیمی را آزاد کند تا سعی کند قند خون را به حد طبیعی برگرداند. در زمان تمرین، انسولین قند را از خون بیرون می آورد و به جایی فشار می دهد. خب حدس بزنید چه چیزی، درست در محل ذخیره چربی، سلولهای چربی بیشتر در ناحیه معده است. بنابراین بهتر است وعده های غذایی مکرر کوچکتر بخوریم، بنابراین باید در روز 6 وعده داشته باشیم. سعی کنید بیشتر از 3 ساعت بدون غذا نروید. ما می توانیم وعده های غذایی را به هر حالت که بخواهیم تقسیم کنیم اما برای تمرینات وزنه برداری و بدنسازی، سعی کنید هر یک از آنها را تا حد ممکن به همان مقدار کالری موجود در هر یک از آنها برسانید.

 

اکنون می توان مقدار موردنیاز غذا را در هر وعده غذایی محاسبه کرد (مقادیر گرد شده است)

 

پروتئین مورد نیاز = 195 گرم در 6 وعده غذایی = 33 گرم پروتئین در هر وعده تقسیم می شود.

کربوهیدرات مورد نیاز = 325 گرم در 6 وعده غذایی = کربوهیدرات 54 گرم در هر وعده

58  گرم چربی به 6 وعده غذایی = 10 گرم در هر وعده

 

 (پروتئی، کربوهیدرات، چربی) بهترین انتخاب ها هستند، اما اساساً:

 

پروتئین:

گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا، تخم مرغ، آجیل. نوشیدنی های پروتئینی، سویا

کربوهیدرات:

برنج، ماکارونی، نان، سیب زمینی، غلات، میوه ها، پودر کربو.

چربی ها:

در حال حاضر در غذاها چربی مجود است، یا به آنها اضافه شده است: روغن زیتون، روغن ماهی، روغن دانه کتان، روغن کنجد و روغن آجیل.

می توانید کتابی بخرید که جزئیات آن در مورد تمام مواد غذایی و نسبت مواد مغذی در مواد غذایی است، لیستی از غذاهایی را که دوست دارید بنویسید و پس از نوشتن آن، می توانید به آن لیست مراجعه کنید و فقط با مشاهده یک وعده غذایی شما، می تواند آنچه در آن وجود دارد را انتخواب کنید یا تصمیم بگیرید که در هر وعده غذایی به چه چیزهایی نیاز دارید.

 

راهنمایی برای تغذیه اشخاص مبتدی در ورزش و تناسب اندام

نمونه بخشی از لیست کامل مواد غذایی:

 

در هر غذا (گرم100)

کلری

پروتئین (g)

کربو (g)

چربی (g)

فیبر  (g)

مرغ گوشت

148

24.6

nil

5.4

nil

بوقلمون

140

28.8

nil

6.5

nil

سالمون

155

20.3

nil

8.3

nil

سیب­زمینی

136

3.9

31.7

0.2

2.7

نان گندم

212

9.5

41.5

2.0

5.1

برنج قهوه ای

141

2.6

32.1

1.1

0.8

جو دو سر

364

11.8

62.0

7.6

7.2

موز

95

1.2

23.2

0.3

3.1

 

 

 

 

هنگامی که تمام غذاهایی را که دوست داریم بنویسیم، می توانیم مقدار غذای خاص مورد نیاز یک وعده غذایی را مشخص کنیم. شاید تا به حال ممکن است شما فکر کنید «من نمی توانم این کار را انجام دهم » اما می توانم به شما اطمینان دهم که طولانی شدن تجربه کافی در مورد مقدار کالاهای مورد نیاز مواد غذایی، چگونگی کار کردن و انجام این کار طولانی نیست. چگونه می توانیم یک وعده غذایی درست کنیم. بیشتر غذاهایی که اکنون خریداری می کنید ، تمام ارزش مواد مغذی را روی بسته بندی نوشته است.

 

 

منبع رسمی  این مقاله وب سایت .medicalnewstoday می باشد.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
coach online
online coach
zibandam
تغذیه
اشخاص مبتدی
ورزش
ورزشکاران
ورزشکاران مبتدی
رژیم غذایی مبتدی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط