در حال بارگذاری ...

مواد مغذی لازم در یک رژیم غذایی سالم

نویسنده : بهار زارع
تاریخ انتشار : 1399/12/13
مدت زمان مطالعه : 3 دقیقه
تعداد بازدید : 21

 

کلسیم

با افزایش سن، می توانید بیش از میزان جذب این ماده معدنی از دست دهید. این باعث می شود استخوان های شما به راحتی برای زنان بعد از یائسگی شکسته شود (پوکی استخوان). کلسیم به ماهیچه ها، اعصاب، سلول ها و رگ های خونی کمک می کند تا درست کار کنند. بیشتر آن را از استخوان های خود دریافت می کنید که از طریق غذا بدست می آید. زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال باید حدود 20 درصد بیشتر از بزرگسالان دیگر دریافت کنند. شیر، ماست و پنیر منابع خوبی هستند.

ویتامین B12

به ساخت سلولهای عصبی و خون کمک می کند. آن را به طور طبیعی از غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات دریافت می کنید. قرص ها، عکس ها و غذاهای غنی شده با B12، مانند غلات صبحانه، منابع دیگر هستند. بیشتر آمریکایی ها به اندازه کافی غذا می خورند، اما سن می تواند این مسئله را تغییر دهد. حداکثر 30٪ افراد بالای 50 سال به گاستریت آتروفیک مبتلا هستند که جذب بدن را از مواد غذایی برای بدن دشوارتر می کند. ضد اسیدها، برخی از داروها و جراحی کاهش وزن می تواند به کمبود B12 کمک کند.

ویتامین دی

بدن شما برای جذب کلسیم به آن نیاز دارد. بنابراین آنها را پشت سر هم مصرف کنید تا از پوکی استخوان جلوگیری کند. ویتامین D همچنین به عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند تا درست کار کند. بیشتر افراد مقداری ویتامین D از نور خورشید دریافت می کنند. اما بدن شما کمتر قادر است با افزایش سن اشعه خورشید را به ویتامین D تبدیل کند. دریافت این ویتامین از غذاها دشوارتر است، اما ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و ساردین منبع خوبی هستند.

ویتامین B6

بدن شما از آن برای مقابله با میکروب ها و ایجاد انرژی استفاده می کند. همچنین به رشد مغز نوزادان کمک می کند. با افزایش سن به B6 بیشتری نیاز دارید. برخی مطالعات ارتباط بین سطح بالای خون B6 در افراد سالمند و حافظه بهتر را نشان داده است. اما به نظر نمی رسد این ویتامین توانایی های ذهنی را در افراد مبتلا به زوال عقل بهبود بخشد. نخود یک منبع آسان و ارزان است. کبد، ماهی های چرب و غلات صبحانه غنی شده نیز همینطور.

 

منیزیم

این ماده به بدن شما در ساخت پروتئین و استخوان کمک می کند و قند خون را نیز ثابت نگه می دارد. می توانید آن را از آجیل، دانه ها و سبزیجات برگ دار تهیه کنید. اما افراد مسن تمایل به خوردن کمتر آن دارند. به علاوه، به احتمال زیاد در طولانی مدت دچار بیماری می شوند یا از داروهای زیادی استفاده می کنند، هر دو ممکن است باعث کمبود منیزیم شوند.

پروبیوتیک ها

این باکتریهای «دوستانه» برای روده مفید هستند. آنها را از طریق غذاهای تخمیر شده مانند ماست یا کلم ترش، یا از مکمل ها دریافت می کنید. آنها می توانند به مشکلات گوارشی مانند اسهال یا سندرم روده تحریک پذیر کمک کنند و حتی ممکن است از آلرژی محافظت کنند. اگر سالم باشید پروبیوتیک ها بی خطر هستند. اما در صورت داشتن هرگونه مشکل پزشکی یا ضعف سیستم ایمنی بدن ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

امگا 3

به این اسیدهای چرب «ضروری» گفته می شود زیرا بدن شما قادر به ساخت آنها نیست. آنها برای چشم، مغز و سلولهای اسپرم مهم هستند. آنها همچنین می توانند در برابر بیماری های مرتبط با سن مانند آلزایمر، آرتریت و تحلیل رفتن ماکولا که می توانند باعث کوری شوند، محافظت کنند. تا زمانی که پزشک شما خلاف گفته باشد، بهتر است امگا 3 خود را از مواد غذایی مانند ماهی های چرب، گردو، روغن کانولا یا بذر کتان تهیه کنید.

فلز روی

بسیاری از سالمندان آمریکایی به اندازه کافی از این ریز مغذی کم ارزش برخوردار نیستند. این به حس بویایی و چشایی شما کمک می کند، و با عفونت ها و التهابات مقابله می کند - همه مشاغل مهم در بدن پیر. روی همچنین ممکن است از بینایی شما محافظت کند. صدف بسیار دورترین منبع این ماده معدنی است. در غیر این صورت، می توانید آن را از گوشت گاو، خرچنگ و غلات صبحانه غنی شده تهیه کنید.

سلنیوم

از سلولهای شما در برابر آسیب و عفونت محافظت می کند و تیروئید را به روش صحیح حفظ می کند. سلنیوم همچنین می تواند عضلات شما را قوی نگه دارد، و ممکن است از بیماری های مرتبط با سن مانند زوال عقل، برخی از انواع سرطان و بیماری های تیروئید جلوگیری کند. فقط یک یا دو مغز برزیلی در روز باید کافی باشد. زیاده روی نکنید سلنیوم زیاد باعث ریزش مو و شکننده شدن ناخن ها می شود.

 

پتاسیم

پتاسیم تقریباً در همه قسمت های بدن شما از جمله قلب، کلیه ها، عضلات و اعصاب نقش دارد. همچنین ممکن است به محافظت در برابر سکته مغزی، فشار خون بالا و پوکی استخوان کمک کند. بسیاری از آمریکایی ها به اندازه کافی کافی ندارند. زردآلو خشک، موز، اسفناج، شیر و ماست منابع خوبی هستند. قبل از مصرف مکمل ها از پزشک خود بپرسید. آنها می توانند با داروهای فشار خون بالا، میگرن و سایر موارد تداخل داشته باشند.

فولات

این فرم طبیعی ویتامین B9 در سبزیجات برگ دار، آجیل، لوبیا و سایر غذاها وجود دارد. زنان باردار برای جلوگیری از نقایص مادرزادی، از ویتامین B9 به نام اسید فولیک در آزمایشگاه استفاده می کنند. فولات به رشد سلول کمک می کند و ممکن است از سکته مغزی و برخی سرطان ها محافظت کند. اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی دریافت می کنند. فولات موجود در غذاها بی خطر است. اما اسید فولیک بیش از حد از مکمل ها یا غذاهای غنی شده می تواند احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ یا آسیب عصبی را افزایش دهد.

فیبر

احتمالاً می دانید که فیبر برای شما مفید است. اما آیا می دانید با افزایش سن از اهمیت بیشتری برخوردار است؟ فیبر به محافظت در برابر سکته مغزی کمک می کند، به شما کمک می کند تا مرتباً مدفوع کنید و کلسترول و قند خون شما را کاهش می دهد - فواید زیادی در بدن افراد مسن است. زنان بالای 50 سال باید حداقل 21 گرم در روز دریافت کنند، در حالی که مردان به 30 گرم نیاز دارند، اما بیشتر افراد این میزان دریافت نمی کنند. که برابر است با حدود 6-8 وعده غلات سبوس دار، یا 8-10 وعده سبزیجات.

از کجا آنها را تهیه کنید

چه ویتامین ها باشد، چه مواد معدنی و چه فیبر، بهتر است آنها را به جای قرص از مواد غذایی دریافت کنید. اما این می تواند برای برخی از پیرمردهای آمریکایی یک چالش باشد، به خصوص اگر رژیم متعادلی نداشته باشید. به احتمال زیاد فاقد ویتامین D، پتاسیم، کلسیم یا فیبر غذایی هستید. اگر فکر می کنید بیش از آنچه می توانید از غذا دریافت کنید نیاز دارید، با پزشک خود در مورد مکمل هایی صحبت کنید که برای داروها، رژیم های غذایی و سلامتی شما ایمن باشد.

مولتی ویتامین ها

اثبات اینکه مولتی ویتامین ها برای بزرگسالانی که در غیر این صورت سالم هستند مفید است، در صورت وجود هیچ اثبات وجود ندارد. گروه ویژه خدمات پیشگیری ایالات متحده توصیه می کند روزانه مولتی ویتامین ها را برای جلوگیری از سرطان یا بیماری های قلبی استفاده نکنید. مولتی ویتامین های موجود در سالمندان ممکن است با دوزهای بالاتر ویتامین D یا B12 یا آهن کمتر تهیه شود. اما مگر اینکه اشتهای شما ضعیف باشد و یا شرایطی باعث شود شما نتوانید از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید، احتمالاً نیازی به آنها ندارید.

منبع:

https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-aging-vitamins-older-people

 

تگ ها

زیب اندام
مربی آنلاین
مربی انلاین
zibandam
مربی خصوصی زیب اندام
مربی آنلاین لاغری زیب اندام
مربی بدنسازی زیب اندام
تغذیه ورزشی زیب اندام
برنامه تمرینی تخصصی زیب اندام
زیب اندام
زیب
مربی زیب
مواد مغذی لازم در یک رژیم غذایی سالم
برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری
ویتامین B12
ویتامین B6
پروبیوتیک ها
منیزیم
سلنیوم
پتاسیم
مولتی ویتامین ها
رژیم غذایی سالم شامل چه خوراکی‌هایی می‌شود
رژیم غذایی سالم برای داشتن یک بدن سالم
مواد مغذی
مواد مغذی مورد نیاز بدن
برنامه غذایی بدنسازی حجم خشک
برنامه رژیم لاغری اصولی و صحیح

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط