در حال بارگذاری ...

تمریناتی برای افزایش مقاومت بالا تنه

دسته بندی:
نویسنده : بهاره زارع
تاریخ انتشار : 1399/06/15
مدت زمان مطالعه : 4 دقیقه
تعداد بازدید : 81

تمریناتی برای افزایش مقاومت بالا تنه

تمرین 8 دقیقه ای برای بالابردن مقاومت بالاتنه برای هر شخص

 

استفاده از باندهای مقاومتی می تواند به طور جدی تمرین بدن شما را بسیار چالش انگیز کند. اما به یاد داشته باشید که همیشه هوشمندانه تمرین کنید یعنی: اگر احساس می کنید دیگر نمی توانید باند را کنترل کنید، به این معنی است که مقاومت ممکن است برای شما بیش از حد باشد.
این می تواند مانع از دستیابی به فرم مناسب شود و در نهایت مانع از هرگونه قدرت می شود. اگر در چنین شرایطی قرار گرفتید، فقط باند خود را به یک باند مقاوم تر تغییر دهید. همیشه بهتر است هر ورزشی را با فرم صحیح و مقاومت کمتری نسبت به ایجاد عادت های بد انجام دهید که در نهایت به بدن شما آسیب می رسانند.

 

بسیاری از مزایای باندهای مقاومت را می توانید در مقالات مرتبط دیگر در وبلاگ زیب اندام مشاهده کنید و همه ی تمریناتی که می توانید با آنها انجام دهید را، یاد بگیرید. ما برای کمک به شما در درک متنوع بودن تمرینات نوارهای الاستیک، یکی از تمرینات باند مقاومت در قسمت بالاتنه و برخی از تمرینات باند مقاومت بخش های فوقانی بدن را در این مقاله به شما یاد می دهیم، بنابراین می توانید هر کدام یک از آنها را که می خواهید، در روال ورزشی خود انجام دهید.

 

تمریناتی برای افزایش مقاومت بالا تنه

تمرین باند مقاومت بخش فوقانی بدن در خانه

 

اگر به دنبال تقویت تمام گروه های عضلانی در بالاتنه خود هستید، ما این تمرین باند مقاومت بالاتنه را با شش تمرین باند مقاومت که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید، در این مقاله برای شما قرار داده ایم. بنابراین باند مقاومت خود را  در دست بگیرید و تمرینات را آغاز کنید. البته با مراجعه به وب سایت زیب اندام در بخش وبلاگ می توانید مقالات بیشتری را درباره ی انواع تمرینات مخصوص منزل مطالعه کنید و یا اینکه با ثبت نام در وبسایت زیب اندام و انتخاب مربی مورد نظر خود، برنامه تمرین در خانه را انتخاب کرده و تحت نظر مربیان حرفه ای زیب اندام تمرین کنید.

 

باند های مقاومت Push-ups با 8 تکرار

 

  1. دست ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید، پاها کمی از عرض باسن روی زمین فاصله داشته باشند.
  2. باند مقاومت را کمی بالاتر از مچ پا قرار دهید
  3. پا را به پهنای شانه باز کرده و انگشتان پا را خم کرده و باسن را بلند کنید و سینه خود را در راستای دستانتان به جلو مایل کنید.

4- هر عضله ی بدن را مرتباً از سر تا پاشنه پا در یک امتداد قرار دهید.

  1. آرنج را نسبت به بدن محکم نگه دارید به نحوی که سینه به کف زمین برخورد نکند
  2. بازوها را بلند کنید تا بدن را برای شروع به عقب برانید
  3. پای راست خود را به پهلو گسترش داده و روی زمین ضربه بزنید، و دوباره به حالت اولیه برگردید
  4. پای چپ خود را به پهلو گسترش داده و روی زمین ضربه بزنید و دوباره به حالت اولیه برگردید

 

تمریناتی برای افزایش مقاومت بالا تنه

تمرین نشسته باند مقاومت با 12 تکرار

 

  1. با پشت صاف بنشینید، بند را به دور مچ حلقه کنید، باند را در دست بگیرید
  2. تنه را ثابت نگه دارید، باند را در امتداد پهلوها گسترش دهید، آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید
  3. عضلات پشت را در بالا منقبض کرده و برای یک ثانیه نگه دارید
  4. دستان را به آرامی پایین بیاورید و به موقعیت شروع برگردید

قبل از ادامه، دو تمرین فوق را سه بار تکرار کنید. سپس 30 ثانیه استراحت کنید.

 

مقاومت در برابر بالا بردن با 8 تکرار در هر طرف

 

  1. صاف بایستید، یک زانو را خم کنید، بازوها را در دو طرف بدن در وضعیتی آرام قرار دهید
  2. هسته بدن را درگیر کنید، روی بازوها خم شوید و بازو را به آرامی از جلو بلند کنید
  3. هنگامی که بازو به ارتفاع شانه رسید، در همان جا مکث کنید
  4. برای برگشت به موقعیت شروع، دست خود را به آرامی پایین بکشید

 

افزایش مقاومت جانبی با 8 تکرار در هر طرف

 

  1. صاف بایستید، باند زیر زانو را بگیرید، باند را بغل بگیرید
  2. هسته بدن را درگیر کنید، با خم شدن خفیف روی بازو، بازو را به آرامی به سمت کنار بدن ببرید و کف دست خود را بالا ببرید.
  3. هنگامی که بازو به ارتفاع شانه رسید، در بالا مکث کنید
  4. برای برگشت به موقعیت شروع، دست خود را به آرامی پایین بیاورید

قبل از ادامه، دو تمرین فوق را سه بار تکرار کنید. سپس 30 ثانیه استراحت کنید.

 

Resistance Band Bicep Curl  با 8 تکرار در هر طرف

 

  1. صاف بایستید، به طرف یک پا بچرخید، باند را با کف دست به سمت بالا بگیرید
  2. بازو را از آرنج خم کنید، باند را به طرف سینه بکشید، آرنج را از دو طرف محکم نگه دارید
  3. برای یک ثانیه عضله دو سر بازو را فشار دهید
  4. دست را به سمت پایین بکشید تا به موقعیت شروع برگردید

 

تمریناتی برای افزایش مقاومت بالا تنه

باند مقاومتی Tricep Extensions  |  8 تکرار در هر طرف

 

  1. با باندی در زیر پا بایستید، آرنج را تا سطح گوش محکم نگه دارید، باند را پشت سر بگیرید
  2. در حالی که تنه را ثابت نگه داشته اید، بازو را به صورت عمودی دراز کرده، تا زمانی که صاف بشود
  3. بازو را به آرامی به عقب برگردانید تا حالت شروع شود، بدون حرکت آرنج

قبل از ادامه، دو تمرین فوق را سه بار تکرار کنید. سپس 30 ثانیه استراحت کنید و کل تمرین را برای بار دوم انجام دهید. برای سرد کردن، از برنامه کششی متناسب با بدن خود استفاده کنید.

برای خواندن مقالات بیشتر می توانید در سایت ما ثبت نام کرده و یا ازطریق وبلاگ ما مطالب بیشتری را دنبال کنید

منبع رسمی  این مقاله وب سایت8fit باشد

تگ ها

زیب اندام
مربی آنلاین
مربی انلاین
zibandam
coachonline
onlinecoach
افزایش مقاومت بالا تنه
بالا تنه
تمرین مقاومتی
Push-ups
باند های مقاومت
عضله سازی

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط