در حال بارگذاری ...

تمرینات جادویی برای لاغری بازو و زیر بغل

نویسنده : بهار زارع
تاریخ انتشار : 1400/01/12
مدت زمان مطالعه : 3 دقیقه
تعداد بازدید : 75

 

با استفاده از تمرینات خاص، بالا بردن بازوها و اطراف بغل، عضلات شما تقویت می شود. اما از دست دادن چربی زیر بغل فقط به معنای بالا بردن وزن بالای سر نیست.

یک تصور غلط وجود دارد که می توانید همزمان فقط در یک ناحیه از بدن چربی را کاهش دهید. این مفهوم اغلب به عنوان "کاهش نقطه" شناخته می شود.

یک روش موثرتر تمرکز بر کاهش کلی وزن است. می توانید این کار را با در نظر گرفتن تمرینات کاردیو عروقی و قدرتی در برنامه روزانه خود انجام دهید.

 

در اینجا چند تمرین وجود دارد که بازوها، پشت، سینه و شانه ها را هدف قرار می دهد. برای یک برنامه تمرینی کامل می توانید آنها را با تمرینات دیگر از جمله فعالیت های هوازی و کاردیو ترکیب کنید. برخی از این تمرینات نیاز به تجهیزات ندارند، در حالی که برخی دیگر از حداقل تجهیزات استفاده می کنند.

 

1.     Pushup

 

این تمرین همزمان بسیاری از عضلات را از جمله عضلات بالای بازو، شانه ها و سینه شما را درگیر می کند.

از زمین شروع کنید. دستان خود را طوری قرار دهید که کمی از شانه هایتان بازتر باشند.

سر خود را طوری قرار دهید که مستقیم به پایین نگاه کنید.

پاهایتان را پشت سر خود گسترش دهید تا وزنتان روی انگشتان پا قرار بگیرد.

از بازوها استفاده کنید تا بدن خود را به سمت زمین پایین آورده و به عقب برگردید.

شما می توانید یک pushup اصلاح شده را با قرار دادن زانوها به جای انگشتان پا روی زمین یا با فشار دادن ایستاده روی دیوار انجام دهید .

 

2.     Cat-cow

 

این یک وضعیت یوگا است که بدن شما را طولانی کرده و پشت و قفسه سینه شما را هدف قرار می دهد.

چهار دست و پا روی تشک یوگا بروید. دستان شما باید زیر شانه ها قرار گرفته و زانوهایتان زیر لگن باشد.

نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات خود را به حالت قوسی (حالت گربه) گسترش دهید. سر شما باید به سمت پایین فرو برود تا با ستون فقرات همسو شود.

سپس در حالی که قفسه سینه خود را به سمت بالا بلند می کنید، در حالی که ستون فقرات و معده شما در جهت کف قرار دارد (حالت گاو)، استنشاق کنید و بگذارید قسمت میانی بدن شما افت کند.

وقتی نفس های عمیق می کشید، بین هر دو موقعیت حرکت کنید، سپس بیرون بروید.

چندین بار این حرکت را تکرار کنید.

 

3.     Downward-facing dog

 

حرکت به اصطلاح سگ رو به پایین موضعی  در یوگا است که بازوها، کمر، باسن و پاها را هدف قرار می دهد.

از مرکز تشک شروع کنید و زانو بزنید.

سپس دستان خود را روی تشک قرار دهید، به اندازه عرض شانه از هم باز شده و به سمت دست ها و زانوها حرکت کنید (همچنین مثل موقعیت شروع برای حرکت گاو گربه ای ).

وزن خود را بر روی دستان خود بیاندازید، پاها را صاف کنید تا کمر باسن خود را به سمت بالا به سمت سقف بچرخانید.

پاها را مرتب کرده و انگشتان پا را دراز کنید تا به شما در ثابت ماندن کمک کند. اجازه دهید وزنتان به سمت باسن و پاها و همچنین به داخل دستانتان برگردد.

سر شما باید با پشت راست قرار بگیرد. شما به شکل مثلث خواهید بود.

اگر می توانید چند دقیقه این وضعیت را حفظ کنید و با معکوس کردن حرکاتی که سگ رو به پایین را ایجاد کرده به آرامی از موقعیت خارج شوید.

هنگامی که وارد تشک یوگای خود می شوید، ممکن است احساس کنید دستانتان به آرامی سر می خورند. اگر عرق کف دست شما نقش داشته باشد، داشتن یک حوله کوچک در این قسمت می تواند به شما کمک کند.

 

4.     عضله سه سر بازو را فشار دهید

 

سه سر ماهیچه عضله ای در بازو است. شما می توانید به چند روش این عضله را قوی تر کنید. یکی از طریق فشار وارد کردن به عضله سه سر است.

برای انجام این تمرین به یک وزنه دست یا چیزی به اندازه یک قوطی لوبیا نیاز دارید.

یک وزنه را در هر دست نگه دارید، روی یک صندلی بنشینید و دستان خود را بالای سر خود بلند کنید.

آرنج را خم کنید تا وزنه را تا جایی که دامنه حرکت به شما اجازه می دهد، به پشت سر پایین بیاورید.

وزنه ها را به بالای سر خود بردارید.

با انجام دو ست 10 تا 15 تکراری شروع کنید. بین ست ها حدود 10 ثانیه استراحت کنید.

 

5.     Triceps extension

 

این تمرین شبیه پرس سه سر است، اما شما آن را روی زمین یا نیمکت انجام می دهید.

به پشت دراز بکشید و یک وزنه آزاد بگیرید. آن را بالاتر از شانه، کنار سر خود نگه دارید. از آرنج خم شوید بنابراین بازوی شما 90 درجه است و آرنج شما به سمت سقف است.

وزنه را در دست خود به سمت بالا به سمت سقف قرار دهید تا بازوی شما صاف باشد.

سپس آن را به آرامی به حالت خمیده برگردانید. این تمرین را چندین بار انجام دهید و روی بازوی دیگر خود تکرار کنید.

می توانید همزمان یک بازو کار کنید یا این حرکت را همزمان با هر دو بازو انجام دهید.

 

6.     پرس سینه

 

این تمرین بازوها، سینه و شانه ها را تمرین می دهد برای انجام این تمرین به یک نیمکت تمرین و چند وزنه نیاز دارید که در دست شما قرار بگیرند.

به پشت روی نیمکت دراز بکشید.

وزنه های آزاد را بگیرید، آرنج خود را به جایی که بدن روی نیمکت است بیاورید (پایین تر). بازوهای بالا در همان وضعیت بقیه بدن قرار خواهند گرفت در حالی که بازوها پایین به سمت سقف قرار دارند.

بازوها را به آرامی بالا آورده و وزنه ها را بالا بیاورید تا بازوی شما تقریباً صاف شود. آرنج خود را قفل نکنید.

با بازوهای خمیده وزنه ها را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید.

 

شروع کنید

 

بهتر است برای داشتن یک شروع حرفه ای زیر نظر مربی متخصص این تمرینات را متناسب با شرایط بدنی خود انجام بدهید. همانطور که می دانید تمرینات در صورتی تاثیر گذاری فوق العاده ی خود را نمایان میکنند که به درستی اجرایی شوند و آسیب دیدگی ها و یا چربی سوزی ها با تمرینات مناسب ورزشی بهبود یافته و نتیجه ی دلخواه ورزشکار حاصل می شود. نگران نباشید شما در هر شرایط و با هر مشغله کاری و کمبود وقت کافی نیز می توانید به بدن ایده آل خود دست یابید فقط کافیست انگیزه ی کافی برای رسیدن به سلامتی و زیبایی اندام را داشته باشید و ادامه ی کار را به مربی آنلاین زیب اندام بسپارید. مربی آنلاین زیب اندام برای ورزشکاران باشگاهی و ورزشکارانی که تمایل به ورزش در منزل یا فضا آزاد دارند برنامه تمرینی متناسب با هر شخص را نوشته و آنان را به طور اصولی و تخصصی در این مسیر راهنمایی می کند.

 

7.     حلقه دو سر

 

این تمرین را می توان به صورت نشسته یا ایستاده با وزنه های آزاد انجام داد. در بسیاری از سالن های بدن سازی دستگاه های bicep curl نیز وجود دارد اما ممکن است موقعیت طبیعی ترین حرکت را برای شما ایجاد نکند.

بایستید و یک وزنه آزاد را در هر دست نگه دارید و بازوها را به سمت زمین دراز کنید.

آرنج را به آرامی خم کرده و وزنه ها را به سمت شانه های خود بیاورید.

موقعیت را رها کرده و وزنه ها را دوباره به سمت زمین بیاورید.

در طول تمرین آرنج و مچ را مرتب نگه دارید. تکرار کنید.

 

منبع:

منبع رسمی این مقاله وبسایت  healthline می باشد.

 

 

تگ ها

مربی انلاین
مربی آنلاین
زیب اندام
شانه ها
تمرین مقاومتی
آرنج
بازوها
برنامه تمرینی لاغری بازوها
زیبایی اندام
مربی متخصص برنامه تمرینی بدنسازی
چربی سوزی
مربی آنلاین زیب اندام
ورزش در منزل
پرس سینه
پرس سه سر
عضله سه سر بازو
یوگا
عضلات بالای بازو
تمرینات کاردیو
چربی زیر بغل
لاغری بازو
تمرینات جادویی برای لاغری بازو و زیر بغل
آنلاین فیتنس
مربی آنلاین لاغری
مربی آنلاین ورزشی
کاهش وزن آنلاین
دریافت برنامه تمرینی
سایت بدنسازی
برنامه تمرینی آنلاین

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط