بیشتر افراد عقیده دارند تمام تمرینات ورزشی خوب، ایمن و مفید هستند، به هرحال ورزش باید فایده‌ای داشته باشد! اینطور نیست؟ حقیقت این است که برخی از ورزش‌های رایج به هیچ وجه ایمن نیستند، مخصوصاً برای آنهایی که مشکلات مفصلی، عضلانی و… دارند. ورزش‌های خاص نیاز به دانش و آگاهی بیشتری دارند.
پیش از این که پای بعضی از مشاجره انگیزترین ورزش‌ها را به بحث بکشیم، باید نکته‌ای را روشن کنیم و آن این است که هر ورزشی که در اینجا می‌گوییم، همیشه برای هر کسی خطرناک و یا بی‌تأثیر نیست. چیزی که باید از آن اجتناب کرد یا باید انجامش داد، بستگی به اهداف، سطح آمادگی، سوابق بیماری، برنامه ورزشی و سایر مسائل شخصی شما دارد.
چنین مطلبی نمی‌تواند جایگزین تلاش‌های شما برای شناختن هدف و نیازهای شما شود. باید خودتان هم تحقیقات بیشتری انجام دهید و در مورد درد یا محدودیت‌های فیزیکی که دارید با پزشک مشورت کنید و یاد بگیرید چطور با تکنیک و فرم صحیح ورزش کنید.
چه چیزی باعث میشود که حرکتی مخاطره آمیز باشد؟
در اینجا چند علائم خطر را با هم مرور می‌کنیم:
- هر گونه الگوی حرکتی "غیرطبیعی" یا غیرعادی در ورزش
- هر حرکتی که موجب درد یا ناراحتی شود
- هر حرکتی که باعث افزایش عدم تعادل عضلانی شود
- هر حرکتی که نیاز به انعطاف پذیری مفصلی بیش از طیف حرکتی شما داشته باشد
- هر ورزش خطرپذیری که جنبه‌های منفی آن بیشتر از فواید آن باشد
چند نمونه تمرین آسیب‌زا
تمرین‌های زیر برای کسانی که بدن قوی ندارند و یا حتی ورزشکاران می‌تواند ریسک بالایی داشته باشد و به طور کلی سازمان‌های معتبر ورزشی و کارشناسان خبره بر سر آنها بحث و جدال دارند. پیش از انجام تمرینات زیر، دوباره فکر کنید!
- سرشانه سیم کش از پشت
در گذشته، به افراد گفته می‌شد که هنگام انجام تمرینات سرشانه سیم کش از پشت، میله را پشت سر خود بکشند و خیلی‌ها هم همین کار را انجام می‌دادند. اما اشتباه بو؛ چون کشیدن میله پشت گردن فشار زیادی به مفصل شانهها وارد می‌کند، اندازه چرخش به بیرون روی استخوان بازو همراه با کشیدن آن به سمت بیرون، تأثیر مقاومتی زیادی روی مفصل بازو دارد.
قسمت بالای استخوان بازو تحت فشار به سمت بیرون و دور از مفصل آن قرار می‌گیرد و در نتیجه تاندونها و رباط‌ها در جلوی بازو بیش از حد کشیده می‌شوند. این حالت می‌تواند منجر به ایجاد آسیب شود. تقریباً هرکسی که بیشتر ساعات روز را پشت میز می‌نشیند به احتمال زیاد شانه‌‌های افتاده دارد یا وضعیت بدنی‌اش ضعیف است؛ که همین نشانه انعطاف پذیری ضعیف شانهها را نشان می‌دهد. کشیدن میله به پشت گردن، فقط باعث تقویت و افزایش این ناهم ترازی میشود، پس در مورد این حرکت تجدید نظر کنید.
تمرین جایگزین:
شما می‌توانید با سیم کش بازو کار کنید اما به جای این که میله را پشت سرتان بکشید، آن را در جلوی خود بکشید. با کمر صاف بشینید، شکم را به درون کشیده و نیم تنه را کمی به عقب ببرید، ستون فقرات را صاف نگه داشته و میله را مقابل سینه به پایین بیاورید، اما باید توجه داشت که پایین‌‌تر از استخوان ترقوه نرود.
- بالا آوردن و نگه داشتن پاها
کلاس‌های یوگا و گاهی مربی‌های ورزشی احتمالاً به شما بگویند که این حرکت متداول را انجام دهید؛ روی زمین به پشت دراز بکشید، سر و شانهها روی زمین باشد و یا کمی بالا آمده و پاهای خود را در حالی که صاف هستند از زمین بلند کرده و چند سانتیمتر بالاتر از سطح زمین نگه دارید تا روی عضلات شکم کار شود.
این حرکت می‌تواند برای عضلات شکمی مفید باشد اما مشکل این جا است که بلند کردن پاهای صاف و کشیده از زمین، استرس بسیار زیادی به پایین کمر وارد می‌کرده و می‌تواند به شما آسیب برساند، خصوصاً برای مبتدی‌ها.
تمرین جایگزین:
به پشت بخوابید و پاها را هم راستا با باسن بالا بیاورید؛ نه اینکه کمی از زمین بلند کنید، بلکه تا زاویه 90 درجه، سپس پاها را همانطور که صاف هستند تا حدوداً 45 درجه پایین بیاورید، تا جایی که هیچ فشاری در کمر احساس نکنید و هیچ تغییری در وضعیت کمر ایجاد نشود، سپس به وضعیت اولیه برگردید. اگر در ناحیه کمر مشکل دارید، می‌توانید با زانوهای خم شده این حرکت را انجام دهید تا با توجه به شرایط بدنی شما، ایمن‌تر باشد.
- جلو پا با دستگاه
جلو پا با دستگاه تمرینی بسیار معروف است که عضلات جلوی ران را هدف قرار می‌دهد (عضلات چهار سر ران). این حرکت، اگر وزنه بسیار سنگین باشد و زانوها کاملاً کشیده شوند، ریسک‌های جدی برای زانو دارد. بلند کردن وزنه‌های سنگین در این وضعیت، چیزی نیست که زانوها برای آن طراحی شده باشند.
اگر هر گونه مشکلی در زانوهای خود دارید، یا اگر وزنه‌ی بسیار سنگینی در این تمرین بلند می‌کنید، به راحتی ممکن است مشکلات بزرگ و جدی برای خود ایجاد کنید. چون کشیدن و صاف کردن کامل زانوها در این چنین مقاومتی، فشار متلاشی کننده‌ی زیادی به مفاصل زانو وارد می‌کند که موجب کشیدگی تاندونها و فشار بیش از حد به غضروف زانوها می‌گردد.
تمرین جایگزین:
اسکوات و لانگز (که به عنوان تمرینات زنجیره‌ای شناخته می‌شوند)، با وزنه اضافه یا بدون وزنه اضافه، به طور طبیعی عضلات ران را درگیر کرده و ایمن و مؤثر هستند. اگر می‌خواهید این تمرینات را ارتقاء دهید، می‌توانید تمرینات پلایومتریک را انتخاب کنید.
اگر به دلیل قوی نبودن پاها، توان انجام لانگز یا اسکوات را ندارید، می‌توانید با حرکت ساده اسکوات با توپ روی دیوار یا مینی لانگز شروع کنید و تا اندازه محدودی پایین بیایید و تدریجاً طیف حرکتی خود را افزایش دهید تا قوی‌تر شوید. می‌توانید جلو پا دستگاه را به گونه‌ای اصلاح کرده و تغییر دهید تا بی‌خطرتر شود. به جای این که وزنه را تا آخر با پاهای صاف بالا بیاورید، می‌توانید تا نیمه وزنه را بلند کنید. با این کار نه تنها فشار وارد شده به زانوها را به حداقل می‌‌رسانید بلکه عضلات چهار سر را هم به طور مجزا تمرین می‌دهید.
- دستگاه خارج ران و داخل ران
این دستگاه‌ها در هر باشگاهی، معروف و پرطرفدار هستند. برای هر دو حالت باید بنشینید و زانوها را در مقابل خود خم کنید. وضعیت کشش به سوی محور دستگاه، عضلات داخلی ران را هدف می‌گیرد و وضعیت دورساز از محور دستگاه، عضلات بیرونی ران را درگیر می‌نماید.
مشکل این جاست که استفاده از داخل یا خارج ران برای بلند کردن وزنه‌های سنگین یا کسانی که عضلات ضعیفی دارند، ریسک کشش و آسیب این عضلات نسبتاً کوچک را در بر داشته و مشکلات پایین کمر و لگن را تشدید می‌کند.
تمرین جایگزین:
بهترین شیوه برای هدف گرفتن عضلات داخلی و خارجی ران بدون ریسک و آسیب، تمرین بدون وزنه است، مانند کشش به سمت داخل و خارج در حالت ایستاده، کشش به سمت داخل و خارج در حالت درازکش، تمرینات پیلاتس یا حرکات مشابهی که در آ‌ها از باندهای کشی یا دستگاه های cable cross استفاده میشود. همیشه با وزنی شروع میشود که می‌دانید توان انجام آن را دارید و تدریجاً آن را افزایش می‌دهید.
- کول هالتر
در این تمرین، می‌ایستید در حالی که هالتر یا وزنه را با دست‌های نزدیک به هم در جلوی خود نگه داشته‌اید و دست‌ها را تا زیر چانه بالا می‌آورید. کول هالتر حرکتی بحث برانگیز است چون باعث میشود به استخوان بالایی بازو در تضاد با زائده آکرومیون ضربه وارد شود، که می‌تواند اعصاب ناحیه شانه را فشرده کرده و به غضروف مفصل آکرومیون آسیب وارد کند و در نهایت موجب آرتروز شود.
تمرین جایگزین:
هدف از این تمرین درگیرکردن شانهها (عضلات دالی) و عضله ذوزنقه‌ای بالا تنه است. بنابراین به جای اینکه بایستید و حرکت کول هالتر را اجرا کنید، از ناحیه کمر 90 درجه به جلو خم شوید و در حالی که دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز است، وزنه را پایین شانه نگه دارید، سپس وزنه را به سمت سینه مستقیم بالا بیاورید تا جایی که آرنج‌ها و شانهها در یک خط مستقیم باشند.
سایت زیباندام گردآورنده‌ی مقالات معتبر دنیا به صورت رایگان بوده، که شما می‌توانید برای مطالعه مقالات تخصصی بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید. همچنین شما می‌توانید با ثبت نام در در وب سایت زیباندام در زمینه های تناسب اندام و رژیم مشاوره رایگان دریافت کنید و در کنار خانواده زیباندام، اهدافتان را تخصصی تر دنبال کنید.
