در حال بارگذاری ...

چگونه به دوچرخه سوار کوهستان بهتری تبدیل شویم؟

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/06/27
مدت زمان مطالعه : 6 دقیقه
تعداد بازدید : 177

چگونه به دوچرخه سوار کوهستان بهتری تبدیل شویم؟

اگرچه نکات حرفه ای سوارکار (دان آترتون) به نفع تقویت هسته شما نیز است:

 

تمرین خوب هسته کاری است که هرگز از انجام آن پشیمان نخواهید شد. صرف نظر از اینکه شما برای یک ورزش خاص تمرین می کنید یا سعی می کنید وضعیت خود را هنگام نشستن پشت میز بهبود ببخشید، انجام  برخی از کار ها سرمایه گذاری روی هسته خود است که همیشه، نتیجه خوبی دارد.

به گفته دوچرخه سوار کوهستانی آترتون، که در مسابقات بین المللی 4X (با نام مستعار cross-cross)، Mass-start Downhill و Enduro برنده شده است، این امر خصوصاً در ورزش او صادق است.

«من به عنوان یک سوار هیچ وقت روی تمرینات بزرگ پا، یا قدرت بازوها تمرکز نکرده ام. همه چیز از هسته اصلی ناشی می شود. اگر قسمت اصلی بدن ضعیف باشد، داشتن بالای بدن و پاهای منقوش مانند پیستون فایده ای ندارد. هسته شما قسمت بالایی و پایین بدن را به هم متصل می کند و به شما در تولید و جذب نیرو کمک می کند ».

وقتی صحبت از آموزش اصلی برای MTB سواری می شود، آترتون می گوید که چهار زمینه اصلی وجود دارد که باید در نظر گرفت ثبات، نیرو و قدرت، عملکرد و انعطاف پذیری.

آترتون می گوید: «مهم این است که یک برنامه قدرتمند برای بهبود پویایی دوچرخه سواری ایجاد کنید، این امکان وجود دارد که همزمان با حفظ سرعت خود از طریق رکاب زدن و کنترل فشار، دوچرخه را از طریق زمین های دارای مشکل فنی کنترل کنید ».

اگر مانند آترتون، عادت دارید دوره های MTB خود را بسازید، از تمام حفاری هایی که انجام می دهید یک تمرین اصلی عالی خواهید داشت. به وبسایت زیب اندام مراجعه کرده و بعد از ثبت نام مربی خود را انتخاب کنید و همگام با مربی خویش این مسیر را ایمن تر طی کنید.

 

تمرینات هسته برای دوچرخه سواران کوهستان:

 

برای کمک به بهبود فرم شما در دوچرخه، آترتون که با مربی قدرت و تهویه مطبوع Nick Grantham کار می کند، این 9 تمرین را توصیه می کند.

 

ثبات:

 

1. سگ پرنده:

چگونه به دوچرخه سوار کوهستان بهتری تبدیل شویم؟

چهار دست و پا را شروع کنید، سپس دست راست و پای چپ خود را بالا بیاورید تا مستقیماً از جلو / پشت شما نشان دهند. سپس آنها را پایین آورده و اندامهای مخالف را بالا بیاورید.

 

2. پلانک:

چگونه به دوچرخه سوار کوهستان بهتری تبدیل شویم؟

وزن خود را بر روی بازوها و انگشتان خود تحمل کنید و از بدن از شانه ها تا مچ پا یک خط مستقیم ایجاد کنید. اگر می توانید یک پلانک را برای مدت طولانی با سهولت نگه دارید، آن را با تمرین های دیگر همراه کنید.

 

3. چرخش T و نگه داشتن آن:

 

از حالت فشار بالا شروع کنید، سپس وزنه را به روی بازوی چپ خود تغییر دهید و قسمت راست خود را بالا بیاورید، بالاتنه را بچرخانید تا جایی که می توانید به سمت سقف برگردید به شکل T. چند ثانیه نگه دارید، سپس به عقب بچرخید. سپس همین کار را با بازوی دیگر خود انجام دهید.

 

نیرو و قدرت:

 

 

1. Standing Band Hold:

 

یک باند مقاومت را به یک میله وصل کنید، یا از دستگاه کابل در سالن بدن سازی استفاده کنید. عمود بر دستگاه بایستید و باند را بکشید تا بتوانید آن را جلوی قفسه سینه با هر دو دست بگیرید، در حالی که دستانتان کاملاً کشیده است. هدف این است که با چرخاندن تنه به پشت دستگاه و شل کردن باند، آن موقعیت را حفظ کنید و در مقابل فشار تسلیم نشوید.

آترتون می گوید: «این یک تمرین عالی برای ایجاد توانایی مقاومت در برابر چرخش است تا از روی فرم دوچرخه خارج نشوید ».

 

2. Barbell Roll-Out:

چگونه به دوچرخه سوار کوهستان بهتری تبدیل شویم؟

روی زمین زانو بزنید، به جلو خم شوید و هالتر را با دو دست نگه دارید تا هالتر زیر شانه های شما قرار گیرد. هالتر را به جلو بچرخانید، با استفاده از شکم خود حرکت را کنترل کنید. وقتی کاملاً کشیده شد، میله را به عقب بچرخانید.

آترتون می گوید: «این توانایی حفظ عقب بدن را هنگام حرکت بازوها به چالش می کشد ».

 

3. Aleknas:

 

به پشت دراز بکشید و دستان خود را به سمت بالاى دراز کرده و پاها را 90 درجه خم کنید. دست ها و پاها را پایین آورده و دراز کنید تا زمانی که دقیقاً روی سطح زمین قرار بگیرند، سپس دوباره تکرار کنید.

آترتون می گوید: «یک تمرین عالی دیگر برای کار همزمان بازوها و پاها هنگام به چالش کشیدن هسته ».

 

عملکرد:

 

4. Turkish Get-Up:

چگونه به دوچرخه سوار کوهستان بهتری تبدیل شویم؟

آترتون می گوید: «اینها مورد علاقه همه هستند، آنها همه چیز را به چالش می کشند ».

شما روی زمین دراز می کشید و بلند می شوید، ساده است، اما برای اجرای دقیق دستورالعمل نیاز به راهتمایی مناسب مربی دارد.

 

5. Standing Plate Rotationn:

 

یک صفحه وزنه را روبروی قفسه سینه نگه دارید و بالاتنه را بچرخانید تا از یک طرف به طرف دیگر حرکت کند. شما می توانید برای مطالعه ی سایر مقالات مرتبط، به وب سایت زیب اندام مراجعه نموده و در بخش وبلاگ، به اطلاعات مورد نیاز خود دست یابید.

 

 

4. Medicine Ball Throw:

چگونه به دوچرخه سوار کوهستان بهتری تبدیل شویم؟

یک توپ بگیرید و آن را بچرخانید، از ترکیب کردن آن با تمرین های دیگر نترسید.

آترتون می گوید: «از جلو، از پهلو و از بالا به پایین پرتاب کنید و تنوع زیادی بسازید ».

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

منبع:

منبع رسمی  این مقاله وب سایت coachmagمی باشد

 

 

تگ ها

زیب اندام
مربی آنلاین
مربی انلاین
zibandam
coachonline
onlinecoach
دوچرخه سوار
دوچرخه سوار کوهستان
دوچرخه سواری
سوارکار
کوهستان
ورزش در کوهستان

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط