تجهیزات یا سالن ورزشی ندارید؟ مشکلی نیست با این سیستم آموزش کلاسیک وزن بدن، عضله را در خانه بسازید. این یک سیستم آموزشی انعطاف پذیر است که بر استفاده از مجموعه های ورزشی تمرکز دارد.
خلاصه تمرین
- هدف اصلی: عضله بسازید
- نوع تمرین: تمام قد
- سطح آموزش: مبتدی
- مدت زمان برنامه:: 4 هفته
- در هفته: 4 روز
- زمان در طول تمرین: 30ـ60 دقیقه
- تجهیزات مورد نیاز: وزن بدن
- جنسیت مورد هدف: مرد و زن
مکمل های توصیه شده: پروتئین وی، قبل از تمرین (اختیاری) ، کراتین، روغن ماهی (اختیاری) ، مولتی ویتامین
نویسنده: برد بورلند
توضیحات تمرین
با استفاده از جدیدترین دستگاه های تناسب اندام، برنامه ها و قرص های معجزه آسا در بازار کاملا راحت میتوانید هنگام برنامه ریزی خود برای شکل گرفتن و عضله سازی بهتر، شکوفا شوید.
سیکس پک که همه قول میدهند در کمترین زمان ممکن و بدون در نظر گرفتن استدلال درست و صادقانه، نتیجه می گیرند.
برخی از ورزشکاران و ارتشیان یونان باستان، که عضلات و عملکردهای بدن‌شان در تاریخ ثبت شده از هیکل های بی نقصی برخوردار بودند. مطمنا، آنها نیز غذای فرآوری شده و Xbox را نداشتند، اما آنها برخی از آنها بدن های برجسته ای داشتند که از قدرت و استقامت و تحمل فوق العاده ورزشی برخوردار بود.
راز آنها چه بود؟ چگونه آنها این اجسام اسطوره ای را با غذاهای نسبتا کمی، بدون مکمل ها بنا کرده اند و همچنین بدون دسترسی به دستگاه های بدنسازی.
تکیه و توجه بر کاهش وزن، برای رسیدن به اهداف تمرین چیز جدیدی نیست. این نظر بر کلاس های بدنسازی مدرسه راهنمایی و برای کسانی که می خواهند رو فرم باشند، تاثیرگذار است.
تمرین کاهش وزن، هنگامی که به عنوان یک برنامه موثر دنبال شود، می تواند نتایج مثبتی را هم در ساخت عضله و هم در از دست دادن چربی ایجاد کند. این تمرین می تواند ماهیچه ساخته، چربی را برداشته و بدن شما را فیت کند.
فکر می کنید تمرین کاهش وزن خیلی آسان، سبک و متعاقبا بی اثر است؟ برنامه را در طول یک سفر، استراحت و یا به سادگی تکان دادن وسایل و کمی چیز جدید امتحان کنید.
کاهش چشمگیر وزن
- هر هفته یک یا دو بار تمرین را انجام دهید.
- هر ست را بدون استراحت بین تمرین ها انجام دهید. بعد از هر تمرین پیچیده به مدت یک دقیقه استراحت کنید.
- حداقل چهار هفته یا در طول زمان مسافرت یا زمانی که دور از تجهیزات سنتی هستید، کل برنامه خود را امتحان کنید.
- قبل از هر تمرین کامل گرم کنید.
- اختیاری: بعد از هر جلسه حالت پایدار یا کاردیو HIIT را کامل کنید.
- تمرین ها را بدون استراحت و توسط شماره ها مشخص کنید. به عنوان مثال ، 1A ، 2A و 3A را بدون استراحت انجام دهید. بعد از اتمام مجموعه ای از تمرین یک دقیقه استراحت کنید.
- بسته به تجربه تمرین و سطح تناسب اندام‌تان، هر مجموعه را به مدت 2-5 دور انجام دهید.
- هر حرکت را 10ـ20 بار تکرار کنید تا در هر تمرین به چالش کشیده شوید.
- AMRAP = تا آنجا که ممکن است تکرار شود.
تمرین 1:
- 1A: push-up
- 2A: Medium grip pull-up
- 3A: Handstand or jackknife push-up
- 4A: Diamond (hands close) push-up
- 5A: Inverted rack curl
- 1B: Single-leg calf raise
- 2B: Jump squat
- 3B: Walking lunge
- 4B: Hanging leg raise
- 5B: Short all-out sprint outdoors or on treadmill:
تمرین
|
ست
|
Reps
|
|
Complex 1
|
|
|
|
Push Up
|
2-5
|
10-20
|
|
Medium-Grip Pull Up
|
2-5
|
10-20
|
|
Handstand or Jackknife Push Up
|
2-5
|
10-20
|
|
Diamond Push Up
|
2-5
|
10-20
|
|
Inverted Rack Curl Up
|
2-5
|
10-20
|
|
Complex 2
|
|
|
|
Single-Leg Calf Raise
|
2-5
|
10-20
|
|
Jump Squat
|
2-5
|
10-20
|
|
Walking Lunge
|
2-5
|
10-20
|
|
Hanging Leg Raise
|
2-5
|
10-20
|
|
Short All-Out Sprint Outdoors or on Treadmill
|
2-5
|
فاصله و مدت زمان بسته به سطح تناسب اندام و تجربه متفاوت است
|
تمرین 2:
- 1A: Feet-elevated push-up
- 2A: Wide-grip inverted row
- 3A: Rack triceps press or parallel bar dips
- 4A: Shoulder-width reverse-grip pull-up
- 5A: Floor crunch or planks
- 1B: Box jump
- 2B: Bulgarian split squat
- :B3 Reverse lunge
- 4B: Bench step-up
- 5B: Short all-out sprint outdoors or on treadmill
تمرین
|
ست
|
تکرار
|
|
Complex 1
|
|
|
|
Feet Elevated Push Up
|
2-5
|
10-20
|
|
Wide Grip Inverted Row
|
2-5
|
10-20
|
|
Rack Triceps Press or Parallel Bar Dips
|
2-5
|
10-20
|
|
Shoulder Width Reverse Grip Pull Up
|
2-5
|
10-20
|
|
Floor Crunch or Planks
|
2-5
|
10-20
|
|
Complex 2
|
|
|
|
Box Jump
|
2-5
|
10-20
|
|
Bulgarian Split Squat
|
2-5
|
10-20
|
|
Reverse Lunge
|
2-5
|
10-20
|
|
Bench Step Up
|
2-5
|
10-20
|
|
Short All-Out Sprint Outdoors or on Treadmill
|
2-5
|
فاصله و مدت زمان بسته به سطح تناسب اندام و تجربه متفاوت است
|
یادداشت های آموزشی در مورد برخی از حرکات منحصر به فرد ذکر شده:
unique moves listed:
این کارها را می توان با بلند کردن پاهایت روی یک نیمکت یا صندلی انجام داد در حالی که تنه خود را صاف و شکم خود را محکم نگه دارید. پس از اتمام مجموعه، می توانید بلافاصله پاهای خود را به زمین بریزید و ست خود را ادامه دهید.
Wide-grip inverted row:
این کارها را میتوان در حالی که زیر یک دستگاه اسمیت یا نوار رکاب اسکوات قرار دارد انجام دهید. می توانید پای خود را روی زمین (مبتدی) یا روی نیمکت (میانی) قرار دهید در حالی که نوار را کمی گسترده تر از عرض شانه می گیرید. به قسمت تحتانی خود بکشید و پشت و پاهایتان را راست و شکم خود را محکم نگه دارید.
Jackknife push-up:
آنچه را میتوان به عنوان فشار شروع به کار مبتدی توصیف کرد، نسخه jackknife این است که شما پای خود را روی زمین گذاشته و با دستان خود روی زمین و باسن در هوا قرار بگیرید. (دقیقاً مثل سگ رو به پایین در یوگا). حرکت را با خم کردن آرنج و شانه خود انجام دهید (مانند یک فشار شانه وارونه) بدون خم شدن زانوها یا خم شدن بیشتر باسن.
Inverted rack curl:
در یک موقعیت مشابه در ردیف معکوس قرار بگیرید، فقط این بار نوار را با یک گرفتن معکوس (کف دست های شما به سمت جلو) گرفتن. بدن خود را از پاها تا شانه های خود نگه دارید، خود را تا نوار بکشید. ارتفاع میله را برای سطح دشوار تنظیم کنید.
Rack triceps press:
نوار دستگاه اسمیت یا یک نوار را در یک قفسه چمباتمه ای در حدود ارتفاع کمر تنظیم کنید. در مواجهه با نوار ، آن را با چنگ زدن به شیب بالا بکشید و از نوار عقب عقب بروید تا بدنتان هموار باشد و بازوهای شما بر روی بدن شما عمود باشد. بدن خود را به سمت نوار بکشید تا جایی که به پیشانی شما نزدیک باشد (دقیقاً مانند یک بینی کننده). به حالت صاف برگردانید.
Bulgarian split squat:
حتماً پای خود را به اندازه کافی در جلوی خود کاشت کنید تا زانوی شما از روی انگشتان شما نریزد. همچنین، در برابر فشار پاشنه (پایه روی نیمکت) مقاومت کنید تا به افزایش وزن بدن کمک کنید و هرگز زانوی خود را به سمت کف نکشید. قبل از لمس شدن زانو از یک پد استفاده کنید یا فقط یک یا دو اینچ متوقف کنید.
Box Jump:
هنگام انجام پرش های جعبه، هرگز از روی سکو به زمین پرش نکنید. همیشه برای جلوگیری از استرس زیاد زانو، قدم بردارید. همچنین در صورت امکان حتما از یک کف پوش یا لاستیک برای ایمنی مفصل استفاده می کنید.
Reverse lunge:
مطمئن باشید که در حالی که ریه ها به عقب ردیف می کنند قدم به قدم بگذارید تا زانوی جلوی شما از پای شما نگذرد. همچنین اگر عادت ندارید به Reverse lunge بپردازید، هر تکرار را کند و کنترل کنید و به فرم و تکنیک تسلط داشته باشید.
Short all-out sprint outdoors or on treadmill:
مسافت و مدت زمان اسپرینت ها بسته به سطح تناسب اندام و تجربه شما می تواند متفاوت باشد. اگر تازه وارد اسپرینت ها شده اید، با سطح شدت شروع کنید و زمانی که می توانید به راحتی تکمیل کنید. پس از آن، با افزایش سرعت و شدت خود را به چالش بکشید.
منبع رسمی این مقاله وب سایت muscleandstrength می باشد.
برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید
