در حال بارگذاری ...

جشنواره روز بیادماندنی

تمرینات استقامتی برای بانوان

نویسنده : صدف حقیقت منش
تاریخ انتشار : 1399/08/06
مدت زمان مطالعه : 3 دقیقه
تعداد بازدید : 41

 

تمرین‌های قدرتی موثر و کاربردی زنان را در زیر آموزش داده‌ایم تا سلامت بدن خانم‌ها و هم‌چنین قدرت‌بدنی آنان همیشه در مقدار بالا باشد. وارد کردن تمرینات قدرتی به برنامه ورزشی‌تان کار بسیار مهمی‌است، زیرا با منعطف نگه داشتن مفاصل، به سلامت آنها کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند عضلاتی خالص را شکل دهید. یک تمرین قدرتی، شما را حجیم یا زمخت نخواهد کرد، بلکه قوی و متناسب می‌کند.

 

تمرینات قدرتی:

تمرینات استقامتی برای بانوان

 

تمرینات قدرتی باید شامل تمرینات شکم، تمرینات پشت، عضلات بازو، عضلات ساق پا، قفسه سینه، همسترینگ، باسن و ران‌ها باشد. تمام این تمرینات می‌توانند با وزنه‌های سبک انجام شوند و باید شامل مقاومت کمی باشند. هر یک از این تمرینات قدرتی باید با یک محدوده‌ی وزن و میزان مقاومتی که برای شما راحت باشد، انجام شود. شما باید قادر باشید برای هر تمرین، حداقل 8 تکرار در هر ست انجام دهید. از وزنه‌های آزاد، و تمرینات چند مفصلی مانند اسکات با وزنه آزاد، ددلیفت، انواع بارفیکس و پرس سینه بیشتر استفاده کنید.

 

جدا کردن گروه‌های عضلانی مختلف:

 

تمرینات مختلفی برای گروه‌های عضلانی مختلف وجود دارد که عبارتند از:

 

  • اسکات، جلو پا ماشین، لانژ و پرس پا، برای کار کردن روی عضلات پا
  • انواع کرانچ، پل باسن، لیفت پا نشسته، برای عضلات شکم
  • جلو بازو هالتر و جلوبازو‌ روی میز شیب‌دار، برای کار روی عضلات دو سر بازویی
  • شراگ و کول ‌هالتر برای هدف قرار دادن عضلات گردنی

 

نکاتی برای تمرین کردن:

 

هنگام انجام تمرینات قدرتی، هم‌ترازی بدن‌تان را به یاد داشته باشید. داشتن تعادل بسیار مهم است. طوری بایستید که پاهای‌تان به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته و زانوها خیلی کم خم شده باشند. این هم‌ترازی به شما کمک خواهد کرد که از وارد آمدن فشار بر زانوها و پشت‌تان جلوگیری کنید. حرکات بدن شما باید آرام و کنترل‌شده باشد. از روش شمارش تا 4 استفاده کنید. تا 4 شماره مکث کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید. با حرکات بدن مناسب، شما کشیدگی بیش از حد و آسیب دیدگی را کاهش خواهید داد. هنگام انجام تمرینات قدرتی، تکنیک‌های تنفس را به یاد داشته باشید. هرگز نفس‌تان را حبس ندارید. در آغاز لیفت، هوا را به داخل ریه‌ها ببرید و در طول پایین آوردن وزنه، هوا را بیرون دهید. از مقاومت یا وزن بیش از حد برای هر تمرین، استفاده نکنید. مقاومت بیش از حد می‌تواند خطرناک باشد و به مفاصل آسیب برساند. تمرین‌تان را به یک یا 2 ست برای هر حرکت محدود کنید.

 

چند راه‌های ساده افزایش قدرت:

 

  • قطع موقعیت فعال
  • چرخش‌های سنگین kettlebell
  • وکیوم شکم
  • شنای قدرتی

 

در برنامه قدرتی مصرف سبزیجات را فراموش نکنید!

 

علاوه بر پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها باید مطمئن شوید که به مقدار کافی سبزیجات مصرف می‌کنید. سبزیجات غنی از فیبرهای قابل هضم، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند. سعی کنید زیاد به مکمل‌های ویتامینی تکیه نکنید و روزانه از سبزیجات تازه استفاده نمایید.

 

سایت زیب اندام گردآورنده‌ی مقالات معتبر دنیا به صورت رایگان بوده که، شما می‌توانید برای مطالعه مقالات تخصصی بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید، همچنین شما می‌توانید با ثبت نام در در وب سایت زیب اندام در زمینه های تناسب اندام و رژیم مشاوره رایگان بگیرید و در کنار خانواده زیب اندام اهداف‌تان را تخصصی‌تر دنبال کنید.

تگ ها

مربی انلاین
مربی آنلاین
زیب اندام
zibandam
coachonline
onlinecoach
تمرینات استقامتی برای بانوان
تمرین بدنسازی
تمرین بدنسازی بانوان
ورزش بانوان

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط