در حال بارگذاری ...

چگونه بازوهای محکم و عضله ای داشته باشم؟

نویسنده : بهار زارع
تاریخ انتشار : 1399/12/15
مدت زمان مطالعه : 3 دقیقه
تعداد بازدید : 24

تمرینات مورد علاقه یک مربی برای بازوهای محکم

آموزش بالاتنه مهم است:

 نه تنها قدرت ما را بهبود می بخشد، بلکه می تواند به وضعیت و چیدمان ما نیز کمک کند. ما اغلب در وضعیت قرارگیری بدن خود دچار افت می کنیم - در حالی که شانه های خود را قوز می کنیم، عضلات سینه ما سفت می شوند، در حالی که عضلات ضعیف کمر ما آرام و گرد هستند. داشتن بالاتنه قوی همچنین می تواند به ما در انجام ایمن فعالیت های روزمره کمک کند، مانند حمل 20 کیسه مواد غذایی از ماشین به خانه و بردن بچه های خود به هوا.

برای بازوهای قوی و تنومند، لازم نیست با تمرینات فوق العاده جذاب شوید. کلیدهای تقویت قسمت بالاتنه انتخاب وزنه ها و تمریناتی است که شما را به چالش می کشد. و مانند هر چیز دیگر، ثبات کلیدی است. اگر به آن پایبند باشید، متوجه تفاوت قابل توجهی در تن و قدرت عضلانی خواهید شد.

در اینجا برخی از تمرینات بسیار مورد علاقه من برای بازوهای قوی و تنومند آورده شده است. برای هر کدام، سه ست 10-12 تکرار را انجام خواهید داد. در پایان هر مجموعه، انجام آخرین تکرارها با فرم مناسب باید یک چالش باشد. اگر می توانید 12 تکرار را به راحتی کامل کنید، وقت آن است که وزن را افزایش دهید!

فرمهای دو سر بازویی:

یک دمبل 5-10 پوندی را در هر دست خود نگه دارید، در پایین در کنار خود، در حالی که بازوها و انگشتان رو به جلو هستند. آرنج را نزدیک به تنه، یک هسته محکم و کمی خم شدن در زانوها نگه دارید. در حالی که از آرنج خم می شوید از طریق قفسه سینه بلند شوید و وزن را تا انتها بالا ببرید (به سمت شانه خود را هدف بگیرید). هنگام آزاد کردن، سعی کنید در برابر وزن مقاومت کنید و در قسمت پایین حرکت به یک پسوند کامل خوب بروید.

 

عکس پرس شانه جینافشارهای شانه:

 بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، هسته آن درگیر است. در هر دست خود یک دمبل نگه دارید (5-12 پوند)، بازوها، بازوها و انگشتانش را به سمت جلو قرار دهید. بازدم را انجام دهید تا از بالای سر فشار داده شود و استنشاق شود تا وزنه ها به آرنج هایی که در 90 درجه خم شده اند پایین بیایند.

 

هل دادن: دستان خود را روی زمین شروع کنید یا با قرار دادن آنها روی دیوار تغییر دهید. پاهایتان را به عقب راه دهید تا ستون فقرات شما بلند باشد و نفس خود را بیرون دهید تا به حالت پلانک قرار گرفته و دستان آن زیر شانه باشد. در صورت لزوم آزاد باشید و به زانو بیایید اما باسن خود را پایین و در راستای ستون فقرات نگه دارید. آرنج ها را خم کرده و در آرنج در راستای تنه بایستید. نفس خود را بیرون دهید، سینه خود را فشار دهید، تا به حالت ایستاده برآید و دوباره تکرار کنید.

 

عکس جینا که روی ردیف ها خم شده استردیف های خمیده: یک دمبل را در هر دست نگه دارید (8-12 پوند برای شروع)، بازوها را در کنار خود قرار دهید، بازوها و انگشتان را به سمت داخل به سمت پاها قرار دهید. پاهای شما با کمی خم شدن در زانوها در زیر باسن شما قرار خواهد گرفت. از لگن به جلو لول شوید، پشت خود را صاف نگه دارید (شانه ها به عقب کشیده شوند) و هسته آن مهار شود. از آرنج بالا بیایید، آرنج خود را بالا و باز کنید و در عضلات پشت شانه ها قرار بگیرید. قبل از پایین آمدن با دقت از پایین، آرنج ها را در ارتفاع شانه متوقف کنید.

 

عکس مگس معکوس جینامگس های معکوس: یک دمبل را در هر دست نگه دارید (برای این کار سبک تر: 3-5 پوند برای شروع)، بازوها را در کنار خود قرار دهید، با بازوها و انگشتان به سمت داخل به سمت پاها قرار بگیرید. پاهای شما با کمی خم شدن در زانوها در زیر باسن شما قرار خواهد گرفت. از لگن به جلو لول شوید، پشت خود را صاف نگه دارید (شانه ها به عقب کشیده شوند) و هسته آن مهار شود. دستان خود را مستقیماً به طرفین باز کنید، در آرنج کمی خم شوید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید، سپس وزنه ها را با کنترل به سمت پایین پایین بیاورید.

منبع:

منبع رسمی این مقاله وبسایت webmd می باشد.

 

 

تگ ها

مربی انلاین
مربی آنلاین
مربی آنلاین زیب اندام
زیب اندام
چگونه بازوهای محکم و عضله ای داشته باشم
مربی زیب
مربی آنلاین زیب اندام
زیب
زیب اندامی
مربی فیتنس زیب اندام
مربی بدنسازی زیب اندام
بدنسازی
مربی آنلاین بدنسازی
مربی آنلاین لاغری زیب اندام
بدنسازی حرفه ای با زیب اندام
عضله سازی
zibandam
برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری
مربی خصوصی بدنسازی
برنامه غذایی بدنسازی حجم خشک
برنامه بدنسازی و تناسب اندام
تناسب اندام
زیبایی اندام
اندام زیبا

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط