شیر نارگیل اخیراً بسیار محبوب شده است. این یک جایگزین خوشمزه برای شیر گاو است که ممکن است تعدادی از مزایای سلامتی را نیز به شما ارائه دهد. این مقاله نگاهی دقیق به شیر نارگیل دارد.

شیر نارگیل چیست؟

شیر نارگیل از نارگیل قهوه ای رسیده حاصل می­شود که از میوه درخت نارگیل است.

شیر از ماهیت غلیظ و بافتی روغنی و خامه ای برخوردار است.

غذاهای تایلندی و سایر غذاهای جنوب شرقی آسیا معمولاً شامل این شیر هستند. همچنین در هاوایی، هند و برخی از کشورهای آمریکای جنوبی و کارائیب محبوب است.

شیر نارگیل را نباید با آب نارگیل اشتباه گرفت، که به طور طبیعی در نارگیل های سبز نابالغ یافت می­شود.

بر خلاف آب نارگیل، شیر به طور طبیعی رخ نمی­دهد. در عوض، گوشت جامد نارگیل با آب مخلوط می­شود تا شیر نارگیل، که تقریباً 50٪ آب است، تشکیل شود.

در مقابل، آب نارگیل تقریباً 94٪ آب دارد. این ماده حاوی چربی و مواد مغذی بسیار کمتری نسبت به شیر نارگیل است.

چگونه ساخته شده است؟

شیر نارگیل بر اساس قوام و میزان پردازش آن به عنوان غلیظ یا رقیق طبقه بندی می­شود.

• غلیظ: گوشت نارگیل جامد ریز رنده شده و در آب جوشیده و مخلوط می­شود. سپس این مخلوط از طریق مایع پنیر مانند تهیه می­شود تا شیر نارگیل غلیظ تولید شود.
• رقیق: پس از تهیه شیر نارگیل غلیظ، نارگیل رنده شده موجود در مایع پنیر مانند در آب جوشیده  می­شود. سپس فرآیند صاف کردن برای تولید شیر نارگیل رقیق تکرار می­شود.

در غذاهای سنتی از شیر نارگیل غلیظ در دسرها و سس های غلیظ استفاده می­شود. شیر نارگیل رقیق در سوپ ها و سس های رقیق استفاده می­شود.

بیشتر کنسرو شیر نارگیل حاوی ترکیبی از شیر رقیق و غلیظ است. تهیه شیر نارگیل در خانه نیز بسیار آسان است و غلظت آن را به دلخواه خود می­توان تنظیم کرد.

خلاصه:

شیر نارگیل با رنده کردن گوشت نارگیل از یک نارگیل قهوه ای ساخته می­شود، آن را در آب خیس می­کنند و سپس آن را صاف می­کند تا یک مایع شیر مانند تولید شود.

محتوای تغذیه ای:

شیر نارگیل یک غذای پر کالری است.

حدود 93٪ از کالری های آن از چربی حاصل می­شود، از جمله چربی های اشباع شده به عنوان تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​(MCTs).

شیر همچنین منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است. یک فنجان (240 گرم) شامل:

• کالری: 552
• چربی: 57 گرم
• پروتئین: 5 گرم
• کربوهیدرات: 13 گرم
• فیبر: 5 گرم
• ویتامین C: 11% از RDI
• فولات: 10٪ از RDI
• آهن: 22٪ از RDI
• منیزیم: 22٪ از RDI
• پتاسیم: 18٪ از RDI
• مس: 32٪ از RDI
• منگنز: 110٪ از RDI
• سلنیوم: 21٪ از RDI

علاوه بر این، برخی از کارشناسان معتقدند شیر نارگیل حاوی پروتئین های منحصر به فردی است که ممکن است فواید سلامتی را به همراه داشته باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه:

شیر نارگیل دارای کالری زیاد و چربی اشباع است. این ماده همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

تأثیر بر وزن و متابولیسم:

شواهدی وجود دارد که نشان می­دهد چربی های MCT موجود در شیر نارگیل می­توانند به از دست دادن وزن، ترکیب بدن و سوخت و ساز بدن موثر است.

اسید لوریک حدود 50٪ روغن نارگیل را تشکیل می­دهد. این می­تواند به عنوان یک اسید چرب با زنجیره بلند یا زنجیره متوسط ​​طبقه بندی شود، زیرا طول زنجیره و اثرات متابولیکی آن میان واسطه است.

اما روغن نارگیل همچنین حاوی 12٪ اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​است - اسید capric و اسید caprylic.

برخلاف چربی های با زنجیره طولانی تر، MCT  ها از دستگاه گوارش مستقیم به کبد شما منتقل می­شوند، جایی که از آنها برای تولید انرژی یا تولید کتون استفاده می­شود. آنها به احتمال کمتری به عنوان چربی ذخیره می­شوند .

تحقیقات همچنین نشان می­دهد که MCT ها ممکن است به کاهش اشتها و کاهش کالری در مقایسه با سایر چربی ها کمک کنند.

در یک مطالعه کوچک، مردان دارای اضافه وزن که در هنگام صبحانه 20 گرم روغن MCT مصرف می­کردند، در هنگام ناهار 272 کالری کمتری نسبت به افرادی که روغن ذرت مصرف می­کنند، دارند.

علاوه بر این، MCT  ها می­توانند باعث افزایش سوخت و ساز کالری و چربی شوند - حداقل به طور موقت.

با این حال، مقادیر کمی از MCT هایی که در شیر نارگیل یافت می­شود، تأثیر قابل توجهی روی وزن بدن یا سوخت و ساز بدن ندارد.

چند مطالعه کنترل شده در افراد چاق و افراد مبتلا به بیماری قلبی نشان می­دهد که خوردن روغن نارگیل باعث کاهش دور کمر می­شود. اما روغن نارگیل هیچ تاثیری بر وزن بدن نداشته است.

هیچ مطالعه ای به طور مستقیم تائید نکرده است که شیر نارگیل چه تاثیری بر وزن و سوخت و ساز بدن دارد. قبل از هرگونه ادعا، مطالعات بیشتری لازم است.

خلاصه:

شیر نارگیل حاوی مقادیر کمی از MCT است. اگرچه MCT ها ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به شما در از دست دادن چربی شکم کمک کند، اما شیر نارگیل بعید است که بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.

تأثیر بر کلسترول و سلامت قلب:

از آنجا که شیر نارگیل از نظر چربی اشباع بسیار غنی است، ممکن است افراد از این سوال که آیا این یک انتخاب قلبی سالم است یا خیر، سر در گم شوند.

تحقیقات بسیار کمی شیر نارگیل را به طور خاص بررسی می­کند، اما یک مطالعه نشان می­دهد که ممکن است به افرادی که سطح کلسترول طبیعی یا بالایی دارند، نفع برساند.

یک مطالعه هشت هفته ای در 60 مرد نشان داد که فرنی شیر نارگیل کلسترول « LDL بد» را بیش از فرنی شیر سویا کاهش داده است. فرنی شیر نارگیل همچنین 18٪ کلسترول HDL را در مقایسه با تنها 3٪ برای سویا افزایش داده است.

بیشتر مطالعات روغن نارگیل یا پوسته ها همچنین باعث افزایش کلسترول LDL بد ، کلسترول HDL خوب و یا تری گلیسیرید می­شوند.

اگرچه در برخی مطالعات میزان کلسترول LDL در ریفوکس افزایش یافته است، بنابراین به چربی نارگیل، HDL  نیز افزایش یافته است. تری گلیسیریدها در مقایسه با سایر چربیها کاهش یافته است.

اسید لوریک، اسید چرب اصلی در چربی نارگیل، با کاهش فعالیت گیرنده هایی که LDL را از خون شما پاک می­کنند، می تواند کلسترول LDL بد را افزایش دهد.

دو مطالعه در مورد جمعیت مشابه نشان می­دهد که پاسخ کلسترول به اسید لوریک ممکن است در افراد متفاوت باشد. همچنین ممکن است به میزان رژیم شما بستگی داشته باشد.

در یک مطالعه در زنان سالم، جایگزینی 14٪ چربیهای اشباع نشده با اسید لوریک باعث افزایش کلسترول  LDL بد حدود 16٪ شد، در حالی که جایگزینی 4٪ از این چربی ها با اسید لوریک در یک مطالعه دیگر تأثیر بسیار کمی بر کلسترول داشت.

خلاصه:

به طور کلی، میزان کلسترول و تری گلیسیرید با مصرف نارگیل بهبود می­یابد. در مواردی که کلسترول LDL بد افزایش می­یابد، HDL خوب نیز به طور معمول افزایش می­یابد.

شیر نارگیل همچنین ممکن است باعث:

• کاهش التهاب: مطالعات حیوانات نشان داد که عصاره نارگیل و روغن نارگیل باعث کاهش التهاب و تورم در موش ها و موش های آسیب دیده می شوند.
• کاهش زخم معده: در یک مطالعه، شیر نارگیل میزان زخم معده را در موش ها 54 درصد کاهش داد - نتیجه ای که با اثر یک داروی زخم معده قابل مقایسه باشد.
• مبارزه با ویروس ها و باکتری ها: مطالعات آزمایشگاهی نشان داد که اسید لوریک ممکن است سطح ویروس ها و باکتری های ایجاد کننده عفونت را کاهش دهد. این شامل مواردی است که در دهان شما ساکن هستند.

به خاطر داشته باشید که همه مطالعات در مورد اثرات شیر ​​نارگیل به طور خاص نبوده است.

خلاصه:

مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان می­دهد که شیر نارگیل ممکن است التهاب را کاهش دهد، زخم معده را کاهش داده و با ویروس ها و باکتری هایی که باعث عفونت می­شوند مبارزه کند. اگرچه برخی از مطالعات صرفاً شیر نارگیل را مورد بررسی قرار ندادند.

اثرات جانبی بالقوه:

تا زمانی که به نارگیل حساسیت نداشته باشید، بعید است که عوارض جانبی داشته باشد. در مقایسه با آلرژی های گردو و یا بادام زمینی، آلرژی های نارگیل نسبتاً کم تر هستند.

با این حال، برخی از متخصصان دستگاه گوارش توصیه می­کنند افرادی که عدم تحمل FODMAP دارند، شیر نارگیل را به میزان 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) در یک زمان محدود مصرف کنند.

بسیاری از انواع کنسرو حاوی بیسفنول A (BPA) ، ماده شیمیایی است که می­تواند از مواد موجود در مواد غذایی خارج شود. BPA در مطالعات مربوط به حیوانات و انسان  که با مشکلات تولید مثل و سرطان مرتبط بوده است.

نکته قابل توجه این است که برخی مارک ها از بسته بندی بدون BPA استفاده می­کنند که در صورت انتخاب مصرف شیر نارگیل کنسرو شده توصیه می­شود.

خلاصه:

شیر نارگیل برای بیشتر افرادی که به نارگیل حساسیت ندارند، احتمالاً بی خطر است. بهتر است قوطی بدون BPA  را انتخاب کنید.

نحوه استفاده از آن: اگرچه شیر نارگیل مغذی است، اما کالری بالایی نیز دارد. این را در هنگام افزودن آن به مواد غذایی یا استفاده از آن در دستور العمل ها به خاطر داشته باشید.

ایده هایی برای افزودن آن به رژیم غذایی خود:

• چند قاشق غذاخوری (30-60 میلی لیتر) را در قهوه خود اضافه کنید.
• نصف فنجان (120 میلی لیتر) را به اسموتی یا شیک پروتئین اضافه کنید.
• مقدار کمی بر روی انواع توت ها یا پاپایای خرد شده بریزید.
• چند قاشق غذاخوری (30-60 میلی لیتر) به جو دوسر یا سایر غلات پخته شده اضافه کنید.

نحوه انتخاب بهترین شیر نارگیل:

در اینجا چند نکته برای انتخاب بهترین شیر نارگیل آورده شده است:

• برچسب را بخوانید: هر زمان ممکن باشد محصولی را انتخاب کنید که فقط نارگیل و آب داشته باشد.
• قوطی بدون BPA را انتخاب کنید: شیر نارگیل را از شرکت هایی که از قوطی های بدون BPA استفاده می­کنند مانند جنگل های بومی خریداری کنید.
• خود را بسازید: برای تازه ترین و سالم ترین شیر نارگیل ، با مخلوط کردن 1.5 تا 2 فنجان (355-470 میلی لیتر) از نارگیل خرد شده بدون چاشنی با 4 فنجان آب گرم ، غذای خود را تهیه کنید.

خلاصه:

شیر نارگیل را می­توان در انواع دستور العمل ها استفاده کرد. به طور کلی بهتر است شیر ​​نارگیل را در کارتن انتخاب کرده یا خود در خانه درست کنید.

کلام آخر:

شیر نارگیل یک غذای مقوی، مغذی و همه کاره است که به طور گسترده ای در دسترس است. همچنین می­توان آن را به راحتی در خانه تهیه کرد.

پر از مواد مغذی مهمی مانند منگنز و مس است. مصرف مقادیر متوسط ​​در رژیم غذایی ممکن است سلامت قلب شما را تقویت کرده و مزایای دیگری نیز در پی داشته باشد.

برای تجربه این جایگزین شیر، سعی کنید امروز از شیر نارگیل استفاده کنید.

منبع رسمی  این مقاله وب سایت healthline می باشد.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید