در حال بارگذاری ...

آیا رژیم سبزیجات در سنین بالاتر ایمن است؟

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/05/27
مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه
تعداد بازدید : 75

 

آیا رژیم سبزیجات در سنین بالاتر ایمن است؟

رژیم غذایی گیاهخواری خطر کمبود مواد مغذی را به همراه دارد. اما این امر مزایای سلامتی را ارائه می دهد.

اگر بوقلمون توفو و گوشت در منوی تعطیلات شما هستند، ممکن است تغییر رژیم غذایی گیاهخواری را تهیه کرده باشید ، حداقل پروتئین حیوانی را از بین ببرد. اما پروتئین حیوانی چقدر می تواند با اطمینان از رژیم غذایی خارج شود؟

 

رژیم گیاهی مزایایی دارد؟

 

در بین بسیاری از انواع رژیم های غذایی گیاهی، سه مورد بسیار رایج است: یک رژیم غذایی pescatarian  اجازه می دهد غذاهای دریایی. رژیم لاکتو اوو اجازه می دهد محصولات لبنی و تخم مرغ. سرانجام، رژیم وگان اجازه می دهد بدون غذاهای دریایی، لبنی و سایر محصولات حیوانی استفاده شود.

همه این رویکردها معمولاً شامل بسیاری از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل، دانه ها و روغن های سالم است. این غذاهای گیاهی حاوی چندین ماده سالم هستند:

  • طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها، دارای خواص ضد التهابی که به سلامت بهتر مرتبط هستند.
  • مقدار زیادی فیبر، که به جلوگیری از یبوست کمک می کند، LDL بد کلسترول را کاهش داده و قند و وزن بدن را کنترل می کند.
  • چربی اشباع کم در مقایسه با یک رژیم غیر گیاهی.

در مقایسه با رژیم های حاوی گوشت، فواید سلامتی کلیه رژیم های گیاهی به خوبی نشان داده شده است:
میزان پایین تر از بیماری های قلبی، فشار خون بالا، دیابت، چاقی و سرطان. « یک مطالعه منتشر شده در 4 سپتامبر 2019 ، توسط BMJ نشان داد که همراه با ضربات پایین سکته قلبی، گیاهخواران نسبت به گوشتخواران میزان سکته مغزی خونریزی بالاتری داشتند. این افزایش برابر با سه مورد دیگر از سکته مغزی در هر 1000 نفر در طی 10 سال بود. بیشتر مطالعات دیگر چنین خطری را مشخص نکرده اند. »

 

آیا رژیم سبزیجات در سنین بالاتر ایمن است؟

رژیم وگان فواید و چالش هایی دارد:

 

غذاهای گیاهی به طور کلی نسبت به غذاهای وابسته به حیوانات سالم تر هستند، آیا باید رژیم وگان را در نظر بگیرید و تمام محصولات حیوانی را از بین ببرید؟ به نظر می رسد با افزایش روز افزون غذاهای وگان که اکنون در فروشگاه های مواد غذایی و رستوران ها فروخته می شود، باید مورد توجه قرار گیرد.

اینکه رژیم غذایی وگان حتی مزایای بیشتری نسبت به یک رژیم گیاهی کمتر محدود کننده داشته باشد، مشخص نیست. کتی مکمنوس، مدیر گروه تغذیه در دانشگاه بریگام و بیمارستان زنان وابسته به هاروارد، می گوید: « از آنجا که رژیم وگان محدود کننده است، می تواند برای طولانی مدت یک چالش باشد. »

مطالعه ای که در آوریل سال 2019 در مجله تغذیه منتشر شد، نشان داد که رژیم وگان وقتی مقدار آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا 3 در خون آمده است، کمی از رژیم غذایی پسکاتاریان و رژیم لاکتو اوو بهتر عمل کرده و رژیم غذایی وگان رژیم های غذایی به طور قابل توجهی بهتر از گوشت هستند. با این حال، این فقط یک مطالعه است. مکمنوس می گوید: « اکثر مطالعات رژیم های غذایی گیاهی را از هم جدا نمی کنند، بنابراین شواهد زیادی در مقایسه رژیم غذایی گیاهی با رژیم دیگر نداریم. »

رژیم وگان به خصوص در بزرگسالان با خطرات سلامتی همراه است، اگرچه می توانید برای مقابله با آن خطرات اقدامی انجام دهید. به طور خاص، مکمنوس خاطرنشان می کند، هنگامی که محصولات حیوانی را قطع می کنید، ممکن است در مورد مواد مغذی خاصی کوتاهی کنید:

کلسیم برای بسیاری از کارکردها، به ویژه سلامت استخوان، دندان، قلب، عصب و خون بسیار مهم است.

پروتئین برای ساخت ماهیچه، استخوان ها و پوست قوی به پروتئین احتیاج داریم، به ویژه هنگامی که با افزایش سن، از دست دادن عضلات و استخوان ها مطرح می­شود و زمان بهبودی بیشتری از زخم ها داریم.

ویتامین B12 این ویتامین فقط از غذاهای وابسته به حیوانات تهیه می شود .B12 برای DNA ما، تشکیل سلولهای قرمز خون، رشد سلولهای جدید، متابولیسم گلوکز و حفظ سیستم عصبی و مهارتهای تفکر ما بسیار مهم است.

علاوه بر این، ممکن است در دریافت کالری کافی در یک رژیم غذایی بسیار محدود با مشکل روبرو شوید. اگر به اندازه کافی سوخت به بدن خود ندهید، ممکن است دچار خستگی یا سوء تغذیه شوید.

 

جلوگیری از نواقص:

 

مکمنوس می گوید: « شما باید هنگام انتخاب یک رژیم غذایی گیاهی از دریافت کالری و مواد مغذی کافی اطمینان حاصل کنید. » در اینجا چگونگی جلوگیری از مشکلات احتمالی رژیم وگان برای این ماده، هر نوع رژیم غذایی گیاهی دیگر آورده شده باشد:

از کمبود کلسیم خودداری کنید. غذاهای گیاهی که سرشار از کلسیم هستند: بادام، سبزیجات برگ تیره (کلم، اسفناج)، انجیر، توفو و پرتقال. یک پرتقال به اندازه متوسط ​​حدود 50 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم دارد. یک فنجان سبزیجات کولاژ پخته شده 268 میلی گرم کلسیم دارد. روزانه 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کنید.

 

پروتئین کافی دریافت کنید:

 

غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین بخورید: محصولات سویا (توفو ، تمپه ، و ادمام)، حبوبات (لوبیا، عدس)، آجیل (گردو، بادام)، دانه چیا و اسپیرولینا (جلبک آبی یا سبز). به عنوان مثال: یک فنجان کنسرو لوبیای خوراکی دارای 20 گرم پروتئین است. دانه های چیا در هر اونس حدود 4/5 گرم پروتئین دارند و دانه های آفتابگردان حدود 6 گرم در هر اونس دارند. شما به ازای هر 20 پوند وزن بدن روزانه حدود 7 گرم پروتئین نیاز دارید.

از کمبود ویتامین B12 خودداری کنید. غذاهای گیاهی غنی از B12 مانند شیرهای گیاهی غنی شده (مانند بادام یا شیر سویا) یا غلات غنی شده را امتحان کنید. مکمنوس می گوید ممکن است هنگام رژیم وگان ویتامین B12  مصرف کنید. ما همچنین توصیه می کنیم که پزشک میزان ویتامین B12 خون شما را به طور مرتب بررسی کند.

 

چطور باید شروع کرد؟

 

قبل از شروع رژیم غذایی وگان از پزشک بپرسید و سپس از یک متخصص تغذیه پرس و جو کنید، که برنامه غذایی را برای نیازهای غذایی خود تهیه کند.

منابع غذایی گیاه را برای حداکثر مقدار ویتامین ها و مواد مغذی ترکیب کنید. سوپ ها، سالادها و اسموتی ها با انواع مختلفی از غذاها به شما در بیشترین میزان کالری و مواد مغذی کمک می کنند.

 

 

 

منبع رسمی  این مقاله وب سایت .health.harvardمی باشد.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coach online
online coach
سبزیجات
سبزی
سبزیجات تازه
گیاهخواری
گیاه
سالمند
رژِم غذایی سالم
خام خواری
وگان
رژیم وگان

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط