وقتی به بسیاری از افراد می گویم ایجاد یک وعده غذایی سالم در 10 دقیقه یا کمتر ممکن است، باور نمی‌کنند. بنابراین من تصمیم گرفتم که این سه دستور العمل را کنار هم بگذارم تا نشان دهم چقدر ساده می تواند باشد.

سیب زمینی شیرین را با نخود فرنگی و آووکادو را باهم له کنید:

مواد مورد نیاز:

• 2 سیب زمینی شیرین متوسط

برای سرخ شدن نخود و آووکادو:

• 1 لیوان نخود سبز
• 1 آووکادو
• 1-2 حبه سیر خرد شده.
• یک چهارم فنجان پیاز قرمز خرد شده.
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک دریایی، فلفل سیاه و تکه های چیلی را برای طعم دادن به آن اضافه کنید.

برای نخودهای ادویه دار:

• 1 قوطی نخود آبکشی شده.
• 1 قاشق غذاخوری روغن آووکادو (یا روغن مورد نظر)
• 1 حبه سیر چرخ کرده.
• یک چهارم فنجان پیاز قرمز خرد شده.
• 1 قاشق غذاخوری فلفل قرمز
• یک دوم قاشق غذاخوری زیره
• یک چهارم قاشق غذاخوری فلفل قرمز
• مقدارکافی نمک برای طعم دادن.

شربت افرا:

• 4 قاشق غذاخوری ارده
• 1 و یک دوم قاشق غذاخوری شربت افرا
• 1 و یک دوم قاشق غذاخوری آب لیمو
• 1 حبه میخک چرخ کرده.
• 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب
• 2 قاشق چایخوری روغن زیتون
• نمک دریا و فلفل سیاه

روش تهیه:

1. سیب زمینی های شیرین را له کنید و حدود 4 تا 7 دقیقه در مایکروویو بگذارید.
2. برای نخود: در یک قابلمه کوچک روی حرارت متوسط​​، روغن آووکادو، سیر، پیاز و ادویه های خود را اضافه کرده و حدود 1-3 دقیقه بپزید. بعد، نخود را اضافه کنید و 5-10 دقیقه بپزید تا زمانی که آماده سرو شود.
3. برای سرخ شدن نخود و آووکادو: در مخلوط کن، تمام مواد مورد نیاز خود را اضافه کرده و مخلوط کنید تا به قوام مورد نظر خود برسید.

4- برای افرا : در یک کاسه متوسط​​، همه مواد را با هم صاف کنید تا کاملاً ترکیب شوند.

5- سیب زمینی شیرین پخته شده خود را له کرده، مواد آن را با نخود و آواکادو سرخ کرده و نخود را له کنید و سپس با افرا تاهینی آبکش کنید. در صورت تمایل با هر سبزیجات دیگری سرو کنید.

ماکارونی پاستا بادام زمینی ریحان:

مواد موردنیاز:

• 8 اونس جعبه ماکارونی
• 2 فنجان ریحان تازه
• 1/4 لیوان بادام زمینی خام
• 2-3 حبه سیر
• 1/4 لیوان + 2 قاشق غذاخوری مخمر تغذیه ای
• 1/4 لیوان + 3 قاشق غذاخوری. روغن زیتون
• 2 قاشق غذاخوری آب لیمو
• 1/3 قاشق غذاخوری نمک دریا
• 1/2 قاشق غذاخوری فلفل سیاه

روش تهیه:

1. ماکارونی خود را به آب جوش نمکی اضافه کنید و بگذارید بپزد.
2. با استفاده از مخلوط کن، 3 قاشق غذاخوری سیر را اضافه کنید. روغن زیتون، بادام زمینی و فلفل سیاه مخلوط کنید تا یکدست شود.
3. مخمر و نمک غذایی را به مخلوط کن اضافه کنید. مخلوط کنید تا زمانی که کاملا ترکیب شود.

4- ریحان و بقیه روغن زیتون را اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید تا کاملا ترکیب شود.

5. ترکیب را در آب لیمو قرار دهید.
6. ماکارونی های پخته شده خود را آبکشی کنید، به ترکیبات اضافه کنید و مخلوط کنید تا با هم ترکیب شود.

عدس ادویه دار:

مواد مورد نیاز:

• 15 اونس می توان عدس پخته تخلیه و آبکشی کرد.
• 3 حبه سیر
• 1/2 پیاز خرد شده
• 1 عدد فلفل دلمه ای قرمز بزرگ (تمییز شده)
• 2 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
• 1-2 قاشق غذاخوری شربت افرا
• 1/2 قاشق غذاخوری نمک در صورت تمایل نمک دریایی برای طعم دادن بیشتر
• 1 قاشق غذاخوری فلفل قرمز
• 1 قاشق چایخوری زیره زمین
• قاشق چایخوری زنجبیل، ریز رنده شده
• 1/2 قاشق غذاخوری زردچوبه پودر شده
• 1/4 قاشق غذاخوری فلفل هندی
• 2 قاشق غذاخوری آب لیمو
• 3/4 فنجان cilantro تازه

روش تهیه:

1. در مخلوط کن یا غذای مواد غذایی، سیر، پیاز، فلفل قرمز، رب گوجه فرنگی، شربت افرا، نمک دریا، ادویه جات ترشی جات، زنجبیل و آب لیمو را اضافه کنید. کاملاً مخلوط کنید، سپس بچشید تا ببینید که آیا نیاز به اضافه کردن هر چیزی دارد یا خیر.
2. یک قابلمه بزرگ را روی حرارت متوسط ​​رو به کم بگذارید، عدس تخلیه شده، سیر تازه و سس خود را اضافه کنید. تا زمانی که کاملاً ترکیب و گرم شود هم بزنید.
3. با برنج، رشته فرنگی یا سبزیجات سرو کنید.

منبع رسمی  این مقاله وب سایت .healthline می باشد.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید