هر یک ازشما می‌دانید، زمانی که آمادگی جسمانی را در الویت قرار دهید مزایای منحصر به فردی به دست خواهید آورد. اما قبل از هر چیز باید بفهمید که،"تناسب اندام" دقیقاً چیست و چگونه می‌توانید برای رسیدن به آن تلاش کنید.

در اینجا 5 مرحله تناسب اندام برای شما شرح داده می‌شود که آنها از جمله دستورالعمل‌های اصلی فعالیت بدنی کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) هستند و به عنوان ابزاری مفید برای سازماندهی و اجرای برنامه تمرینی متعادل شما عمل می‌کنند.

5 مرحله تناسب اندام عبارت است از:

1. استقامت قلبی عروقی
2. قدرت عضلانی
3. استقامت عضلانی
4. انعطاف پذیری
5. ترکیب بدنی

با ایجاد یک برنامه‌ی‌ تناسب اندام که هر یک از این عناصر را در خود داشته باشد، می‌توانید اطمینان حاصل کنید که بیشترین مزایای سلامتی را از زندگی روزمره خود کسب می‌کنید.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) فعالیت بدنی منظم را با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، برخی سرطان‌ها، بهبود سلامت استخوان، افزایش سلامت روان و بهبود کیفیت زندگی با افزایش سن مرتبط می‌داند.

1.      استقامت قلبی عروقی

استقامت قلبی عروقی (همچنین به عنوان استقامت قلبی تنفسی یا تناسب هوازی شناخته می‌شود) به توانایی بدن شما برای دریافت موثر اکسیژن و رساندن آن به بافت‌های بدن از طریق قلب، ریه‌ها، عروق، رگ‌ها گفته می‌شود. شما با انجام یک ورزش منظم که قلب و ریه‌های شما را به چالش می‌کشد، می‌توانید:

• تحویل موثر و جذب اکسیژن به سیستم‌های بدن خود را حفظ یا حتی بهبود بخشید.
• متابولیسم سلولی را افزایش دهید.
• چالش‌های جسمی زندگی روزمره را کاهش دهید.

با توجه به اینکه بیماری‌های قلبی تقریباً 630،000 مرگ و میر در ایالات متحده را هر ساله تشکیل می‌دهد، شروع یک برنامه تمرینی که تناسب قلبی عروقی را افزایش می‌دهد از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، رقص، تمرینات دایره‌ای و بوکس تنها چند مورد  از تمرینات زیادی است که برای سلامت قلب مفید است.

دستور  العمل‌های فعالیت بدنی ACSM حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هر هفته یا 75 دقیقه ورزش شدید را برای هر شخص پیشنهاد می‌دهد. البته کلید موفقیت در این راه، ثبات است. ممکن است زیاد به نظر برسد، اما 150 دقیقه به 20 تا 30 دقیقه ورزش در روز، پنج تا هفت روز در هفته تقسیم شده و کاهش می‌یابد، البته باید گفت که همه چیز به این بستگی دارد که شما چقدر می‌خواهید خودتان را تحت فشار بگذارید.

2.      استقامت عضلانی

استقامت عضلانی یکی از دو عاملی است که به سلامت کلی عضله کمک می‌کند. استقامت عضلانی را به عنوان توانایی عضله خاصی، در انقباض مداوم در برابر مقاومت معین در نظر بگیرید.

دوچرخه سوارانی که مسافت طولانی را رکاب می‌زنند مثال روشنی برای این مورد، ارائه می‌دهند. برای رکاب زدن مداوم دوچرخه در مسافت طولانی، اغلب با شیب تند، دوچرخه سواران باید عضلات مقاوم در برابر خستگی در پاها و گلوت‌ها را برای خود ایجاد و تقویت کنند. این‌ها شواهدی از سطح بالای استقامت عضلانی است.

به همین ترتیب، نگه داشتن یک تخته برای ایجاد قدرت هسته‌ای نمونه دیگری از استقامت عضلانی است. هرچه بیشتر بتوانید عضلات شکم خود را منقبض کنید و بدن خود را در حالت ثابت نگه دارید، از طریق باسن، شکم و شانه‌ها، مقاومت بیشتری خواهید داشت.

میزان تمرکز روی استقامت عضلانی باید مستقیماً با اهداف سلامتی یا تناسب اندام شما مرتبط باشد. بنابراین مهم است که درک کنیم استقامت عضلانی، مختص گروه عضلانی خاصی است.

این بدان معناست که شما می‌توانید بسته به نیاز خود، در برخی از گروه‌های عضلانی مقاومت بالایی داشته باشید (مانند استقامتی که دوچرخه سواران در پاهای خود ایجاد می‌کنند) بدون اینکه لزوماً در سایر گروه‌های عضلانی، همان میزان استقامت را داشته باشید.

·         اهداف عمومی سلامتی

برای اهداف عمومی سلامتی، ممکن است بخواهید استقامت کافی را داشته باشید تا بتوانید به راحتی از چند پله بالا بروید یا مواد غذایی را از ماشین خود به خانه ببرید و آنها را راحت‌ترحمل کنید. تمرینات تحمل وزن یا تمرینات قدرتی با شدت کم به شما کمک می‌کند تا این مقاومت را ایجاد کنید.

·         اهداف مرتبط با تناسب اندام

اما اگر می‌خواهید به یک ورزشکار استقامتی تبدیل شوید که توانایی رقابت در ورزش‌هایی را دارد که به انقباض عضلانی مداوم نیاز دارند، مانند مسابقات با مانع، کراس فیت یا دوچرخه سواری، ممکن است بخواهید تمرکز بیشتری روی رژیم‌های تمرینی داشته باشیدکه از تمرینات قدرتی با تکرار بالا و یک فعالیت خاص ورزشی برخوردار است و این برای این است که، شما یک ورزشکار بهتر باشید.

3.      قدرت عضلانی

در حالی که استقامت عضلانی به میزان مقاوم بودن در برابر خستگی یک گروه عضلانی خاص اشاره دارد، اما قدرت عضلانی به میزان نیرویی که یک گروه عضلانی خاص می‌تواند در یک تلاش همه جانبه ایجاد کند، اشاره دارد.

درست مانند استقامت عضلانی، قدرت عضلانی نیز مختص گروه عضلانی است. به عبارت دیگر، شما ممکن است گلوت‌های فوق العاده قوی داشته باشید، اما نسبتاً  عضلات دلتوئید ضعیفی دارید. یا عضلات سینه ای فوق العاده قوی، اما همسترینگ نسبتاً ضعیفی دارید. به همین دلیل است که یک برنامه تمرینی قدرتی متعادل که تمام گروه‌های اصلی عضلانی شما را هدف قرار می‌دهد، بسیار مهم است.

·         اهداف خود را در نظر بگیرید

میزان تمرین شما برای قدرت دوباره توسط اهداف سلامتی و تناسب اندام شما تعیین می‌شود. به عنوان مثال، اگر تمرکز شما روی سلامتی است، اما می‌دانید که باید آنقدر قوی باشید که یک جعبه سنگین را بلند کنید یا به راحتی از روی صندلی بلند شوید. در این شرایط، افزایش قدرت عضلانی ممکن است یک محصول جانبی از یک برنامه تمرینی باشد که، بیشتر در ایجاد استقامت عضلانی متمرکز است.

اگر می‌خواهید توده عضلانی ایجاد کنید که بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را در ورزشگاه بلند کنید، رژیم تمرینی شما باید بیشتر بر روی بلند کردن وزنه‌های سنگین باشد.

·         بهبود قدرت عضلانی

از وزنه‌های سنگین‌تر با تکرار کمتر استفاده کنید و با هر ست عضلات خود را خسته کنید.

·         بهبود استقامت عضلانی

برای افزایش استقامت در طول زمان، از وزنه‌های سبک و در تعداد تکرار بالاتر استفاده کنید.

بهبود قدرت و استقامت عضلانی به طور همزمان امکان پذیر است. این کار می‌تواند همراه با تمرین قلب و عروق انجام شود. به عنوان مثال، برنامه‌های تمرینی مدار که تمرینات قدرتی و کاردیو را در یک دوره آموزشی تلفیق می‌کنند، می‌توانند برنامه ورزشی شما را کارآمدتر کنند.

در دستورالعمل های ACSM آمده است که بزرگسالان باید دو تا سه روز در هفته تمرینات قدرتی را با استفاده از انواع تمرینات و تجهیزات برای هدف قرار دادن تمام گروه های اصلی عضلانی، انجام دهند.

4.      انعطاف پذیری

انعطاف پذیری به دامنه حرکتی که در اطراف مفصل مشخص دارید اشاره دارد. مانند قدرت و استقامت عضلانی، انعطاف پذیری خاص مفصل است. به عنوان مثال، شما ممکن است شانه‌هایی بسیار انعطاف پذیر داشته باشید، اما همسترینگ یا لگن‌های تنگ و غیر قابل انعطاف داشته باشید.

انعطاف پذیری در هر سنی مهم است. آن حتی در حرکت بدون مانع نقش دارد و می‌تواند تعادل، هماهنگی و چابکی شما را تحت تأثیر قرار دهد. حفظ دامنه حرکتی کامل از طریق مفاصل اصلی می‌تواند احتمال آسیب دیدگی را کاهش داده و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.

شما هرچه پیرتر می‌شوید اهمیت انعطاف پذیری بیش از پیش مشخص می‌شود. به افراد مسن فکر کنید: ممکن است برای بسیاری از آنها، حرکت راه رفتن یا اینکه دستشان را به سرشان برسانند سخت باشد.

این ممکن است کیفیت زندگی آنها را تحت تأثیر قرار دهد و انجام فعالیت‌های زندگی روزمره را برایشان دشوارتر کند، از جمله برداشتن وسایل از قفسه‌های بلند، برداشتن وسایل از کف زمین یا اینکه به راحتی حرکت کنید تا در صورت افتادن تعادل خود را حفظ کنید.

در حالی که متوقف کردن کامل روند پیری امکان پذیر نیست، محافظت از مفاصل و حفظ تحرک می‌تواند به شما کمک کند تا زمان بیشتری را با سلامتی طی کنید.

دستورالعمل‌های فعالیت بدنی ACSM بزرگسالان را به انجام تمرینات انعطاف پذیری حداقل دو یا سه روز در هفته فرا می‌خواند.

·         چگونه انعطاف پذیری را افزایش دهیم؟

روش‌های ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید تمرینات انعطاف پذیری را در روز انجام دهید:

• کشش استاتیک، جایی که هر بار 10 تا 30 ثانیه یک کشش را نگه می‌دارید.
• تمریناتی که شما را با حرکات کششی پویا مانند یوگا، تای چی یا پیلاتس همراه می‌کند.
• کشش فعال، مانند بالا بردن پای خود به سمت بالا و نگه داشتن آن در آنجا، از انقباض عضله مخالف استفاده می‌کند تا عضله کشیده شده را شل کند.
• کشش منفعل، کشش آرام نیز نامیده می‌شود، جایی که شما حالت کششی به خود می‌گیرید و آن را با کمک قسمت دیگری از بدن خود، یک شریک یا دستگاه، مانند یک بند نگه می‌دارید.

• حرکات کششی ایزومتریک، نوعی کشش استاتیک هستند، از مقاومت برای جابجایی بین شل شدن و انقباض عضله استفاده می‌کند.

5.      ترکیب بدنی

ترکیب بدن، یا نسبت توده چربی بدن شما به توده فاقد چربی، آخرین مؤلفه آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی است. از آنجا که مقادیر بالای توده چربی با پیامدهای بهداشتی منفی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 در ارتباط است، دستیابی و حفظ یک ترکیب بدن سالم تقریباً در تمام برنامه‌های منظم ورزشی وجود دارد.

·         اندازه گیری ترکیب بدن

برای دیدن پیشرفت درترکیب بدن، باید بدانید که نقطه شروع شما چیست. وزنه زدن در مقیاس مشخص، کار سختی نخواهد بود، زیرا وزنه به تنهایی چیزی در مورد آرایش بافت‌های داخلی شما، در اختیارتان نمی‌گذارد.

درعوض، درمورد آزمایش درصد چربی بدن خود با یک مربی صحبت کنید، یا خرید ابزار اندازه گیری‌ای را در نظر بگیرید که از آنالیز امپدانس بیوالکتریک (BIA) برای تخمین درصد چربی بدن استفاده کند.

آزمایش هیدرواستاتیک در حال حاضر استاندارد طلایی، برای اندازه گیری ترکیب بدن است. این شامل توزین در خشکی و به دنبال آن نشستن در مقیاس مشخصی در زیر آب است. هرچه ترکیب چربی بیشتر باشد، وزن زیر آب سبک تر خواهد بود.

اسکن DEXA (جذب انرژی اشعه ایکس با انرژی دوگانه)، که معمولاً برای اندازه‌گیری تراکم مواد معدنی استخوان و ارزیابی پوکی استخوان استفاده می‌شود، همچنین می‌تواند برای اندازه‌گیری دقیق ترکیب بدن استفاده شود.

اسکن DEXA معمولاً در مراکز رادیولوژی انجام می‌شود و ممکن است تحت پوشش بیمه نباشد. اگرچه به اندازه اسکن DEXA یا آزمایش هیدرواستاتیک دقیق نیست، اما می‌توانید اندازه‌گیری‌های خود را انجام دهید و آنها را به یک ماشین حساب درصد چربی بدن متصل کنید. نتایج به همین روش تخمین زده می‌شود که به طور معمول در سه تا چهار درصد واقعی چربی بدن شما قرار می‌گیرد.

·         بهبود ترکیب بدن

خبر خوب این است که بهبود ترکیب بدن اغلب نتیجه کار و بهبود چهار مؤلفه دیگر تناسب اندام است. اگر به طور مرتب به باشگاه بدن سازی می‌روید، تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی انجام می‌دهید و روی انعطاف پذیری کار می‌کنید، احتمال کاهش توده عضلانی (توده بدون چربی) در حالی که توده چربی را کاهش می‌دهید وجود دارد.

سایت زیب‌اندام گردآورنده‌ی مقالات معتبر دنیا به صورت رایگان بوده، که شما می‌توانید برای مطالعه مقالات تخصصی بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید. همچنین شما می‌توانید با ثبت نام در در وب سایت زیب‌اندام در زمینه های تناسب اندام و رژیم مشاوره رایگان دریافت کنید و در کنار خانواده زیباندام، اهدافتان را تخصصی تر دنبال کنید.

منابع :

1. King AC, Powell KE, Kraus WE. The US Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report-Introduction. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1203-1205. doi:10.1249/MSS.0000000000001946

Additional Reading

• Centers for Disease Control and Prevention. Heart Disease Fact Sheet. https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
• Centers for Disease Control and Prevention. Healthy Places: Physical Activity. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
• Silverman M, Deuster P. Biological mechanisms underlying the role of physical fitness in health and resilience. Interface Focus. August 2014. doi:10.1098/rsfs.2014.0040.
• Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. The Health Benefits of Muscular Fitness for Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. September 2014. doi:10.1007/s40279-014-0196-4