در حال بارگذاری ...

FODMAP چیست؟

نویسنده : بهار زارع
تاریخ انتشار : 1399/12/14
مدت زمان مطالعه : 3 دقیقه
تعداد بازدید : 23

 

FODMAP چیست؟

آنها گروهی از کربوهیدرات ها هستند که در بسیاری از غذاها از میوه ها گرفته تا گوشت ها و لبنیات وجود دارد. اکثر مردم آنها را بدون مشکل می خورند. اما برخی نمی توانند FODMAP ها را به خوبی جذب یا هضم کنند. آنها در معده یا روده شما می مانند و باکتری ها را تغذیه می کنند. این می تواند منجر به نفخ، گاز، تهوع و درد شود. همچنین می توانند آب اضافی به روده وارد کنند و اسهال ایجاد کنند.

 

رژیم غذایی کم FODMAP 101

اگر غالباً دچار مشکلات شکمی هستید، خوردن کمتر FODMAP می تواند به شما کمک کند. شما غذاهایی را جایگزین می کنید که مقدار زیادی از آن کربوهیدرات ها را برای کسانی که فاقد آن هستند، جایگزین کنید. به عنوان مثال، ممکن است یک سیب را برای یک پرتقال کنار بگذارید یا نخود فرنگی را برای لوبیا سبز خاموش کنید. شما 2-6 هفته در این برنامه باقی می مانید. اگر احساس بهتری دارید، این بدان معناست که به FODMAP حساس هستید.

فواید پایین رفتن

آیا سندرم روده تحریک پذیر دارید؟ تحقیقات نشان می دهد که کمتر خوردن FODMAP با علائمی مانند نفخ، یبوست، اسهال و درد کمک زیادی می کند. افرادی که بیماری جدی تری به نام بیماری التهابی روده (IBD) دارند، مانند کرون و کولیت اولسراتیو نیز ممکن است تسکین یابند. 

FODMAPs و بیماری کرونا

اگر کرونا یا IBD دیگری دارید، FODMAP به ویژه باعث دردسر شما می شود. کوتاه کردن آنها می تواند کمک کند. اما رژیم کم FODMAP درمانی نیست. قبل از تغییر رژیم با پزشک خود مشورت کنید و به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. 

 

 

امتحان کوتاه مدت

شما برای همیشه به رژیم نمی چسبید. هدف این است که آزمایش کنید آیا به FODMAP حساس هستید. بعضی از افراد در طی چند روز احساس بهتری دارند. اما هنوز باید 2-6 هفته کامل در برنامه غذایی خود باقی بمانید. این به روده شما زمان می دهد تا بهبود یابد و دوباره تنظیم شود. سپس غذاهای پر FODMAP را یکی یکی اضافه می کنید. این مرحله به شما کمک می کند بفهمید کدام FODMAP علائم شما را ایجاد می کند.

 

رژیم غذایی برای همه؟

اگر سالم باشید، رژیم کم FODMAP کار زیادی برای شما نخواهد داشت. فقط در صورت بروز مشکلات گوارشی آن را امتحان کنید. و بهتر است با یک متخصص تغذیه کار کنید. محافظت در برابر بسیاری از انتخابهای FODMAP به تنهایی دشوار است. اگر این کار را صحیح انجام ندهید، ممکن است به هیچ وجه منفعتی نداشته باشید. همچنین می توانید مواد مغذی ارزشمند را از دست دهید.

سبزیجات برای خوردن و رها کردن

هویج

کاهو

سیب زمینیها

گوجه فرنگیها

کدو سبز

دور شوید:

گل كلم

مارچوبه

قارچ

پیاز

سیر

کنگر فرنگی

نکته حرفه ای:

اگر عاشق سیر هستید، چند قطعه را در روغن بپزید و سپس آنها را بریزید. در عوض با روغن دم کرده طعم دهید.

 

میوه هایی برای خوردن و رد شدن

فروکتوز، نوعی قند موجود در میوه ها، FODMAP است. برخی میوه ها بیش از میوه های دیگر آن را دارند.

انگور

طالبی

کیوی

پرتقال ها

آناناس

توت فرنگی

بجای:

سیب

گیلاس

انبه

هندوانه

شلیل و هلو

گلابی ها

آلو

میوه های خشک و کنسرو شده

 

غلات برای خوردن و رها کردن

عاشق نان، ماکارونی، غلات، و کراکر هستید؟ متاسف. غذاهای تهیه شده با گندم، جو و چاودار در رژیم کم FODMAP از محدودیت هایی برخوردار نیستند. در عوض چه چیزی می توانید داشته باشید؟ کینوا، برنج، ارزن و آرد ذرت را امتحان کنید. همچنین می توانید از بسیاری از نان ها و پاستاهای بدون گلوتن لذت ببرید. کافیست برچسب موجود در مواد FODMAP مانند پیاز یا عسل را بررسی کنید.  

 

 

محصولات لبنی برای خوردن و رها کردن

شیر گاو، بستنی، ماست و بسیاری از غذاهای لبنی دارای یک FODMAP به نام لاکتوز هستند. آنها را با نسخه های بدون لاکتوز یا با شیر بادام تجارت کنید. پنیرهای سفت مانند چدار و پنیرهای پیر مانند بری نیز لاکتوز کمی دارند. شیر سویا چطور؟ برچسب را بخوانید. از آن لوبیاهای کامل یا پوسته رد شوید. به دنبال مارک های ساخته شده با پروتئین سویا باشید که FODMAP کمی دارند.

 

پروتئین هایی برای خوردن و رها کردن

گوشت، مرغ و غذاهای دریایی دارای مقدار کمی FODMAP هستند. در مورد:

تخم مرغ

توفو محکم

تمپه

بادام زمینی

دانه کدو تنبل

آجیل ماکادمیا

گردو

مراقب باشید:

گوشت هایی که با عسل، سیر یا پیاز ترش شده اند

لوبیا

کاشوبادام هندی

پسته

شیرین کننده هایی برای خوردن و رد شدن

شما می توانید داشته باشید:

 

شکر سفید و قهوه ای

شربت افرا خالص

سوکرالوز، یک شیرین کننده مصنوعی با نام Splenda به فروش می رسد

استویا، یک جایگزین طبیعی قند از یک گیاه

محدود یا قطع:

شربت ذرت با فروکتوز بالا

عسل

آگاو

سوربیتول، یک شیرین کننده کم کالری است که از قندهای میوه تهیه می شود

زایلیتول، الکل قندی که اغلب در آب نبات ها و کلوچه های بدون قند استفاده می شود

انواع شیرین کننده ها در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند نان، سوپ و سس وجود دارد. بنابراین برچسب ها را بخوانید.

شباهت های رژیم بدون گلوتن

گلوتن پروتئینی است که در گندم، چاودار و جو وجود دارد. همچنین این مواد غذایی سرشار از FODMAP هستند. بنابراین اگر در رژیم بدون گلوتن احساس بهتری دارید، ممکن است به این دلیل باشد که کمتر از قندهای مشکل دار و سایر کربوهیدرات ها می خورید. رژیم کم FODMAP محدود کننده تر است. این ماده نه تنها غلات بلکه میوه ها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات را نیز هدف قرار می دهد.

 

نتایج را نمی بینید؟

شما غذاهای FODMAP زیاد را قطع کرده اید اما احساس بهتری ندارید. حالا چی؟ بررسی کنید که چقدر به رژیم چسبیده اید دوباره بررسی کنید. لغزش می تواند شما را از برداشتن نتیجه جلوگیری کند. اما اگر رژیم را از نزدیک دنبال کنید چه می کنید؟ این بدان معناست که شما به FODMAP حساس نیستید. هیچ دلیلی برای ادامه رژیم وجود ندارد. با پزشک خود در مورد اینکه چگونه می توانید علائم خود را مدیریت کنید صحبت کنید.

 

 

چگونه FODMAP ها را بازگردانیم

اگر بعد از رژیم کم FODMAP احساس بهتری دارید، به این معنی است که نسبت به آنها حساس هستید. مرحله بعدی این است که بدانید کدام غذاها - و چه مقدار - علائم شما را تحریک می کنند. برای این کار، شما از هر گروه FODMAP به طور همزمان غذا می آورید. 3-5 روز آن را امتحان می کنید و احساس خود را می بینید. این ممکن است تا 3 ماه طول بکشد. در پایان، شما دقیقاً می دانید که از کدام غذاها باید خودداری کنید.

یک روش جدید غذا خوردن

هنگامی که فهمید کدام غذاها به معنی دردسر هستند، فقط آن موارد را هدف قرار دهید. شما می توانید سایر غذاهای FODMAP را نیز بخورید. این استراتژی می تواند به شما کمک کند مشکلات گوارشی خود را مدیریت کنید. به خاطر داشته باشید که با گذشت زمان، بدن شما ممکن است نحوه واکنش به FODMAP را تغییر دهد. بنابراین چند ماه دیگر آن غذاهای محدود را دوباره امتحان کنید و احساس خود را ببینید.

 

تگ ها

فودمپ
رژِیم غذایی فودمپ
رژیم غذایی فودمپ چیست؟
FODMAP چیست؟
FODMAP
مربی آنلاین
مربی انلاین
مربی آنلاین لاغری زیب اندام
زیب اندام
مربی خصوصی زیب اندام
مربی بدنسازی زیب اندام
برنامه تغذیه ورزشی زیب اندام
تغذیه ورزشی
مربی زیب
زیب
مربی آنلاین زیب اندام
رژیم غذایی کم FODMAP
رژیم غذایی فودمپ چیست و فواید مهم آن برای دستگاه گوارش
رژیم غذایی فودمپ پایین چیست؟
غذاهایی با فودمپ پایین
رژِیم غذایی بیماران ای بی اس

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط