در حال بارگذاری ...

خوابالودگی در فصل بهار

نویسنده : بهار زارع
تاریخ انتشار : 1399/12/25
مدت زمان مطالعه : 3 دقیقه
تعداد بازدید : 304

 

بهار با 14 نکته خواب

وقتی می خواهیم به وقت تابستانی برسیم، یک ساعت خواب را از دست می دهیم  . بیشتر ما بعد از چند روز این تأثیر را احساس می کنیم.

 

از این 14 نکته برای کمک به شما کمک کنید تا به راحتی به جلو بروید و در   طول سال بهتر بخوابید .

 

1.  به تدریج به تغییر زمان تغییر دهید

 

برای به حداقل رساندن تأثیر سوئیچ به صرفه جویی در وقت روز، تنظیمات تدریجی انجام دهید. به رختخواب بروید (و اگر فرزند دارید، آنها را بخوابانید) 15 دقیقه زودتر، از چند روز قبل از تغییر، شروع کنید. سعی کنید یک هفته قبل از تغییر زمان، استراحت خوبی داشته باشید.

 

2. کمی آفتاب را جستجو کنید

 

هنگامی که صرفه جویی در نور روز صبح روز یکشنبه آغاز می شود، بیرون بروید و پس از بیدار شدن از خود برخی از اشعه ها را بگیرید. نور خورشید به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می کند، که مواردی مانند چرخه خواب و بیداری شما را کنترل می کند. کلاه و ضد آفتاب خود را فراموش نکنید.

 

3. بعد از تغییر زمان به خودتان یک استراحت دهید

 

اگر بعد از تغییر به صرفه جویی در وقت روز احساس خواب آلودگی می کنید، بعد از ظهر کمی چرت بزنید - خیلی نزدیک به  زمان خواب نیست . صبح ها از یک ساعت بیشتر خوابیدن خودداری کنید. ساعت داخلی شما تا چند روز دیگر به خودی خود تنظیم می شود.

 

 

4. برنامه ریزی کنید تا خودتان را تنظیم کنید

 

سعی کنید برنامه خود را بلافاصله پس از تغییر زمان بسته بندی نکنید. اگر می توانید کارهای مهم مانند ارائه کار برای رئیس را در اواخر هفته برطرف کنید. 

 

5. رانندگی با خیال راحت، بیش از حد

 

پشت فرمان بسیار مراقب باشید. آن سفر جاده ای طولانی را برای زمانی که کاملا هوشیار هستید ذخیره کنید، بنابراین احتمال تصادف رانندگی را کاهش می دهید.

 

 

6. بدانید که چقدر به خواب نیاز دارید

 

همه افراد برای استراحت خوب به همان میزان خواب احتیاج ندارند و نیاز به خواب با افزایش سن تغییر می کند. برای اینکه تعداد ساعات ایده آل خود را پیدا کنید، آخر هفته ها بدون زنگ هشدار بخوابید و ببینید چه موقع به طور طبیعی بیدار می شوید.

 

7.  ساعتهای منظم خواب را حفظ کنید

 

هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. این به بدن شما کمک می کند تا الگوی خواب خود را تنظیم کرده و بیشترین بهره را از ساعات خواب خود ببرد. در صورت امکان، آخر هفته ها نیز همزمان بیدار شوید، که تحمل صبح های دوشنبه را آسان تر می کند. همچنین می توانید ببینید که چرت زدن چگونه بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد. برای برخی، چرت زدن می تواند خواب شبانه را سخت تر کند. اما برای دیگران، یک چرت کوتاه (20 دقیقه) می تواند احیا کننده باشد بدون اینکه خواب شبانه آنها خراب شود.

 

 

8.  انجام برخی از  ورزشها  در طول روز

 

حتی ورزش متوسط  مانند پیاده روی نیز می تواند به خواب بهتر کمک کند. حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط ​​، سه بار در هفته یا بیشتر انجام دهید. اگر غالباً خوب نمی خوابید، سعی کنید خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید  .

 

9.  از تحریک مواد خودداری کنید

 

الکل و  کافئین  (موجود در قهوه، چای،  شکلات و برخی از داروهای تسکین دهنده درد) می توانند در خواب اختلال ایجاد کنند. اگر در خواب مشکل دارید ،  4 تا 6 ساعت قبل از  خواب از مصرف الکل و  کافئین خودداری کنید . افراد سیگاری همچنین باید از  دخانیات، ماده محرک دیگر، خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنند.

 

10.   در شب کم غذا بخورید

 

سوi هاضمه  ناشی از غذاهای پرادویه یا چرب یا داشتن غذای زیاد در  معده  می تواند باعث بی خوابی شود  . برای داشتن یک خواب بهتر در شب، چندین ساعت قبل از خواب غذاهای ساده و سبک بخورید.

 

اگر  گرسنه هستید، میان وعده غذایی آسان هضم مانند کربوهیدرات ها یا لبنیات داشته باشید. همچنین از مصرف مایعات زیاد قبل از خواب خودداری کنید تا برای رفتن به توالت مجبور به بیدار شدن نشوید.

 

11.   قبل از خواب آرام باشید

 

 

استرس و تحریک بیش از حد می تواند خوابیدن را سخت کند. سعی کنید از برنامه های شدید تلویزیونی یا فیلم قبل از خواب خودداری کنید. با یک حمام آرام و آرام آرام شوید و به جای آن با یک کتاب حلقه کنید.

 

نگرانی تولید هورمون استرس کورتیزول را افزایش می دهد که باعث هوشیاری شما می شود. اگر  اضطراب  شما را بیدار نگه می دارد، برنامه خود را برای روز بعد قبل از خواب بنویسید، از جمله راه حل های ممکن برای چالش هایی که ممکن است با آن روبرو شوید.

 

اگر روز بعد نگران رسیدن به ضرب الاجل هستید، زود بخوابید و برای کار زود بیدار شوید. آخر شب کار نکنید. ذهن شما به بقیه احتیاج دارد. حتی ممکن است برای اتمام کار به زمان کمتری نیاز داشته باشید.

 

12.  یک محیط خواب دوستانه ایجاد کنید

 

سایه خواب، شاخه گوش، دستگاه صدای سفید، پرده خاموشی یا هر چهار مورد را امتحان کنید.

 

دما نیز کمک می کند: 60-75 درجه راحت ترین درجه در نظر گرفته می شود. همچنین، شما به یک تشک راحت نیاز دارید.

 

اگر  حیوانات خانگی بی قرار یا  خروپف دارید، آنها را به همراه تمام وسایل الکترونیکی از جمله تلویزیون، کامپیوتر، دستگاه پخش DVD و استریو از اتاق خود دور نگه دارید. اتاق خواب خود را برای خواب، رابطه جنسی و استراحت ذخیره کنید  .

13.  اگر نمی توانید بخوابید بلند شوید

 

همه ما آن شب هایی را گذرانده ایم که نمی توانیم به خواب برویم یا از خواب بیدار می شویم و نمی توانیم ذهن خود را خاموش کنیم. از تماشای ساعت که می تواند اضطراب بیشتری ایجاد کند خودداری کنید  . اگر بیش از 20 دقیقه بیدار بوده اید، بلند شوید، به اتاق دیگری بروید و برای کمک به خواب آلودگی کاری آرامش بخش انجام دهید. چراغ ها را کم نگه دارید، مقداری شیر گرم بخورید، کتاب بخوانید یا درباره آنچه ممکن است در ذهن شما باشد تا زمانی که پلک های شما سنگین نشود، بنویسید.

 

14.   برای تنظیم از مکمل های ملاتونین یا کمکهای خواب استفاده نکنید

 

مصرف قرص برای خواب بهتر هرچند وسوسه انگیز باشد، با شروع زمان صرفه جویی در نور روز، ممکن است به جای چشم بسته، با عوارض جانبی روبرو شوید. ملاتونین گاهی اوقات می تواند در طول روز احساس خواب آلودگی در شما ایجاد کند. برخی از داروهای خواب آور نسخه نیز باعث خواب آلودگی یا هوشیاری کمتر می شوند. برخی نیز ممکن است اعتیاد آور باشند. قبل از هرگونه کمک خواب با پزشک خود صحبت کنید تا از عوارض جانبی احتمالی آن مطلع شوید و مطمئن شوید که بر سایر داروهای مصرفی تأثیری ندارد.

منبع:

https://www.webmd.com/sleep-disorders/spring-forward-with-sleep-tips

 

تگ ها

مربی انلاین
مربی آنلاین
خوابالودگی بهار
فصل بهار
علت خواب‌ آلودگی در فصل بهار چیست
دلیل خوابالودگی در فصل بهار
چگونه با خواب‌آلودگی، کسالت و بی‌حالی در فصل بهار مبارزه کنیم
بی حالی در فصل بهار
خوابالودگی
مربی آنلاین لاغری زیب اندام
فیتنس
تناسب اندام
مربی خصوصی
کاهش تناسب اندام
علت خوابالودگی در فصل بهار
رفع خوابالودگی بهاری
خواب آلودگی بهاره
با خوابالودگی بهاره چه کنیم؟
خواب
درمان کسالت و خوابالودگی
مربی خصوصی تناسب اندام
ورزش درمانی و تناسب اندام
لاغری
کاهش وزن
کرونا و ورزش در خانه

دیدگاه ها

ارسال دیدگاه

مقالات مرتبط