در حال بارگذاری ...

چگونه ارتباط روده و مغز بر سلامت روان تأثیر می گذارد

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/06/15
مدت زمان مطالعه : 8 دقیقه
تعداد بازدید : 118

چگونه ارتباط روده و مغز بر سلامت روان تأثیر می گذارد

این مقاله بخشی از یک مجموعه روانشناسی تغذیه ای است و اینکه چگونه آنچه می خوریم بر مغز و روحیه ما تأثیر می گذارد.

روانشناسی تغذیه یک رشته نسبتاً جدید است که در پی گرفتن وقت ما برای بررسی و بررسی ارتباط بین آنچه می خوریم و احساس ما به وجود آمده است، ظاهر شد. غذا خوردن برای حفظ سلامت روده به دلیل تأثیر مواد مغذی بر خلق و خو و رفتار در غذا خوردن برای سلامت روان نقش دارد. غذا و هضم غذا نقش عمده ای در وضعیت بدن و ذهن ما دارند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد ارتباط روده و مغز و اینکه کدام غذاها را برای روده سالم بخورید، ادامه مطلب را بخوانید.

 

مبانی انتقال دهنده عصبی:

 

سلول های مغز ما از مواد شیمیایی به نام انتقال دهنده های عصبی برای برقراری ارتباط با یکدیگر استفاده می کنند. این مواد شیمیایی اهداف مختلفی را در بدن ما دارند و به تنظیم رفتار کمک می کنند. به عنوان مثال، دوپامین در احساس پاداش نقش دارد و نوراپی نفرین با افزایش تحریک، افزایش اکسیژن رسانی به مغز و افزایش تمرکز در پاسخ به استرس نقش دارد.

انتقال دهنده عصبی سروتونین به تنظیم میزان فعالیت مغز کمک می کند. این در ریتم روزمره ما نقش دارد زیرا در عملکردهای روزمره مانند خواب و هضم غذا نقش دارد و با سیستم غدد درون ریز ارتباط برقرار می کند و بر تولید انتقال دهنده های عصبی دیگر مانند ملاتونین تأثیر می گذارد. سروتونین همچنین یک تنظیم کننده خلق و خو است، به همین دلیل غذا خوردن برای حفظ سطح سروتونین سالم بخشی از غذا خوردن برای سلامت روان است. شما می توانید برای مطالعه ی سایر مقالات مرتبط، به وب سایت زیب اندام مراجعه نموده و در بخش وبلاگ، به اطلاعات مورد نیاز خود دست یابید.

 

چگونه مغز و روده به هم متصل می شوند:

چگونه ارتباط روده و مغز بر سلامت روان تأثیر می گذارد

روده شامل کل دستگاه گوارش (GI) ماست، از جایی که غذا وارد دهان می شود تا جایی که در انتها مواد زائد خارج می شود. این سیستم به عنوان سیستم مبادله ای عمل می کند که از طریق آن با خوردن غذای خود با محیط خود ارتباط برقرار می کنیم. روده مانند یک بندر بزرگ است، اجازه می دهد برخی مواد به داخل وارد شود، اجازه می دهد اقدامات خاصی انجام شود و زباله ها را از کنار آن عبور دهید.

میلیون ها سلول عصبی و میکروارگانیسم ها (باکتری ها، باستان ها و یوکاریا) روده را پوشانده و با یکدیگر تعامل می کنند تا بر روحیه ما تأثیر بگذارند و مزایای دیگری نیز داشته باشند. میکروارگانیسم های میکروبیوتای ما برای هر فرد خاص است و به تقویت سلول های عضلانی دیواره روده، کمک به هضم غذا و پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

بیش از 90 درصد سروتونین مستقیماً از میکروبیوتا یا از طریق تعامل بین میکروبیوتا و سلولهای عصبی در روده تولید می شود. از آنجا که سروتونین بر بسیاری از عملکردها تأثیر می گذارد و به تنظیم خلق و خوی ما کمک می کند، حفظ روده ای شاد و سالم بخشی از غذا خوردن برای تنظیم خلق و خو است.

 

عصب واگوس و سیستم عصبی انسان:

 

نورون ها سلول های خاصی هستند که تکانه های عصبی را در مغز و سیستم عصبی مرکزی منتقل می کنند. نورون ها به بدن می گویند که چه کاری باید انجام دهد و چگونه این کار را انجام می دهد و آنها مسئول بسیاری از رفتارهای انسان هستند. مغز انسان حدود 100 میلیارد نورون دارد.

بنابراین نورون ها چه ارتباطی با سلامت روده دارند؟ همانطور که می توانید فرض کنید، نورون ها مسئول انتقال ارتباط بین روده و مغز هستند. روده همچنین حاوی تقریباً 500 میلیون نورون است که از طریق سیستم عصبی به مغز متصل می شوند. یکی از قابل توجه ترین و بزرگترین اعصاب متصل کننده روده به مغز، عصب واگ است که اطلاعات را به روده و از آن می فرستد.

در مطالعات حیوانات متعدد، مشخص شده است که استرس می تواند سیگنالهایی را که از طریق عصب واگ به روده می رود و از روده عبور می کند، باز دارد که می تواند منجر به بیماری یا درد دستگاه گوارش شود. مطالعات انسانی همچنین به این نتیجه رسیده است که بیمارانی که از IBS (سندرم روده تحریک پذیر) رنج می برند و همچنین بیماری کرون، هر دو بیماری مهم مرتبط با روده، دارای تن واگ هستند. این نشان می دهد که عصب واگ بیماران از کاهش عملکرد رنج می برد.

 

بهبود عملکرد عصب واگوس:

 

بهبود عملکرد این عصب یکی از راه های تقویت ارتباط بین روده و مغز است، بنابراین احتمالاً روحیه فرد را بهبود می بخشد.

یاد بگیرید چگونه نفس بکشید. سیستم تنفسی و ضربان قلب شما ارتباط تنگاتنگی دارند، همچنین توسط عصب واگ شما تنظیم می شوند. این می تواند یکی از دلایلی باشد که انجام یوگا به طور منظم می تواند برای کاهش استرس مفید باشد. تمرینات تنفسی هدایت شده می توانند به کاهش ضربان قلب و فشار خون شما کمک کنند، بنابراین باعث افزایش صدای واگ می شوند.

وقت بیشتری را در مکان های سرد بگذرانید. سرماخوردگی می تواند پاسخ واگ را تون کند و باعث کند شدن سیستم عصبی دلسوز فرد شود. استفاده از دوش آب سرد منظم یا گذراندن مدتی در آب و هوای سرد می تواند مارکرهای استرس را کاهش دهد و حتی علائم افسردگی و اضطراب را بهبود بخشد. قرار گرفتن در معرض سرما همچنین می تواند اعصاب معده روده را فعال کرده و روند هضم را «فعال» کند.

میکروبیوم های روده خود را بهبود ببخشید. بعداً در این مقاله به موارد زیر میکروبیوتای روده خواهیم پرداخت، اما لازم به ذکر است که عصب واگ همزمان با میکروارگانیسم های روده کار می کند تا ارتباط روده و مغز را تسهیل کند. فعال کردن میکروبیوتای پر رونق در روده با خوردن غذاهای دوستدار روده که سرشار از پروبیوتیک هستند می تواند باعث بهبود خلق و خو و سلامت کلی شما شود.

اگرچه مواردی وجود دارد که فرد می تواند برای بهبود وضعیت عصب واگ خود انجام دهد، اما بیشتر نیرویی که برای بهبود اتصال روده و مغز داریم، در آنچه می خوریم نهفته است. تغذیه تا حد زیادی یکی از قدرتمندترین راه هایی است که می توانیم سلامت روده و مغز خود را بهبود ببخشیم. برای مطالعه ی مقالات مرتبط به وب سایت زیب اندام مراجعه کرده و در بخش وبلاگ، اطلاعات منحصر به فردی را کسب کنید.

 

برای روده سالم و روحیه شادتر چه بخوریم:

چگونه ارتباط روده و مغز بر سلامت روان تأثیر می گذارد

انواع غذایی برای سلامت روده:

 

بیایید بررسی کنیم که چه مواد شیمیایی و مواد غذایی باعث مفید بودن مواد غذایی مفید در روده می شود و انواع غذایی که باید برای تهیه ارتباط بین روده و ذهن تهیه کنید.

 

غذاهای غنی از تریپتوفان:

 

پس از مصرف و از طریق فعل و انفعالات با میکروبیوتای روده، سرانجام تریپتوفان به سروتونین و سایر مواد شیمیایی تبدیل می شود. مصرف منظم غذاهایی مانند برنج، دانه های سویا، دانه کدو تنبل، گردو، ماهی قزل آلا و سبزیجات برگ تیره اطمینان حاصل می کند که به اندازه کافی تریپتوفان در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.

 

اسیدهای چرب امگا 3:

 

ماهی قزل آلا همچنین اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند، که با میکروبیوتای روده برای حفظ دیواره روده قوی و افزایش تولید ترکیبات ضد التهاب در تعامل هستند. به نظر می رسد این افسانه این است که فقط می توان اسیدهای چرب امگا 3 مفید مانند ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین و آنچو را در ماهی یافت. با این حال، گزینه های وگان زیادی برای پیاده سازی اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی فرد وجود دارد. دانه های چیا ، گردو و دانه های سویا همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ALA هستند.

میسو یکی از انواع مواد غذایی است که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که بیشتر از پایه سویا آن گرفته می شود. این خمیر سویای تخمیر شده که در ژاپن بسیار خوشمزه است، باکتری های دوستدار روده و همچنین آنزیم ها پر می شود. از معجون شور به عنوان پایه ای برای تهیه سوپ، سس، سس سالاد و ماریناد برای توفو یا ماهی استفاده می شود. این همچنین یک ماده غذایی عالی برای پخت وگان است.

 

غذاهای غنی از پلی فنول:

 

تصور می شود که این غذاها با کاهش میکروارگانیسم های بد و افزایش مواد خوب، میکروبیوتای روده ما را تنظیم می کنند. غذاهای حاوی پلی فنول شامل میخک، انیسون ستاره ای، پودر کاکائو، پونه کوهی مکزیکی، دانه کرفس، شکلات تلخ، کنجاله دانه کتان و شاه بلوط است. اما همچنین می توانید با پایه گذاری رژیم غذایی در اطراف انواع میوه ها و سبزیجات کامل و افزودن دانه و مغزها، مقداری دریافت کنید. همچنین می توانید پلی فنول های خود را در چای و قهوه بنوشید.

روغن زیتون یکی از غذاهای خوشمزه است که بیشتر به دلیل محتوای غنی از پلی فنول استفاده می شود. این روغن پخت و پز محبوب از اسیدهای چرب و پلی فنول تشکیل شده است که می تواند به کاهش التهاب معده و بیماری ها کمک کند. این روغن همه کاره است و می تواند تقریباً برای همه موارد از جمله پانسمان پایه، سرخ کردن غذا یا غذاهای طعم دار استفاده شود.

 

فیبر:

 

این مواد موجود در غذا باعث می شود که محتوای روده ما در کنار هم حرکت کند. باکتری های موجود در روده ما فیبر را تخمیر کرده و بوتیرات تولید می کنند، ماده شیمیایی که به حفظ سلامت مغز کمک می کند. یک رژیم غذایی شامل غلات کامل با فیبر بالا همچنین به افزایش تنوع میکروبیوتای روده و کاهش سن قند خون که می تواند منجر به تحریک پذیری و خلق و خوی ناخوشایند شود، کمک می کند. غلات کامل را از چاودار، جو، برنج قهوه ای، جو دوسر، ارزن و پاپ کورن دریافت کنید.

کیمچی یکی از غذاهای عالی کره ای است و از سبزیجات تخمیر شده، یعنی کلم و رب فلفل قرمز ساخته شده است. این غذای تخمیر شده دارای فیبر زیادی و همچنین باکتریها و ویتامینهای پروبیوتیک فراوان است، همه این مواد غذایی را به عنوان یک ماده غذایی عالی برای بهبود ارتباط روده و مغز ساخته است. بسیاری از تغییرات کیمچی وگان است، اما مراقب کیمچی باشید که حاوی آنچو یا سایر طعم دهنده های ماهی است.

 

پروبیوتیک ها و پروبیوتیک ها:

 

پروبیوتیک ها تنوع میکروبیوتای روده را افزایش می دهند و پروبیوتیک ها به تغذیه باکتری های موجود کمک می کنند. غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش، کیمچی، میسو، تمپه و کف آب، همه مخمر یا باکتری های حاوی غذاهایی هستند که به میکروبیوتای روده شما اضافه می شوند. با خوردن غذاهای پری بیوتیک، مانند ریشه کاسنی، سبزیجات قاصدک خام، تره فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، اسفناج، موز و سویا آن میکروبیوتا را قوی نگه دارید.

مصرف یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل حاوی فیبر، تریپتوفان، پلی فنول ها و هر دو نوع پروبیوتیک های پیش و پروبیوتیک به خوشبختی روده کمک می کند و یک روده شاد، قوی و سالم به این معنی است که شما همچنین حالات منظم بیشتری خواهید داشت. برای کسب اطلاعات بیشتر از این مجموعه، در مورد مغز خود در مورد غذا و غذا خوردن برای افسردگی و اضطراب در سایت زیب اندام بخوانید.

آب کفیر یکی از نیروگاه های بزرگ پروبیوتیک وگان است و پسر عموی ماست دور است. این ماده با تخمیر دانه های کف کف ساخته می شود و از باکتری های بسیار مفیدی پر می شود. در اصل از منطقه ای بین آسیا و اروپا است، این غذا می تواند به غذاهای دیگر اضافه شود تا طعم و مزه را «مخفی» کند اگر مورد علاقه شما نیست. سعی کنید مقداری کفیر در اسموتی صبحانه، یک سس سالاد خانگی یا یک سوپ دلچسب بریزید.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

منبع:

منبع رسمی  این مقاله وب سایت afpafitnessمی باشد.

 

 

 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coachonline
onlinecoach
روده
مغز
سلامت روان
ارتباط مغز و روده
عصب
سیستم عصبی انسان
پروبیوتیک

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط