در حال بارگذاری ...

جشنواره روز بیادماندنی

نحوه انجام پل گلوت (Glute Bridge)

دسته بندی:
نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/06/25
مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه
تعداد بازدید : 97

نحوه انجام پل گلوت (Glute Bridge)

گذراندن تمام روز پشت میز یک فرصت مطمئن برای گلوت های ضعیف و مشکلات کمری است. اغلب نشستن خیلی رو به جلو است، که باعث می شود مفصل ران شما کوتاه شود و همچنین منجر به بی تحرک شدن گلوت ها می­شود. فعال کردن آنها به عنوان بخشی از برنامه تمرینی شما نه تنها برای هیکل بلکه برای سلامت ساختاری شما معجزه می کند.

 

نحوه انجام پل گلوت:

 

  1. 1. روی زمین دراز بکشید، در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. بازوها را در کنار خود نگه دارید و کف دستان خود را پایین بگذارید.
  2. 2. باسن خود را از زمین بلند کنید تا جایی که زانوها، باسن و شانه ها به صورت یک خط مستقیم درآیند. گلوتها را به سختی منقبض کرده و عضلات شکم را به سمت داخل کشیده و نگه دارید تا در حین تمرین بیش از حد از کمر خود استفاده نکنید.
  3. 3. قبل از اینکه به سرعت پایین بیایید، موقعیت پل خود را برای چند ثانیه حفظ کنید.

دو ست از پل گلوت را، دو تا سه بار در هفته، یا به عنوان بخشی از یک تمرین گسترده تر برای وزن بدن یا به تنهایی، در نظر بگیرید.

 

مزایای پل گلوت:

 

اگر به درستی این کار را انجام می دهید باید احساس سوختگی در گلوت و همسترینگ خود بکنید. این پل همچنین برای بهبود تحرک ران و تقویت کمر بسیار مناسب است، دو موردی که هر کارمند پشت میز نشین به آن نیاز دارد و واقعاً می تواند از آن بهره مند شود.

 

پل گلوت تک پا:

نحوه انجام پل گلوت (Glute Bridge)

بسیاری از تغییرات ارزشمند در مورد پل گلوت وجود دارد که به تجهیزات ورزشی نیاز ندارند. بهترین مکان برای شروع با پل گلوت تک پا است، که دشواری دو برابر شود.

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید تا پاها صاف روی زمین قرار بگیرند. سپس یک پا را بلند کنید تا مستقیم کشیده شود. خود را نگه دارید، سپس پاشنه پایی که هنوز روی زمین است، رانده و باسن خود را به سمت بالا فشار دهید تا بدن از شانه ها تا انگشتان پای دراز شده در یک خط مستقیم قرار گیرد. دوباره آهسته خود را پایین بیاورید، سپس در همان سمت تکرار کنید. ده تکرار روی یک پا را هدف بگیرید، سپس به پای دیگر این روند را انجام دهید.

 

پل گلوت با توپ:

نحوه انجام پل گلوت (Glute Bridge)

این کار بهتر است روی تشک بدنسازی انجام شود. پاهای خود را با قرار دادن روی یک توپ بالا ببرید و میان­تنه خود را درگیر نگه دارید، از طریق پاشنه خود تعادل خود را حفظ کنید. یک یا دو ثانیه مکث کنید و گلوتان را فشار دهید (منقبض کنید ). به آرامی به عقب برگردید، اما اجازه ندهید که گلوتان زمین را لمس کند زیرا این باعث می شود عضلات هدف تنش ایجاد کنند. به وبسایت زیب اندام مراجعه کرده و بعد از ثبت نام مربی خود را انتخاب کنید و همگام با مربی خویش این مسیر را ایمن تر طی کنید.

 

هیپ رانش:

نحوه انجام پل گلوت (Glute Bridge)

هنگامی که احساس کردید به اندازه کافی بر روی پل گلوت وزن بدن خود تسلط پیدا کرده اید، به سمت آنچه در اصل پل گلوت با هالتر است قدم بردارید. باید نیمکت صافی پیدا کنید و به صورت افقی روی آن قرار بگیرید و قسمت بالای پشت کمر خود را روی آن قرار دهید. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید شش تا هشت تکرار را با فرم خوب انجام دهید. مرکز میله را در سطح میانی خود قرار دهید. به آرامی پایین بیایید و سپس با فشار دادن از طریق پاشنه پا مرحله فشار را شروع کنید. به قسمت بالایی به صورت عمودی در باسن امتداد دهید.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

منبع:

منبع رسمی  این مقاله وب سایت coachmagمی باشد

 

 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی زندگی
zibandam
coachonline
onlinecoach
نحوه انجام پل گلوت (Glute Bridge)
پل گلوت
هیپ رانش
بدنسازی
تمرین
تمرین ورزشی

دیدگاه ها

جابر زارع 02:14:54 1399/06/26
ایول دارین
شروین دهقان 21:04:50 1399/06/25
حرکت مورد علاقم 😍🌸

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط