"چند بار باید ورزش کنید تا شاهد رشد عضلات باشید؟

" مسلماً یکی از متداول ترین سؤالات توسط ورزشکاران باشگاه بدنسازی". ببینید که علم چه برای گفتن دارد!

دو نوع سوال برای این مسئله وجود دارد :

• چند هفته باید در باشگاه بدنسازی تمرین کنید؟
• چند بار در هفته باید هر گروه عضلانی را تمرین داد؟
•  

اولین چیز، چند روز در هفته برای ساخت ماهیچه باید تمرین کنید؟

پاسخ این است که، بستگی دارد. شما می توانید 3 بار در هفته تمرینات عضلانی داشته باشید. شما همچنین می توانید در صورت نیاز ، هر روز هفته را تمرین کنید و ماهیچه سازی کنید. هیچ مشکلی وجود ، به یک اندازه متناسب با همه ، بهترین روش تمرین است. تعداد روزهایی که در سالن بدن سازی تمرین می کنید به عوامل مختلفی بستگی دارد. مثلا :

• برنامه کاری شما
• تعهدات خانوادگی
• برنامه سفر
• پیشینه تمرین
• اهداف
• اهداف ورزشی شما چقدر مهم است نسبت به سایر اهداف / سرگرمی / فعالیت های روزمره شما !!

با تمام آنچه گفته شد ، بگذارید من چند راهنمایی را برای شما فراهم کنم. با استفاده از این موارد ، می توانید برنامه ای را تهیه کنید که مخصوص نیازهای شما باشد .

مبتدیان:

آموزش 3 روز در هفته برای مبتدی ایده آل است

پیشرفته:

 3-5 روز در هفته

حرفه ای:

4-6 روز در هفته

به عنوان یک مبتدی ، شما باید تقریباً از هر برنامه تمرینی رشد کنید. حتی بهتر ، لازم نیست کارهای زیادی انجام دهید تا رشد کنید. در این مرحله از تمرینات شما ، ساختن عضلات ساده ترین کاری است که تاکنون انجام می دهید. می توانید با وقت گذاشتن خود (رفتن به سالن ورزشی ) بازده بسیار بالایی (افزایش عضلات و قدرت) بدست آورید.

به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران با تجربه هنگام یادآوری مجدد در مورد مرحله جدیدی از پیشرفت به کار های سخت تر روی می آورد. متأسفانه ، تازه کار ها پیشرفت نمی کند و برای همیشه ادامه نخواهد داد.

 کاهش می یابدAKAدر دوره کوتاه تکرار بازگشت

تأثیر دوره ای مکرر در واقع یک روش خاص برای تمرین توصیف قانون کاهش بازده است. برای هر جلسه تمرینی که تکرار می کنید ، پاسخ کمتری از بدن وجود دارد. بدن یک مکانیسم سازگاری باورنکردنی است.

به این ترتیب ، یک تمرین که با ساختن عضلات بزرگتر و قوی تر ، مجبور به انطباق شود ، با سازگاری بدن ، به تدریج کم تر خواهد شد. به همین دلیل است که روال تمرین شما باید هر از گاهی تغییر کند. فراوانی و تغیر تمرینات یکی از راههای ایجاد این تغییر است.

عوامل فرکانس تمرین

هرچه پیشرفته‌تر می‌شوید برای ادامه تغیر نیاز به تمرین بیشتری دارید ، تنظیم تعداد روزهایی که در هفته تمرین می کنید یکی از راههای دستیابی به این هدف است. به همین دلیل پیشنهاد می کنم که پیشرفته تر ها کمی بیشتر از مبتدیان تمرین کنند . تلاش بیشتر برای ساختن 5 پوند نهایی ماهیچه است تا بتوانید به سقف ژنتیکی خود برسید.

در هر مرحله از حرفه ی وزنه برداری شما باید هنگام تعیین برنامه تمرینی هفتگی خود ، تمام فاکتورهای سبک زندگی را که قبلاً به آنها اشاره کردم ، متعادل کنید ، اما واقعیت این است که برای ایجاد ماهیچه , تمرین شما باید سخت باشد و باید به مرور زمان سخت تر شود. این بدان معنی است که به احتمال زیاد شما باید بیشتر از گذشته به عنوان یک فرد تازه کار ، به عنوان یک جانباز ادامه تحصیل دهید.

چند بار در هفته باید به هر گروه عضلانی فشار وارد کنید؟

روش تمرین به طور سنتی با چند روز در هفته تمرین و هنگامی که صحبت از ساختن عضلات می شود ، تعداد دفعاتی است که یک گروه عضلانی در هفته تمرین داده می شود ، مورد قابل توجه دیگری هم هست

با توجه به وزن به نظر می رسد تمرین دادن به یک گروه عضله ای دو یا سه بار در هفته باعث می شود توده عضله کمی بیشتر (به خصوص در ورزشکاران پیشرفته) از یک بار تمرین آن ایجاد شود.

شونفلد و همکاران. (2016) آنالیز ها نشان داده که تمرین ماهیچه دو بار در هفته بهتر از یک بار در هفته است.

مقاله آنها در سال 2019 مشخص کرده است که تفاوت بین تمرین یک بار و دو بار یا سه بار در هفته متوسط ​​است. آنها اظهار داشتند که تعداد دفعات ارزش کمتری از حجم تمرین برای هایپرتروفی دارد. این یک واقعیت است.

با توجه به اینکه می توانید هر گروه عضلانی یک بار ، دو بار یا حتی سه بار در هفته عضله سازی کند ، اولویت شخصی شما باید مورد توجه قرار گیرد. از منظر عملی به عنوان مربیی صدها ورزشکار ، دریافتم که انگیزه فرد برای تمرین سخت در یک برنامه تمرینی معین برای زندگی بسیار مهم است.اگر آنها به تمرین علاقمند باشند که خود را به مرزهای فراتر برسانند ، نتایج آنها به طرز چشمگیری از "علمی ترین" برنامه ای که باعث موفقیت آنها می شود ، فراتر می رود و آنها به راحتی تمرینات خود را ادامه می دهند.

بنابراین ، هنگام تنظیم و تقسیم تمرین خود ، مطمئن شوید که اگر از چشم انداز تمرین با این نحوه تمرین هیجان زده و انگیزه دارید ، صادقانه ارزیابی کنید و به آن عمل کنید.

تقارن همیشه با تقسیم متقارن حاصل نمی شود

تا این مرحله ، بحث در مورد فرکانس تمرین در هر گروه عضلانی بود و هر گروه عضلانی را یکسان تفکیک کرده ایم. این شما را به یک تقسیم تمرین متقارن سوق می دهد. اگر چهار سر هفته دو بار تمرین دیده باشد ، همسترینگ ، سینه ، پشت و سایر گروه های عضلانی نیز باید به همان مبزان تمرین ببینند من فکر کنم این کار اشتباهی است.

بهبودی هنگامی حاصل می شود که عضله به سطح پایه اولیه ظرفیت بازگردد. با فرض استراحت کافی و مواد مغذی گرفته شده و سپس با اندازه و قدرت جدید تطبیق خواهید یافت. این ها سازگاری ها جزئی تمرین است ، اما با گذشت زمان اهمیت پیدا می کند. این روند سازگاری مکرر همان چیزی است که باعث می شود عضلات بزرگتر و قوی تری ایجاد شود.

SRA فاکتور های زیادی هنگام تعیین منحنی وجود دارد که باید مورد بررسی قرار گیرد :

• تابعیت
• معماری
• نسبت نوع فیبر
• اندازه
• میزان خسارت ناشی از تمرین آن
• توانایی تحمل کشش زیر بار
• دامنه حرکت آن
• چقدر نزدیک به عدم موفقیت , تمرین دیده است و به عنوان نتیجه , من فکر می کنم SRA هریک از خصوصیات عضلانی فرد مربود به منحنی فرکانس تمرین باید با توجه به این منحنی باشه.

به عنوان مثال ، شما احتمالاً متوجه شده اید كه در چهار ماه تمرین پا شما چند روز طول می كشد تا پس از تمرین سخت بهبود یابند , آنها احتمالاً کمتر از 48 ساعت چرخه کامل مخنی را طی نکرده اند. شاید بیشتر 72 یا حتی 96 ساعت قبل از بازیابی و سازگاری پیدا کنند , با این وجود ، خوب است که حتی در سخت ترین جلسه فوقانی در طی 48 ساعت ، دوسر یا دلتای عقب شما هم قرار بگیرند.

در اینجا چند دستورالعمل در مورد فرکانس تمرین برای هر گروه عضلانی منفرد وجود دارد که من آنها را بسیار مؤثر دیدم :

• Chest: 2 x week
• Quads: 2 x week
• Hamstrings: 2 x week
• Back: 3 x week
• Triceps: 3 x week
• Biceps: 3 x week
• Calves: 3 x week
• Lateral delts: 4 x week
• Rear delts: 4 x week

همانطور که مشاهده می کنید ، اگر شما با استفاده از فرکانس های بالا تمرین کنید برنامه شما متقارن نخواهد بود ، اما ممکن است بدن شما خوب باشد.

تعامل بین فرکانس ، حجم و شدت

یکی دیگر از عواملی که باید هنگام برنامه ریزی فرکانس تمرین خود مدنظر داشته باشید این است که چگونه متغیرهای تمرینی دیگر در آموزش شما سازماندهی شوند. دو متغیر مهم دیگر که باید در نظر بگیرند ، حجم تمرین و شدت آن است.

تحقیقات نشان می دهد که تنظیم فرکانس تمرین کمتر از میزان تعیین کننده قدرت افزایش عضلات نسبت به حجم کلی تمرین شما به نظر می رسد. در نتیجه ، احتمالاً فراوانی تمرین شما تابعی از حجم تمرین شما است. فرکانس را به عنوان شیرینی فکر کنید که باعث می شود حجم کافی جریان یابد تا عضله شما بیشتر شود. هر چه حجم بیشتری باشد به قدرت بیشتر نیاز دارید به تمرین کردن ادامه دهید.

یکی دیگر از ملاحظات در مورد شدت ، شدت نسبی شما است. شدت نسبی اندازه گیری میزان نزدیکی به شکست است. اگر هر مجموعه را به شکست تبدیل کنید ، احتمالاً بهتر است از حجم و فرکانس تمرین کمتری که استفاده می کنید. از طرف دیگر ، اگر تمایل دارید در بیشتر ست ها چند تکرار باقی بگذارید ، به احتمال زیاد به فرکانس های تمرینات بالاتر پاسخ می دهید.

فهمیدن فرکانس تمرین

فرکانس یک ابزار مهم برای جلوگیری از حجم ناخواسته است.

حجم ناخواسته حجم است که هیچ تأثیر مثبتی در نتایج شما ندارد. مطالعات متعددی نشان داده اند که یک بار تمرین کافی در یک جلسه انجام شده برای این که مسیرهای آنابولیک بیشتر شود و کارهای بیشتری انجام دهید مفید نیست.

به نظر می رسد اضافه کردن تمرین های بیشتر در این مرحله به راحتی خستگی و خطر آسیب را افزایش می دهد. بنابراین ، هنگامی که آستانه عضله سازی یک عضله برآورده شده ، بهتر است جلسه را تمام کنید یا به گروه عضلانی دیگری بروید.

این احتمال وجود دارد که هرچه پیشرفت بیشتری داشته باشید در هفته تمرینات بیشتری برای هر قسمت از بدن مورد نیاز خواهد بود.
در نتیجه ، منطقی به نظر می رسد که کل حجم تمرینات هفتگی را به تعداد جلسات لازم تقسیم کنید تا ضمن اجتناب از حجم ناخواسته ، پاسخ عضله سازی در هر جلسه به حداکثر برسد.

فرکانس نباید درون سنگ تنظیم شود

همانطور که چندین بار ذکر کردم ، فکر نمی کنم فرکانس تمرین ثابت باشد ، یک اندازه متناسب با همه گروه های تمرینی. فکر می کنم در طول دوره کاری , شما باید تغییر کنید. حتی فکر می کنم طی مراحل خاصی از نحوه ورزش کردن شما تغییر کند.

فرکانس آموزش یکی از چندین متغیرهایی است که شما در دسترس دارید تا بتوانید تمرین خود را در طولانی مدت تنظیم کنید تا نتایج به حداکثر برسد. دقیقاً همانطور که ممکن است مراحل خاص تمرین خود را از نظر شدت یا حجم بیشتر انجام دهید ، می توانید همین کار را با فرکانس انجام دهید. به عنوان مثال ، یک مطالعه تمرینی اخیر نشان داده است که ورزشکاران هر عضله را پنج بار در هفته تمرین می دهند.

این مطالعه تنها 8 هفته طول کشید ، به گفته آن توصیه می شود که همیشه 5 بار در هفته تمرینات خود را انجام دهید.
با این وجود ممکن است یک شاخص بسیار خوب ارائه باشد که تمرین عضلات با فرکانسهای بسیار بالا به عنوان بخشی از مرحله فراگیری یا تخصص می تواند بسیار مؤثر باشد.

راه های کلیدی

تعداد دقیق جلسات تمرینی که در هفته انجام می دهید توسط بسیاری از عوامل شیوه زندگی مشخص می شود مثلا اولویت اول شما در هنگام تمرین نسبت به سایر فعالیت های زندگی شما چقدر است؟!

شما می توانید هفته ای 3-7 روز تمرین عضله سازی داشته باشید..

وقتی صحبت از هیپرتروفی مطرح می شود ، سوال مهم این نیست ، چند بار در هفته باید تمرین کنم ، اما در هفته چند بار باید هر عضله را تمرین دهم؟

به نظر می رسد استفاده از یک فرکانس تمرینی پیش فرض برای تمرین هر عضله 2 بار در هفته مفید باشد.

دوره های آموزش مکرر که به صورت استراتژیک و کم کاربرد مورد استفاده قرار می گیرد ، می تواند به درون یک فلات یا تخصص در یک عضله خاص کمک کند.

مقالات مرتبط که شاید شما دوست داشته باشید:

نحوه ساخت و حفظ ماهیچه در خانه بدون تجهیزات بدنسازی

برای ساختن عضله خیلی پیر هستید؟

چگونه عضلات سینه قوی تری داشته باشیم!

عضله سرشانه!

مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازی زیب اندام

References

• Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Counts BR, Laurentino GC, Loenneke JP.. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Med. 2017 May;47(5):799-805
• Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, & Alto, A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2019; (51(1): 94-103
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016; 46(11):1689-1697
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger JW. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. 2019; 37 (11): 1286-1295
• Zaroni RS, Brigatto FA, Schoenfeld BJ, Braz TV, Benvenutti JC, Germano MD, Marchtti PH, Aoki MS, & Lopes CR. High resistance-training frequency enhances muscle thickness in resistance trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2019; 33: 140-151