در حال بارگذاری ...

آشپزی خانگی با نمک کمتری

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/05/25
مدت زمان مطالعه : 3 دقیقه
تعداد بازدید : 77

 

آشپزی خانگی با نمک کمتری

شیکر نمک شما معمولاً بدترین مقصر نیست. در عوض، چاشنی ها، سس ها و مخلوط ادویه ها را که بسیاری از آنها سرشار از سدیم هستند، بررسی کنید.

 

چندین دهه است که کارشناسان بهداشت و درمان - به ویژه متخصص قلب و عروق - به مردم می گفتند که کمتر نمک مصرف کنند، یکی از مؤلفه های اصلی نمک است. بیشتر آمریکایی ها هنوز هم مقدار زیادی از این ماده معدنی را مصرف می کنند، که باعث افزایش فشار خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود.

با وجود این هشدارها، میانگین دریافت سدیم در این کشور حدود 3،200 میلی گرم در روز است. این حدود 30٪ بیشتر از آنچه که در دستورالعملهای رژیم غذایی فدرال توصیه می شود، است که به مردم توصیه می کنند سدیم روزانه خود را به 2300 میلی گرم کاهش دهند و این بیش از دو برابر هدف پیشنهادی انجمن قلب آمریکا از 1500 میلی گرم در روز است.

نظرسنجی های ملی نشان می دهد که کمتر از 10٪ آمریکایی ها به این هدف عمل می­کنند. حتی متخصصان رژیم های غذایی اعتراف می کنند که با توجه به اینکه نمک در بسیاری از غذاهای راحت محبوب مانند گوشت، پیتزا و میان وعده ها یافت می شود ، دستیابی به این هدف دشوار است. «لیز مور» ، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی بت اسرائیل وابسته به هاروارد (BIDMC) می گوید: وعده های غذایی آماده شده از سوپر مارکت ها و تقریباً تمام غذاهای رستوران نیز بسیار شور هستند.

 

زمان مناسب برای کم کردن آن :

 

مور می گوید: «من مردم را تشویق می كنم كه روزانه 1،500 میلی گرم مصرف كنند. حتی اگر آنها نمک خود را تا حدود 2،000 كاهش دهند، پیشرفت بزرگی است.» نکته اصلی، خوردن وعده های غذایی است که در خانه با استفاده از مواد تازه و تازه فرآوری نشده تهیه می شود. وی برای کمک به بیماران خود، کتاب آشپزی قلب گرسنه موسسه BIDMC CardioVascular را نوشته است، که شامل ده ها دستور العمل کم نمک است که از نظر چربی اشباع نیز کم است.
مور می گوید، لزوماً نیازی نیست که از نمک خوددرای کرد. بنابراین مشکلی نیست که کمی روی غذا بپاشید (مانند نمونه هایی که در کتاب آشپزی وی وجود دارد) که حاوی هیچ نمک اضافه ای نیست. در طی چند هفته، به تدریج نمک خود را کاهش دهید. هر چند روز یکبار غذای نمک دار کمتری بخورید، که به شما در تنظیم جوانه های چشایی کمک می کند.

 

آشپزی خانگی با نمک کمتری

یک روز وعده غذایی کم نمک:

 

در کنار هم، این وعده های غذایی و خوراکی ها نزدیک به 2000 کالری ، اما کمی کمتر از 1200 میلی گرم نمک فراهم می کنند.

 

صبحانه (میلی­گرم)

 

1 فنجان جو دوسر پخته شده (تهیه شده با شیر بدون چربی) : 140

1 قاشق غذاخوری گردو خرد شده: 0

1 قاشق چایخوری قند قهوه ای: 0

1 موز متوسط: 1

 

میان وعده صبح

 

6  اونس ماست یونانی بدون چربی: 70

1/4 پیمانه تمشک: 0

2  قاشق سوپ خوری نمک: 70

 

ناهار

 

1 فنجان اسفناج: 16

1 فنجان کاهو رومیایی: 9

1/2 خیار، خرد شده: 4

1 گوجه فرنگی کوچک، تکه­ای: 5

1/4 آووکادو، تکه­ای: 21

2 تخم مرغ پخته، خرد شده: 125

سس: 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک،

 نوک قاشق نمک و فلفل: 150

 

عصرانه

 

1  فنجان هویج کوچک: 60

2  :قاشق غذاخوری hummus 120

 

شام

 

1 سالمون پخته شده همراه با شوید: 74

1 فنجان کلم را با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون و سیر خرد شده سرخ کنید: 11

1/2: فنجان برنج قهوه­ای مخلوط شده با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون،

ریحان و نوک قاشق نمک: 150                             

2  قطعه شکلات تلخ: 2

 

میان وعده عصر

 

6  دانه کامل، کراکر کم سدیم: 54

1  اونس پنیر: 180

 

کل سدیم برای روز: 1،192 میلی گرم

با احترام از متخصص تغذیه الیزابت مور و یانیتا شومان، کارورز رژیم غذایی ، مرکز پزشکی بث اسرائیل.

 

سس ها و جایگزین ها:

 

حتی اگر هنگام پخت و پز نمک اضافه نمی کنید، توجه داشته باشید که بسیاری از چاشنی ها از جمله سس گوجه فرنگی، خردل، سس مایونز و سس سالاد حاوی مقدار نسبتاً کافی نمک هستند. بنابراین سس گوجه فرنگی، سس باربیکیو، سس تند، سس سویا و بسیاری از مخلوط ادویه های بسته بندی شده مانند ادویه یا چاشنی تاکو را نیز اضاف کنید.

 

در اینجا چند روش اضافی وجود دارد که می توانید نمک را هنگام پخت و پز در خانه کم کنید:

 

  • حبوبات کنسرو شده، سبزیجات و ماهی تن را قبل از استفاده بشویید.
  • هنگام پختن ماکارونی، برنج یا سایر حبوبات نمکی به آب اضافه نکنید.
  • سایر مواد طعم دار مانند گیاهان تازه، ادویه جات، ترشی جات یا سرکه را امتحان کنید.
  • به جای بی کربنات سدیم از پودر بی کربنات پتاسیم استفاده کنید.

 

 

منبع رسمی  این مقاله وب سایت health.harvard می باشد.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

 
 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coach online
online coach
نمک
اشپزی با نمک
نمکی
آشپزی خانگی
پخت و پز
سلامتی
فشار خون بالا

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط