بیماران این روزها ابراز نگرانی و ترس میکنند و به دنبال یافتن راه هایی برای مقابله با بیماری همه گیر و "عادی و جدید" هستند. در حالی که کودکان و خانواده ها در تمام طول روز در خانه هستند و برنامه های کاری و مدرسه ای مختل شده است, از دست دادن زندگی روزمره می تواند اضطراب را افزایش داده و تغذیه سالم را مختل کند. به نظر میرسد یکی از محرک های این افزایش اضطراب عدم اطمینان است که میتواند برنامه ها را برای تغذیه سالم از بین ببرد.
مقابله با قرنطینه شدن و رسیدن به میان وعده های غذایی شو, ترد و دلپذیر خود به دلیل بی حوصلگی یا احساس تنهایی, دشوار است. غذاهای فرآوری شده و مواد پایدار در قفسه مانند کالاهای پخته شده حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات ساده هستند که تأثیری مانند یو یو روی قند خون ما ایجاد میکند, این میتواند اضطراب را ایجاد کرده و روحیه را بدتر کند.
پس چگونه میتوانیم انتخاب های غذایی خوبی انجام دهیم؟
یک برنامه غذایی روزانه تهیه کنید, برنامه ای برای شما و برای همه افراد خانواده شما قابل پیش بینی و آسان است. برنامه ریزی کنیید تا بتوانید در حین آشپزی با دوستان و خانواده خود از طریق skype یا faceTime در ارتباط باشید تا به آنها هم آموزش دهید و یا حتی از آنها کمک بگیرید.
در هنگام خرید مواد غذایی سعی کنید میان وعده های فرآوری شده, نمکی و قندی کمتری خریداری کنید.
میوه ها, سبزیجات, غلات سبوس دار, چربی های سالمو پروتئین های بدون چربی را بارگیری کنید.
برای یک هفته گاهی اوقات یک غذای راحت و ساده را آماده کنید و لذت ببرید یک روز را انتخاب کنید و از هر آنچه که از آن لذت میبرید را اماده کنید, ولی در تمام طول روز آنرا مصرف نکنید زیرا ممکن است باعث اضافه وزن شما شود.
5 نکته برای تغذیه سالم در این دوران
- به اندازه کافی میوه و سبزی بخورید:
در زمان قرنطینه خرید, ذخیره و پخت سبزی‌های تازه خانواده‌ها را با چالش روبرو میکند: مخصوصا زمانی که به والدین توصیه می‌شود رفت و آمد بیرون از منزل را محدود کنند. اما آنچه اهمیت دارد این است که در صورت امکان باید از مصرف مقدار کافی میوه‌ها و سبزی‌ها در برنامه غذایی کودکان اطمینان حاصل کرد.
از این رو, هر زمان امکان تهیه محصولات تازه وجود دارد, حتما آنها را تهیه و مصرف کنید. همچنین, میوه‌ها و سبزی‌ها می‌توانند بصورت منجمد هم مورد استفاده قرار گیرند, که در این صورت هم بیشتر مواد مغذی و طعم آنها حفظ می‌شود.
میتوانید با استفاده از سبزی‌ها مقدار متنابهی از انواع سوپ, خورشت و غذاهای دیگری را تهیه کنید تا مواد غذایی مذکور برای مدت زمان طولانی‌تری باقی بمانند و بتوانید با آنها انواع غذاهای دیگر را در روزهای آینده درست کنید. علاوه بر این: میتوانید در صورت امکان آنها را منجمد کنید و در زمان نیاز بسرعت گرم و مصرف کنید.
2 .زمانی که محصولات تازه در دسترس نیستند میتوانید محصولات کنسرو شده یا خشک‌شده را جایگزین کنید:
همیشه بهترین انتخاب استفاده از محصولات تازه است, اما زمانی که آنها در دسترس نباشند جایگزین‌های سالم دیگری وجود دارند که به راحتی می‌توانند نگهداری و تهیه شوند.
کنسرو حبوبات, مانند لوبیا و نخود, میتواند مقادیر زیادی مواد مغذی برای بدن تامین کند و برای مدت طولانی مثلا ماه‌ها و یا حتی سال‌ها نگهداری و در غذاهای مختلف به صورت متفاوت استفاده شود. کنسرو ماهی‌های چرب مانند ساردین و سالمون غنی از پروتئین, اسیدهای چرب امگا 3 و انواع ویتامین‌ها و املاح معدنی هستند.
مواد غذایی مذکور می‌توانند بصورت سرد در انواع ساندویچ‌ها, سالادها یا با ماکارونی و یا بصورت قسمتی از وعده غذایی گرم بطور پخته مصرف شوند.کنسرو سبزی‌ها مانند گوجه‌فرنگی, در مقایسه با محصول تازه ویتامین‌های کمتری دارد با وجود این, زمانی که سبزی‌های تازه یا منجمد شده به سختی یافت میشوند کنسرو سبزی‌ها میتواند انتخاب مناسبی باشد.
محصولات غذایی خشک مانند انواع لوبیا, حبوبات و غلات مانند عدس, لپه, برنج و کینوا همگی محتوی مواد مغذی هستند. این مواد غذایی خوش طعم و نسبتا ارزان, خاصیت سیرکنندگی بالایی دارند و می‌توان آنها را در طولانی مدت نیز نگهداری کرد. جو دوسر پخته شده با شیر یا آب میتواند یک انتخاب غذایی سالم برای صبحانه باشد و یا این که می‌توان آن را با ماست و تکه‌های میوه یا کشمش مصرف کرد.
3 .میان وعده‌های سالم را ذخیره کنید
کودکان برای این که بتوانند در کل روز فعال باشند باید در طی روز یک یا دو میان وعده بخورند. به جای این که به کودکان میان وعده‌های شور یا شیرین بدهید, از جایگزین‌های سالم‌تر مانند: خشکبار, پنیر, ماست (ترجیحا ماست ساده و غیر میوه‌ای), تکه‌های میوه و یا میوه خشک, تخم‌مرغ سفت شده, یا انتخاب‌های سالم دیگر استفاده کنید. مواد غذایی مذکور مغذی و سیرکننده هستند و به ایجاد و پایه‌گذاری عادت‌های غذایی سالم در طول زندگی کمک میکنند.
4 .مصرف غذاهای فرآوری‌شده را محدود کنید
از آنجایی که ممکن است مصرف مواد غذایی تازه همیشه امکان‌پذیر نباشد, سعی کنید میزان مصرف غذاهای فرآوری‌شده در سبد خریدتان را کاهش دهید. غذاهای آماده به مصرف, میان وعده‌های آماده و بسته‌بندی شده و دسرها اغلب محتوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب اشباع شده, قند و نمک هستند. اگر مجبور هستید غذاهای فرآوری‌شده خریداری کنید به برچسب تغذیه‌ای آن دقت کنید و سعی کنید مواردی را انتخاب کنید که محتوی مقادیر کمتری ازاین مواد باشند (میزان قند، چربی و نمک آنها در برچسب غذایی به رنگ قرمز نباشد).
هم چنین سعی کنید تا حد امکان از مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده اجتناب کنید و به جای آن مقادیر زیادی آب بنوشید.
افزودن تکه‌های میوه و سبزی مانند: لیمو ترش, خیار, یا انواع توت‌ها (مانند توت‌فرنگی یا توت سفید) به آب بهترین راه برای افرودن طعم دلنشین به آن است.
.5سعی کنید پخت و پز و خوردن را به فعالیتی سرگرم کننده و معنادار در لیست کارهای روزانه خانواده تبدیل کنید
پخت و پز به همراه خوردن غذا روش جالبی برای ایجاد عادات روزمره سالم, تقویت ارتباطات خانوادگی و فعالیتی سرگرم کننده است. در صورت امکان از کودکان بخواهید که در تهیه غذا به شما کمک کنند: کودکان خردسال می‌توانند در شستن یا مرتب کردن مواد غذایی کمک کنند, در حالی که کودکان بزرگتر می‌توانند در فعالیت‌های پیچیده‌تری مشارکت داشته باشند مثلا در آماده کردن میز غذا شما را یاری کنند.
سعی کنید تا حد امکان کل خانواده در یک زمان مشخص غذا بخورید, ایجاد چنین عادتی میتواند در کاهش اضطراب کودکان در این شرایط استرس‌آور مفید باشد.
با وجود این که تاکنون هیچ مدرکی دال بر ارتباط غذا یا بسته‌های غذایی با انتقال ویروس کرونا یافت نشده است, این احتمال وجود دارد که افراد در تماس با سطوح یا اشیاء آلوده به ویروس و سپس لمس صورت‌شان, به ویروس مبتلا شوند. البته این خطر زمانی بیشتر می شود که افراد در تماس نزدیک با افراد دیگر در هنگام خرید اقلام مورد نیاز و یا دریافت مواد غذایی ارسالی توسط پیک قرار می‌گیرند. لازم به ذکر است که به منظور پیشگیری از بیماری‌های با منشاء غذایی, رعایت نکات بهداشتی در زمان تهیه و پخت مواد غذایی همواره ضروری است.
بعد از خرید اقلام غذایی, پاکت و یا کارتن غیر ضروری آنها را جدا و درسطل زباله دردار بریزید. ظرف کنسرو مواد غذایی را میتوانید قبل از بازکردن یا ذخیره کردن آنها ضد عفونی کنید. سپس, دستها را با آب و صابون به مدت حداقل 20 ثانیه بشویید یا بلافاصله بعد از تماس با سطوح یا ظروف آلوده آنها را با محلول یا ژل بر پایه الکل ضد عفونی کنید.
محصولات بسته بندی نشده مانند سبزی‌ها و میوه‌ها را می‌توان بطور کامل با آب روان شست و سپس ضدعفونی کرد.
نکاتی کلی برای رعایت بهداشت مواد غذایی:
· قبل از تهیه هر گونه غذا دستها را بطور کامل با آب و صابون به مدت حداقل 20 ثانیه بشویید.
· در هنگام تهیه گوشت و ماهی پخته نشده از تخته آشپزی جداگانه استفاده کنید.
· مواد غذایی را تا درجه حرارت توصیه شده بپزید.
· در صورت امکان، مواد غذایی فاسد شدنی را در یخچال یا فریز نگهداری کنید و به تاریخ انقضاء مواد غذایی توجه کنید.
· سعی کنید باقیمانده مواد غذایی را بازیافت کنید و یا به شیوه مناسب و بهداشتی بسته‌بندی کرده و سپس دور بریزید. از انباشته کردن باقیمانده مواد غذایی در محیط آزاد که میتواند جاذب حشرات باشد، پرهیز کنید.
· قبل از غذا خوردن دستها را حداقل به مدت 20 ثانیه با آب و صابون بشویید و از کودکان هم بخواهید همین کار را انجام بدهند.
· همیشه از بشقاب و ظروف تمیز استفاده کنید.
شاید تعجب کنید که یاد گرفته اید برخی از مواد مغذی موجود در مواد غذایی باعث کاهش اضطراب یا تحریک ترشح انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین میشوند و همه ما میخواهیم در این مواقع احساس اطمینان خوبی داشته باشیم. در حال حاضر مردم استرس زیادی حس میکنند و واقعیت تأسف آور این است که حس استرس, بدخلقی یا اضطراب را بدتر میکند و همچنین سیستم ایمنی بدن ما را سرکوب میکند. بنابراین, هدف قرار دادن غذاهای تقویت کننده ایمنی اثر دوگانه خواهد داشت, ممکن است احساس اضطراب کمتری پیدا کنید و ایمنی خود را تقویت کنید.
من پیشنهاد میکنم این غذاها را برای گنجاندن گزینه های سالم تر در تغذیه خود در این زمان غیرمعمول استرسزا و غیر قابل اطمینان قرار دهید همه ما باید غذا بخوریم بنابراین حضور آن در رژیم غذایی ما چیزی است که همه ما میتوانیم آنرا کنترل کنیم و سپس از مزایای یک روحیه بهبود یافته استفاده کنیم.
:
· مرکبات و فلفل قرمز:
هر دو سرشار از ویتامین C هستند, که در برخی تحقیقات نشان داده است که سیستم ایمنی بدن شما را
پشتیبانی میکند.
· ادویه جات ترشی جات:
زنجبیل, سیر, زردچوبه و کپسایسین (از فلفل های قرمز) به راحتی میتوانید به سوپ ها, خورش
ها, سیب زمینی سرخ شده یا سس سالاد اضافه کرد.
· غذاهای سرشار از روی:
صدف, گوشت گوسفند, جگر, گوشت گاو و زرده تخم مرغ هستند. ممکن است روی را به عنوان یک ماده
ضدعفونی کننده‌ی زیکام بشناسید زیرا روی اثرات ضد ویروسی دارد.
· غذاهای سرشار از پروبیوتیک:
ترشی, میسو و ماهی کفیر بخورید.
غذاهای سرشار از منیزیم به شما کمک می کنند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید و به حمایت از ایمنی بدن کمک میکند. استرس میتواند سطح منیزیم ما را نیز تخلیه کند. نمونه آن شامل حبوبات, آجیل, دانه ها, سبزیجات و غلات کامل است.
ماهی های چرب مانند ماهی وحشی آلاسکا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. مطالعه پزشکی پزشکی در سال 2011 اولین مقالهای بود که نشان داد امگا 3 ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند.
مقداری آنتی اکسیدان به رژیم ضد اضطراب خود اضافه کنید, که میتواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.
حرف آخر:
ماندن در خانه در طول همه گیری COVID-19 برای همه چالش برانگیز است و افزایش اضطراب میتواند باعث شود تا افراد از نیت غذا سالم خوردن و میان وعده های غذایی خود در هر آنچه که در آن هستند استفاده کنند. اما با کمی فکر و برنامه ریزی میتوانید به انتخاب های مناسب غذایی ادامه دهید و حتی ممکن است روحیه و ایمنی خود را تقویت کنید.
