در حال بارگذاری ...

چگونه با تمرین دوره ای دونده خوبی شویم؟

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/06/12
مدت زمان مطالعه : 8 دقیقه
تعداد بازدید : 553

چگونه با تمرین دوره ای دونده خوبی شویم؟

دلایل زیادی باعث انگیزه به دویدن می شود. ضربان قلب را بالا می برد، استخوان های محکمی را ایجاد می کند و می تواند راهی عالی برای کاهش وزن باشد. همچنین، هزینه ی خاصی ندارد و می توانید از آن بدون تجهیزات و آموزش زیاد در هر مکانی لذت ببرید، جای تعجب نیست که بسیاری از افراد به عنوان گرم کردن در ورزش، شروع به دویدن کرده اند.

چه به صورت سرگرم کننده و چه به صورت رقابتی بدوید، یک دونده بهتر شدن با دویدن آغاز و پایان نمی یابد. در برنامه تمرینی زیب اندام، اضافه کردن یک یا دو تمرین کوتاه با شدت بالا در برنامه هفتگی تمرین شما است. فقط در عرض 10-15 دقیقه، عرق خواهید کرد و کالری می سوزانید و در نتیجه یک دونده قدرتمند و یک ورزشکار کلی بهتر خواهید بود.

ادامه مطلب را بخوانید تا در مورد تمرینات دوره ای با شدت بالا و اینکه چگونه می تواند دویدن شما را بهبود بخشد، بیاموزید. به علاوه، ما به طور خاص چند تمرین سرگرم کننده HIIT برای دونده ها داریم.

 

آموزش دوره ای با شدت بالا چیست؟

 

تمرین با شدت زیاد (HIIT) نوعی تمرین است که بین فواصل شدید حرکتی، دوره های کوتاه استراحت دارد اما متناوب است. این فواصل معمولاً 20 تا 60 ثانیه کار و 10 تا 30 ثانیه استراحت است. مدت استراحت کوتاه است، فقط کافی است تا برای کار بعدی آماده شوید. بنابراین توصیه می شود وارد وبسایت زیب اندام شده و بعد از ثبت نام و انتخاب مربی، تمامی فیلم های آموزشی مربوط به انجام صحیح و اصولی این حرکات را از مربیان حرفه ای زیب اندام دریافت کنید و اجازه دهید خانواده زیب اندام، حافظ سلامتی و تناسب اندام شما باشد.

مردم، به ویژه جامعه زیب اندام به چندین دلیل عاشق HIIT هستند:

 

• از اثر پس از سوختن کالری بهره مند شوید.

بعد از یک تمرین شدید HIIT، بدن شما 24 تا 48 ساعت آینده دیوانه وار کالری می سوزاند.

• بدون نیاز به تجهیزات در هر جایی می توانید تمرین کنید.

مشابه با دویدن، تمرینات HIIT را می توان در هر جایی و بدون هیچگونه تجهیزات انجام داد.

• سریع است!

تمرینات HIIT فقط در 10 دقیقه می تواند موثر باشد.

• دستیابی به سطوح جدید.

 

قدرت و استقامت شما را به اوج های جدید می رسد، به شما این امکان را می دهد که شدت هر تمرین از جمله سرعت و مسافت دویدن خود را بالا ببرید.

 

ترکیب HIIT با دویدن:

 

در سال 2014، محققان دانشگاه باپتیست هنگ کنگ تأثیرات تمرینات با شدت بالا بر عملکرد دویدن 16 نفر را بررسی کردند. به مدت 6 هفته، دونده ها 3 تا 4 بار در هفته تمرینات با شدت بالا انجام می دادند. این تمرینات به طور خاص برای ساختن عضلات اصلی و همچنین تنش در عضلات مربوط به تنفس انتخاب شده است. پس از شش هفته، دوندگان از طریق تست 1 ساعت عملکرد تردمیل مورد آزمایش قرار گرفتند. در نتیجه دوندگانی که تمرینات با شدت بالا را انجام دادند با قدرت هسته بالاتر، استقامت بیشتر و عملکرد دوچرخه بهبود یافته بودند.

بنابراین، اگر برای سریعتر شدن از رکورد فعلی شخصی خود آموزش دیده اید، افزودن آموزش HIIT به تمرینات هفتگی می تواند عامل اصلی رسیدن شما به آنجا باشد.

 

5 دلیل دیگر برای HIIT و اجرای شما:

 

متقاعد نشده اید که HIIT برای شما مناسب است؟ در اینجا پنج دلیل دیگر وجود دارد که می توانید آن را امتحان کنید و می توانید آن را به عنوان مکمل روال منظم دویدن خود اضافه کنید.

 

1. از آسیب های بیش از حد جلوگیری کنید:

 

تنوع مهم است. اطمینان از متنوع بودن برنامه تمرینی هفتگی، اطمینان از کار کردن روی تمام گروه های عضلانی و جلوگیری از آسیب دیدگی بیش از حد را به همراه دارد. با دویدن، آموزش HIIT می تواند به شما در کار در گروه های عضلانی بیشتر و تقویت مناطق ضعیف برای بهبود فرم دویدن کمک کند. HIIT به دلیل تقویت و جنبه های انفجاری آن می تواند برای دونده ها بسیار مفید باشد. در طول دویدن، شما کاملاً به جلو و عقب حرکت می کنید. آموزش HIIT انجام همه حرکت به صورت کامل است، بنابراین شما برای کار و تقویت کل بدن حرکات جانبی و تمرینات چرخشی را انجام خواهید داد.

 

2. انفجار و سرعت را افزایش دهید:

 

وقتی می دوید، قدم شما همان چیزی است که شما را به جلو سوق می دهد. در طول هر مرحله بیشتر اوقات هوا می گیرید. تمرین حرکاتی که شامل پلیومتریک یا پرش باشد، می تواند انفجار و سرعت شما را به شدت افزایش دهد. برای کمک به سرعت و قدرت، حرکاتی مانند لانج پرش، اسکات پرش و جک پرش را امتحان کنید.

 

3. بدنی متعادل بسازید:

 

آموزش HIIT همچنین به تعادل بدن شما کمک می کند. پا های شما به عنوان یک دونده، زیاد کار می کند، اما قسمت بالای بدن شما اغلب فراموش می شود یا به طور کلی فراموش می شود. انجام یک تمرین HIIT شامل حرکات بالاتنه و کار اصلی می تواند شما را به یک دونده قوی تر و متعادل تبدیل کند. قدرت هسته ای و بازوهای قوی به شما کمک می کند فرم دویدن خوبی داشته باشید و در طول تمرینات طولانی تر ، در یک راستا باشید.

 

4. انجام این کار با محدودیت های فضا یا هوا آسان است:

 

اگر هوا بارانی است یا هوا خیلی سرد است، بدنبال یک تمرین HIIT در داخل خانه باشید. شما برای انجام یک تمرین سریع HIIT که به دویدن شما کمک می کند، فضای کمی (برای دراز کشیدن و پریدن کافی است) نیاز دارید.

 

5. بدن عضله ای و مناسب را بدست آورید:

 

تمرینات هوازی به کاهش چربی کمک می کند اما همچنین عاملی در کاهش عضله است. آموزش HIIT عضله ساخته و به بدن شما کمک می کند. به بدن دونده ماراتن در مقایسه با بدن دوومیدانی نگاه کنید. دوومیدانی عضلانی است، در حالی که ماراتنر معمولاً باریک است. دوندگان سرعت تمرینات انفجاری کوتاه و تمرینات قدرتی را برای ایجاد تعریف عضلات انجام می دهند. دوومیدانی ها تمایل به دویدن در مسافت های طولانی دارند که باعث از بین رفتن عضله می شود. برای تعادل، آموزش HIIT را با دویدن کوتاه مخلوط کنید و می توانید از هر دو بهره مند شوید.

 

تمرینات HIIT در خانه برای دوندگان:

 

برای تکمیل دویدن در فضای باز یا روی تردمیل خود، مدتی را به تمرینات تقویت HIIT هسته، پا و لگن اختصاص دهید. این حرکت ترکیبی از دو حرکت کوهنوردان و اسکات است. این روش خاص HIIT که در اینجا استفاده خواهیم کرد Tabata نام دارد. تاباتا هشت دور 20 ثانیه کار به علاوه ی 10 ثانیه استراحت است. شما می توانید برای مطالعه ی سایر مقالات مرتبط، به وب سایت زیب اندام مراجعه نموده و در بخش وبلاگ، به اطلاعات مورد نیاز خود دست یابید.

 

 

با Tabata کوهنوردی شروع کنید. نحوه کار:

 

  • 20 ثانیه کوهنوردی
  • 10 ثانیه استراحت
  • 8 بار این حرکت را تکرار کنید

پس از هشت دور کوهنوردی، یک دقیقه استراحت کنید.

 

Tabata دوم دارای اسکات است:

 

  • 20 ثانیه اسکات
  • 10 ثانیه استراحت
  • و 8 بار تکرار کنید.

 

چگونه با تمرین دوره ای دونده خوبی شویم؟

جلسه در حال اجرا HIIT:

 

تمرینات HIIT فقط به داخل خانه و یا تمرینات قدرتی اختصاص ندارد. اگر می خواهید سرعت و قدرت خود را بهبود بخشید، می توانید یک تمرین در حال اجرا HIIT را به صورت دو سرعت انجام دهید. یکی دیگر از گزینه های جالب، انجام فواصل تمرینات قدرتی و آهسته دویدن در دوره های استراحت است. در اینجا دو نمونه از روال های در حال اجرا HIIT آورده شده است:

برای مدت زمان مشخصی (20-30 ثانیه) یا مسافت معینی در اطراف (سرعت 8/1 مایل یا 200 متر مستقیم) به سرعت بدوید، سپس 10-20 ثانیه پیاده روی کنید تا آرام شوید. 8 بار ین چرخه را تکرار کنید.

یک تمرین وزن بدن (اسکات، اسکات پرشی، کوهنوردی، لانگز) را به مدت 20-30 ثانیه انجام دهید، سپس 30-20 ثانیه یا نیمی از مسیر را بدوید و 8 بار برای هر تمرین تکرار کنید.

 

کلید تمرین خوب HIIT:

 

موثرترین تمرینات HIIT تمریناتی است که در آن شما 100٪ تلاش خود را انجام می دهید. در کل 20 ثانیه از هر دور Tabata همه کار را انجام دهید تا از مزایای HIIT بهره مند شوید. بله، قلب شما می تپد و بله، شما می خواهید که متوقف شوید اما این 20 ثانیه را تحمل کنید و از آن 10 ثانیه استراحت لذت ببرید.

خبر خوب این است که یک تمرین HIIT معمولاً فقط 10-20 دقیقه طول می کشد. کلا مدت زمان کوتاهی را سخت تمرین دهید، مزایای آن را بدست آورید و سپس به روز خود ادامه دهید.

 

چه موقع یک تمرین HIIT را انجام دهید:

 

به عنوان یک دونده، توصیه می کنیم هفته ای دو بار یک تمرین HIIT انجام دهید. افراد مبتدی باید با انجام دویدن و HIIT در روزهای مختلف شروع کنند. این به شما این امکان را می دهد که فرم و تراز مناسب خود را در طول هر تمرین بدون خستگی زیاد حفظ کنید. دوندگان میدانی می توانند یک تمرین HIIT پس از دویدن و تمرین دوم HIIT را در یک روز جداگانه انجام دهند. دونده های پیشرفته می توانند هر جلسه ی دو را با یک جلسه کوتاه HIIT خاتمه دهند.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

منبع:

منبع رسمی  این مقاله وب سایت 8fit می باشد.

 

 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coach online
online coach
دونده
دوندگی
تمرین دوره ای
دو میدانی
تمرین
تمرین ورزشی
آموزش دوره ای

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط