در حال بارگذاری ...

چگونه به تناسب اندام ایده آل دست یابید؟

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/06/02
مدت زمان مطالعه : 10 دقیقه
تعداد بازدید : 186

 

چگونه به تناسب اندام ایده آل دست یابید؟

شما از قبل می دانید که وقتی اولویت بندی آمادگی جسمانی داشته باشید، مزایا به دست می آید. ترفند این است که دقیقاً «تناسب اندام » چیست و چگونه می توانید به آن دست یابید و پیش بروید.

در اینجا 5 مؤلفه تناسب اندام آورده می شود. آنها نقشه اصلی دستورالعملهای مربوط به فعالیتهای بدنی کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) هستند و به عنوان ابزاری مفید برای سازماندهی و اجرای روال تمرینی خوب و متعادل خود خدمت می کنند.

پنج مؤلفه تناسب اندام عبارتند از:

 

• استقامت قلبی عروقی

• قدرت عضلانی

• استقامت عضلانی

• انعطاف پذیری

• ترکیب بدنی

 

ایجاد یک برنامه تناسب اندام که شامل هر یک از این عناصر باشد، می تواند به شما اطمینان دهد که بیشترین مزایای سلامتی را از روال خود به دست می آورید.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) فعالیت بدنی منظم را به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، برخی سرطان ها، بهبود سلامت استخوان ها، سلامت روانی بهتر و افزایش کیفیت زندگی را با افزایش سن پیوند می دهد.

 

استقامت قلبی و عروقی:

 

استقامت قلبی عروقی (همچنین به عنوان استقامت قلبی تنفسی یا آمادگی هوازی شناخته می شود) به توانایی بدن شما در جذب موثر اکسیژن و رساندن آن از طریق قلب، ریه ها، شریان ها، عروق و رگ ها اشاره دارد. با درگیر شدن در ورزش منظم که قلب و ریه های شما را به چالش می کشد، می توانید:

 

• تحویل و جذب موثر اکسیژن به سیستم های بدن خود را حفظ یا حتی بهبود دهید.

• سوخت و ساز سلولی را تقویت کنید.

• چالشهای جسمی زندگی روزمره را سهولت دهید.

 

با توجه به اینکه بیماری قلبی هر سال تقریباً در حدود 630،000 مرگ و میر در ایالات متحده به حساب می آید، شروع یک برنامه تمرینی که باعث تقویت آمادگی قلبی عروقی می شود از اهمیت ویژه ای برخوردار است. دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، رقصیدن، تمرین مدار و بوکس تنها معدودی از بسیاری از تمریناتی است که برای سلامتی قلب طراحی شده است.

دستورالعملهای فعالیت بدنی ACSM حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هر هفته یا 75 دقیقه ورزش شدید را درخواست می کند.

البته نکته مهم، ثبات است. 150 دقیقه زمان ممکن است بسیار زیاد به نظر برسد، اما فقط 20 تا 30 دقیقه ورزش در روز، پنج تا هفت روز در هفته این زمان را برای شما تامین می کند، بستگی به این دارد که شما چقدر  می خواهید به خود فشار بیاورید.

 

استقامت عضلانی:

 

 استقامت عضلانی یکی از دو عامل موثر در سلامت کلی عضلات است. از استقامت عضلات به عنوان توانایی یک گروه خاص ماهیچه ای در انقباض مداوم در برابر یک مقاومت معین استفاده می‌شود.

دوچرخه سواران از راه دور نمونه ای بارز دارند. برای دوچرخه سواری مداوم در مسافت طولانی، غالباً با شیب های تند، دوچرخه سواران مجبورند عضلات مقاوم در برابر خستگی را در پاها و گلوتهای خود ایجاد کنند. اینها گواه سطح بالایی از استقامت عضلات است.

به همین ترتیب، نگه داشتن تخته برای توسعه قدرت هسته ای نمونه دیگری از استقامت عضلات است. هر چه طولانی تر بتوانید شکم خود را منقبض کرده و بدن خود را در حالت ثابت نگه دارید، استقامت بیشتری در باسن، شکم و شانه های خود خواهید داشت.

میزان تمرکز شما بر استقامت عضلات باید به طور مستقیم با اهداف سلامتی یا اهداف تناسب اندام شما مرتبط باشد. این مهم است که بدانیم استقامت ماهیچه ای مخصوص عضلات است.

این بدان معناست که می توانید در بعضی از گروه های عضلانی استقامت بالایی داشته باشید (مانند دوچرخه سواران که استقامت را در پاهای خود ایجاد می کنند) بدون اینکه لزوما همان سطح استقامت را در سایر گروه های عضلانی ایجاد کنید.

برای سلامتی روزمره:

 

برای اهداف بهداشتی عمومی، ممکن است بخواهید استقامت کافی ایجاد کنید تا به سادگی از پله ها بالا بروید یا از مواد مورد نیاز خود را حمل کنید. تمرینات کم تحرک و تحمل وزن با شدت کم به شما کمک می کنند تا این استقامت را تقویت کنید.

 

برای اهداف مرتبط با تناسب اندام:

 

اما اگر می خواهید یک ورزشکار استقامتی باشید که بتواند در ورزش هایی که نیاز به انقباض عضلانی مداوم دارند، از قبیل مسابقات دوره انسداد، CrossFit یا دوچرخه سواری، به رقابت بپردازید، ممکن است بخواهید تمرکز بیشتری روی رژیم های تمرینی داشته باشید که از تمرینات با قدرت تکرار بالا استفاده می کنند. این ها فعالیت خاص ورزشی است تا شما را به یک ورزشکار بهتر تبدیل کنید.

 

چگونه به تناسب اندام ایده آل دست یابید؟

درد عضلانی:

 

در حالی که استقامت عضلانی به چگونگی مقاومت در برابر خستگی یک گروه خاص عضلانی اشاره دارد، قدرت عضلانی مقدار نیرویی است که یک گروه عضلانی خاص می تواند در یک تلاش همه جانبه تولید کند.

همچون استقامت عضلانی، قدرت عضلانی نیز مخصوص عضلات است. به عبارت دیگر، شما ممکن است دارای گلوتهای فوق العاده قوی باشید، اما از نظر دلوئیدها نسبتاً ضعیف باشید. عضلات شاخه ای همسترینگ نسبتاً ضعیفی دارند. به همین دلیل یک برنامه تمرینی قدرت خوب که تعادل تمام گروههای عضله ای اصلی شما را هدف قرار می دهد بسیار مهم است.

 

اهداف خود را در نظر بگیرید:

 

میزان تمرین شما برای تقویت قدرت، بار دیگر با اهداف سلامتی و تناسب اندام خود تعیین می شود. به عنوان مثال، اگر تمرکز شما روی سلامتی است، می دانید که باید به اندازه کافی قوی باشید تا یک صندوق سنگین را بلند کنید یا به راحتی از روی صندلی بایستید. در این شرایط، قدرت عضلانی افزایش یافته ممکن است یک محصول جانبی از یک تمرین روزمره باشد که بیشتر روی توسعه استقامت عضلات متمرکز است.

با این حال، اگر می خواهید به رشد توده عضلانی بپردازید یا بتوانید وزنه های سنگین تری را در ورزشگاه بلند کنید، رژیم تمرینی شما باید بیشتر بر روی بلند کردن وزنه های سنگین متمرکز شود.

 

برای تقویت قدرت عضلات:

 

  • از وزنه های سنگین تر با تکرارهای کمتری استفاده کنید و با استفاده از هر مجموعه، عضلات را خسته کنید.

 

برای بهبود استقامت عضلانی:

 

  • از وزنهای سبک تر و تعداد تکرارهای بالاتر برای افزایش استقامت در طول زمان استفاده کنید.

 

می توان همزمان قدرت و تحمل عضلات را بهبود بخشید. این کار را می توان همراه با آموزش قلب و عروق انجام داد. به عنوان مثال، روالهای آموزش مدار که تمرینات قدرتی و کاردیو را در یک تمرین واحد ترکیب می کند می توانند برنامه تمرینی شما را مؤثرتر کند.

در دستورالعمل ACSM آمده است كه بزرگسالان باید تمرینات تمرین قدرتی را دو تا سه روز در هفته و با استفاده از انواع تمرین ها و تجهیزات برای هدف قرار دادن همه گروه های اصلی عضلات انجام دهند.

 

چگونه به تناسب اندام ایده آل دست یابید؟

انعطاف پذیری:

 

انعطاف پذیری به دامنه حرکتی که در اطراف مفصل انجام می شود اشاره دارد. مانند قدرت و استقامت عضلات، انعطاف پذیری نیز خاص است. به عنوان مثال، شما ممکن است شانه های بسیار انعطاف پذیر، اما همسترینگ یا باسن محکم و انعطاف پذیر داشته باشید.

انعطاف پذیری در هر سنی مهم است. این در حرکت بدون مانع نقش دارد و می تواند بر تعادل، هماهنگی و چابکی شما تأثیر بگذارد. حفظ حرکت کامل از طریق مفاصل اصلی شما می تواند احتمال آسیب دیدگی را کاهش داده و عملکرد ورزشی را بالا ببرد.

حتی هرچه پیرتر می شوید، اهمیت انعطاف پذیری واضح تر می شود. به افراد سالخورده فکر کنید: بسیاری از افراد ممکن است برای انجام یک حرکت زیاد قدم بردارند یا اینکه سخت دستان‌شان بر روی سرشان برسند.

این ممکن است بر کیفیت زندگی آنها تأثیر بگذارد، انجام فعالیت های زندگی روزمره مانند دستیابی به وسایل در قفسه های بلند، برداشتن وسایل از کف و یا یک حرکت ساده برای به دست آوردن تعادل خود در صورت سقوط، دشوارتر کند.

در حالی که به طور کامل متوقف کردن روند پیری امکان پذیر نیست، محافظت از مفاصل و حفظ تحرک می تواند به شما کمک کند تا در سالهای بعدی به خوبی تحرک داشته باشید.

رهنمودهای فعالیت بدنی ACSM توصیه می کند بزرگسالان حداقل دو یا سه روز در هفته در تمرینات انعطاف پذیری شرکت کنند.

 

چگونه انعطاف پذیری را افزایش دهیم؟

 

روش های ساده ای وجود دارد که می توانید تمرینات انعطاف پذیری را در روز انجام دهید:

  • کشش استاتیک، در هر زمان کشش را به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
  • تمریناتی که شما را از طریق تمرینات کششی پویا مانند باراسل، یوگا ، تای چی یا پیلاتس انجام می دهد.
  • کشش فعال مانند بلند کردن پا و بالا نگه داشتن آن در محل، از انقباض عضله مقابل برای آرامش عضلات کشیده شده استفاده می کند.

کشش منفعل، کشش آرام نیز نامیده می شود، موقعیت کششی را در نظر می گیرید و آن را با کمک قسمت دیگری از بدن، پارتنر یا دستگاهی مانند بند، نگه دارید.

  • کشش ایزومتریک، نوعی کشش استاتیک، از مقاومت برای سوییچ بین آرامش و انقباض عضله استفاده می کند.

 

ترکیب بدنی:

 

ترکیب بدن یا نسبت بدن شما به توده چربی به جرم بدون چربی، مؤلفه نهایی آمادگی جسمی مرتبط با سلامتی است. از آنجا که مقادیر بالای توده چربی با پیامدهای منفی سلامتی مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 همراه است، دستیابی و حفظ یک ترکیب سالم بدن  و ورزش تقریباً هدف تمام کارهای روزمره است.

 

اندازه گیری ترکیب بدن:

 

برای دیدن پیشرفت در ترکیب بدن، باید بدانید که نقطه شروع شما چیست. وزنه برداری خود در مقیاس، این کار را نمی کند، زیرا وزن به تنهایی بافت های داخلی بدن نیست.

درعوض، با یک مربی در مورد آزمایش درصد چربی بدن خود صحبت کنید، یا برای ارزیابی برآورد درصد چربی بدن، مقیاسی را انتخاب کنید که از آنالیز امپدانس بیوالکتریکی (BIA) استفاده کند.

آزمایش هیدرواستاتیک در حال حاضر استاندارد طلایی اندازه گیری ترکیب بدن است. این شامل مقایسه وزن در زمین خشک و نشستن در مقیاس زیر آب بود. هرچه ترکیب چربی بیشتر باشد، وزن زیر آب سبک تر خواهد بود.

اسکنهای DEXA (جذب انرژی با اشعه X با انرژی دوگانه)، به طور معمول برای اندازه گیری تراکم مواد معدنی استخوان و ارزیابی پوکی استخوان مورد استفاده قرار می گیرد، همچنین می توان برای اندازه گیری دقیق ترکیب بدن استفاده کرد. اسکنهای DEXA معمولاً در مراکز رادیولوژی انجام می شوند و ممکن است تحت پوشش بیمه قرار گیرند.

گرچه به اندازه یک اسکن DEXA یا آزمایش هیدرواستاتیک دقیق نیست، اما می توانید اندازه گیری های خود را نیز انجام داده و آنها را به یک ماشین حساب درصد چربی بدن متصل کنید. نتایج برآوردهایی است که به طور معمول در سه تا چهار درصد بالاتر یا پایین تر از درصد چربی بدن واقعی شما قرار می گیرد.

 

بهبود ترکیب بدن:

 

خبر خوب این است که ترکیب بدن بهتر است نتیجه کار و انجام هر چهار مؤلفه تناسب اندام باشد. اگر مرتباً به ورزشگاه می روید، کاردیو می کنید، تمرینات قدرتی دارید و روی انعطاف پذیری کار می کنید، احتمال دارد که ضمن کاهش توده چربی، توده عضلانی (توده بدون چربی) ایجاد کنید و ترکیب بدنی خود را مناسب کنید.

منبع رسمی  این مقاله وب سایت verywellfit می باشد.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

 

 

منابع:

 

Verywell Fit uses only high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial process to learn more about how we fact-check and keep our content accurate, reliable, and trustworthy.

  1. King AC, Powell KE, Kraus WE. The US Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report-Introduction. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1203-1205. doi:10.1249/MSS.0000000000001946

Additional Reading

 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coach online
online coach
تناسب اندام
تناسب اندام زنان
استقامت عضلانی
قدرت عضلانی
انعطاف پذیری
ترکیب بدنی
کاهش وزن
کاهش چربی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط