در حال بارگذاری ...

در تابستان امسال با تمرینات پا، احساس قدرت و اعتماد به نفس کنید.

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/06/19
مدت زمان مطالعه : 8 دقیقه
تعداد بازدید : 59

در تابستان امسال با تمرینات پا، احساس قدرت و اعتماد به نفس کنید.

آیا هوا در جایی که هستید گرم است؟ آیا تعطیلات‌تان همیشه همراه با آفتابی ترین فصل سال است ؟ همراه با گرما و آفتاب، نیاز به لباس های کوتاه و سبک تر نیز وجود دارد. اگر نگران این مسائل هستید، مربیان ما برای پا تمریناتی در خانه دارند که باید آنها را امتحان کنید و اعتماد به نفس خود را بالا ببرید.

ما می خواهیم در صورت انتخاب این کار، احساس زیبایی، قدرت و اعتماد به نفس بیشتری در پوست داشته باشید. این سه تمرین را هر هفته چند بار انجام دهید (یعنی یک روز در میان) برای بدن سازی، تقویت و عضله سازی بدن، احساس تعریق، رضایت و آمادگی لازم برای تحریک بدن خود را داشته باشید. به وبسایت زیب اندام مراجعه کرده و بعد از ثبت نام مربی خود را انتخاب کنید و همگام با مربی خویش این مسیر را ایمن تر طی کنید.

 

تمرین شماره 1: Leg burner

 

این تمرین شامل برخی حرکات قلبی بالا مانند اسکات پویا و زانوها است. برای پیگیری تمرینات به موقع (مثلاً اسکات ایزومتریک 90 درجه و زانوهای بالا) یک تایمر را در این حوالی نگه دارید. سه دور موارد زیر را کامل کنید:

 

  1. اسکات پویا _ 10 تکرار: صاف بایستید و شانه های خود را بالای باسن قرار دهید، پاها را به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کنید و در حالی که انگشتان کمی خم شده باشد. باسن های خود را به سرعت و عقب و پایین بیاورید و زانوها را پشت انگشتان پا، لگن و مچ پا به صورت یک خط قرار دهید. وزنه خود را به سمت پاشنه خود بکشید تا به طور انفجاری به سمت مرکز پریده و سپس به آرامی در موقعیت اولیه قرار بگیرید.

 

  1. اسکات عمیق - 10 تکرار: صاف بایستید و شانه های خود را بالای باسن قرار دهید، پاها به اندازه عرض باسن بازکنید و انگشتان را کمی خم کنید. باسن خود را به سمت عقب و پایین بیندازید، زانوهای خود را همیشه پشت انگشتان پا نگه دارید، باسن و مچ پا را در یک خط قرار دهید تا زانوها به سمت داخل کسیده نشود. باسن خود را تا آنجا که ممکن است پایین بیاندازید، سپس وزنه را به داخل پاشنه خود بکشید تا برای شروع به حالت ایستاده بالا بایستید.

 

  1. حرکت اسکات ایزومتریک 90 درجه - 20 ثانیه: صاف بایستید و شانه های خود را بالای باسن قرار دهید، پاها به اندازه عرض مفصل ران باز کرده و انگشتان پا کمی خم شده باشد. باسن خود را به سمت عقب و پایین بیندازید، زانوهای خود را همیشه پشت انگشتان خود نگه دارید. پایین بیاورید تا ران های شما با زمین موازی شوند. برای مدت زمان دلخواه نگه دارید (به عنوان مثال 20 ثانیه). وزنه را به سمت پاشنه خود بکشید تا از حالت ایستاده عقب بایستید.

 

  1. زانوها بالا - 20 ثانیه: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، مستقیم به جلو نگاه کنید و دستان خود را تا ارتفاع مفصل ران بلند کنید. به سرعت از یک پا به پای دیگر در محل بپرید، تا جایی که ممکن است زانوهای خود را بلند کنید. به آرامی روی سینه ی پاهای خود فرود بیایید.

 

در تابستان امسال با تمرینات پا، احساس قدرت و اعتماد به نفس کنید.

  1. لانگز های جلو - 10 تکرار: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و سپس با یک پا جلو بروید، زانوی خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید. پایین بیایید تا زانوی عقب تقریباً زمین را لمس کند و زانوی جلوی شما مستقیماً بالای مچ پا قرار گیرد. از طریق پاشنه پای جلویی خود فشار دهید و سعی کنید تا به موقعیت اولیه برگردید.

 

  1. لانگز های پشت - 10 بار تکرار: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با یک پا عقب بروید، زانوی خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید. پایین بیایید تا زانوی عقب تقریباً زمین را لمس کند و زانوی جلوی شما مستقیماً بالای مچ پا باشد. پاشنه پای عقبی خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.

 

تمرین شماره 2:  Leg and booty blast

 

این تمرین کاملاً مربوط به گلوت است، اما شما به عضلات مهم پا نیز فشار خواهید آورد. سه دور تمرینات زیر را کامل کنید. دوباره، تایمر خود را در نزدیکی نگه دارید تا راندهای زمان بندی شده را ردیابی کنید:

 

  1. اسکیت کند - 20 ثانیه: پاها را از عرض شانه بازتر شروع کنید. به سمت چپ بپرید، در حالی که پای راست را از زمین بالا نگه دارید روی پای چپ خود فرود بیایید و جهت معکوس به راست را انجام دهید.

 

  1. لانگز کوتاه - 10 تکرار: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پای راست به عقب بروید، انگشتان پای چپ را به سمت پایین خم کنید، زانو را در راستای مچ پای چپ خم کنید. پایین بیایید تا زانوی عقب تقریباً زمین را لمس کند و زانوی جلویی مستقیماً بالای مچ پا قرار گیرد. پاشنه پای عقب را فشار دهید تا دوباره به حالت اولیه برگردید.

 

در تابستان امسال با تمرینات پا، احساس قدرت و اعتماد به نفس کنید.

  1. پل گلوت - 10 تکرار: به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. برای بالا آمدن باسن، وزنه را به داخل پاشنه فشار دهید. باسن خود را بلند کنید تا جایی که بدن از شانه ها تا زانوها یک خط مستقیم ایجاد کند و گلوت‌تان را در قسمت بالا فشار دهید. باسن خود را به سمت پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.

 

  1. پل گلوت ایزومتریک - 20 ثانیه: به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. داخل پاشنه پا را فشار دهید تا باسن شما بالا بیاید. باسن خود را بلند کنید تا جایی که بدن از شانه ها تا زانو به صورت یک خط مستقیم درآید. گلوت ها را در بالا فشار دهید و برای مدت زمان توصیه شده (یعنی 20 ثانیه) نگه دارید.

 

10 بار تکرار کنید

 

6 Step-ups - 10 بار تکرار: پای راست خود را روی سکویی مرتفع قرار دهید. وزنه خود را به سمت پاشنه خود سوار کنید تا از روی سکو بلند شوید. پای چپ خود را به سکو بیاورید تا به حالت ایستاده در بیاید، گلوت‌تان را در قسمت بالا فشار دهید. پای راست خود را به سمت پایین پایین زمین پایین آورده و پای چپ را به عقب برگردانید تا به موقعیت شروع خود باز گردید.

 

اسکات سومو - 10 بار تکرار: صاف بایستید و شانه ها را در بالای باسن قرار دهید، پاها از عرض شانه بازتر باشد و انگشتان پا کمی چرخیده باشد. باسن خود را به سمت عقب و پایین بریزید و زانوها را پشت انگشتان قرار دهید. چین لگن را به موازات پایین بیندازید، سپس گلو تها را فشار داده و از طریق پاشنه پا فشار دهید تا دوباره به حالت شروع بازگردید.

 

تمرین شماره 3: پاهای قوی

 

در سومین روال این سری تمرینات پا در خانه همه چیز در مورد ایجاد قدرت است. سه دور از تمرینات زیر را انجام دهید، مطمئن شوید که هسته خود را در تمام حرکات درگیر می کنید:

 

  1. پرش های عمودی - 20 ثانیه: بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کنید. به سمت بالا بپرید. با خم کردن زانوها به آرامی و نرم فرود بیایید تا شوک را جذب کند.

 

  1. ددلیفت رومانیایی - 10 تکرار (پهلوهای متناوب): بایستید و پاها را به اندازه عرض ران باز کرده و بازوها را در کنار پهلو قرار دهید. وزن خود را در پای راست خود قرار دهید تا پایه ثابت ایجاد شود. در حالی که پای چپ خود را پشت سر خود بالا می آورید، با سینه خود سر و نیم تنه خود را پایین بیاورید تا بدن موازی زمین شود. وزن خود را به داخل پاشنه خود بکشید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.

 

 3.Prisoner get-ups - 10 بار تکرار: با زانو زدن روی زمین شروع کنید و دستان خود را به آرامی پشت سر قرار دهید. هر بار یک پا داشته باشید، پای راست خود را بر روی زمین قرار داده و به سمت پاشنه فشار دهید تا پای چپ را بالا بیاورید. با عقب انداختن پای راست خود، افتادن زانوی راست خود به زمین و سپس چپ به حالت اول برگردید. قبل از تعویض پا ، نیمی از تکرارها را کامل کنید.

 

در تابستان امسال با تمرینات پا، احساس قدرت و اعتماد به نفس کنید.

  1. لانگز های 3 نقطه ای - 10 بار تکرار: بایستید و پا را از عرض باسن باز کنید. پای راست را به جلو بکشید، سپس به حالت ایستاده برگردید. پای راست خود را به یک لنگه کناری بیرون بیاورید، سپس به مرکز برگردید. لانگ 3 نقطه ای را با کشیدن پای راست به پشت لانگ به پایان برسانید. قبل از رفتن به سمت دیگر، نیمی از تکرارها را به پایان برسانید.

 

  1. Bob and weave - 20 ثانیه: بایستید و پا ها را به عرض شانه باز کنید، بازوها را تا بدن و دست ها را در كنار چانه قرار دهید. با خم شدن زانوها و فشار دادن باسن به سمت عقب، بدن خود را با حرکتی به شکل «V» قرار دهید تا بدن به حالت اسکات درآید. در حالی که بدن را به سمت راست می چرخانید و دوباره به سمت چپ بر می گردید، تنه خود را به حالت ایستاده نگه دارید.

 

فرم را بر اساس سرعت تنظیم کنید:

 

این دو یا هر سه این تمرینات کوتاه و تقویت کننده اعتماد به نفس در منزل را در طول هفته انجام دهید و حداقل یک روز در میان به پاها استراحت دهید. به یاد داشته باشید، فرم مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. با سرعتی حرکت کنید که به شما امکان می دهد هر تمرین را به درستی اجرا کنید و در عین حال چالشی برای عضلات خود ایجاد کنید.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

منبع:

منبع رسمی  این مقاله وب سایت 8 fit می باشد.

 

 

تگ ها

زیب اندام
مربی انلاین
مربی آنلاین
zibandam
coachonline
onlinecoach
تمرینات پا
پاهای قوی
پا
Leg burner
عضله سازی بدن
لانگز های پشت
لانگز های جلو
اسکیت

دیدگاه ها

فاطیما جعفری 23:37:19 1399/06/19
ممنون بابت این تمرینات کاربردی

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط