در حال بارگذاری ...

تمرین‌های ورزشی که درخانه باید انجام بدهیم

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/08/06
مدت زمان مطالعه : 3 دقیقه
تعداد بازدید : 43

 

بحران جهانی ویروس کرونا بسیاری از کشورها را به اتخاذ اقدامات گسترده و قرنطینه کردن شهرها یا حتی کل کشور وادار کرده است. برخی رویدادهای ورزشی پشت درهای بسته و بدون تماشاگر برگزار می‌شوند و باشگاه‌های ورزشی در نقاط بسیاری تعطیل شده‌اند. اما طی این دوران خانه‌نشینی چه کارهایی می‌توانیم انجام دهیم تا تناسب‌اندام خود را از دست ندهیم؟ ماندن در خانه لزوما به معنای آن نیست که روال سالم زندگی خود مانند دنبال کردن یک رژیم‌غذایی متعادل و انجام ورزش را متوقف کنید. در حقیقت، گزینه‌های مختلفی در اختیار داریم که حتی بدون خروج از خانه نیز می‌توانیم برای حفظ تناسب‌اندام خود از آنها استفاده کنیم.

اپلیکیشن‌های گوشی هوشمند، ویدئوهای یوتیوب و راهنماهای ورزشی آنلاین، گزینه‌های خوبی برای مراقبت از بدن هستند. افزون بر این، تمرینات ورزشی مختلفی وجود دارند که بی نیاز از دستگاه یا تجهیزاتی خاص می‌توان آنها را در خانه انجام دهید.

 

تنها با چند حرکت ساده قوی‌تر و مناسب‌تر شوید:

 

با ورزش کردن در خانه می‌توانید در مسیر رسیدن به اهداف‌تان قرار بگیرید و پیشرفت کنید. در وضعیتِ آسایش و آرامش خانه‌ی خود یک تمرین خوب و سازنده را انجام دهید، حتی اگر فضای اختصاصی برای تمرین یا دستگاه‌های مخصوص بدن‌سازی را ندارید، بازهم ورزش خانگی برای شما کارساز است. در حقیقت, شما به هیچ نوع تجهیزات خاصی احتیاج ندارید، اگرچه چند دمبل کوچک می‌توانند مفید باشند. تمرینات تقویت عضله به طور فزاینده‌ای به عنوان نقش مهمی در سلامت قلب و عروق شناخته می‌شوند. اریک لت ایتالین، یک فیزیوتراپیست در بیمارستان توان‌بخشی وابسته به هاروارد می‌گوید: « اکثر مردم فقط برای ورزش متابولیسمی به ورزش هوازی مانند راه رفتن سریع فکر م‌ کنند.

 

تمرینات ساده قدرتی:

 

  • اسکوات: پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده و دست‌های خود را روی ران خود بگذارید. باسن خود را عقب بدهید و زانوها را خم کنید تا باسن خود را به سمت کف زمین پایین بیاورید، گویی روی یک صندلی فرضی نشسته اید، در حالی که دستان خود را روی ران‌های خود در حالت راحت قرار داده‌اید. تا جایی پایین بیایید که باسن کمی پایین‌تر از سطح زانو‌ها قرار بگیرد و سپس به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را تکرار کنید. یا اینکه نمونه‌ی دیگری از اسکوات را اجرا کنید به این صورت که بایستید, پاهای‌تان کمی بازتر از عرض شانه باشد. دست‌ها را پشت سر بگذارید و آرنج‌ها به سمت جانب قرار داده و زانوها را خم کنید و تا نصف اسکوات پایین بروید و ران موازی زمین باشد. توجه کنید کمر خم نشود و فشار را به جلو پا وارد نکنید. وزن‌تان بر روی پاشنه‌ها بندازید و به پاشنه‌ها فشار وارد کنید و کمر را بالا بیاورید، هم‌زمان با به طرف زمین آمدن‌تان زانوها خمیده باشد و سریعا اسکوات به پایین بروید تا ران موازی زمین باشد. به تعداد دلخواه تکرار کنید.

 

  • bent-over row: با وزنه‌ای در دست چپ خود و یک نیمکت یا صندلی محکم در سمت راست خود بایستید. دست راست و زانو را روی نیمکت یا دسته‌ی صندلی قرار دهید. بگذارید بازوی چپ شما مستقیماً زیر شانه راست خود آویزان شود، کاملاً به سمت کف کشیده شود. شانه‌ها و باسن خود را در همان وضعیت نگه دارید و قوس یا پشت خود را خم نکنید. تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید, سپس آرنج را خم کنید تا به آرامی وزنه را به سمت دنده‌های خود بلند کنید. به موقعیت شروع بازگردید, تمام تکرارها را تمام کنید، سپس با بازوی مخالف تکرار کنید, این یک مجموعه تمرینی مقاومتی ساده را کامل می‌کند.

 

 

  • پلانک: حرکت پلانک گزینه‌ای عالی برای کار کشیدن از عضلات و افزایش قدرت بدنی است. افزون بر این، پلانک به بهبود ثبات ستون فقرات و تقویت دست‌ها و پاها کمک می‌کند. پلانک کلاسیک این گونه انجام می‌شود که دست‌ها را از آرنج خم کرده و به موازات شانه روی زمین قرار می‌دهیم تا زاویه‌ای 90 درجه شکل بگیرد و قسمت دیگر وزن بدن را سینه پاها تحمل می‌کنند. پشت بدن صاف و شکم سفت نگه داشته می‌شود. هم‌چنین، به جای قرار دادن آرنج‌ها روی زمین می‌توانید در شرایطی که دست‌ها صاف هستند، کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. سپس، زانوی یک پا را به سمت سینه جمع کنید و دوباره به حالت اول بازگردید. اگر تازه کار هستید، می‌توانید در تمرین نخست وضعیت بدن را برای 15 ثانیه حفظ کنید و تمرین دوم را در 4 ست با 15 تکرار انجام دهید.

 

  • شنا سوئدی: یک روش ساده برای انجام شنا سوئدی این است که ابتدا کف دست‌ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس، دست‌ها را از آرنج خم کرده و به سمت پایین حرکت کنید تا سینه به زمین نزدیک شود و پس از آن به آرامی به وضعیت اولیه حرکت بازگردید. این تمرین را در چهار ست و هر بار بین 10 تا 12 تکرار انجام دهید. اگر از قدرت بدنی کافی برخوردار هستید می‌توانید به جای قرار دادن زانوها روی زمین، وزن خود را روی سینه پا انداخته یا از توپ‌های بدن‌سازی استفاده کنید تا بدن هرچه بیشتر به چالش کشیده شود.

 

سایت زیب اندام گردآورنده‌ی مقالات معتبر دنیا به صورت رایگان بوده که، شما می‌توانید برای مطالعه مقالات تخصصی بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید، همچنین شما می‌توانید با ثبت نام در در وب سایت زیب اندام در زمینه های تناسب اندام و رژیم مشاوره رایگان بگیرید و در کنار خانواده زیب اندام اهداف‌تان را تخصصی‌تر دنبال کنید.

 

 

تگ ها

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط